Squats i luga o le tasi vae (fana fana faamalositino)

Faʻamalositino Crossfit

10K 0 01/28/2017 (toe iloiloga mulimuli: 04/15/2019)

O vae e tasi vae (pistol squats poʻo Pistol Squats) o se mea e le masani ai, ae e aoga tele le faʻamalositino o vae, e mafai ai ona e faʻavasega au toleniga quadriceps, faʻapea foi ma le faʻaleleia atili o lou faʻamaopoopoina ma le faʻagaioiga, a o maitauina le faʻatinoina o le auala. I tulaga o biomekanika, o lenei faʻamalositino e toeititi lava tutusa ma le squat masani, ae mo nisi tagata afeleti e sili atu ona faigata le faʻataunuʻuina. Lenei aso o le a matou taʻuina atu ia te oe pe faʻapefea ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona squat i luga o le tasi vae saʻo.

O le a matou fesoʻotaʻi foʻi i mea nei e fiafia iai matou:

1. O a aoga o squats i le tasi vae;
2. O le lelei ma le leaga o lenei faʻamalositino;
3. Ituaiga ma metotia o squats i luga o le tasi vae.

O le a le aoga o le faia o lenei faʻamalositino?

O le sikuea i le tasi vae, o loʻo e tuʻuina se avega e le masani ai i maso o ou vae, e le mafai ona ausia i le masani ai squats. Lenei matou te taulaʻi atili i le gaioiga o matou maso, toleni le neuromuscular talanoaga, fetuʻutuʻunaʻi ma faʻamaopoopo. I le aʻoaʻoina o le squat i le tasi vae, o le a mafai ona e lagona sili atu lou tino, faʻapea foi ma le faʻasaʻo le faʻapaleni pe a fai o musele o le tasi vae ua tuai i tua o le isi, mo se faʻataʻitaʻiga, pe a maeʻa se tulivae ligament manuʻa.

O le vaega galue malosi maso peʻa oʻo i le tasi vae o le quadriceps, ma o le faʻamamafaina o loʻo taoto i luga o le medial bundle o le quadriceps, ma o lenei vaega e masani ona "pa'ū" i le tele o tagata afeleti. O le toega o le avega o loʻo tufatufaina i le va o mea faʻaopopo o le ogavae, pulu ma hamstrings, ma se tamaʻi faʻailoga mamafa paʻu i luga o extensors o le tuasivi ma manava maso.

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Tulaga e lelei ai ma mea e leaga ai

Le isi, o le a tatou solia i lalo le lelei ma le leaga o le tasi-vae squats:

Ituaiga ma metotia o le faʻatinoina o faʻamalositino

Squats i luga o le tasi vae e mafai ona vaevaeina vaevaeina i ituaiga nei: ma le faʻaaogaina o le lagolago, aunoa ma le faʻaaogaina o le lagolago ma faʻaopopo mamafa. Le isi, o le a tatou talanoa e uiga i le metotia mo le faʻatinoina o ia mea taʻitasi. Ia, faʻafefea ona fai saʻo le faʻamalositino o le fana?

Faʻaaogaina se lagolago

O lenei filifiliga e pito sili ona faigofie i lo mea uma, ma o loʻo ia te aʻu le mea e fautuaina ai le amataina o le suʻesuʻega o lenei faamalositino. E tatau ona faia i le auala lea:

1. Ave le amataga tulaga: vae tauʻau-lautele lautele, vae tutusa i le tasi, tua saʻo, tilotilo agai i luma. Uʻu le lagolago i ou luma ma ou lima. E mafai ona avea ma se mea: pa puipui, faʻamau faʻamau, faʻamau faitotoʻa, ma isi
2. Faalautele tasi vae i luma ma sii i luga, teisi i lalo o le taumatau taumatau i le va o le vae ma le tino. Tuu ou lima i luga o le lagolago tusa i le tulaga o le la plexus.
3. Amata squatting. Alu i lalo, matou manava malu. O la tatou galuega autu o le puipuia o le tulivae mai le se ese mai le auala savali; o le tulivae e tatau ona piʻo i le vaalele tutusa ma le vae (saʻo). A e tosoina lou tuli i totonu pe o fafo laʻititi, o le a leiloa lau paleni.
4. Tuʻu ifo oe i lalo seʻia lavea ou maso i ou tamai povi. E leai se mea o i ai pe a fai o le pito i lalo e le mafai ona faʻasaʻo lou tua, ma e faʻataʻamilomiloina le vaega o le tapu - e matua leai lava se avega 'au iinei, ma e te le maua se manuʻa i tua i squats i le tasi vae.
5. Amata ona tu i luga mai le pito i lalo, ao manava i le taimi e tasi ma aua neʻi galo e uiga i le tulaga o le tulivae - e tatau ona tu i luga o le laina o le vae ma e le tatau ona alu i tala atu o le toe tulaga. Uu mau i le lagolago ma faʻaaoga ou lima laʻititi pe a fai e le lava le quadriceps malosi e tu ai i luga.

