Fasioti Tauau Barbell

O sikate ma le faʻamau i luga o tauʻau o se faʻamalositino masani masani i crossfit ma powerlifting, aofia ai le tele tele o maso vaega. Faʻatasi ai ma le masini faʻamatuʻu ma nofoa faʻasalalau, o se ituaiga faʻailoga o le tagata taʻalo o loʻo faʻatinoina ma faʻamalosia le koleni, ma o le saʻo metotia mo le faʻatinoina o lenei faʻamalositino e taua tele. O aso nei o le a matou taʻuina atu ia te oe pe faʻafefea ona faia se squat ma le barbell saʻo, pe faʻapefea ona faʻateleina au iʻuga ma faʻafefea ona mafai ona e suia lenei faʻamalositino.

O le barbell squat o se meafaigaluega taua mo le atiaʻe maso maso i vae ma pulu, e tau le maua se tagata taʻalo se tasi i le lalolagi e le faia squats, ma i le taimi lava e tasi mimita mamana quads. Mo lenei mafuaʻaga, o lenei faʻamalositino ua mauaina tele lauiloa i faletaalo uma i le lalolagi, ma le alualu i luma i le squat o se taua sini mo le tele o le poto masani ae le o tagata taʻalo.

O aso nei o le a matou taʻuina atu ia te oe pe faʻafefea ona fai saʻo barbell squats - o le faʻamalositino metotia, faʻapea foi ma maso galue, uma mea lelei, leaga ma faʻafitauli i mamafa squats. Ma le tele o isi faʻamatalaga aoga.

Aisea e manaʻomia ai lenei faʻamalositino?

O vae o lo tatou faʻavae, tusa lava poʻo le a le taʻaloga tatou te faia. Fusuʻaga, fagatuaga, sitaili, faʻamalosi tino, faʻamalositino - i se tasi o nei aʻoaʻoga o le a e le mauaina se taua tele pe a fai e le lava ou vae o se vaega o lau toleniga faʻagasologa.

O le faʻamama barbell atonu o le faʻamalositino sili ona faigata i le olaga. Ma e le gata i le tino, ae faʻapena foi amioga. Matamata i soʻo se tauvaga eletise ma matauina pe faʻapefea ona faʻatutuina e le au siʻi aʻe aʻo leʻi faia taumafaiga faʻapipiʻi. E foliga mai e te le manaʻo e faʻalavelave i lenei tagata. E naʻo le seti lava o le lototele valea e mafai ai ona faʻatoilaloina ia mamafa sili atu nai lo le tagata.

Ma le faʻamalosia o le eletise, o le squatting o se tauvaga gaioiga. O le a le matafaioi a squats i CrossFit:

1. Squats ma le faʻalo i luga o tauʻau o loʻo aofia i le tele o laʻasaga mo tagata taʻaʻalo o eseʻese tulaga aʻoaʻoga.
2. A aunoa ma se tekinolosi saʻo squat, oe mafai ona galo e uiga i gaioiga e pei o le puʻeina, mama ma jerk, thrusters, barbells, ma isi.
3. O le squat o se tasi o na faʻamalositino e faʻateleina ai le malosi ma le saoasaoa o lau toleniga. Faia o mamafa mamafa squats manaʻomia frenzied malosiaga, lagona lagona ma le faʻaosofia, matua faʻateleina le fatu rate, lea e fesoasoani i le lipolysis gaioiga.

O a maso galue?

O le autu malosi avega pa'ū i luga:

• Quadriceps;
• Suilapalapa suilapalapa;
• Faʻaopopoina o le ogavae;
• Maso maso;
• Spine extensors.

O maso o le masini lolomitusi, gastrocnemius, solofanua ma maso o le trapezius e avea o ni maso e faamautuina i le taimi o le gaoioiga atoa.

O mea lelei ma mea leaga e maua mai i le faʻamaʻa o le fale

O le barbell squat o se faʻamalositino, faʻamalositino faʻamalositino e aofia ai toetoe lava o soʻoga tele maso vaega i lou tino. E foliga mai e le itiiti ifo ma le tasi faʻamalositino, e ese mai i le deadlift, o le a mafai ona faʻatusatusa ma squats i lenei faʻailo. Lenei ituaiga o uta e le mafai ae taʻitaʻia i iʻuga: oe avea malosi, sili atu onosaʻi ma sili muscular.

