Crossfit mo tamaiti: tausaga vasega, faʻamalositino, mea faigata ma polokalame toleniga * Crossfit

CrossFit mo Tamaiti o se aoga ituaiga o toleniga e atiaʻe ai le malosi, tumau, fetuʻutuʻunaʻi ma faʻamaopoopoina, fetuʻunaʻi i le talavou tausaga o le tagata afeleti. Crossfit toleniga e le o masani ona masani ai le fanau i lalo ole tausaga o le 10-11, ae talu ai nei le tele o matua ua faʻateleina le mafaufauina o a latou fanau leai se malosi ma aoga faʻagaioiga. Lenei ua avea ma se tasi o mafuaʻaga taua mafuaʻaga crossfit mo tamaiti o loʻo mauaina lelei tatau tele lauiloa.

O le mea moni, CrossFit mo tamaiti e matua eseʻese mai gaioiga mo tagata matutua - atoatoa fausiaina, lelei fausiaina tagata, talu ai o loʻo iai le tele o faʻapitoa tausaga-fesoʻotaʻi faʻafitauli, mo se faʻataʻitaʻiga, axial avega i luga o le tuasivi poʻo le taunuʻuga o anaerobic glycolysis. Ae le i lesitalaina se tamaititi i le aoga vasega aʻoaʻoga poʻo seisi lava vaega, e tatau ona faʻatalanoa se fomaʻi e ono ono afaina ai le soifua maloloina ma saili se lava faʻapitoa faʻapitoa faʻapitoa aʻoaʻoina ma tele le poto masani galulue ma tamaiti..

Crossfit mo tamaiti: penefiti pe afaina?

O penefiti a tamaiti, e ui lava ile eseesega o manatu o tagata eseʻese, e le mafaafitia lava. Ole faʻamalositino malosi o le a fesoasoani i le tamaititi e maua ai foliga lelei e ala ile faʻateleina ole malosi ole tino e ala ile faʻaaluina ole faʻamalosi ile loto o tagata taʻitoʻatasi ma le faʻaleleia ole galuega ole musculoskeletal system, faʻapea foi ma le atinaʻeina o le tumau e ala ile faamalositino ole cardio masani ma faʻaleleia le galuega ole vaega ole fatu.

Afai e te maitauina le fua o le malosi o le faʻagasologa o toleniga, toe faʻaleleia lelei ma toleni i lalo o le vaʻavaʻaiga vavalalata a le faiaoga, faʻagaioiga o toleniga o le a le afaina ai le tuputupu aʻe o le tino.

CrossFit o le a avatua i lau tama lena malosi ma faʻavae tulaga, lea o le a avea ma sili lelei faʻavae mo sili taʻaloga manuia i soʻo se taʻaloga, pe o le aau, soka, afeleti poʻo martial arts.

Crossfit foliga mo eseese tausaga

O le mea moni, o le aofaʻi o toleniga ma le malosi o le a eseese ma tausaga ma faʻamalositino tulaga. Masani lava, i totonu o tamaiti crossfit, o se vaevaega i lua tausaga kulupu e taliaina: tamaiti 6-7 tausaga le matutua ma tamaiti i lalo ole 10-11 tausaga (sili atu i le 12 ua auai i le tausaga vaega o talavou).

I le 11 o tausaga, ua atili ai ona fetuʻutuʻu le tino i le malosi galue, e toʻatele faiaʻoga fautuaina e amata galue ma sina mamafa faʻaopoopo, ae le naʻo le faia o faʻamalositino ma lou lava mamafa - o le auala lea e vave maua ai le faʻaiuga manaʻomia.

Vaitausaga 6-7 tausaga le matutua

Faʻamalositino Crossfit mo tamaiti 6-7 tausaga le matutua e faʻaititia le malosi ma le malosi i le natura ma, i le mea moni, o se sili atu alualu i luma o le lautele faʻamalositino malosi mo lenei tausaga kulupu.

