O le taumafaiga a le CrossFit o loʻo tupuolaola i le lauiloa i tausaga uma, ma e toʻatele tagata o loʻo auai iai. O lenei taʻaloga e talafeagai mo aliʻi ma fafine tutusa. Aso nei o le a tatou talanoa e uiga i toleniga toleniga mo amata teine. O le a matou taʻuina atu ia te oe mataupu autu o le polokalama, faʻavae faʻamalositino ma ofo atu ia te oe ni mea sili ona faigata mo tagata amata ina ia mafai ai ona e aʻafia i le gaioiga i se tulaga sili ona lelei e mafai ai.
O le a matou le faʻaaluina le tele o taimi e talanoa ai e uiga i le mea o le CrossFit. Oe mafai ona faitau lenei i se isi tusitusiga - matou te fautuaina!
Crossfit ei ai le tele o tulaga ese penefiti:
- o le fesuiaʻiga ma le eseese o faʻamalositino faʻatagaina oe e aloese mai monotonous monotonous toleniga;
- mo vasega, e le manaʻomia le asiasi i potu faʻapitoa;
- faʻamalositino masani faʻaleleia le soifua maloloina atoa;
- crossfit o se sili lelei meafaigaluega faʻaitiiti mo teine;
- fausiaina maso maso o loʻo i lalo o le faʻatonutonuina o taimi uma, lea e aveʻesea ai le faʻamataʻu o le aʻafiaga o le "pamu" fuainumera.
Ole vaega mulimuli e taua tele mo le afa talafeagai, e le manaʻo e maua se tino tane.
CrossFit vaega ma a latou agavaʻa
O le CrossFit e faʻavae i luga o ituaiga e tolu o uta: gymnastic (bodyweight faamalositino), siʻisiʻi uʻamea mamafa (faʻamalositino mamafa fua), ma aerobic (faamalositino cardio).
E uiga i faamalositino
Gymnastics aofia ai ituaiga lauiloa uma o faʻamalositino faʻamalositino: toso i luga, osooso, tulei-luga, galue i koluse, mama ma faʻamau faʻamau.
Gymnastic vaega galue uma maso maso, fesoasoani e atiaʻe faʻamaopoopo. O le mea lea, tagata afeleti poto masani fautuaina e aua le tuʻu eseina nei faʻamalositino mai crossfit polokalama mo amataina.
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E uiga i le siʻi mamafa
Siisii uamea mamafa e aofia ai faamalositino ma pauna faaopoopo, lea e tutusa ai le CrossFit ma le malosi o taʻaloga. Ae o nei mea mamafa e manatu o se mulimuli ane laʻasaga pe a uma ona galulue ma la latou lava mamafa.
O le aoga o nei faʻamalositino o le faʻatauaina lea o le avega i vaega eseese o le tino. E mafai ona e filifilia gaioiga mo le atinaʻeina o ni vaega o le tino ma faʻavaeina ai ni tulaga lelei o le faʻatusa. Ae, ioe, e i ai faʻavae faʻamalositino mo tele maso vaega i le taimi e tasi - o le tutusa deadlift.
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E uiga i le cardio
O le faʻamalositino faʻamalosi tino e maualalo tele lona malosi, ae e umi atu lona umi nai lo le gymnastic ma le afeleti, ma o le faʻamalosia o le suka i totonu o maso e mafua mai i le okesene. E tele lava ina aʻoaʻo cardio - tamoʻe, aau, aloalo, faʻatulagaina e atiaʻe ai le onosaʻi.
Aerobic training faʻaleleia le faʻagaioiga o le fatu, alatoto toto, mama, ma fesoasoani e faʻalelei tulaga o le hormonal.
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Faʻatinoga Faʻavae CrossFit
Polokalama CrossFit aofia ai se maoae aofaʻi o faamalositino. Latou tomai faʻaopoopo tuʻufaʻatasia lenei taʻaloga i se moni aʻoaʻoga faiga. Ui i lea, oe mafai faʻamalamalamaina le faʻavae faʻamalositino o soʻo se teine e fou i le croffsit tatau ona iloa i le nifo.