O aoga o le faʻamalositino

Mo aliʻi, mamafa squats o faʻamalositino # 1. Ole tele o suʻesuʻega e faʻamaonia ai le talitonuga o lenei faʻamalositino e tau atu ai i le faʻateleina o le lilo o le autu vailaʻau oona, testosterone. O le homone lea e paʻu i ai uiga uma e maua i se tamaloa moni: malosi faʻaletino ma le tumau, talitonuina oe lava, tumau i taimi uma malosi feusuaiga, malosi maloloina, faʻapea foi ma le mea e masani ona faʻaigoaina o le "male charisma". Mo lenei mafuaʻaga, matou te fautuaina le faia o barbell squats mo aliʻi uma, tusa lava pe o le a le matua, seʻi vagana o loʻo iai se faʻafitauli faʻafomaʻi mo lenei.

Amata i tamaʻi mamafa ma faʻasolosolo faʻaopopo tisiki i le pa, ona alu loa lea o le taimi o le a e vaʻaia ai e le gata ua e alualu i luma i au toleniga i le faletaʻalo, ae i le aotelega ua atili ai ona e mautinoa ma faʻamalolosi.

Peitai, o nei mea uma e le o lona uiga o squats o se mama faʻamalositino faʻamalositino. Mo teine, squats ma se pa tatau tatau foi ona avea ma se tasi faʻavae o le toleniga gaioiga. O le gaioiga lea e tuʻuina le sili atu faigata i suilapalapa ma faʻamagoina ma avatu ia i latou se foliga afeleti.

I se faʻaopopoga, o le faia o squats maʻaʻa aofia ai se matua taua faʻaalu malosi o le malosi. O nai seti faigata lava o le a susunuina sili atu kalori nai lo le afa itula o le savali i luga o le uila. O le mea lea, squats tatau ona faia e le gata pe a fai o lau sini o le pamuina i luga o ou vae ma pulu laitiiti, ae faʻapea foi i le vaitaimi o le faʻateʻaina o sili gaʻo, o lea o le faʻamagoina gaioiga o le a faʻaauau sili atu lelei.

Faʻaleagaina ono mai faʻamalositino

O mea leaga uma e ono afaina mai le barbell squats e oʻo mai i iʻuga e mafua mai i le solia o metotia. Ose eseʻesega lava mai le saʻo metotia poʻo le galue ma mamafa mamafa mamafa e mafai ona taʻitaʻia ai manuʻa o tulivae ligament ma sooga, faʻapea foi ma le aliaʻe o protrusions ma hernias i le lumbar tuasivi. Manua i le tauʻau sooga ma rotator cuff e le masani foi. I le avea ai o se tulafono, latou tulaʻi mai o se faʻaiuga o le le saʻo (maualalo tele) tulaga o le pupula.

O Barbell squats ua manatu foʻi e tasi le itu e le lelei ona aafiaga - o le faʻatuputeleina ole puimanava. E leʻo saʻo atoatoa lenei mea, aua o lou sulugatiti tele e fuafuaina e genetics, le masani a au obliques i hypertrophy, ma manava le aofaʻi. Ae ui i lea, o le avega i luga o obliques ma abs i le taimi o squats e matua ogaoga, ma afai e te faʻatauaina lou sulugatiti ma lagona ua amata ona tupu, ona i totonu o squats ma deadl lift e sili atu le faʻagesegese i le faʻaaogaina o se mamafa mamafa. E faʻateleina foʻi le manava o le manava o le manava, lea e mafai ona oʻo atu ai i le pupula o le vao, ae o le tele o tulaga e mafai ona alofia lenei faʻafitauli e ala i le faʻaaogaina o se fusi afeleti.

Faʻafitauli

I le taimi o squats ma le barbell, o se malosi axial avega e faia i luga o le tuasivi, o le mea lea o lenei faʻamalositino e matua faʻasese lava mo tagata taʻalo uma o loʻo i ai ni faʻafitauli i le musculoskeletal system. E faʻapena foi mo tulivae poʻo sooga suilapalapa: afai i le tuanaʻi tuanaʻi na e maua ni manuʻa, o lona uiga o le faia o squats ma le barbel tatau ona faʻaititia. Mo le toe faʻaleleia ma le toe faʻafouina o manuʻa manuʻa, e sili ai le faʻaogaina o faʻamalositino, e pei o le faʻapipiʻiina ma faʻalauteleina vae i le masini.

