Nofo-i luga

Sit-Up o se taʻutaʻua faʻamalositino i totonu o crossfit ma tagata faʻamalositino faʻamalositino fuafuaina e atiaʻe manava maso. Faʻatasi ai ma vae tulaʻi i luga ma crunches, e mafai ona avea o se tasi o faʻavae faʻamalositino mo le lolomitusi, ma le metotia saʻo o le faʻatinoina, o nei tolu faʻamalositino muamua 90% o lou alualu i luma pe a aʻoaʻo lenei vaega maso.

O le faʻamalositino na pa'ū i le alofa ma le tele numera o tagata afeleti aua e oʻo lava i le amataga e faigofie ona feagai ma le atinaʻeina o lana metotia, o lona faʻatinoina e le manaʻomia nisi faʻaopopoga masini ma e faigofie lava ona maua se nofoaga i soʻo se polokalame aʻoaʻoga.

I la tatou tusitusiga o lenei aso, o le a tatou iloiloina ai vaega ia e fesoʻotaʻi ma le faʻatinoina o sit-ups:

1. O a aoga o le faʻamalositino;
2. Metotia mo le faʻatinoina o sit-ups;
3. Crossfit complexes o loʻo iai lenei faʻamalositino.

O a aoga o le faia o sit-ups?

Faia o sit-ups, o le tagata afeleti aveina le atoa vaega o maso manava, talu ai o le tele o gaioiga e fai lava si tele iinei. O le avega pa'ū luga o le rectus abdominis maso (ma faamamafa i le pito i luga vaega), o le oblique manava maso ma le extensors o le tuasivi o foi statically valavala.

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Ou te le manatu o sit-ups tatau ona avea ma faavae o abs aʻoga. Nai lo lea, i se isi itu, o le a ou tuʻuina i latou i le pito mulimuli ina ia mafai mulimuli ane "faʻauma" maso o le manava. O le mea moni o le gaioiga e pa, o loʻo faʻatinoina i se saoasaoa saosaoa, e matua faigata lava ona faʻamamafa i galuega a le vaega o maso maso o loʻo iai, ma o lenei mea e tatau ona faʻavaeina i au abs taʻaloga e maua ai malosi ma lauiloa maso manava. Mo lenei mafuaʻaga, e sili atu le fautuaina e tuʻuina atu i crossfit toleniga, faatasi ai ma le fesoasoani o ia oe mafai ona faʻateleina le saoasaoa ma le malosi o le avega ma faia toleniga sili atu ona aoga ma faigata.

Pe a ou fai atu faigata, o lona uiga o le matua faigata toleniga. A maeʻa ni faʻalavelave o loʻo i ai sit-ups, e faigata i nisi taimi ona tu i luga mai le foloa ma toe maua le manava, ma o le tiga i maso o lou manava o le a faʻamanatu atu ai ia te oe lenei faʻamalositino mo le itiiti ifo i ni nai aso, tusa lava pe na e toleniga mo le sili atu ma le tausaga.

Faʻamalositino metotia

E tele ituaiga o nofo-up mo le lolomitusi, o le sili ona taatele o latou o: masani, ma le faʻaaogaina o pauna faaopoopo, V-sit-up (gaugau) ma nofo i luga i luga o se nofoa nofoa. Sei o tatou talanoa auiliili e uiga i le metotia mo le faia o ituaiga nofo i luga.

Nofoaga masani

O le ituaiga lea e sili ona tatou fiafia iai, talu ai o le tele o taimi e faʻatino ai le tatou nofonofo lelei - o lona faʻatinoga e le manaʻomia ai le faʻatapulaʻaina o le mafaufau. O le faʻamalositino e mamao mai le sili ona faigata, o lea e faigofie ai mo o tatou faiʻai ona "fesuiaʻi" i ai pe a uma ona faia se isi faʻamalositino. O le masani nofo-i luga o loʻo faʻatinoina i lalo:

1. Amata tulaga: o le tagata taʻalo taʻoto i lona tua, vae ua punou i tulivae, o lima e faasaʻoina ma taoto luga o le ulu. O le papa, lalo lalo ma tua pito i tua o loʻo omia faʻamau i le foloa. O vae e oomiina mausali i le foloa. Afai e o ese ou vae i le taimi o le auala, taumafai e malolo luga o le fola i ou mulivae naʻo ma tufatufa le ogatotonu o le kalave e pei ona e faia i le barbell squat.
2. O le tagata taʻalo e amata ona minoi le tino i luga, aʻo manava i le taimi e tasi. O la matou galuega o le tulaʻi i luga ona o le taumafaiga o maso manava, ao taumafai e le faʻataʻamilomilo o matou tua, ma o matou tamailima matou te taumafai e oʻo i o matou vae. I le pito i luga, o le tino e tatau ona tusa ma le taumatau taumatau i le foloa.
3. A maeʻa ona tago i vae, lemu amata ona alu ifo i lalo a o e manavaina, faia le gaioi vave lava, ae i lalo o le pule. Faʻasaʻo ou lima i luga aʻe o lou ulu ma paʻi atu ia latou i le foloa, ona toe fai le atoa gaioiga mai le amataga.