Squats
Squats e toetoe lava o le faʻamalositino autu mo teine amata. E tele ituaiga o ia mea: masani, ma le osooso i fafo, ma le kettlebell poʻo dumbbells, ma le faʻamau i tua, ma le faʻamau i luga o le deltas (frontal), ma le faʻamau i luga o isi, ma isi.
I le taimi muamua, e tatau i tagata amata ona filifili filifiliga e aunoa ma ni mamafa faʻaopopo ma faʻasolosolo malie ona faʻatonutonuina gaioiga faigata i lalo o le taʻitaʻiga a le faiaoga.
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Maliu
Deadlift o se tasi faʻamalositino taua mo tamaʻitaʻi amata. Na te pamuina glutes, vae ma tua. I se faʻaopopoga, o le faʻataʻitaʻia o lenei gaioiga o le a fesoasoani e faʻataʻitaʻia ai nisi faʻamalositino sili atu ona faigata i le lumanaʻi - nofo i luga o le fatafata, fao, jerk ma isi.
Schwung
E tele ituaiga o Schwungs. Matou te fautuaina teine e amata i le fetaomi press. O le faʻamalositino e aoga tele mo tamaʻi taʻavale, triceps, faʻapea foʻi ma le quads ma tamaʻi povi.
Galulue ma polo (wall wall)
O le togiina o le polo i le faʻatulagaina atoatoa galue lelei le atoa luga o le vae ma pupu, faʻapea foi ma tauʻau. Faʻapea foi, o se taua taʻaloga mo fafine ma se sili lelei isi mea i sikuea.
Faamalositino Cardio
E iloa uma e tagata o le cardio e manaʻomia mo le atinaʻeina o le tumau, susunuina gaʻo ma musele maso toleni. Ioe, teineititi-afeleti e mafai ona o e aunoa ma nei faʻamalositino.
Faʻataʻitaʻiga e aofia ai: tamoʻe, uila faamalositino, ellipsoid, aloalo masini, osooso maea.
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Faʻamalositino tino
Teine e le fiafia tele i nei faʻamalositino, ae maise toso-lulu ma tulei-lulu. Ae e le mafai ona faʻateʻaina i latou. Afai e te manaʻo e ausia taunuʻuga lelei i se faigata - faʻatuatuaina le polofesa.
Lenei aofia ai burpees foi - o se tasi o le sili ona lauiloa crossfit faʻamalositino, lea tuʻufaʻatasia tulei-luga ma osooso.
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Nei o faʻamalositino autu i CrossFit e le gata mo teine, ae faʻapena foi mo tamaloloa. Fautuaina faiaoga toleni fautuaina amata e aunoa ma le mamafa, taulai atu i le faataitaia metotia. Ma seʻi maeʻa maeʻa ona e faʻatautaia le metotia o le faʻatinoina o faʻamalositino masani, e mafai ona e faʻaauau i le faʻateleina o le mamafa o galuega ma aʻoaʻo i taga fou, ma faigata.
Fautuaga mo tagata amata
Ua matou saunia nisi o fautuaga taua mo le faʻananau o tama taʻalo afeleti. Afai e te maua le avanoa, aʻoaʻo le metotia ma se faiaoga poʻo se tagata afeleti poto masani e fesoasoani e puipuia le lumanaʻi manuʻa!
- Faʻalatalata i au toleniga i se auala paleni. Faʻateleina lemu le avega: i le taimi o le toleniga lava ia ma i le taimi o le muamua masina o toleniga. O le mea lea, o lou tino o le a le lofituina ma o le a fesuiaʻi i se fou auala faifai malie ma aunoa ma le afaina ai ia lava.
- Suesue ma le faʻaeteete le metotia o faʻavae faʻamalositino. Pau lava le mea o oe e le faia se mamafa poʻo le mama mamafa, o le ono faʻafaigofieina o faʻafitauli e laʻititi. Ae a mafai ona e siʻitia ni mea taua, ona e faia lea i se mea e te mafaia, e te faʻaateleina ai lava le manuʻa.