Faʻatinoga faʻatinoga

E tele faʻamatalaga e faʻatatau i le saʻo squat technique ma le faʻamau i luga o tauʻau. La latou numera e mafua mai i le mea moni o le metotia mafai ona fesuisuiaʻi ona o le anatomical foliga o se faapitoa tagata (mo se faʻataʻitaʻiga, mai le umi o le lala, le tele o le buttocks, fetuutuunai i suilapalapa ma tauʻau soʻoga, ma isi). O le mea lea, o faʻatonuga lisi atu i lalo o se mama aʻiaʻi masani, o se agavaʻa aʻoaʻoina tagata lava ia mafai ona fesoasoani ia te oe e atiina ae se sili taliaina metotia mo oe. Ia, seʻi o tatou mafaufau pe faʻafefea ona faia le squat saʻo i le barbel.

Ave le faʻamau i lou tua

Vaega muamua o gaioiga - aveʻese le pa mai fata. Uʻu mau le faʻamau i le lautele lautele lautele nai lo tauʻau, matou squat lalo o le pa faʻatulagaina i le ogatotonu o le pa, oomi i totonu o le pa ma trapezoids, ma aveʻesea le pa ma le gaioiga o matou vae. E taua tele le faʻatumauina saʻo o lou tua peʻa aveʻesea le pa mai fata, talu ai o le taimi lea o loʻo tatou tatanuʻu o loʻo feagai ma le tele o axial avega.

Laasaga e sosoo ai - alu ese mai fata ma lipea. E manaʻomia le uia o ni laʻasaga ma lou tua i luma, e saili se tulaga mautu tulaga ma amata faia le faʻamalositino. Faʻaalu lou taimi pe a savali ma lou tua i luma, o gaioiga e tatau ona lamolemole ma talitonuina. A leai, oe o le a le maua paleni ma faʻatonutonuina o gaioiga, ma lamatia ai manuʻa.

Squat

O lenei e tatau ona e faia saʻo le squat lava ia. E leai se le mautonu manatu e uiga i ia mataupu pei o le: amplitude loloto, vae lautele, tino lilifa tulaga ma tikeri o vae liliu. E faʻamoemoe lava i mea e te tausinio iai.

• Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o oe o se powerlifter faʻamalosia, o se lautele lautele tulaga ma se lapoʻa tino itu o le a fetaui ma oe, ona o lenei o le a faʻatagaina oe e siʻi sili atu mamafa.
• Afai e te manaʻo e galue i luga o le quadriceps i le tuʻulafoaʻia, oe tatau ona faia squats ma tutusa vae ma i se puʻupuʻu amplitude, mo le papa, tatou faia se loloto squat ma se barbell.

Ole mea taua - aua neʻi galo ona faʻatonu lou tua ma taumafai e aua le toso ou tulivae i talaatu o le laina o totini i le pito maualalo o le amplitude, talu ai o lenei filifiliga mo le faʻamalieina o squats e matua faigata tele. Manatua manava: o le manava manava e faia i taimi uma ma taumafaiga.

Faʻaaoga se fusi afeleti a o siʻi mamafa mamafa e faʻatumau ai lou pito i lalo i le tulaga ma faʻaititia ai le aʻafiaga o le pupula o le pupula. O le isi fesoasoani aoga mo le malosi afeleti o le faʻaaogaina o seevae siisii ​​uamea mamafa nai lo le masani ai sneakers fesoasoani e faʻaititia le tele o gaioiga. O le vaega mulimuli o le tuʻuina o le barbell i luga o fata. Faʻatonu lau paleni ma lou tua faʻasaʻo, fai ni nai sitepu agai i fata ma tuʻu faʻalelei. Leai se mea faigata.

Lenei vitio faamatala auiliili le metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino, faʻapea foi ma mea e sili ona masani ai sese o crossfit amataina:

Faʻafefea ona Faateleina le Barbell Squat?

Soʻo se tagata asiasi lona lua i le faletaʻalo mafaufau pe faʻafefea ona faʻateleina le squat ma le barbel. E tele metotia, ae o le uiga e masani ona taoto i itu e lua: agavaʻa uila i uta (faʻaaogaina pasene ma fesuiaʻi malamalama / mamafa faʻamalositino) ma faʻatinoina fesoasoani fesoasoani. I le faʻataʻitaʻiga, o le powerlifter e sauniuni mo se tauvaga e masani ona ia faia ni taʻaloga se lua i vaiaso taʻitasi, o le tasi e galue ma le mamafa e tutusa ma le 50-60% o le maualuga, e 5 sui i le tolu seti, ae o leisi e mamafa e tutusa ma le 75-85% maualuga, 5 toe fai i lima auala. Faalatalata i le tauvaga, o le mamafa o le pa faʻateleina, ma le numera o le toe faia faʻaitiitia.

