Toso i luga o le pa

O le tosoina i luga o le pa o se faʻamalositino e faʻatupu lelei atoatoa maso lautele o le tua. Pei o laina tūsaʻo uma, aemaise lava na faʻataʻitaʻia ma le lautele o le uʻuina, tosoina i luga o le pa faʻateleina le tele o le tatou pito i luga pito i tua i le lautele, lea e fausia ai se taʻaloga afeleti silhouette mo le tagata afeleti. E ui lava i le taatele o le lalolagi atoa ma le foliga mai o le poto faʻapitoa, o lenei faʻamalositino e le tuʻuina atu i tagata uma. O le gaioiga o lona faʻatinoga e le aunoa ma ni ona mailei, lea o le a talanoaina i le aso i lenei tusitusiga.

O a maso e aoga toso?

Muamua, tatou vaʻavaʻai poʻo fea maso e aoga pe a toso luga i luga o le pa. Lenei faʻamalositino avega toeititi atoa le faʻavasega o tua maso, e pei o le latissimus, rhomboid, trapezius ma subscapularis maso. E le gata i lea, o le vaega o le avega pa'ū i luga o le pito i tua o maso deltoid, biceps o lima, lima, manava maso ma ua.

I se faʻaopopoga, o le avega pa'ū foi i luga o le tele laiti faʻamautuina maso ma ligament, o nafa ma lo tatou uumau malosi. O le mafuaʻaga lea o le tosoina ma tautau i luga o le pa o se vaega taua o le polokalame aʻoaʻoga o soʻo se armwrestler, powerlifter, taua poʻo crossfitter.

O aoga o le faʻamalositino

I le faia o masani toso-luga i luga o le pa, oe o le a utaina se tele aofaʻi o autu maso, faʻalelei tulaga, ma faʻamalosia lou uumau. I se faʻaopopoga, o le faʻamalositino aofia ai le tautau i se faʻaloaloa tulaga i le pito maualalo o le amplitude. O lenei mea e maua ai se decompression sili ona lelei o le vertebrae i le faʻaʻautagata ma le ponaivi tulivae ma avea o se sili lelei puipuia o faʻamaʻi o le musculoskeletal system.

Lingering mo ni nai sekone i le maualalo tulaga, oe aveʻesea hypertonicity mai extensors o le tuasivi ma faʻalautele maso maso. Ona o lenei, i le alu o le taimi, ua mouese le punou, ua faʻaitiitia le omiga i le va o le vertebrae ma ua minoi le gaioi o le ua ma tauʻau.

Ituaiga o toso i luga o le pa

E tele ituaiga o pa toso i luga. I le tele o auala, o le metotia mo le faʻatinoina o na mea e tutusa, ae, e ui i lea, e i ai ni eseesega.

Maualuga pa tosoina i luga

Ole mea e masani ai ole toso laina pa maualuga atoa. Ae le o tagata uma e leʻi leva ona o mai i taʻaloga e faigofie lenei faʻamalositino. Aʻafia i le le lelei o le faʻalauteleina o sooga ma musia fascia, maualalo tua musele leo, vaivai uu ma hypertonicity o le pito i lalo tua maso, faaputuputu i luga o le tele o tausaga o le ofisa galuega ma se le gaoia olaga. O le mea lea, e tatau ona muamua e malamalama i se tasi faigofie auala e tosoina oe i luga: toso-luga mai le tautau ao taoto i luga o se maualalo pa.

Pa maualalo toso-i luga

Lalo pa pa tosoina o se auala faigofie e faʻapitoa le saʻo tosoina i luga metotia. Ina ia faia lenei mea, matou te manaʻomia se pa faalava ma le agavaʻa e fetuʻunaʻi le maualuga poʻo seisi lava mea faigaluega tutusa (mo se faʻataʻitaʻiga, TRX-faʻasologa poʻo se Olimipeka faʻamau ma squat racks). Faʻamau i le tusa o le tulaga o le fatafata, aumai ou vae laititi i luma, e tatau ona latou punou laitiiti i tulivae. O le tulimanu o le tuʻinanau o le tino e tatau ona tusa ma le 45 tikeri, tatou te taumafai i taimi uma e faʻatonu o tatou tua, o lo tatou vaʻaiga e faʻasino tonu i luma. O le tele o lou tuleia o ou vae i luma, o le umi o le gaioiga o le ai ai ma o le tele o le avega o le latissimus dorsi o le a mauaina.