- Aua le lotovale i isi ma aua le faʻamoemoe i ni taunuuga vave. E naʻo le auala e maua ai vasega e te mauaina ai le iʻuga (aʻoaʻoga, meaʻai, mea e malolo ai) - e aunoa ma ni va ma ni faʻalavelave tetele. Ae ia mautinoa - o le taunuʻuga o le a oʻo mai 100% pe a e galue malosi, tusa lava pe o a kenera, tau poʻo le tulaga o fetu i le lagi. O le mea taua o le manino sini, tausisi i le pulega ma le talitonuina oe lava!
Vaʻai i le vitio pe faʻafefea e toleni kulupu mo teine amata (ae le gata) faia i se tasi o taʻitaʻi kalapu i le atunuʻu:
Polokalame toleniga mo teine amata
O le polokalama ua fuafuaina mo le masina o vasega, vaevaeina i vaiaso. E le o lona uiga a maeʻa le masina e mafai ona e lafoa mea uma - i le maeʻa ai o le 4 vaiaso o le a atili ai ona e mautinoa ia te oe lava, malamalama i lou lava tino ma mafai ai ona faʻataunuʻuina laʻasaga faigata mo tagata poto masani afeleti. Peitai, e sili ona lelei le faʻaauau pea faʻataʻitaʻiga i lalo o le taʻitaʻiga a se faiaoga poto masani.
Ae le i faia le vaiaso muamua (ma mulimuli ane mulimuli ane), e fautuaina ia tuʻu ese se aso ese ma ma se faufautua e suʻesuʻe ma galueaina le metotia o faʻataʻitaʻiga uma o le a faʻaaogaina i isi vasega toleniga.
Faʻalogo: e le tatau ona i ai se malologa i le va o toe fai, pe tatau ona laʻititi!
O le polokalama ulufale-tulaga foliga faʻapea.
Vaiaso muamua
Matou te taulaʻi i le aʻoaʻoina o le metotia o faʻavae faʻamalositino, toleniga e faʻataʻamilomiloina ina ia mafai ai ona aumaia maso i le manaʻoga leo.
Aso 1 | Oe manaʻomia le faʻatumuina o tolu liʻo:
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Aso 2 | Faʻafiafiaga |
Aso 3 | E tolu foʻi liʻo:
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Aso 4 | Faʻafiafiaga |
Aso 5 | E tolu foʻi liʻo:
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Aso 6 | Faʻafiafiaga |
Aso 7 | Faʻafiafiaga |
Vaiaso lona lua
O tutusa sini e pei o le muamua - tatou te aʻoaʻo ma faʻamalosia le tino.
Aso 1 | 3 liʻo:
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Aso 2 | Faʻafiafiaga |
Aso 3 | 3 liʻo:
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Aso 4 | Faʻafiafiaga |
Aso 5 | 3 liʻo:
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Aso 6 | Faʻafiafiaga |
Aso 7 | Faʻafiafiaga |
Vaiaso lona tolu
Matou te tuʻufaʻatasia iʻuga (taumafai e faʻaopopo pauna) ma aʻoaʻo le metotia o faʻamalositino fou.
Aso 1 | 3 liʻo:
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Aso 2 | Faʻafiafiaga |
Aso 3 | 3 liʻo:
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Aso 4 | Faʻafiafiaga |
Aso 5 | 3 liʻo:
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Aso 6 | Faʻafiafiaga |
Aso 7 | Faʻafiafiaga |
Vaiaso lona fa
Aso 1 | 4 liʻo:
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Aso 2 | Faʻafiafiaga |
Aso 3 | Uila - 15 kcal - 1 taimi ile amataga. 4 liʻo:
Uila - 15 kcal - 1 taimi ile faaiuga. |
Aso 4 | Faʻafiafiaga |
Aso 5 | Maea - 80 osooso (poʻo le 30 faʻalua osooso) - 1 taimi i le amataga. 4 liʻo:
Osooso - 100 osooso (poʻo le 30 faʻalua osooso) - 1 taimi i le iʻuga. |
Aso 6 | Faʻafiafiaga |
Aso 7 | Faʻafiafiaga |