Bench press close grip o se lelei tele tele-soʻoga faʻamalositino o le a faʻateleina ai le leo ma le malosi o le triceps. Ou te talitonu a aunoa ma lenei faʻamalositino e le mafai ona ausia le ogaoga o hypertrophy o maso o lima, talu ai o le tagata taʻaʻalo e mafai ona galue ma matua mamafa mamafa, o le autu tuputupu aʻe vaega mo o tatou maso, ioe, i lalo o le saʻo metotia mo le faʻatinoina o le gaioiga. Lenei faʻamalositino ei ai le faʻafitia aoga mo aliʻi uma e fia maua maso maso ma fafine o loʻo mananaʻo e tausi o latou musele i foliga lelei ma na o foliga foliga lelei.
Eseesega mai le vaʻaiga masani
I se faʻaopopoga, o lenei faʻamalositino o se fesoasoani sili mo le masani nofoa faʻasalalauga. Le liona sea o le avega i le nofoa oomi pa'ū i luga o le triceps, pe tusa o le afa o le gaioiga o le barbel pasi pasiina tonu ona o lana galuega, o lea e foliga mai ia te aʻu fautuaina e galue ese lenei vaega ina ia mafai ai ona faʻateleina le maualuga taunuʻuga i le nofoaʻavale press. Manatua le mea e faʻamoemoeina: luga o le agavaʻa tufatufaina o le avega i totonu o le atoa faʻagasologa o toleniga, o le toefuataiga o manua maso manua ma le tino atoa, ma le faʻatinoina o faʻamalositino fesoasoani i le autu gaioiga.
Ma mo powerlifters uma ma benchers, o le latalata uumau nofoa fetaomi e tatau ona i ai.
I la matou tusitusiga i luga o nofoa faʻasalalau ma se puʻu puʻeina, o le a tatou talanoaina ai vaega ia:
- O penefiti o le faia o lenei faʻamalositino;
- Faʻafefea ona fai le nofoa faʻasolosolo i se puʻi lima;
- Masani mea sese amataina faia;
- Fautuaga mo teine.
O aoga o le faʻamalositino
O le aoga o le faamalositino e manino - o le nofoa fetaomi ma se puʻu uu uu atoatoa avega le medial ulu o le triceps, faʻamalosia ma lapoʻa, mafuaʻaga na faia ai le leo vaʻaia o le lima, ma triceps na o le fausiaina e tusa ma le 60% o lona aofaʻi o le tusi. I se faʻaopopoga, i lenei faʻamalositino, o se vaega o le avega pa'ū i luga o le pito i luma delta ma le vaega i totonu o le pectoral maso, o le static avega e tauaveina e maso o le fetaomi ma luga pito i tua.
O le galue ai i lenei faʻamalositino ma le mamafa o pauna, tatou te faʻamalosia ai foi soʻoga o sooga tulilima., lea e faʻateleina ai a matou faamaumauga faʻasalalau o nofoa umi i taimi uma. O le i ai o ligament malosi ma uaua, e faigofie atu i le tagata taʻalo ona pulea meafaigaluega i le taimi atoa, talu ai na te le faʻaaluina le malosi i le faʻamautuina o le pa ma tausia ia paleni. I se faʻaopopoga, triceps malosi faʻatagaina oe e pasi le mulimuli taua 20-30 cm o le amplitude i le nofoa fetaomi ma se lautele uu, lea, e pei ona faʻaalia i faʻaaliga, e masani lava o le sili ona faigata. O le mea lea, o le a aoga mo tagata taʻaʻalo uma o loʻo fiafia i le siʻitia o le malosiʻaga ma nofoa fetaomi e faʻalogo faʻapitoa i lenei faʻamalositino.
Faʻamalosi tino faʻamalositino
O lou iʻuga atoa e faʻalagolago ile faʻafefea ona e mulimuli i le metotia o le faʻatinoina o le bench press ma le puʻuina o le puʻeina ma "puʻeina" le faʻatapulaʻaina o manaʻoga maso vaega, pe o faʻamoemoe e atiaʻe malosi faʻailo pe maua maso maso.
Seʻi o tatou vaʻai i le filifiliga taatele i faletaalo mo le faia saʻo o lenei faʻamalositino i luga o se nofoa faatafafa.
