O le lagona gaogao mo le manava o se faʻamalositino fautuaina mo aliʻi ma fafine o loʻo mananaʻo e faʻaititia o latou sulugatiti. E faʻaalia ai le maualuga o le gagase o le manava i totonu ma le taofiofi i lenei tulaga mo le tasi pe lua minute, ae tatou te le taofiofia la tatou manava, ae faʻaauau pea manava masani. I la tatou tusitusiga i aso nei, o le a tatou vaʻai ai pe faʻafefea ona fai se manava lagona gaogao manava.
O le aoga o le manava lagona gaogao o le tutumau taofia le manava i se retraced tulaga, tatou mafai lemu faʻaititia le tele o le manava ma sulugatiti. Ae a, afai e te mulimuli i le maualalo-kareta taumafataga ma faʻamalositino masani.
O le lagona gaogao o le masini lomitusi, o se faamalositino, e faigofie i le mea e mafai ona faia matua i soo se mea; matua leai lava nisi meafaigaluega e manaʻomia e faatino ai. Fai lenei faʻamalositino i le galuega, aʻoga, i totonu o le taʻavale, i luga o felauaiga lautele ... Tu i luga pe nofo, sili atu alualu i luma filifiliga o taoto i lalo ma tutu i luga uma fa.
I oʻu tausaga aʻoga, sa ou faia ai sina faʻataʻitaʻiga ma se lagona gaogao: o le tiʻetiʻega i lalo o le eleele i le iunivesite na alu ai le sili atu ma le tolusefulu minute, ma o le taimi lea na mafai ai ona ou faia tusa o le 10-15 auala o lenei faʻamalositino. O le iʻuga na maitauina ina ua mavae ni nai vaiaso: o le sulugatiti na avea ma toeititi 5 cm, o le aofaʻi o le manava na faʻaititia foi. I laʻu lava faʻataʻitaʻiga, sa ou talitonuina le aoga o lenei faamalositino ma ona aoga mo le paʻu o le pauna, o lea ou te manatu ai e matua alagatatau lava ona fai - o le a avea o se faaopoopoga sili ona lelei i le saʻo taumafataga ma le feololo aofaiga o gaʻo ma gaʻo, malosiaga ma cardio toleniga.
I le aso tusitusiga, o le a tatou mafaufau ai i vaega nei ma foliga o le saʻo faʻatinoina o le manava lagona gaogao:
- Metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino - faʻafefea ona faʻaaoga lelei le manava;
- O a mea sese tutupu pe a faia se lagona gaogao mo le manava;
- Polokalame toleniga;
- O a mea faʻafitauli mo le faʻamalositino.
Faʻafefea ona fai saʻo le manava lagona gaogao manava?
E pei foi o soʻo se faʻamalositino e aofia ai le faʻamamafa o maso maso ma atoa mafaufau i biomekanika o gaioiga, o le taunuʻuga e 100% faʻamoemoe i le saʻo metotia. Afai o le metotia o le faia o se lagona gaogao i le manava e le atoatoa i le delicacy, e ono ono le mafai ona e maua le sili maualuga penefiti mai lenei faʻamalositino.
Sei o tatou mafaufau pe faʻafefea ona fai le lagona gaogao faʻamalositino. Oe mafai ona amata faia i le taimi nei, aunoa ma le faʻalavelave mai le faitauina o lenei tusitusiga.
- Ave le saʻo amata tulaga: Tu i luga pe nofo luga o se tulaga mautu (oe mafai ona maua i luga uma fa mo sili atu pulea, o lenei filifiliga e fai si faigata tele mo amataina, ae matua aoga), vaʻai i luma, tausia lou tua saʻo i le atoa auala.
- Manava loloa, i le loloto e mafai ai, a o tosoina lou manava. Ina ia faʻafaigofie mo oe ona vaʻaia lenei gaioiga, mafaufau e te manaʻo e oʻo i le ivitū ma lou pute, faʻapipiʻi totoga i totonu i se mea i le ogatotonu, ma "tulei" le manava lava ia i lalo o ivi asoaso.
