Trx matasele: aoga faʻamalositino

I se faʻaopopoga i faʻamalositino ua fuafuaina e galulue ma le tagata taʻaalo lava ia mamafa pe faʻatasi ai ma pauna faʻaopopo, e masani ona faʻaaoga e le CrossFit faʻamalositino e manaʻomia ai faʻapitoa matata. O se sili lelei auala e faʻaopoopo ai ituaiga i lau toleniga, tuʻuina ni faʻataʻitaʻiga le faʻamalositino i le faʻamautuina o maso, ma faʻamama le totonugalemu o le tino mai le faʻavaivaia fua mamafa.

I lenei tusitusiga, o le a tatou talanoa ai pe faʻafefea ona saʻo le faʻaogaina o matasele i CrossFit, o le a tatou vaʻavaʻai ai poʻo ai e manaʻomia ma aisea, ma pe mafai ona faia lenei masini ma o tatou lava lima.

O a na trx hinges?

O le fausiaina o nei taʻaloga taʻaloga e matua faigofie lava: lua faʻataulaʻese ma mafai ona fetuʻunaʻi le umi, lima faʻamaluluina uʻu faʻapipiʻi ma se kalapu mo le faʻamau.

Afai e te manaʻo e faʻaaoga TPX faʻamau i le fale, ona mafai lea ona e toe faʻaleleia i soʻo se mea, e naʻo le pau le avanoa e te manaʻomia. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e iai pa faʻamau i totonu o le fale mautotogi poʻo totonu o le fanua, ona mafai lea ona avea ma sili lelei filifiliga mo le faʻapipiʻiina o faʻamau TRX. Faatasi ai ma lana fesoasoani, o le a sili atu ona faigofie mo oe e fesuiaʻi le maualuga o latou nofoaga.

Loops ua amata ona sili atu ma sili atu ona lauiloa i tagata afeleti. I aso nei i taulaga tetele toeititi lava o falemaʻi lelei uma ua faʻaaupegaina ma latou. Ma e le o se mea e ofo ai, ona o le lautele o lenei lisi e lautele lautele:

1. O loops e lelei tele mo toleniga amata tagata afeleti oe le i aʻoaʻo pe faʻafefea ona taofiofia maso maso ma faʻaloaloa i taimi o gaioiga.
2. Mo tagata e iai faʻafitauli ogaoga o le tuasivi, o loʻo sili ona saogalemu le faʻataʻavaleina o fale o loʻo i tua, aua latou te le mafaia ona faʻatupu se avega i luga o le tuasivi.
3. O le TPX matasele faʻatagaina mo se feololo feololo mamafa avega i luga o le tuasivi tuasivi, lea faasaʻo kyphosis ma faaleleia tulaga.
4. O le galue ma lou lava mamafa e faʻatagaina ai oe e galue faʻamalosi maso e le maua se malosi malosi avega i taimi masani masani faʻamalositino.

TRX Loop Faʻamalositino

Toleniga ma matasele trx faʻatagaina oe e faia le tele o ituaiga o faʻamalositino o eseʻese tulaga faigata. Faatasi ai ma le fesoasoani a latou, oe mafai ona galuea uma maso maso o lo tatou tino. Matou te fautua atu e te faʻataʻitaʻia ia faʻamalositino i lalo ma vaʻai ia oe lava pe faʻafefea ona aoga.

Toso i luga o matasele

Biomechanically, toso i luga o matasele o se koluse i le va o toso i luga o le pa faalava ma le toso o le faalava poloka i le manava. Tele taimi o lenei faʻamalositino e tuʻuina atu i tagata amata e le o iloa pe faʻafefea ona toso i luga le pa e faʻamalosia ai o latou tua tua.

O vaega autu o maso galue i lenei tulaga o le latissimus dorsi, o le pito i tua o maso o le deltoid maso ma biceps.