Nofo i luga ma pauna faʻaopoopo

O lenei o se sili atu alualu i luma filifiliga mo na tagata afeleti ua uma ona tuʻuina atu i le masani sit-up mo se tele numera o toe fai e aunoa ma faigata vaaia. E sili ona talafeagai e faia ai ma se tisiketi poʻo ni malamalama dumbbells i faʻaloaloa atu lima. O le mea moni, o le mamafa o mamafa e tatau ona feololo, aua le taumafai e seti faʻamaumauga i ia faʻamalositino - e te le faʻateʻia se tasi i lenei mea, ae o le ae maua se manuʻa i le lumbar tuaina tusa lava pe e te mulimuli i le lelei metotia ma pe a maeʻa maeʻa mafanafana

1. Amata tulaga: o le tagata afeleti ua faʻatulagaina e pei o se masani nofo-i luga, ae o loʻo taofia le disk i lima saʻo tusa o le tulaga o le pito i lalo pusa.
2. Faʻatasi ai ma le siʻi aʻe o le tino, oe manaʻomia le tuleiina i luga o le disc luga laitiiti, faʻatasi ma lenei atoa gaioiga ma se malosi manava. I le pito i luga o le amplitude, e tatau ona tu le tisiki i luga aʻe o le ulu, ae le o luma o le pusa, o lona uiga o musele o loʻo tuʻufaʻatasi, ae maise lava le pito i luma, e auai foʻi i le gaioiga. I lenei tulaga, o le gaioi o lima e le tatau ona avea o se natura oomi, tatou na o "faʻatonu" le disk luga, o le triceps le auai i le faʻamalositino, ma o lima e le tatau ona loloʻu i tulilima.
3. Faʻamoe lemu le tino i lalo, i le taimi lava e tasi toe faʻafoʻi le disc i le tulaga o le pusa.

V-situp (tusi)

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O le gaugau e taʻua foi o se ituaiga nofo i luga. O le gaioiga e faia faʻatasi i le tino ma vae, lea e avea ai le faʻamalositino sili atu pāpā ma faʻateleina ai le avega i luga o le masini fetaomi, ae o le faʻamamafaina o luga o lona itu pito i lalo.

1. O le tagata taʻalo o loʻo taoto i luga o le foloa, o le tino ua faʻalauteleina atoa, o lima tuʻu e tuʻu i tua o le ulu, o maso uma e malolo.
2. E tatau ona amata amata faia se nofo i luga, i le taimi lava e tasi tosoina ou vae i luga, taumafai e oʻo i ou vae poʻo le vae i lalo ma ou lima. O le gaioiga eo mai ma le manava faʻafuaseʻi. I le taimi e tasi, matou te taumafai e aua le toʻotuli tulivae, aua o lenei e matua faʻafaigofieina le galuega.
3. Amata ona tuʻu ifo i lalo le tino ma vae i lalo, lagonaina le faʻaloaloa o maso manava. O se malologa puupuu e faia i le pito i lalo, o le tino faʻasaʻo atoatoa, pei o le amataga tulaga.

Uunai nofo i luga

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I le tepa muamua, o lenei faʻataʻitaʻiga e foliga vaʻaia lava i le taoto i luga o se nofoa nofoa umi. O le eseʻesega o loʻo taoto i le taimi o le nofo-luga tatou te faʻatonutonu faʻasolosolo lelei o tatou tua e aunoa ma le punou o le pito i lalo, ma i le taimi o mimiloina le tagata afeleti teisi taamilo i le tuasivi tulimanu ina ia mafai ona faʻamamafa le pito i luga o le masini lomitusi. I se faʻaopopoga, i le tele o tulaga, pe a mimilo, le tagata taʻalo e le tuʻuina i lalo le tino atoa i luga o le nofoa ma galue i se puʻupuʻu amplitude, le faʻatagaina maso e malolo i le pito i lalo ma luga togi, aʻo i le nofo-luga, tatou matua tuʻu ifo i lalo tatou lava i luga o le nofoa pe a maeʻa taʻitasi ma faia taʻitasi taʻitasi i totonu atoaga atoa.

1. Amata tulaga: o le tagata taʻaʻalo nofo luga o se nofoa incline, pipiʻi i le taofiofi ma ona vae, lima faasaʻoina ma faataatia i tua.
2. Tatou amata ona faia se gaioiga ma le tino i luga, konekarate maso manava ma aunoa punou le pito i lalo tua. I le pito i luga pito i luga, oe tatau ona i ai taumatau taumatau i le masini. Faagaio agai i luma ou lima a o e minoi e tago i ou vae.
3. Tuutuu malie le tino i lalo seʻia paʻi i le nofoa. Tuʻu atoa oe i lalo, malolo uma maso ma fai se isi sui.

Crossfit laʻasaga

O mea aoga o loʻo lisiina ile laulau i lalo ua fuafuaina mo tagata taaalo sili atu le poto masani, o lea afai o lau sit-up metotia ma isi faʻamalositino aofia ai ia latou e mamao lava mai le lelei, mo le taimi muamua taofi i se mea faigofie ma faʻateleina faʻateleina le avega.

Maimoa le vitio: Fui LAPOA SA I LUGA O LE AVOKA - RICHARD PARKER - DJ BEE 407 REMIX-SAMOAN (Novema 2024).