- O le taimi na e susu ai i lou manava i le mea sili e mafai ai, manava faʻasolosolo lelei ma faaauau pea manava masani, ae ia manatua e teu pea lou manava i totonu. E foliga mai e amata, ae faʻataʻitaʻi ma mautinoa o mea uma e sili atu ona faigata - o le faʻatinoina saʻo o le lagona gaogao e manaʻomia foi le tele o taimi ma taumafaiga.
O le avega i maso o le manava e faigofie tele, aua le popole pe a fai o le muamua o maso maso - o lenei e masani lava.
O le avega autu e aveina e le maso manava maso, lea e masani ona le aofia ai i masani masani manava faamalositino, ma e oʻo lava i tagata feololo lava afeleti, e masani ona i ai i se vaivai leo. A o le maso manava maso o toned, o le sulugatiti o le a mautinoa faʻaititia, o le vaʻaia aafiaga o le puta puta o le a faʻaititia i toleniga taʻitasi.
Taumafai e loka i lenei tulaga i le umi e mafai ai. Amata i nai seti o 15-20 sekone ma faʻasolosolo faʻateleina le avega. Soʻo se mea sili atu i le minute o se sili lelei faʻaiuga ma sili faʻaosofia mo isi.
Se ituaiga faʻamalositino
E i ai leisi filifiliga mo le faʻatinoina o se lagona gaogao mo le masini lomitusi, ae ou te talitonu e le aoga tele, ma o le aoga aoga mai ia e laititi. E faia e aunoa ma le uuina o le manava i le "retraced" tulaga, tatou te le faia ni faʻaopoopoga fixation ma vave malolo. Ma o lenei gaioiga e naʻo le manava loloto aʻo tosoina i totonu le manava. O le a e faia se alualu i luma taua mai lenei i le susunuina o le visceral fat ma faʻaititia le sulugatiti tele? Masalosalo.
Peitaʻi, o lea faʻataʻitaʻiga o le tulaga tonu lava lea, e fetaui lelei mo tagata amata afeleti o loʻo faigata lava ona manava ma latou manava toso i totonu, o lea la o le maso manava maso o le a mauaina a itiiti mai sina ituaiga o avega. Lenei ituaiga o lagona gaogao ma tutusa gaioiga ua mauaina lautele lautele lauiloa i qigong ma yoga, ae a faia malosi ma crossfit e sili ai le nofo i luga o le muamua filifiliga.
O a mea sese e tutupu i taimi o faʻamalositino?
Lalo o mea sese sili ia o loʻo tupu i tagata afeleti aʻo faʻatautaia le lagona gaogao o le manava. O nei mea faʻasese faʻapitoa e le avea ai se lamatiaga ogaoga manuʻa, ae mafai ona matua tuai ai lou alualu i luma:
- Aua le faʻataʻamilo lou tua i le tuasivi o le tuasivi i le taimi o le faʻataunuʻuina o le lagona gaogao, o lea o le a le mafai ai ona e taulai atu i le saʻo faʻatulagaina o le manava vaega o le manava.
- Aua le faia se lagona gaogao i le taimi lava pe a maeʻa le taumafataga mamafa.O le taimi sili mo lenei faʻamalositino o le taeao i luga o le manava gaogao. I lenei taimi o le aso, catabolic gaioiga manumalo i le tino, ma o lea oe o le a faʻateleina ai le lipolysis o visceral gaʻo.
- O le masani o faʻamalositino e lelei tele, ae le tatau ona e ita i lenei mataupu. Aua le faia lenei faamalositino pe a e lagonaina le tiga poʻo le le lelei. manava poʻo manava, pe i ai se tiga i maso manava. E le fautuaina teine e faia se lagona gaogao i le taimi o le paʻu poʻo le taimi o le maʻito, o le faʻamalosi tino tele i maso o le manava mafai ona faia fetuʻunaʻiga i le taamilosaga taamilosaga ma i le galuega o le toe gaosia tino.
- Vaʻai lau manava, e le tatau ona saua. Oe manaʻomia manava loloto, ae sologa lelei ma fua.
Polokalame mo toleniga mo lagona gaogao
Soʻo se faʻamalositino leiloa lona aoga pe a fai e te le taumafai e mafaufau faʻapitoa i le mea sili e mafai i le galuega a le manaʻomia vaega maso ma aua le tausisi i le faʻavae o le avega o le alualu i luma, ma le lagona gaogao mo le lolomiga e leai se tuusaunoa.