Tulaga muamua
Nofo i luga o se nofoa ina ia o le pa i le tusa o le mata tulaga. Matou te taumafai e aumai faʻatasi tauʻau, o le tua o le ulu ma le pelvis o loʻo oomiina faʻasaga i le nofoa, mo le sili atu o le faʻatonutonuina o le tulaga o le tino i luga o le nofoa, statically faʻapipiʻi ia papa. Matou te faʻatumauina o matou vae i luga o le foloa, e fautuaina ia faia lenei mea ma le vae atoa, taulaʻi i mulivae - o lenei auala o le a sili atu ona mautu lou tulaga, ae o lenei taimi e faʻamoemoe i le fetuutuunai o ou tapuvae soʻoga. Uʻu mau le faʻamau i ou lima, faʻaaoga se loka mau. O le lautele puʻu e laʻititi atu nai lo le lautele tauʻau. O tulilima e tatau ona piʻo laʻititi.
Faʻasaʻo ou tulilima ma aveʻese le faʻamau mai fata e faʻaogaina ai le malosi o le triceps. Lenei taimi e sili ona afaina ai o tatou tapulima.
A o galue ma mamafa mamafa i le nofoa fetaomi faʻatasi ma se puʻu lima, ou te fautuaina le faʻaaogaina o tapulima faʻapitoa e faia i maaa ae faʻaloaloa mea.
Faʻamau nei le faʻamau i luga o lou fatafata i lalo, naʻo le puʻupuʻu o lou solar plexus.
Amata faʻasolosolo tuʻu ifo i lalo le pa seʻia paʻi le pa i lou fatafata, ma manava loloa. O tulilima e tatau ona faʻasolosolo latalata i le tino pe a mafai, a o le tuʻuina i latou i autafa poʻo le taumafai e aumai i totonu e tumu i manuʻa.
Nusipepa paepae Barbell
A e tago i le fata pa, amata oomiina le pa i luga, faia se malosi manava, taofi i luga o le fatafata i le nofoa fetaomi ma se puʻu puʻe e filifili, talu ai iinei o loʻo tatou tulituliloaina laʻititi galuega nai lo le atiaʻeina o le pa pāpā o maso ma fusi tauʻau. I lenei taimi, oe o le a lagona le vaeluaina o le totonu vaega o le fatafata ma le medial triceps fusi. Faia se mea e tasi, toe faʻasaʻo ou tulilima ma loka oe lava mo le sekone i le pito i luga, ona toe tuʻu ifo lea o le pa i lou fatafata, taumafai e galue i le auala lava e tasi.
Afai e te manaʻo e faʻateleina le malosi o lenei faʻamalositino, taumafai e fai se press-close bench press, aua le faʻasaʻo atoa ou tulilima i le pito i luga, ma galue le malolo i soo se tulaga.
E i ai le isi fesuiaʻiga o le vaapiapi fufui barbell press - taʻoto i luga o se nofoa inclineae ui i lea, o lenei faʻamalositino e leʻi mauaina le tele o le lauiloa i le aufaʻamalositino tagata aʻoga ona o lona faʻatinoga faigata. Ioe, e fai lava si faigata ona "puʻeina" le vavaeina o maso maso tatou manaʻomia, ma le saʻo metotia, o le avega e taulaʻi i le ogatotonu o le pito i luga pusa, le mea e taʻua o "kola".
O le 'eseʻesega o matataeseese iinei o le tatau ona e taumafai e tuʻu le pa i le pito i lalo o le fatafata, ae faʻatatau i luga o le ponaivi. I lenei tulaga, e le manaʻomia le faia o le faʻamalositino i le atoaga o le amplitude (ae le i tago i le pusa ma le pa), e tatau ona puʻeina le tulaga lea o le vaega o maso pectoral o le fiafia ia tatou o le a faʻalauteleina i le tele e mafai ai, ma taumafai e nofo i lenei tulaga mo le lona lua pe lua - o lea o le vavaeina o le "kola" o le a sili ona vaʻaia. ... Afai o ia te oe se malamalama lelei o le biomekanika o le faʻasolosolo nofoa fetaomi ma se puʻu lima, o lou pito i luga maso maso o le a foliga mai e matua mamana ma tele.
Mea sese masani a tagata amata
Na matou iloa le saʻo metotia mo le faʻatinoina o le bench press ma se puʻuina o le puʻeina, ae o nisi tagata taʻaʻalo latou te mafaia ona faia ni mea sese faʻapitoa mai le maosiosi. Seʻi tatou vaʻai faʻatasi i mea e sili ona lauiloa faʻatasi.
Sese tulilima tulaga
Mo tagata afeleti e le lava le poto masani, o tulilima foliga mai e "minoi ese" i itu i le taimi o le tuʻuina i lalo o le pa, lea e mafai ona oʻo atu ai i ni manuʻa tuga i sooga tulilima. Ina ia aloese mai lenei, taumafai e mafaufau loloto i le tulaga o ou lima, pei o le taumafai e oomiina i latou i ou ivi asoaso.