O le faʻavae o le polokalame mo tamaiti matutua 6-7 tausaga o ituaiga eseese o cardio, shuttle running, faamalositino faia ma o latou lava mamafa (tulei-luga, squats, ma isi) ma faʻamalositino mo le atinaʻe o maso manava. Ae mo le galuega ma mamafa faaopoopo, e faʻatagaina le faʻatinoina o le "alia" faʻamalositino, galue ma maea faʻamau ma faʻataʻoto.

Vaitausaga e oʻo atu i le 11 tausaga le matutua

CrossFit mo tamaiti matutua 8 i le 10-11 atonu e sili atu anaerobic. O le polokalame e mafai ona aofia ai le faʻatinoina o faʻavae faʻamalositino ma le barbell (bench press, lifting for biceps), faʻaulufaleina mai ni taga faigofie e faʻataʻitaʻi ai i le faʻagasologa o toleniga (burpees, squat jumping, jumping on a box, casting a ball against a wall, etc.).

Mo le fesuiaiga o le avega, oe mafai ona faia faʻamalositino ma se ato (sandbag), faʻapea foi ma gaioiga eseese e manaʻomia lelei faʻamaopoopo (tulei-lugā i le lima, toso-luga i luga o se pa faalava ma luga mama, lunges ma mamafa tino). Na o ia lava, o le mamafa o mamafa e tatau ona laʻititi, talu mai i lenei tausaga o le articular-ligamentous meafaigaluega e leʻi maeʻa fausiaina ma e le o sauni mo ogaoga le malosi galue.

Faʻamalosi tino mo tamaiti

Lalo o se lisi o nisi o faʻamalositino ua fautuaina mo le toleniina o tamaiti e le tele o tamaiti faiaoga ma taʻaloga ma faʻamalositino tagata tomai faapitoa.

Faʻamolemole matau o tamaiti laiti galulue na o latou lava mamafa ma cardio avega. Galulue ma le mama faʻaopopo mamafa ua faʻatagaina le sili atu nai lo 11 tausaga. Ae ma le tulaga o le mataʻituina faifai pea e faiaoga ma faatasi ai ma le faʻatagaga a le fomaʻi, o le a iloiloina le tulaga o le tamaititi atinaʻe faʻapitoa ma fuafua pe i ai ni faʻafitauli mo faʻaopopo faʻamalositino gaioiga.

O faʻamalositino e faia e aunoa ma se faʻamatalaina o le metotia, talu ai e le ese i soo se auala mai tulafono mo le faʻatinoina o le tutusa faʻamalositino e tagata matutua, ma e mafai ona e mauaina se faʻamatalaga o latou taʻitasi i luga o la matou 'upega tafaʻilagi.

Galulue ma lau oe lava mamafa

O lea la, seʻi o tatou vaʻavaʻai atu i nisi o faʻamalositino sili ona taʻutaʻua i le faletaalo vaega, lea e galulue ai talavou afeleti ma o latou lava mamafa, toleniga maso ma atinaʻe malosi:

Push-ups o le sili faʻafaigofie faʻamalositino faamalositino mo le atiaʻe o le pectoral maso ma triceps. E sili atu mo tamaiti ona amata galulue ma le faʻaititia avega, tootuli i luga o le foloa - o lenei o le a faʻamalosia ai le tele o maso o le tino ma tauʻau fusi, ma saunia foi le musculoskeletal system mo mamafa galuega.
O bodyweight air squats o se faʻamalositino sili ona lelei mo le tino o le tamaititi e atiaʻe ai maso o vae. O manuia e manino: o vae lelei faʻalauteleina faʻamalosia le malosi ma le faʻamaopoopoina, faʻapea foi ma le faʻaleleia o le tulaga.
O le tuʻi i luga o le lima e luʻi, ae e matua aoga lava. E tatau ona faʻatinoina pe a fai e te mautinoa o le tamaititi e leai ni ona faʻamaʻi mata poʻo le faiga o le fatu fatu, ona o le intraocular ma le intracranial pressure e matua tupu tele.
Triceps bench push-ups o se faʻamalositino masani mo le atiaʻe o triceps. Ole malosi ole triceps mai lou laitiiti o le a fesoasoani ia oe e faʻafaigofie ai ona faia ni faʻamalosi tino eseese pe a e matua. E tatau ona e amataina lenei faʻamalositino ma ou vae faʻamafa luga o le foloa nai lo luga o se nofoa; o lenei filifiliga e sili atu lelei mo tamaiti ma tagata amata.
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Burpees ma osooso squats o faʻatomuaga faʻamalositino i anaerobic toleniga. Ina ia faia burpees (aveina le faamamafa ao taoto i lalo, tulei-osooso ma oso i luga ma le patipati luga o lou ulu) tatau ona amata i se saoasaoa e lelei mo le tamaititi, oe le tatau ona faʻalagolago i le malosi ma le numera o toe fai, muamua e tatau ona seti le saʻo metotia. O se tala tali tutusa ma le osooso squat.
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Toso-luga luga o le pa faalava - "toso" o lou tino i le crossbar ona o le taumafaiga o le biceps ma latissimus dorsi. Soʻo se taimi e mafai ai, e faʻamalosia tamaiti e faia le faʻamalositino i le atoatoa amplitude e faʻaofia ai le tele o maso maso pe a mafai, faʻateleina le maso malosi, ma faʻamalosia ligamenti ma uaua o uaua. Afai e faigata ona faʻatino, oe mafai ona suia i ni toso faʻataʻamilomilo pe faʻataʻitaʻi i le fesoasoani a tagata matutua.

Faʻamalositino ma taʻaloga taʻaloga

Topa tiʻetiʻe o se faʻamalositino e faʻatinoina i le taimi lava e tasi le tumau, faʻamaopoopoina ma le malosi lima. E sili le amataina o toleniga ma le "3 sitepu" metotia.
O le togiina o le polo i le faʻatutuina o se faʻamalositino e atiaʻe ai le faʻamaopoopo, agility ma le saʻo. E sili le amata i togi maualalo, o le sini e tatau ona filifilia i luga atu o le maualuga o le ulu o le tamaititi. Aua le amataina le faʻamalositino i se vailaʻau polo, e sili atu le amata i se masani polo.
O le osooso i le atigipusa o se faʻamalositino faʻamalosi e faʻatele ai le malosi o le vae. Oe tatau ona amata i atigipusa o maualalo maualuga ma ia mautinoa ia ave se tulaga tūsaʻo atoa luga o le pito i luga - o lenei auala oe faʻaititia ai le axial avega i le tuasivi.
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Atinaʻeina o metabolic functionality

O faʻamalositino o loʻo mulimuli mai o le a fesoasoani i le faʻatupuina o le tumau ma le galue faʻasolitulafono o le tino.

O le alo atu o se faʻamalositino e faʻatupuina atoatoa le malosi tumau o le toetoe lava o maso uma i le tino. Afai o le faletaalo a lau tama ua faʻaauupegaina i se masini aloalo, o lenei faʻamalositino e tatau ona aofia i le polokalame aʻoaʻoga. Oe tatau ona amata i le faʻatautaia o le metotia, e te le tau tuliina le saoasaoa o le faʻataunuʻuina poʻo le maualuga mamao malaga.
Shuttle tamoʻe o se faʻamalositino faʻatatau i le atiaʻeina o le pāpā vae malosi. Oe tatau ona amata i se maualalo malosi, ma toleniga taʻitasi, lemu faʻateleina le saoasaoa o le faʻamalositino ma le numera o auala.
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O le osooso o le maea o se faʻamalositino e tupu ai vae ma faʻamaopoopoina gaioiga. I le avea ai o se tulafono, e vaʻaia e tamaiti lenei faʻamalositino o se taʻaloga ma vave ona aʻoaʻo faʻalua osooso maea ma e oʻo foʻi i oso tolu.

