Tuulima

Handstand o se sili ona aoga malosi faamalositino, lea e taʻu mai ai o le tagata o loʻo faia ia i ai mataʻina malosi faʻailoilo ma mataʻalia agility. I se faʻaopopoga, o le paʻu lava ia o se faʻamalositino sili ona lelei, toleni maso o le pito i luga vae i se matua le masani ai sitaili. Ae ina ia mafai ona faʻatino lenei faʻamalositino, oe manaʻomia le i ai i sili lelei tino tulaga ma faia talafeagai toleniga. Faʻafefea ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai se lima faʻalelei i le mea e gata ai le mafai ma aunoa ma ni manuʻa - o aso nei o le a matou taʻu atu ai ia te oe e uiga i lenei mea, faʻapea foʻi ma le vaʻaia faʻaali vaaia le saʻo metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino.

Ma na matou filifili loa e faia se tulaga lima. O le a le mea tatou te manaʻomia mo lenei?

• Muamua, lima malosi
• Lona lua, o le manava maso,
• Lona tolu, o se lagona o le paleni.

I lenei faʻasologa! O le mea lea, o metotia faʻamatalaina i lalo e tatau ona agavaʻa i le faʻatonuga saʻo o loʻo faʻamatalaina ai.

Sauni lima mo faamalositino

Ina ia aʻoaʻo pe faʻafefea ona tu i luga o tatou lima i le metotia saʻo, muamua lava, e tatau ona mafai ona tatou faia push-ups. O le unaʻia lea o le a faʻamalosia atili ai le tatou "lagolago" i le tulaga o le lima: triceps, deltoid maso, maso pectoral. Ia faʻatonutonu push-ups, afai e te le iloa faʻafefea ona fai lenei, oe manaʻomia le faia tulei-luga mai le foloa mai ou tulivae.

Faʻapitoa mafaufau i tapulima

O se faʻaopoopoga vaivai manatu pe a taumafai e aʻoaʻo pe faʻafefea ona ala i luga i luga o le lima o lima ma lima - o le soʻoga i le va o latou e matua faigofie lava manua. Ae e te leʻi alu i totonu o se lima, oe manaʻomia le faʻamafanafana lelei o soʻoga o tapulima. Lenei e faia faʻapenei:

1. Matou te ave kilokalama dumbbells, faʻaloaloa o matou lima io matou luma, tatala i lalo ma o matou alofilima i lalo. I le taimi muamua sologa lelei, ona sili atu ai lea ma le malosi matou te faʻatinoina le faʻalauteleina o lima i lima. I le aotelega, matou te faʻatinoina le tusa o le 30 ia ituaiga gaioiga;
2. Liliu lima i le tulaga supination, tamatamai lima luga. Punou pulumu i le auala lava e tasi;
3. O le isi faʻamalositino o le liliuina o forearms mai le pronation tulaga i le supination tulaga, tatou faia faʻasolosolo, e aunoa ma faʻafuaseʻi gaioiga. Le itiiti ifo ma le 50 taimi;
4. Matou te tuʻu 'eseʻese faʻamago, uʻu le lima o le tasi lima i le isi, olo malosi i faʻataʻamilomilo gaioiga, mo le 2 minute taʻitasi lima;
5. Matou tuʻu o matou lima i le loka, matou intertwine o matou tamatamailima, matou faʻavili le pulumu, tasi le minute i le tasi itu ma le isi.

Tulei tulei-tuli

Matou te tutu i se tulaga pepelo: o lima e fai si lautele atu nai lo tauʻau, o le tino e faʻasaʻo, o isu e malolo i luga o le foloa, vae faʻatasi. Matou te loloʻu tulivae, tuʻu le tino ma suʻi faʻasaʻo i le tasi laina, tootuli i lalo, loloʻu vae i le 90 tikeri. O tulei i luga e faia i le punou o lima i tulilima. E tatau ona e alu i lalo toeititi lava i le foloa - o le mamao i le va o le pusa ma le foloa tatau ona sili atu nai lo 2 senitimita. Matou te faʻatumauina o matou alofilima i luga o le foloa, faʻamalosi maso o le manava ma tetele, oomi aʻe i tatou lava, ma tuʻu ai tulilima i le pito i luga o sina vaega e leʻi faʻasaʻo atoa. Tasi lenei toe fai.

