Polokalame koleni mo Crossfit mo teine amata * Crossfit

O le taumafaiga a le CrossFit o loʻo tupuolaola i le lauiloa i tausaga uma, ma e toʻatele tagata o loʻo auai iai. O lenei taʻaloga e talafeagai mo aliʻi ma fafine tutusa. Aso nei o le a tatou talanoa e uiga i toleniga toleniga mo amata teine. O le a matou taʻuina atu ia te oe mataupu autu o le polokalama, faʻavae faʻamalositino ma ofo atu ia te oe ni mea sili ona faigata mo tagata amata ina ia mafai ai ona e aʻafia i le gaioiga i se tulaga sili ona lelei e mafai ai.

O le a matou le faʻaaluina le tele o taimi e talanoa ai e uiga i le mea o le CrossFit. Oe mafai ona faitau lenei i se isi tusitusiga - matou te fautuaina!

Crossfit ei ai le tele o tulaga ese penefiti:

o le fesuiaʻiga ma le eseese o faʻamalositino faʻatagaina oe e aloese mai monotonous monotonous toleniga;
mo vasega, e le manaʻomia le asiasi i potu faʻapitoa;
faʻamalositino masani faʻaleleia le soifua maloloina atoa;
crossfit o se sili lelei meafaigaluega faʻaitiiti mo teine;
fausiaina maso maso o loʻo i lalo o le faʻatonutonuina o taimi uma, lea e aveʻesea ai le faʻamataʻu o le aʻafiaga o le "pamu" fuainumera.

Ole vaega mulimuli e taua tele mo le afa talafeagai, e le manaʻo e maua se tino tane.

CrossFit vaega ma a latou agavaʻa

O le CrossFit e faʻavae i luga o ituaiga e tolu o uta: gymnastic (bodyweight faamalositino), siʻisiʻi uʻamea mamafa (faʻamalositino mamafa fua), ma aerobic (faamalositino cardio).

E uiga i faamalositino

Gymnastics aofia ai ituaiga lauiloa uma o faʻamalositino faʻamalositino: toso i luga, osooso, tulei-luga, galue i koluse, mama ma faʻamau faʻamau.

Gymnastic vaega galue uma maso maso, fesoasoani e atiaʻe faʻamaopoopo. O le mea lea, tagata afeleti poto masani fautuaina e aua le tuʻu eseina nei faʻamalositino mai crossfit polokalama mo amataina.

E uiga i le siʻi mamafa

Siisii uamea mamafa e aofia ai faamalositino ma pauna faaopoopo, lea e tutusa ai le CrossFit ma le malosi o taʻaloga. Ae o nei mea mamafa e manatu o se mulimuli ane laʻasaga pe a uma ona galulue ma la latou lava mamafa.

O le aoga o nei faʻamalositino o le faʻatauaina lea o le avega i vaega eseese o le tino. E mafai ona e filifilia gaioiga mo le atinaʻeina o ni vaega o le tino ma faʻavaeina ai ni tulaga lelei o le faʻatusa. Ae, ioe, e i ai faʻavae faʻamalositino mo tele maso vaega i le taimi e tasi - o le tutusa deadlift.

E uiga i le cardio

O le faʻamalositino faʻamalosi tino e maualalo tele lona malosi, ae e umi atu lona umi nai lo le gymnastic ma le afeleti, ma o le faʻamalosia o le suka i totonu o maso e mafua mai i le okesene. E tele lava ina aʻoaʻo cardio - tamoʻe, aau, aloalo, faʻatulagaina e atiaʻe ai le onosaʻi.

Aerobic training faʻaleleia le faʻagaioiga o le fatu, alatoto toto, mama, ma fesoasoani e faʻalelei tulaga o le hormonal.

Faʻatinoga Faʻavae CrossFit

Polokalama CrossFit aofia ai se maoae aofaʻi o faamalositino. Latou tomai faʻaopoopo tuʻufaʻatasia lenei taʻaloga i se moni aʻoaʻoga faiga. Ui i lea, oe mafai faʻamalamalamaina le faʻavae faʻamalositino o soʻo se teine e fou i le croffsit tatau ona iloa i le nifo.

Squats

Squats e toetoe lava o le faʻamalositino autu mo teine amata. E tele ituaiga o ia mea: masani, ma le osooso i fafo, ma le kettlebell poʻo dumbbells, ma le faʻamau i tua, ma le faʻamau i luga o le deltas (frontal), ma le faʻamau i luga o isi, ma isi.

I le taimi muamua, e tatau i tagata amata ona filifili filifiliga e aunoa ma ni mamafa faʻaopopo ma faʻasolosolo malie ona faʻatonutonuina gaioiga faigata i lalo o le taʻitaʻiga a le faiaoga.