Tatala puʻe
Ole tele o tagata afeleti latou te faia ni masini pu-pupuni e puʻe ai, ma taʻua le mea moni e mafai ona sili atu lo latou lagonaina o le gagau o maso o le alava. O le faamatalaga e matua feteʻenaʻi lava, ou te manatu afai e i ai se eseʻesega, e tele lava i le tulaga o le tagata lava ia-hypnosis. Ia e pei ona i ai, galue ma se matala puʻeina, e oʻo lava i se tagata afeleti poto masani ono afaina le lafoina o le barbel i lona fatafata i soʻo se taimi, ma o le iuga e mafai ona leaga.
Faamasani mai
O le faʻamalositino e tatau ona amata i seti faʻamafanafana. Tusa lava pe o le a lou malosi, soʻo se faamalosi tino faamalositino tatau ona amata i mafanafana-seti ma itiiti mamafa, pei o se avanoa pa. Ma o le a le gata ia e faʻamafanafanaina sooga ma soʻoga lelei a o le i faʻataunuʻuina galuega, ae faʻapea foi ona e mafaufau loloto i le galue malosi, e atili ai ona aoga le toleniga.
Maualuga lautele
O le tele o tagata taʻaʻalo e puʻupuʻu, latou te faʻaaogaina le fasifuaitau "puʻupuʻu puʻe lima" ma tuʻu latalata o latou lima i le tasi. E le tatau ona faia lenei mea, ma se vaapiapi tulaga o lima, o le a le mafai ona e uuina ou tulilima ma ogalaau. O le lautele lautele lautele e laʻititi ifo nai lo tauʻau tulaga, masani lava e uiga i le tulaga o le pito i totonu o le fretboard notches.
Tuʻuʻesega o le pelvis
E tatau ona matua omiaomi le pologa i le nofoa i le taimi atoa o le seti. I le sasaeina o latou ese, oe fausiaina le manaʻomia taofiofia luga o le intervertebral tisiki o le lumbar tuasivi ma leiloa taulaʻi i gaioiga. O le tulaga e tutusa ma le tua o le ulu - e le tatau foi ona sasae ese le nofoa.
Tufa talafeagai avega i le taimi o toleniga
Manatua o mamafa, faʻamalositino faʻavae pei o le fusi mau o loʻo taomi le press press o se malosiaga tele ma toe faʻaleleia punaoa. O le mea lea, afai o lau toleniga ua uma ona i ai, mo se faʻataʻitaʻiga, o se mamafa masani bench press, oe le tatau ona o ese mai a latou auala e faʻaali ai sili maualuga taunuʻuga e oʻo lava i le fetaomi ma se puʻu puʻeina, o lenei manatu o le a le avea ma se mea lelei i le iuga. Faʻataʻitaʻi lenei faʻamalositino ma laʻititi le mamafa ma sili atu sui mo sili ona lelei iʻuga.
Faʻamalosi fai
Aua le aveʻesea ma le faʻamalosia reps... O le galue i le itu le lelei faʻatasi ma le fesoasoani a se paʻaga o se fesoasoani tele lea mo le ofisa faʻasalalau, ae matou te le fautuaina le faia o le mea lava e tasi i le masini lomitusi ma se vaapiapi - o le faʻamamafa tele i sooga tulilima.
Fautuaga mo teine
Vaivai triceps o le faʻafitauli o le tele o teineiti e taitaia se le nofo lelei olaga. Afai e le o lelei maso, ma i le taimi lava e tasi ua lapoʻa foʻi le teine, ua paʻu le paʻu i nei nofoaga, ma foliga auleaga ma le teuteu lelei. Ina ia faʻaitiitia vaʻaia lenei aʻafiaga, ou te fautua atu i teineiti ia faʻaopopo le vaapiapi paʻuʻi o press press i le latou polokalame aʻoaʻoga. Galulue ma mamafa mamafa i luga o le lautele lautele laina (12 ma luga), lemu faʻateleina le avega. Aua le popole: o le a le pamuina luga tele maso, ae o ou lima o le a vave ona foliga mai i foliga.
E sili atu le aoga mo le mauaina o le lelei maso maso i lima e faia le masini lomitusi ma se puʻu puʻeina faʻatasi ma le isi tuʻufaʻatasia triceps faʻamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga, o se Farani fetaomi ma le dumbbell poʻo tulei-luga ma le faamamafa i tua. Ma o le ae galue uma tolu fusi o le triceps maso o le tauʻau ma avatu ia lelei avega.