O le metotia mo le faʻatinoina toso-luga faʻaaogaina matasele o lenei:

1. Uʻu le uʻu lima uʻamea ma fai le tulaga amata: tuu i luma ou vae ina ia mafai ona mimilo le tino pe tusa ma le 45 tikeri. Faʻatulaga lima faʻatasi i le tasi ma le isi tauʻau lautele. E saʻo le tua, o le vaʻai e faʻatonu saʻo i luma. Manava loloto.
2. A o e manavaina, amata ona faʻatinoina se gaioiga malosi, taumafai e oomi ou tulilima latalata i le tino pe a mafai ma aumai faʻatasi tauau - o le auala lea e sili ai ona tufatufaina le avega i tua o maso. Faia le gaioiga i le atoa amplitude, i le pito i luga o le tulilima, e tatau ona tuʻu tulilima i tua o tua. Loka i lenei tulaga mo le sekone ma taumafai e statically konekarate maso o le pito i luga tua foi.
3. Faʻasaʻo tuʻu ifo oe i lalo, faʻasaʻo ou lima ma toe foʻi i le amataga tulaga.

O lima curls

O se faʻamalositino faʻapitoa lenei e faʻatatau i le faʻataʻitaʻia o le tumutumu o biceps. O ana biomekanika e tutusa ma Scott's bench curls mai dumbbells, ae o iinei e sili atu ona faigofie mo i tatou e mafaufau loloto i le faʻateleina o faʻataga o biceps.

O le faʻamalositino e faʻatinoina i lalo:

1. O le tulaga amata e tai tutusa lava ma toso faʻataʻamilo, ae tatau ona faʻapipiʻi lima ma faʻasaga ia te oe. Afai ua lava le malosi o au biceps, e sili atu le faʻaoga o se uu puʻe (tuu lou limamatua i le pito i luga o le au) ma faʻapipiʻi lemu lou lima mai ia te oe - o le a faʻamamafaina ai le avega i le pito i lalo o biceps.
2. Amata ona siʻi aʻe le tino i luga ma le taumafaiga a biceps, faʻasolosolo ona siʻi aʻe i luga tulilima. E naʻo le pau lea o le faʻamalositino biceps e manaʻomia ai ona tatou aumaia tulilima i luma ma oʻo atu i luga e faʻakonekarate atili le biceps, o le tulimanu o le tino o le a le faʻatagaina i tatou e soona soʻoga tulilima ligament.
3. Faʻaauau i luga, i le iʻuga, o lima e tatau ona tu i luga aʻe o le ulu, pe tusa o le pito i tua o le ulu. Mo tagata afeleti e le lava le poto masani, ua lava lea e oʻo atu ai i le tulaga o muaulu.
4. Taofi mo le sekone i le pito i luga e faʻatele ai konekarate le pito i lalo, ona toe foʻi lea i le tulaga amata.

Toso-luga i luga o matasele

E ala i le faia oomi-luga luga TRX matasele po maualalo tautau mama, oe saunia ou maso ma ligamentous mea faigaluega mo sili atu faigata faʻamalositino, e pei o tulei-luga i mama poʻo malosi ulu atu luga mama. I se faʻaopopoga, oe lelei atoatoa faʻagaioiga o maso o le alavai, triceps ma luma deltas, ma faʻalauteleina ou lima teisi lautele i le pito i lalo tulaga faia atili ai ona faigata le faʻamalositino, talu ai oe faʻaopoopoina faʻaloaloa fafo vaega o maso pekalava, pei o le faia o le dumbbell salalau.

O le faʻamalositino e faʻatinoina i lalo:

1. Ave le amataga tulaga: uu mai le rubberized au au teisi lautele atu nai lo tauʻau tulaga ma tuʻu i lalo oe i lalo. O le tele tutusa lou tino e faʻatatau i le fola tulaga, o le sili atu o le a tuʻuina i luga o le pectoral maso. Afai o le tulimanu o le tuʻinanau o le tino e tusa ma le 45 tikeri, o le leona vaega o le avega o le a alu i le pito i luma afifi o maso deltoid.
2. Faʻamolemole tuʻu ifo oe i lalo, manava ma faʻalautele lima o au i itu. O le tele o lou faʻasalalauina o au, o le sili atu o le pectoral maso o le a faʻaloaloa atu i le pito maualalo. A faʻalauteleina lima, taumafai e aua le piʻo tele ou tulilima ina neʻi soʻona soona avega le uila. Fesuisuiaʻi le tikeri o le faʻaopopoina o 'au mai le faʻalatalata atu i le auala e mafai ai ona maeʻa maeʻa maeʻa atoa le fusi o maso.
3. Taofi mo se sekone i le pito i lalo. E fautuaina e aua le toe foʻi atoa i le amataga tulaga, ae ia tuʻu le 5-7 cm le amplitude ma loka i lenei tulaga mo le lona lua pe lua ina ia mafai ai ona faʻamamafa atili le pito i totonu o maso pectoral.