Maliu

Deadlift o se tasi faʻamalositino taua mo tamaʻitaʻi amata. Na te pamuina glutes, vae ma tua. I se faʻaopopoga, o le faʻataʻitaʻia o lenei gaioiga o le a fesoasoani e faʻataʻitaʻia ai nisi faʻamalositino sili atu ona faigata i le lumanaʻi - nofo i luga o le fatafata, fao, jerk ma isi.

Schwung

E tele ituaiga o Schwungs. Matou te fautuaina teine e amata i le fetaomi press. O le faʻamalositino e aoga tele mo tamaʻi taʻavale, triceps, faʻapea foʻi ma le quads ma tamaʻi povi.

Galulue ma polo (wall wall)

O le togiina o le polo i le faʻatulagaina atoatoa galue lelei le atoa luga o le vae ma pupu, faʻapea foi ma tauʻau. Faʻapea foi, o se taua taʻaloga mo fafine ma se sili lelei isi mea i sikuea.

Faamalositino Cardio

E iloa uma e tagata o le cardio e manaʻomia mo le atinaʻeina o le tumau, susunuina gaʻo ma musele maso toleni. Ioe, teineititi-afeleti e mafai ona o e aunoa ma nei faʻamalositino.

Faʻataʻitaʻiga e aofia ai: tamoʻe, uila faamalositino, ellipsoid, aloalo masini, osooso maea.

Faʻamalositino tino

Teine e le fiafia tele i nei faʻamalositino, ae maise toso-lulu ma tulei-lulu. Ae e le mafai ona faʻateʻaina i latou. Afai e te manaʻo e ausia taunuʻuga lelei i se faigata - faʻatuatuaina le polofesa.

Lenei aofia ai burpees foi - o se tasi o le sili ona lauiloa crossfit faʻamalositino, lea tuʻufaʻatasia tulei-luga ma osooso.

Nei o faʻamalositino autu i CrossFit e le gata mo teine, ae faʻapena foi mo tamaloloa. Fautuaina faiaoga toleni fautuaina amata e aunoa ma le mamafa, taulai atu i le faataitaia metotia. Ma seʻi maeʻa maeʻa ona e faʻatautaia le metotia o le faʻatinoina o faʻamalositino masani, e mafai ona e faʻaauau i le faʻateleina o le mamafa o galuega ma aʻoaʻo i taga fou, ma faigata.

Fautuaga mo tagata amata

Ua matou saunia nisi o fautuaga taua mo le faʻananau o tama taʻalo afeleti. Afai e te maua le avanoa, aʻoaʻo le metotia ma se faiaoga poʻo se tagata afeleti poto masani e fesoasoani e puipuia le lumanaʻi manuʻa!

Faʻalatalata i au toleniga i se auala paleni. Faʻateleina lemu le avega: i le taimi o le toleniga lava ia ma i le taimi o le muamua masina o toleniga. O le mea lea, o lou tino o le a le lofituina ma o le a fesuiaʻi i se fou auala faifai malie ma aunoa ma le afaina ai ia lava.
Suesue ma le faʻaeteete le metotia o faʻavae faʻamalositino. Pau lava le mea o oe e le faia se mamafa poʻo le mama mamafa, o le ono faʻafaigofieina o faʻafitauli e laʻititi. Ae a mafai ona e siʻitia ni mea taua, ona e faia lea i se mea e te mafaia, e te faʻaateleina ai lava le manuʻa.
Aua le lotovale i isi ma aua le faʻamoemoe i ni taunuuga vave. E naʻo le auala e maua ai vasega e te mauaina ai le iʻuga (aʻoaʻoga, meaʻai, mea e malolo ai) - e aunoa ma ni va ma ni faʻalavelave tetele. Ae ia mautinoa - o le taunuʻuga o le a oʻo mai 100% pe a e galue malosi, tusa lava pe o a kenera, tau poʻo le tulaga o fetu i le lagi. O le mea taua o le manino sini, tausisi i le pulega ma le talitonuina oe lava!

Vaʻai i le vitio pe faʻafefea e toleni kulupu mo teine amata (ae le gata) faia i se tasi o taʻitaʻi kalapu i le atunuʻu:

Polokalame toleniga mo teine amata

O le polokalama ua fuafuaina mo le masina o vasega, vaevaeina i vaiaso. E le o lona uiga a maeʻa le masina e mafai ona e lafoa mea uma - i le maeʻa ai o le 4 vaiaso o le a atili ai ona e mautinoa ia te oe lava, malamalama i lou lava tino ma mafai ai ona faʻataunuʻuina laʻasaga faigata mo tagata poto masani afeleti. Peitai, e sili ona lelei le faʻaauau pea faʻataʻitaʻiga i lalo o le taʻitaʻiga a se faiaoga poto masani.

Ae le i faia le vaiaso muamua (ma mulimuli ane mulimuli ane), e fautuaina ia tuʻu ese se aso ese ma ma se faufautua e suʻesuʻe ma galueaina le metotia o faʻataʻitaʻiga uma o le a faʻaaogaina i isi vasega toleniga.

Faʻalogo: e le tatau ona i ai se malologa i le va o toe fai, pe tatau ona laʻititi!