A o faia tosoina a o taoto i luga o se pa maualalo, taumafai e galue i le atoatoa mafai amplitude, tago i le pa i lou fatafata ma statically fusi ou lats i le pito i luga o le amplitude. I le itu le lelei o le gaioiga, taumafai e alu lemu i lalo pe a mafai - o lenei o le a utaina atili ai ou tua tua ma o lou malosi o le a faʻateleina.

A maeʻa ona e malamalama lelei i le tosoina mai o le metotia mai le faʻatautau a o taoto i luga o le pa, amata taumafai e faʻatino toso i luga o le pa maualuga. E le afaina pe a fai o nai taimi muamua e te le maua tele manuia. O le mea taua o le taumafai e fai sina sili atu i toleniga taʻitasi nai lo le iʻuga i le isi, ona alualu i luma e le umi se taimi.

Toso i luga ma eseese lautele uumau

Matou te fautua atu e amata i se uu e uiga i le tauʻau lautele - o lenei mea o le a faʻafaigofieina ai mo oe e lagona le faʻapipiʻiina ma le faʻaloaloaina o lautele lautele maso o le tua, ae ona mafai lea ona e fesuiaʻi le lautele o le uʻuina mai matua vaapiapi lautele atu nai lo tauʻau tulaga. Lenei tele-tulimanu utaina faʻatagaina oe e galue uma maso i lou tino. O le vaiti o le uu, o le tele o biceps ma le pito i lalo o le lautele lautele maso e aofia ai i le galuega, o le lautele, o le sili atu o tua tua ma trapezius maso galue.

Toso-luga metotia luga o le pa

1. Amata tulaga: tautau i luga o le pa, tuu ou lima laʻititi nai lo ou tauʻau. O le tua e tatau ona saʻo saʻo, siʻi i luga le auvae. Uu le pa ma se uumau. O le matala puʻeina o le a le faʻatagaina ai oe ona i luga o se tulaga faʻatautau tautau mo se taimi umi, e aunoa ma le soʻona utaina o carpal ligament.
2. Amata tautau auvae i luga o le pa maualuga. Tatou te faia se tosoina agaʻi i luga, a o manava i le taimi e tasi. O le gaioiga e tatau ona faia e le gaioiga o lau. Aua le taumafai e toso oe i luga ma le malosi o biceps, talu ai o le latissimus dorsi o se sili atu malosi maso vaega. Ole mea lava e tasi e faʻatatau i gaioiga eseese ole pelvis ma vae - ole faʻasese e le faʻatagaina iinei. Faʻaaoga fusi o lima e faʻatele ai ou maso i tua. Lenei o le a aveese le tele o le avega ese a outou biceps ma forearms. Taumafai e taulaʻi i le tulaga o ou tulilima. E tatau ona e "tulei" i latou i lalo a o e siʻi le tino ina ia o le avega i le lautele lautele maso o le tua o le a maualuga.
3. O le gaioiga e tatau ona faia i le atoa amplitude. I le pito i luga, o le auvae e tatau ona i luga aʻe o le tulaga o le pa faalava, ma o tulilima tatau ona tatau ona oomiina faasaga i le tino.
4. Faʻasaʻo tuʻu ifo oe i lalo a o e manava. I le pito maualalo, faʻasaʻo atoatoa ou lima ma faʻamalolo ou tua i tua. malolo mo le tasi sekone, ona faia lea o se isi sui.

Faʻafefea ona faʻaleleia lau oe lava iʻuga?

Lalo o se puʻupuʻu o fesoasoani ma faʻatonuga aoga, i le amanaʻiaina, e mafai ona e iloaina au vaivaiga manatu i toso-luga, faia ni faaiuga talafeagai mo oe lava ma manumalo fou taʻaloga maualuluga.