Pistol squat

I le CrossFit i luga o soʻoga, e faigofie tele le aʻoaʻoina o se mea taua pei o le fana. O sooga e fai o se faʻaopopo faʻaopoopo ma puipuia ai i tatou mai le pauu i luma po o tua. O le faʻamalositino e aoga tele mo quadriceps ma maso maso, ma faʻaleleia ai foi le faʻamaopoopoina ma le paleni i taimi masani o squats ma se pa.

O le faʻamalositino e faʻatinoina i lalo:

1. Uʻu au 'au e uiga i le tauʻau-lautele lautele ma ave ni nai sitepu i tua e faʻamau faʻamau. Faalagolago teisi i tua ma taofi saʻo lou tua.
2. Manava ma aunoa ma le suia o le tulaga o le tino, lemu tuʻu ifo oe i lalo. E fautuaina le faʻatinoina o lenei faʻamalositino i le mea e gata ai le maualuga lautele, ina ia oʻo i le pito sili ona maualalo le tago e paʻi le maso tamaʻi povi. Uu mau i au uu ia tumau lau paleni.
3. A oe manava, tulaʻi mai le pito maualalo ma faʻasaʻo atoatoa lou tulivae.

TRX Loop Lunges

TRX loops e lelei tele mo le faʻataʻitaʻia o le glutes ma le lauiloa faʻamalositino taʻua o lunges. O le lelei o lenei fesuiaiga o le faamalositino tatou te le manaʻomia le mataʻituina o le tulaga o le vae i tua ma e mafai ona tatou atoatoa taulaʻi i le galuega o maso tatou manaʻomia.

O le faʻamalositino e faʻatinoina i lalo:

1. Ave le amataga tulaga: faʻamau le tasi vae i le au, ma tuu le isi teisi i luma. Tatou te faʻatonu o tatou tua, vaʻavaʻai i luma, e sili atu le sopoia o tatou lima i luga o le fatafata ina ia faigofie ai ona paleni.
2. Amata ona punou lou vae i luma, i le taimi lava e tasi toso lou tua vae i le mamao e mafai ai - o lenei o le a faʻateleina ai le avega i luga o le papa. O le gaioiga e tatau ona lamolemole ma faʻatonutonuina, e tatau ona e lagonaina le faʻaloaloa o maso galue.
3. A maeʻa ona e faia se ato atoa, toe foʻi i le tulaga amata e ala i le manava, faʻaloaloa le tulivae ma toe faʻafoʻi le vae i tua i lona tulaga muamua.

Faʻafafa lima i tua delta

Tele tagata taʻaʻalo o loʻo feagai ma le faʻafitauli lea: o le pito i tua o muso deltoid e tali leaga i le uta. Taumafai e "tuʻi" i latou i lenei faʻamalositino, e faʻatagaina ai oe e mafaufau faʻalelei i le tuʻimomomoina o le tua tua ma fesoasoani e maua ai le lelei o le tafe toto.

O le faʻamalositino e faʻatinoina i lalo:

1. Ave le amataga tulaga, pei o le toso-luga poʻo le fusi o lima i totonu o le TRX-matasele.
2. Amata ona fai se agaʻi i luga, salalau lima saʻo i autafa ma suia o latou tulaga e faʻatatau i le tino.
3. Aumai ou lima e laina ma lou tino ma taofi mo se sekone i lenei tulaga e faʻapuʻupuʻu le tua delta i le tele e mafai ai, ona toe foi lea i le amataga tulaga. E fautuaina e te galue ma se tele tele toe fai laina - 15 ma luga.

E mafai ona e faʻaopopoina le vaʻai pe faʻafefea ona faʻamatalaina, faʻapea foi ma isi faʻamalositino ma TPX faʻataulaʻula e faia i le vitio ua matou filifilia.

Faʻaaogaina o matasele paʻu

Faʻatasi ma le suʻesuʻega o faʻamalositino i luga o le TRX-loops, matou te fautuaina le faʻataʻitaʻia o se tutusa mea malie toleniga mea faigaluega - paʻu faʻapapa. Latou te faia i le latex ma faʻatagaina i matou e fausia ni teteʻe faʻaopoopo pe a siʻitia le agaʻi i luma. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tikeri o le teteʻeina o ni faʻataʻitaʻiga e mafai ona oʻo atu i le 90 kg. E mafai ona faʻaaogaina le faʻapaula paʻu i le faletaalo a o faia le CrossFit poʻo le Fitness, poʻo le fale a o fai sau malologa mai toleniga faigata.