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O le luʻi o le aʻoaʻo e fai tulivae tulivae ia le itiiti ifo ma le 50 taimi. E le gata i lea, i lenei taimi e tatau ona tatou uia ni taimi taua:

• Matai 20 tulivae tulei-i luga. Seia vagana ua mafai ona e tuleia i lalo le foloa mai ou tulivae 20 taimi i le tasi seti, oe tatau ona faʻataʻitaʻia i aso uma, faia le tele o sui i le seti pei ona e mafaia, aumaia le aofaʻi o tulei i luga i le aso i le 100 taimi.
• Na maua le 20 tulei-luga mai tulivae - matou te pulunaina tulei-luga mai le foloa. O le amataga tulaga e tutusa iinei, ae o le lagolago pa'ū i luga o tamatamaivae.

Tatou amata faia tulei-luga mai le foloa i aso uma tusa ai ma le polokalame lenei:

* max - le aofaʻi maualuga o taimi.

Oe mafai ona faʻaauau i tala faʻatusa. O le galuega o le tulei i luga mai le foloa mai tulivae 50 taimi. O le taimi lava e te faia ai lena mea, oe tatau ona aveʻese uma tulivae tulei-lugā mai lau polokalama ma taulaʻi i lau masani fola tulei-i luga.

50 tulei i luga ma le taofiofi i le tulaga pito i lalo

O le mea tonu lava lea na matou faʻatulagaina mo matou lava - e le naʻo le tuʻuina i luga 50 taimi mai le foloa, ae ia nonofo faʻatasi foʻi ma sui taʻitasi mo le 2 sekone i le tulaga i lalo.

O se faʻatusatusaga polokalame mo le puleaina o lenei tulaga foliga faʻapea:

I le faʻaiuga o vaiaso taʻitasi, e manaʻomia le faʻatulagaina o sau suʻega mo oe lava: fai le aofaʻi maualuga e mafai o le tuleiina i luga ma le tuai. O le taimi lava e te mafai ai ona tulei i luga mai le foloa sili atu ma le 20 taimi ma le tuai i le suʻega, o oe o se tasi sitepu latalata i le faia o le lima e aunoa ma ni faʻafitauli. O lenei e mafai ona amata amata faʻatautaia le Malosiaga Faigata faigata.

Saunia abs mo faʻamalositino

Ina ia mafai ona aʻoaʻo le metart technique, tatou te manaʻomia foi le lolomi malosi. Ma e matou te fiafia tele i se masini lomitusi malosi e pei o le malosi o maso - e faʻaopoopo i le manava oomi, e aofia ai ma muso o le iliopsoas, o le sooga o le tuasivi, ma maso o le tino. E le gata i lea, o nei maso e tatau ona galue i se static mode. Ina ia ausia ia tulaga taua tatau, matou te manaʻomia se faʻamalositino laupapa, i le tolu o ona ituaiga, ma le gluteal ma le lumbar hyperextension. O le a matou faʻatinoina nei gaioiga i se faʻafitauli faigata, toe foi, i vaiaso uma matou te faʻatulagaina se suʻega tumau mo matou lava, o la matou faʻamoemoe mulimuli o le 5 minute i totonu o le pa ma lima saʻo.

Faʻamau i luga faʻasaʻo lima ma tulilima:

• * O le laupapa i le "koluse" sitaili e faʻatinoina i se tulaga pepelo, ae i le taimi lava e tasi e faʻaloloaa lima, faʻasaʻoina tulilima, o le tino ma lima fausia se ituaiga o "koluse" - o le mea lea o le igoa o le faʻamalositino.