Faamalosia o lima ma lima

Faamalosi ou lima ma lima i isi mea faʻamalositino. O se numera tele o toe fai i toso-luga i luga o le pa e le mafai e aunoa ma se malosi puʻupuʻu ma malō lima. Fai faʻataʻitaʻiga nei e faʻaleleia atili ai lau faʻatinoga: tautau i luga o le pa faalava (ma pauna faʻaopopo poʻo faʻalautele), toso i luga solo, aʻe i se maea e aunoa ma vae, oomiina le expander, ma eseese static-malosi faʻamalositino e faʻamalosia ai ou fusi ma uaua. O lenei aitema faʻapitoa lava faʻatatau ia i latou o e ua manuʻa manuʻa i le ulnar poʻo carpal ligament. A aunoa ma le faʻamalosia galuega faʻamalosia, oe ono ono mafua ai le toe tupu o le manuʻa, ona o le soʻoga ono le sauniuni e faia matuia malosi galuega.

E le gata i lea, faʻamalosia lou tua ma ou musele lima. Afai ua e mauaina le lelei maso maso ma isi maua fua-mamafa faʻamalositino, maua le numera o toso-luga i le 20-25 toso i luga i le tasi seti le tatau ona faigata tele.

Mama o le faatinoga auala

Faʻaitiitia le kopi i au gaioiga. Aua le faʻasesēina oe lava: mai le mea moni na e faia ni nai toefaia mulimuli e ala i le faʻafesoʻotaʻiina o lou pito i lalo ma ou vae e galue ai, o le a e le faʻamalosia, ma o le numera o faʻatekinolosi tosoina i luga i le tasi auala o le a le o ese mai le eleele. I se faʻaopopoga, oe le mafai ona 100% mautinoa o lenei "palapala" auala o le faia o le faʻamalositino o le a le taʻitaʻia ai oe i le manuʻa ma leiloa o le faʻatinoina.

Ia aʻoaʻo e toso "mama" ma aunoa ma le jerking, faia le toso-luga i luga o le puipui poʻo isi faʻamau luga luga o se lelei filifiliga. Oe manaʻomia se lamolemole, maualalo pa po o le faitotoʻa: tautau i luga o ia ma ou tamatamai lima ma faalagolago i ai i le tele e mafai ai ma lou fatafata, manava, ma luma o ou ogavae. O le gaioiga e atili faʻafitauli e le malosiaga feeseeseaiga i le va o lou tino ma le puipui. O le galuega e sili atu faʻaesea, ma toeititi leai se kopi.

Eseesega o metotia faʻatinoina

Eseese le ki i le faifai pea o toleniga alualu i luma. Faʻatino tosoina i le tele o fesuiaʻiga e mafai ai: lautele pe vaapiapi puʻeina, tuusao pe fuli, ma ma aunoa ma ni mamafa faaopoopo. Ona o na faigata galuega, oe o le a faʻamalosia le atoʻatoa o tua tua, faʻapea foi ma le faʻateleina lou malosi tumau.

Faʻatino tautau i luga o le pa i ni sitaili eseese. Mai lea taimi i lea taimi e aoga le faʻaopoopoina o ituaiga eseese i le faʻagasologa o toleniga ma le tosoina i luga e le gata i le masani masani, ae faʻapea foi i se sili atu "pamu" faʻamatalaga, ona o le tuʻu eseʻese galuega o le lats o le tua. E le manaʻomia e le tagata afeleti ona taumafai e oʻo i le maualuga e mafai ai ma faʻasaʻo atoatoa i le pito i lalo, o le galue i se mea faʻatapulaʻaina le amplitude, e te le tuʻuina i tua maso malolo mo se sekone, lea e faʻateleina ai le latou malosiʻaga gafatia ma le agavaʻa e galue ai i le tele o ituaiga o toe fai.

Crossfit complexes ma toso-luga

Maimoa le vitio: Koso le pa (Novema 2024).