Faatasi ai ma le latou fesoasoani, oe mafai ona faʻataʻitaʻi gaioiga faia ma mamafa i le tulaga o le barbel poʻo dumbbells, mo se faʻataʻitaʻiga: siitia mo biceps, fanafanau ma dumbbells ao tutu, tosoina se poloka faalava i le fatafata, faʻatupuina i tua deltas, faʻaopoopoga ma se maea au ma le tele o isi. O le mea autu o le puipuia ma le saogalemu o le matasele ma toe faʻasolosolo le gaioiga i lalo i le laʻititi tele auiliiliga i le auala lava e tasi e pei ona e faia i luga o le simulator pe a o e galue ma se barbell.

E i ai leisi auala o le faʻaaogaina o faʻaputuga paʻu, e sili ona lauiloa i le faʻaaogaina o le uila. O le auala e pei ona taʻua i lalo: o le matasele e faʻapipiʻi i le barbell, o le isi vaega e faʻapipiʻi i le lisi o mea (bench press, squat rack, ma isi). I le faʻaopopoga i lopa paʻu, o le tagata afeleti tautau i luga se laʻititi mamafa (tusa ma le 50% o lona tasi le taimi maualuga) ma faʻapea ona faʻatinoina se nofoa oomi, squat poʻo deadlift. O le paʻu mataua faʻapipiʻi a o le pa ua siʻi i luga ma faia faʻaopoopo teteʻe e tupu ma soʻo centimita o amplitude. O lea la, o le tagata afeleti aʻoaʻo e faʻatoʻilaloina le "tauaso pupula" i faʻavae taga.

DIY trx taofi

O le mamanu o le simulator e faigofie, ma afai e leai sau avanoa e faʻatau ai se oloa ua faʻailogaina, e mafai ona e taumafai e faia ni faʻamau faʻamau i ou lava lima. O le mea taua o le mauaina o maualuga-lelei meafaʻaoga, o le symmetry o uma faʻataulaʻiga ma le tausia o le saʻo itu. Nei o ni fesoasoani e fesoasoani ia te oe fausia lau oe lava simulator pe a manaʻomia:

1. O le lautele fautuaina o le faʻataulaʻi e 40 mm, umi 250 - 300 cm I le tasi itu o lipine taʻitasi e te manaʻo ai e faia se tamaʻi fusi, i totonu e te faʻamauina ai se tamaʻi palasitika matau ina ia mafai ona faʻapipiʻi le mea faapipii i le carabiner. I le isi itu, e manaʻomia le faia o isi fusi e lua: tasi lautele, 25-30 cm le lautele, ina ia mafai ona pipiʻi ou vae i totonu, o le isi vaiti - oe manaʻomia e tuu i totonu o se malulu rubberized po neoprene au i totonu.
2. A e faia ia fusi, tuʻu iai matau, au ma faʻamau saogalemu i filo o le nylon poʻo le nylon filo, a leai o le a le umi lenei faʻavae.
3. O le isi pito o le tausi lelei o le fetuʻunaʻi o le buttonhole umi. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le faʻatau o se uʻamea poʻo se faʻamau faʻamau, tuu i le ogatotonu i se symmetrical mamao ma filo se matasele i totonu. O lenei togafiti laititi o le a faʻapuʻupuʻu ai le umi o le matasele pe umi foʻi.
4. O le mea faigofie na totoe: faʻaofi uma matau i le carabiner ma faʻapipiʻi i soʻo se mea talafeagai. Afai e leai sau pa puipui poʻo seisi lagolago faʻatuatuaina i le fale, o le auala sili ona faigofie o le faʻatau lea o se taula ma le matau ma faʻamau i le puipui poʻo le faʻalo.

Kolisi koleniga toleniga

Ma, ua maeʻa ona e malamalama afai e te faʻaaogaina matasele trx mo toleniga, faʻamalositino mai e oʻo lava i le mama e faʻamatuʻuina atu o le a maua ai isi avega. Matou te ofoina atu ia te oe e faʻataʻitaʻia le tele o crossfit laʻasaga aofia ai na faʻamalositino i lau toleniga gaioiga.