Aunoa ma le faʻaaogaina o se lagolago

O le aʻoaʻo e squat i le tasi vae e aunoa ma le uʻuina o se lagolago o le a tele taumafaiga. Aua le popole pe a fai e le mafai ona faia ia le itiiti ifo ma le tasi le toe faia o le muamua poʻo le lona lua. Onosaʻi ma faʻaauau toleniga, ona mautinoa lea o le a lelei mea uma.

1. Ave le amataga tulaga. E tutusa lava ma le lagolago. Faaloaloa ou lima i ou luma - o lenei auala o le a faigofie ai mo oe e faʻatonutonu le gaioiga.
2. Faʻalautele tasi vae i luma ma siʻi i luga, teisi le aumaia i le taumatau taumatau i le va o le vae ma le tino, sina piʻo i le ivitū ivitu, tulei le pusa i luma - o lenei o le a faʻafaigofie paleni.
3. Amata squatting ma se sologa lelei manava. Manatua tulivae tulaga - o lenei tulafono faʻatatau i soʻo se ituaiga o squat. Taumafai e toe ave i tua lou pelvis, ma "avatu" lou fatafata laʻau i luma ma luga - o lea o le totonugalemu o le kalave o le a sili ona lelei. Faʻamoe malie oe i lalo, aunoa ma le faia o se faʻafuaseʻi gaioiga, lagona le faʻaloaloa o le quadriceps.
4. A maeʻa ona tago i le maso o le tamaʻi povi ma biceps o le ogavae, ona amata loa lea ona tatou tutu i luga sologa lelei, faʻaoso ma faʻapipiʻi le quadriceps. Faʻatumau le tulaga saʻo o le tino ma tulivae ma taumafai e faʻatumau le paleni. Ina ia faʻafaigofieina mo oe le vaʻaia o le gaioiga, mafaufau o oe o loʻo faia tulivae faʻaopoopoina i luga o le tasi vae aoe nofo i le simulator. Manatu faʻapea, a ea?

Faatasi ai ma avega faaopoopo

E tolu ituaiga o sikuea i luga o le tasi vae ma le mamafa faʻaopopo: uuina meafaigaluega i luga o faʻaloaloa lima i ou luma, ma se faʻamau i ou tauʻau ma ma dumbbells i ou lima.

Mo aʻu lava ia, o le filifiliga muamua e pito sili ona faigata, talu ai e pito sili ona faigata ia te ia le faʻatumauina o le tulaga saʻo o le tino, e tatau ona tosoina i tua le pelvis i le mea e mafai ai, faʻatasi ai ma maso ua amata ona faia galuega static, lea e faʻalavelave mai le gaioiga lava ia.

E taua le malamalama o filifiliga nei o loʻo i ai le axial avega i luga o le tuasivi, ma e faʻafitia mo nisi tagata e iai faʻafitauli i tua.

O le autu eseesega eseesega i le va o sikuea i luga o le tasi vae ma faaopoopo mamafa mai le masani lomiga o iinei e le taliaina le faataamilo o le tua i le pito maualalo, o lenei e le gata afaina, ae o le matua faigata foi ona tu i luga, talu ai e tatau ona e mafaufau loloto e le gata i le paleni, ae faapena foi faʻaopoopoga o le tuasivi.

Maimoa le vitio: E LE ALOFA O IESU - Brian Wilhelm Vaeesea Matautia (Iuli 2025).