Mo faʻamalositino faʻamalositino, o le mea e manaʻo ai o le taofi tuʻu, sikuea i luma, piʻo le barbell, bench squat, ma overhead squat.

• Taofi squats - o se ituaiga squat lea e galue ai le tagata afeleti i le loloto loloto amplitude, faʻamau o ia lava mo ni nai sekone i le maualalo pito. O le agaʻi i luga o le gaioiga o mea pāpā, ma faʻapea ona faʻateleina le saoasaoa o le siʻiina ma masani squats.
• Luga sikuea ese mai squats masani ma le barbell tulaga o le pa - iinei o luga o le pusa. Faʻafetai i lenei, o le vector o gaioiga suia teisi, ma le quadriceps mauaina se sili atu ogaoga avega.
• Punou Barbell e taua tele mo malosi 'au afeleti, pe a latou fesoasoani e faʻatumauina le tino sili atu i taimi o mamafa squats.
• Faʻavae sikuea - o se ituaiga o squats i se puʻupuʻu amplitude (tatou o ifo i lalo luga tutusa), lea o la tatou galuega o le o ifo i lalo i le tulaga tulaga.
• Squat Overhead - faʻamalositino faʻamalositino, faigata tele mo amata. Fesoasoani ia sili atu le lagona o tulimanu ma faʻailoga tauaso.

O sese masani

Afai o le faia o squats e le o maua ni taunuʻuga e te manaʻo ai, ona e faia se mea sese. Lalo o se lisi puʻupuʻu o mea sese taatele a le tele o tagata taʻalo afeleti faia:

Sese ituaiga o lafo

Naʻo le loloto o squats e i ai lona matua ogaoga aʻafiaga. Afai e te le alu i lalo i le tulaga o le tutusa ma le foloa, ona aua le faʻamoemoe iuga. I le pito maualalo, o le pito i tua o le ogavae tatau ona paʻi i tamaʻi povi maso. E leʻo faia uma e tagata taʻaalo lenei mea ona o le vaivai o le faʻaloaloa, o lea aua le galo ona faʻaloaloa pe a maeʻa toleniga, e tatau ona ave le faʻapitoa i quads ma adductors o le oga.

Faʻataʻamilomilo le tua a o siʻi aʻe i luga

Lenei e mafai ona vaaia i uma faletaalo pe a tagata afeleti squats ma sili atu mamafa. Afai e le lava le malosi o lou tua e nofo saʻo ai i taimi o mamafa mamafa, o lona uiga o le mamafa e tatau ona faʻaititia laitiiti ma e tatau ona e amata faʻaopopo aʻoaʻoga o le tuasivi extensors. Mo lenei, hyperextensions ma faʻaopopo mamafa e sili ona talafeagai. O le faʻaaogaina o se fusipau afeleti faʻapea foi ona foʻia lenei faʻafitauli.

Faagaioiga i le lumbosacral tuasivi

Atonu na e vaai sili atu ma le tasi pe faʻafefea e nisi tagata taʻalo ona "paʻu" ma latou coccyx ile mea pito maualalo ole amplitude. O lenei mea e faʻafaigofieina ai le siʻi i luga, ae leai se mea e tatau ai ona faia lenei mea - o se auala tuʻusaʻo lea i manuʻaga.

Gaioiga o tulivae

I le taimi atoa o le faʻamalositino, o tulivae e tatau ona i ai i le vaalele tutusa ma vae. O le faʻasolosolo tulivae i totonu e faʻatatau i le auala talafeagai e le taliaina. O le maniscus manuʻa mafai ona faʻamutaina lau taʻaloga taʻaloga.

Sese tulaga o vae

O vae e tatau ona faʻalauteleina ma laititi lautele nai lo le tauʻau tulaga. Na o le pau lenei o le auala o le a mafai ai ona e nofo i totonu loloto ma i le taimi e tasi le faia se malosi avega luga o tulivae soʻoga.