  

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• ** E fautuaina e fai le hyperextension i se simulator faʻapitoa, peitaʻi, tusa lava pe e te faʻamalositino i le fale, e le afaina. Hyperextension o se tino faʻaopoopoga faia i le suilapalapa soʻoga ma / poʻo le lumbar tua. Ina ia faʻatinoina le fiva teteʻe, oe manaʻomia le faʻamoeina o le simulator aluga i luga o ogavae, i le tulaga o le auvae, faʻapipiʻi le pito i lalo i se tulaga le minoi ma faʻasaʻo i fafo ona o le faʻaopopoina i le sooga suilapalapa. Afai e te galue i le fale ma leai sau simulator, taʻoto i le pito o se sofa poʻo se nofoa, faʻasaga i lalo. Faʻamau ou vae, lagolago - i ou vae ma pelvis.

  

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• *** O le fatu o le lumbar hyperextension o le faʻasaʻosaʻo na o le tau o le lumbar spine - mo lenei mea oe manaʻomia le faʻamalosia o le suilapalapa soʻoga. E maua lea i le faʻamamafaina o le simulator aluga (poʻo seisi lagolago i le "fale" lomiga) i le iliac tuasivi. E manaʻomia le siʻi aʻe o le tino seʻia oʻo iai vae ma le tino i le vaʻalele e tasi.

  

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O lea la, afai ua e faʻataʻitaʻia le tulaga lua o toleniga le tulaga lima, i le amanaʻia o le mea moni o loʻo e faia faʻatasi push-ups, taumafai ia oʻo i le tulaga masani i luga, oe tatau ona faia push-ups mai papaʻu, laupapa ma hyperextension i aso taʻitasi, taumafai e alualu i luma i au toleniga mai lea vaiaso i lea vaiaso. ... O lenei e mafai ona e alu i luma i le galueina paleni ma faʻamaopoopoina.

E tele mea mananaia e aʻafia ai toleniga faʻataʻitaʻi i totonu o le vitio e leʻi faʻaaogaina i totonu o a matou mea. Ia mautinoa e faitau i ai!

O mea sese autu e auiliiliina iinei:

Faamaopoopo

Ina ia mafai ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona tu i se lima, e taua tele le atiaʻe o le faʻamaopoopo ma se lagona o le paleni. O faʻataʻitaʻiga nei o le a fesoasoani ia i tatou i lenei.

Alalaupapa i tua

O le a matou faia nei faʻamalositino pe a maeʻa le malosi faʻamalositino e fesoʻotaʻi ma laʻasaga muamua. Matou te amata mai le alalaupapa i tua - matou te taʻoto luga o le foloa, sisii i luga o matou lima i luga atu o matou, punou i le 90 tikeri, tuʻu o matou alofilima i luga o le foloa. Matou te piʻo o matou vae i tulivae, tuʻu i luga o le foloa, ma le lagolago i luga atoa o le vae. Matou te faʻatumauina o matou mulivae ma alofilima i luga o le foloa, faʻasaʻo tulilima ma tulivae - o le tino fausia se ituaiga o faitotoʻa. I lenei tulaga, matou te faʻamalo, tausi le feteʻenaʻi i musele i le mea sili matou te mafaia, ae le itiiti ifo i le 10 sekone, Matou te taumafai e alualu i luma, faʻateleina le taofiofia taimi o le alalaupapa i le 1 minute.

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Tulouna

O le tulaga ulu o se tasi o faʻamalositino mulimuli e mafai ai ona e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai se lima. Amata tulaga: lagolago pa'ū luga o le pale, lima ma tulilima. O le tino e faʻatatau i le foloa, saʻo. O vae e o gatasi ma le tino. O se filifiliga faigofie: o vae e piʻo i tulivae ma soʻoga soʻoga ma nonoa agai i le manava. Afai na amata ona e faʻamalosi le faʻamalositino mai lenei filifiliga - fai se filifiliga faigofie mo se minute, ona, aunoa ma se malologa, alu i le tulaga ulu ma vae faʻasaʻo.

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Tu i luma

Amata tulaga: paʻu le mamafa o le tino i luga o lima ma alofilima, o le tino e 45 tikeri i le foloa. E punou vae i tulivae ma oomi e suilapalapa i le manava. O fautuaga mo le faʻatinoga e tutusa lava ma le faʻamalositino muamua.