Crossfit complexes mo tamaiti

Jasmine	Faia 10 tulei-oso i luga, 10 toso i luga, ma 10 bodyweight squats. 4 taamilosaga i le aofaʻi.
North-South	Faia 10 burpees, 10 crunches, ma 15 jump squats. Naʻo le 5 taʻamilosaga.
Tafatolu 9	Faʻatino 9 pusa osooso, 9 tuʻu i luga tulei-lugā, ma le 9 taʻavale faʻamoe. Naʻo le 3 taʻamilosaga.

Polokalame toleniga a tamaiti

Vasega CrossFit tatau ona masani ma se faʻatulagaina faateleina i le malosi ma le faʻaofiina o fou faʻamalositino i le polokalama. O le uta e tatau lava ona fesuisuiaʻi, e fautuaina le vaevaeina o toleniga i ni mama ma mamafa ni avega. E le tatau ona sili atu ma le tolu CrossFit toleniga ile vaiaso, aua ole tino ole fanau e le maua se taimi e toe malosi ai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se polokalama crossfit mo tamaiti mo le vaiaso atonu e tutusa i le natura:

Numera o toleniga	Faʻamalositino
Muamua toleniga o le vaiaso (faigofie):	faigofie taufetuli - 1 km; osooso maea - 3 seti o le tasi minute; Jasmine faigata; abs faamalositino: mimilo.
Faʻamalositino lona lua o le vaiaso (faigata):	faigofie taufetuli - 1 km; osooso maea - 4 seti o le tasi minute; laʻasaga faigata i Matu-Saute ma Triple 9; tulei-luga mai le nofoa mo triceps - 3 seti mo le aofaʻi maualuga o toe fai; tulei luga i luga o se fata faʻasaga i le puipui - 2 seti mo le aofaʻi maualuga o toe fai; laupapa - 3 seti o 30-45 sekone.
Tolu toleniga o le vaiaso (faigofie):	faigofie taufetuli - 1 km; femalagaaiga vaalele - 5 seti o fa fa 10 mita mita; Jasmine faigata; toso i luga o le pa faalava - 5 seti mo le aofaʻi maualuga o toe fai.

Vaaiga aoao i le CrossFit Tauvaga mo Tamaiti

O le tauvaga taʻutaʻua lauiloa mo tamaiti o le Tuʻuga o Toa. Tamaiti ”, fuafuaina mo talavou afeleti matutua 7 i le 14 tausaga. O lana polokalame faʻamalosia e aofia ai le tamoʻe, aʻea i luga o le maea, faʻatoʻilaloina o se puipui faʻasolosolo, faʻataʻitaʻi o uaea pa ma le tele o isi faʻafitauli e matua manaʻo lava tamaiti e manumalo ai. Ua vaevaeina tagata tauva i ni vaega se lua: laiti (7-11 tausaga) ma le matutua (12-14 tausaga). O se 'au e toʻa 10 tagata e auai i le tuʻuga. O 'au a tamaiti taʻitasi o loʻo omai ma se faiaʻoga matua matutua.

Ia Setema 2015, o le GERAKLION CrossFit Club, faʻatasi ai ma le Reebok Training i Moscow Parks poloketi, na faia foʻi le tauvaga crossfit mo tamaiti ma talavou mo le taimi muamua. O vaevaega nei na fai ma sui: o le tulaga ulufale ma le tulaga sauni (14-15 ma le 16-17 tausaga le matua).

O le tele o kalapu a le CrossFit i le lalolagi atoa ua latou faia foi se tulafono e faia tauvaga a tamaiti i le tutusa ma tagata matutua. E tatau ona fai mai o tamaiti liliu mai o le le itiiti ifo i taʻalo taʻalo taʻalo ma a o loʻo taumafai ma le naunautaʻi mo le manumalo a latou tagata matua koluse.