A faʻatoa amata ona e faʻatautaia lenei faʻamalositino, ou te fautua atu e amata i ni auala se tolu, i mea taʻitasi e te faʻataʻatitia ai le 7-8 tuai mo le 15-20 sekone. Malolo i le va o seti - tusa o le tasi le minute.
Faia se lagona gaogao i lenei faiga i isi aso uma, a maeʻa le vaiaso o le a tuʻuina atu ia te oe faigofie lava, ona faʻateleina lea o le "toso-i totonu" taimi i le 30-35 sekone. Ona oʻo lea i le 50 sekone, oʻo atu i le minute, ma isi mea.
O le umi o le faʻaaoga lagona gaogao manava e le tatau ona sili atu 25-30 minute, ona amata ai lea o se avega le lelei i luga o neura pito o le gastrointestinal tract, lea e tumu i lagona le lelei (bloating, fatu, ma isi), ma le aoga o le faʻamalositino o le a faʻaititia. Taumafai e faʻaalu lenei taimi ma le maualuga tele: ma le mafaufau atoa i le galuega o maso transverse maso, static uuina o le tulaga saʻo, e oʻo lava i le manava ma sina malologa i le va o seti.
O le auala sili ona faigofie o le faia o se lagona gaogao i luga o se manava gaogao, o lea ou te fautuaina ai e faia i le taeao po o luma o le moe, o le aoga o le toleniga o le a faʻateleina mai lenei, oe o le a vave amataina le gaioiga o le talepeina i lalo visceral gaʻoa ma sasao le glycogen depot. E mafai ona tuʻufaʻatasia le lagona gaogao ma lau masani manava toleniga, e te faia ai faʻamalosi tino faʻamalositino, pe ma cardio.
Crossfit laʻasaga
Mo i latou e fiafia tele i toleniga faigata, ou te fautuaina le tuʻufaʻatasi o faʻamalositino:
- laupapa (a itiiti mai tasi le minute);
- mimilo pepelo (a itiiti mai 15 toe fai);
- lagona gaogao luga uma fa (5-6 sui ma le umi faatuai mafai tuai);
- tautau vae (a itiiti mai 10 sui).
O faʻamalositino e faʻataʻitaʻi tasi i le isi, ma sina malologa. Tolu i le fa seti o le a sili atu nai lo le lava mo se atoa toleniga.
O le faigata o sea faʻafitauli e mafua mai i le mea moni o totonu o lana auivi tatou feʻaveaʻiga tumau ma faʻamalositino faʻamalositino, ma faʻamalosia ai le aofaʻi maualuga o maso maso o le manava fetaomi i se puʻupuʻu taimi vaitaimi.
E talitonuina o soʻo se manaʻoga manava faamalositino faʻateleina le tele o le manava manaʻo tua ma faʻateleina vaʻaia le tele o le manava lava ia. Ioe, e leʻo saʻo atoatoa lenei mea. O lenei o le a tatou le o i totonu o nei foliga, ae ala i le aʻoaʻoina o le abs i se faiga tutusa, tatou laveaʻiina i tatou lava mai se leaga le aoga aafiaga, talu ai tatou faia se lagona gaogao i le taimi pe a manava manava maso ua mafai i le toto i le tele e mafai ai. O le mea moni, o le faia o lagona gaogao pe a uma na faʻamalositino e sili atu ona faigata, ae e tatau ona e manatuaina o se matagofie mapusaga abs e masani ona faigata, o lea e toʻaitiiti e mafai ona mitamita i le matua tupu aʻe ma aulelei maso manava. E le gata i lea, o lenei taumafaiga ia te oe lava e faia e le gata i le faletaʻalo, ae faʻapea foi i le umukuka.
O a faʻafitauli mo le faia o faʻamalositino?
Contraindications, o lona uiga, pe a le manava lagona gaogao le tatau ona faia:
- o le papala papala poʻo papala duodenal 12, gastritis ma isi faʻafitauli ma le gastrointestinal tract;
- mumu o le mama, sela, mūmonia ma isi faʻamaʻi o le manava manava;
- hernias ma protrusions i le lumbar ma le ponaivi tuasivi;
- toto maualuga, tachycardia ma faʻateleina mamafa intracranial.