O le polokalama ulufale-tulaga foliga faʻapea.

Vaiaso muamua

Matou te taulaʻi i le aʻoaʻoina o le metotia o faʻavae faʻamalositino, toleniga e faʻataʻamilomiloina ina ia mafai ai ona aumaia maso i le manaʻoga leo.

Aso 1	Oe manaʻomia le faʻatumuina o tolu liʻo: Tamoe - 300 m. Lafo le polo i le sikoa - 10 taimi. Burpee - 10 taimi. V nofo i luga - 10 taimi.
Aso 2	Faʻafiafiaga
Aso 3	E tolu foʻi liʻo: Uila - 10 kalori i luga o le laulau i luga o le simulator. Lunges e aunoa ma le mamafa - 10 taimi i vae taʻitasi. Sit-ups (fetaomi mai se tulaga matamuli) - 15 taimi. Toso-luga - 5 taimi (ma se fusipaʻu faʻalelei, pe a faigata, pe faʻataʻamilo). Tulei-luga - 5 taimi (pe a faigata - mai tulivae).
Aso 4	Faʻafiafiaga
Aso 5	E tolu foʻi liʻo: Maea - 40 osooso (poʻo le 15 faʻalua). Bar deadlift - 10 taimi. Bench press ma le body bar poʻo le pa - 10 taimi. Laupapa - 20 sekone.
Aso 6	Faʻafiafiaga
Aso 7	Faʻafiafiaga

Vaiaso lona lua

O tutusa sini e pei o le muamua - tatou te aʻoaʻo ma faʻamalosia le tino.

Aso 1	3 liʻo: Faasolosolo - 200 m. Lafo le polo i le sikoa - 12 taimi. Sleigh - 25 m (a leai, ona faʻapipiʻi lea o le ea ile 15 taimi). Hyperextension - 15 taimi.
Aso 2	Faʻafiafiaga
Aso 3	3 liʻo: Uila - 10 kcal Osooso squats - 15 taimi. Nofoaga - 15 taimi. Toso-luga - 5 taimi (ma se fusipaʻu faʻalelei, pe a faigata, pe faʻataʻamilo). Tulei-luga - 7 taimi (pe a faigata - mai tulivae).
Aso 4	Faʻafiafiaga
Aso 5	3 liʻo: Maea - 50 osooso (poʻo le 15 faʻalua). Nofo ma se tino faʻamau poʻo se faʻamau - 10 taimi. Bench press ma le body bar poʻo le pa - 10 taimi. Laupapa - 30 sekone.
Aso 6	Faʻafiafiaga
Aso 7	Faʻafiafiaga

Vaiaso lona tolu

Matou te tuʻufaʻatasia iʻuga (taumafai e faʻaopopo pauna) ma aʻoaʻo le metotia o faʻamalositino fou.

Aso 1	3 liʻo: Faasolosolo - 250 m. Lafo le polo i le sikoa - 15 taimi. Burpee - 12 taimi. Hyperextension - 15 taimi.
Aso 2	Faʻafiafiaga
Aso 3	3 liʻo: Uila - 12 kcal Squats ma dumbbells po o kettlebells - 10 taimi. Nofoaga - 15 taimi. Toso-luga - 5 taimi (ma se fusipaʻu faʻalelei, pe a faigata, pe faʻataʻamilo). Tulei-luga - 10 taimi (pe a faigata - mai tulivae).
Aso 4	Faʻafiafiaga
Aso 5	3 liʻo: Maea - 60 osooso (pe 20 faʻalua osooso). Deadlift ma le pa - 12 taimi. Bench press ma le body bar poʻo le pa - 12 taimi. Laupapa - 30 sekone.
Aso 6	Faʻafiafiaga
Aso 7	Faʻafiafiaga

Vaiaso lona fa

Aso 1	4 liʻo: Tamoe - 300 m. Squats ma dumbbells po o kettlebells - 10 taimi. Burpee - 12 taimi. V nofo i luga - 15 taimi.
Aso 2	Faʻafiafiaga
Aso 3	Uila - 15 kcal - 1 taimi ile amataga. 4 liʻo: Bar deadlift - 10 taimi. Pusa oso - 15 taimi. Toso-luga - 5 taimi (ma se fusipaʻu faʻalelei, pe a faigata, pe faʻataʻamilo). Tulei-luga - 10 taimi (pe a faigata - mai tulivae). Uila - 15 kcal - 1 taimi ile faaiuga.
Aso 4	Faʻafiafiaga
Aso 5	Maea - 80 osooso (poʻo le 30 faʻalua osooso) - 1 taimi i le amataga. 4 liʻo: Bench press ma le body bar poʻo le pa - 10 taimi. Burpee - 15 taimi. Osooso - 100 osooso (poʻo le 30 faʻalua osooso) - 1 taimi i le iʻuga.
Aso 6	Faʻafiafiaga
Aso 7	Faʻafiafiaga