I le taimi o le aʻoaʻoina o le faigata mo le atinaʻeina o paleni, oe ono lagona ua avea lau toleniga ua sili atu ona faigata ma malosi - i lenei tulaga, oe mafai ona faʻamalosia malosi faamalositino i isi aso uma, i isi aso - faʻamalositino mo paleni. Ma le tasi mea e tasi: ma le amataga o le tulaga tolu, oe tatau ona maeʻa toleniga taʻitasi ma se taumafaiga e tu i ou lima: muamua latalata i le puipui, faalagolago i ai ma ou mulivae, ona - ma le taumafaiga lona lua - tu i ou lima e aunoa ma le lagolago. E tatau ona faia lenei mea i totonu o le potu e sauni muamua ai le ietoga, poʻo se kapeta fagatuʻu - i le taimi muamua e te paʻu masani ai ma ina neʻi manuʻa oe e tatau ona e fiafia muamua.

1. Oe manaʻomia le galueina o le auala i fafo i le fata: ua sisi i luga lima, tasi vae i luma, le lona lua o teisi tua. Matou te faʻamasani le mamafa o le tino mai le vae i tua i le pito i luma, ifo i le itu lumbar, tu i luga o le alofilima o matou lima. Lenei taimi tatau ona galue i le automatism!
2. Ma le isi, ma le vae lagolago matou te tuleʻese ese mai le foloa, ma le ballast vae tatou faia afa-galu, e pei o le togiina le tino i luga o le ogatotonu o le kalave. E le faʻateʻa faʻavaʻa vae - e te faʻapaleniina, e taumafai e puʻea le paleni.
3. O le taimi lava e te manuia ai, taumafai e puʻeina lenei tulaga i taimi uma ma nofo ai i totonu mo le umi e mafai ai.
4. E te lagona le mea ua amata galue? Matou te faʻasaʻoina o matou vae, taumafai e aumai i latou i le laina ma le tino, tutu faʻasolosolo i le foloa ma, ioe, uʻuina lenei tulaga!

O leisi itu taua o loʻo lafoina le lagolago: o lau galuega e le naʻo le tuʻu o ou alofilima i luga o le foloa - e taua tele le tufatufa tutusa o le avega i le va o le laualuga atoa o le alofilima ma le palu o tamatamailima - mo lenei mea e te manaʻomia e "eli" ou tamatamailima i le foloa - e pei o oe o taumafai e faʻamama ou tamatamaʻilima i se moto, manumalo manumalo mai le itu o le foloa luga.

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O a maso galue?

Ma le saʻo o le tautala, o maso uma i le tino e galue i le taimi o le lima. O le avega avega pa'ū luga o le triceps maso o le tauau, deltoid maso, trapezius, pectoralis tele maso, aemaise lava i lona clavicular vaega. O le papa, abs, extensors o le ivitū galue malosi i se static faiga, uuina le ivitū pou ma, tusa ai, le tino, faatasi ai ma vae, i le tasi laina, perpendicular i le foloa. I le taimi lava e tasi, o maso e le naʻo le galue - o maso uma vaega e foliga mai e aʻoaʻo e fegalegaleʻi ma le tasi ma le isi, felagolagomaʻi faʻateleina le tasi malosiʻaga paoa gafatia ma atiina ae se fesoʻotaʻiga i le va o vaega afi o lou tino ma le faiʻai.

E tatau ona e aʻoaʻo lau tama e tu i luga?

O le mea moni, afai e i ai sau tamaititi o le aʻoga aʻoga poʻo le aoga tulagalua tausaga, e talafeagai le aʻoaʻoina o ia e tu i ona lima - o lenei tomai o le a avatua ia te ia sili atu ona faigofie ona o lona laʻititi maualuga ma le mamafa, ona ia nofo ai lea ma ia i le taimi o totoe o lona olaga, lea o le a saofaga i taua taua tino. ... lou alo i luga o uo - ma e le gata i le tino, ae faʻapea foi i le mafaufau - aua neʻi galo o le galue malosi o maso o le pito i luga o le fusipaʻu e faʻaleleia atili ai le faʻataʻamilosaga o le cerebral - ma o le mea lea o le atinaʻeina o neural auala fou ma intersynaptic sootaga.

Maimoa le vitio: WrightCAM vs. TuulimaKAP 195lbs OIA wrestling final 2018 (Mae 2025).