Sese manava auala

Manatua se tulafono faigofie e tasi: o le faʻamalosi tino e masani lava ona faia ma le taumafaiga. O le mea lea, e tatau ona e manava i le taimi o le alu ifo i lalo, manava - i le taimi o le aʻega. Afai e te le mulimulitaʻia lenei metotia, o ou maso o le a le lava le mauaina o le okesene ma le aoga o le faʻamalositino o le a matua faʻaititia. Faʻaleagaina le soifua maloloina, tiga o le ulu, niniva ma matapogia ona o le le lava o le sapalai o le toto i le faiʻai ma faʻateleina ai le mamafa o le toto i totonu.

Se isi auala i le barbell squat

Mo mafuaʻaga faʻafomaʻi poʻo isi mafuaʻaga, o nisi tagata faʻamalositino e faʻamaʻaʻa le faʻamalosi tino e pei o le squat. Faʻafefea ona suia squats ma le barbell?

1. Smith Squats... I lenei faʻamalosia, o vae e faʻalautele atu i luma, lea e faʻaititia ai le avega luga o tulivae soʻoga.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Afai ua e laki e maua ai se lelei masini hack, oe mafai ona saogalemu amata faia squats i totonu e aunoa ma le popole e uiga i lou tuasivi - o le axial avega e laititi ii.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Fetaomi vae... Biomechanically, o lenei faʻamalositino e tutusa ma le masani barbell squat, o le galuega e faʻatino lava i le tau o le flexion-faʻalautelega o le tulivae soʻoga, o le quadriceps ma adductor maso o le ogavae galue sili atu i le tuʻua.
   
4. Lunges... I lunges, o loʻo i ai le axial avega i le tuasivi, ae o le mamafa mamafa galue e sili atu iinei. O le taulaʻi fesuiaʻi i le adductors o le ogavae ma papa.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Masalo o mea taua ia e 4 e mafai ona faʻataʻitaʻi ma le squat i le tulaga o le tikeri o le popole ua tuʻuina atu i le tino. E le gata i le avega o maso, ae faʻapea foi i le lautele aʻafiaga o le tino o le tagata, aemaise lava i lona tupuʻaga o le hormonal - o le faʻataunuʻuina o mea mamafa mamafa e iai sona aoga i le gaosiaina o le endogenous testosterone ma le tuputupu ae o le homone, ma o le a oʻo atu ai i le faʻateleina o le malosi faʻailo ma maso maso, faateleina libido ma feusuaiga, faapea foi ma normalization o le fanautama faiga.

Tulaga faatonuina mo le squat leai se aoga

Ae paga lea, o le paketi a le malo tele a le tatou atunuʻu, e le lava e faʻalauteleina ai le atinaʻeina o le malosiʻaga, o lea e naʻo le tasi le malo faʻapitoa ua faʻamaonia aloaia e le Setete Komiti mo Taʻaloga a le Malo o Rusia - le Russian Powerlifting Federation (RFP).

O le tulaga faʻatulagaina e tofia i le aofaʻi o tolu gaioiga (squats, bench press, deadlift). E leai se eseʻese set-up mo squats. Afai e te manaʻo e matua faʻataʻitaʻia lou malosi, ou te matua fautuaina le auai i le tauvaga. O tauvaga e masani ona faia i totonu o le teritori o le Russian Federation, o le kalena o tauvaga ma tulafono faʻatonutonu e mafai ona maua i luga o le upega tafailagi aloaia a le malo tele.

E i ai foi sili atu i le sefulu non-setete feterations faʻagaioia luga o se pisinisi faʻavae. O le faʻatupeina autu e sau mai i pisinisi tumaoti, faʻasalalauga o oloa taua (taʻaloga meaʻai, lavalava ma mea faigaluega) ma pili ulufale a tagata tauvaga. O le feteration lauiloa e le o ni malo o le WPC / AWPC (leai-doping / doping-pulea). Lalo o latou leai-ponaivi mana faʻaola taiala mo le 2019.

Laʻasaga masani o le AWPC-Lusia mo le faʻaaogaina o le eletise e aunoa ma ni mea faigaluega mo tamaloloa:

Mo fafine:

Faʻamoega Crossfit ma le logo

Lalo o nisi laʻasaga faigata na atiaʻe e tagata o loʻo aoga iai toleniga, e fesoasoani e faʻavasega ai au toleniga, faʻapea foi ma le faʻaleleia atili o le malosi, faʻamalosia le faʻamalosia o metotia ma faʻaaoga ai isi kalori na e mauaina i le vaitaimi o le New Year.

Maimoa le vitio: GYM REVIEW. Barbell Compound. Episode 1 (Aukuso 2025).