Oso osooso: Oso osooso auala

O osooso squats e taʻua o ni faamalositino, aua e manaʻomia le faʻaaluina o tupe faʻaalu i le malosi. O se auala sili lea e faʻateleina ai le avega, susunuina tele kalosi, ma faʻamalosi le tino mai lona mafanafana sone.

O a maso galue?

O le Jump Squat e avatua ia oe le tino atoa e galue mai mulivae i le pale. I se faʻaopopoga i le manaʻomia e faʻatonutonu le saʻo squatting technique, e tatau i le tagata taʻalo ona mataʻitu paleni. O le paleni e fesoasoani e faʻatumauina le tulaga sao o le tino i le taimi o le oso. O le mea lea, e le gata o musini faʻatonu e aoga, ae faʻapea foi ma maso faʻamalosia, lima, ma isi.

O lea, seʻi o tatou lisi poʻo fea maso e aoga pe a faia osooso squats:

1. O le maso maso Maximus;
2. Quadriceps;
3. Tuʻu i tua ma totonu o vae (biceps ma faʻaopoopoga);
4. Maso tamaʻi povi;
5. Nusipepa;
6. Tua ma lima.

O penefiti ma afaina o le faʻamalositino

Nei o aoga o le osooso squats:

• Faamalositino faʻaleleia atili le leo o maso o le ogavae, poʻomo, abs, faʻamalosi le paʻu;
• Fesoasoani e fausia matagofie maso maso;
• Faamalosia le faiga fatu;
• Toaga amataina le gaioiga o gaʻo mu;
• Faamalosia le maso corset, fesoasoani e faʻaleleia le lagona o le paleni;

O osooso faʻamalosi tino faʻamalositino e aoga tele, ae maise lava i vavaega poʻo taʻamilosaga toleniga, lea e tuʻufaʻatasia ai le cardio complex ma le malosi. Faʻamolemole vaʻai o loʻo i ai le numera o contraindications lea e matua faʻasa ona oso ese mai le sikuea.

E pei ona uma ona matou fai atu, o le faamalositino e aofia ai le vaega o faamalositino faamalositino - e faia i se saoasaoa saoasaoa, mamana, masani lava i jerks (mo se faʻataʻitaʻiga, o le pāpā pāpā-ups ma patipati i tua o le tua). E faigata mo se tagata taʻaʻalo ona faʻatonutonu tulaga saʻo o le tino i le avanoa, o lea e taua ai le suʻesuʻe maeʻaeʻa ma faʻagaioia le metotia. A leai, e i ai le maualuga aʻafiaga o manuʻa i tulivae poʻo le ivitū.

Contraindications aofia ai:

• Faʻateleina o soʻo se faʻamaʻi masani;
• Faamai o le fatu ma le manava;
• Tulaga pe a uma le stroke, fatu fatu;
• Soʻo se pupuga, e aofia ai le fiva;
• Lagona le le lelei (vaivaiga, migraine, tiga o le ulu, omiga);
• Ina ua maeʻa taotoga manava;
• Faʻamaʻi o sooga o vae poʻo le musculoskeletal system;
• Soʻo se tuutuuga le talafeagai ma faʻamalositino gaioiga.

Faʻatinoga faʻatinoga

Sei o tatou vaevaeina le saʻo metotia mo le faʻatinoina o le osooso squat:

• Amata tulaga - pei o masani squats. Vae vae-lautele lautele, vae saʻo i tafatafa o le tino, tilotilo i luma, tua saʻo, tuli ma totini vaʻai i le tasi itu;
• A o e manavaina, tuʻu ifo oe i lalo seʻia oʻo gaugau ou suilapalapa i le foloa, ma fausia ai le tulimanu o le 90 tikeri ma ou tulivae;
• A o e manava, oso faʻamalosi i luga, aapa atu ma le pale o lou ulu i le faʻalo;
• Toe foʻi i le 90-tikeri tulivae toe faʻamalosi;
• Faʻaauau le osooso i fafo i se mafanafana pe seti laasaga.

Tekinolosi foliga ma sese masani

O le leai o ni mea sese e faʻamaonia ai le maualuga o le faʻatinoina ma le ono ono faʻaleagaina o le soifua maloloina o le tagata afeleti.

1. I le squat, faʻatonutonu le tulaga o le vae - e le tatau ona sau mai le foloa i le mulivae vaega;
2. Aua lava le faataamilo lou tua. Mafaufau na latou aveina se laau i luga o lou ulu, lea na ui atu i le tino atoa ma o mai i fafo i se mea i le eria, faamalie, patele. Ia oso loa. Ona mafai lea ona faʻasipaʻi le tino i luma, faʻatagaina le tino e filifili faʻapitoa se tulaga lelei.
3. Faʻapau i lalo tauʻau, o le ua faʻafilemuina, o tauʻau e laʻititi lava aumaia faʻatasi, o lima e faʻatetete ma taʻoto faʻatasi ma le tino. Aua le talotalo ia i latou pe tuu i latou e tafe fua. Oe mafai ona ave laiti dumbbells - o lea o le uta o le a faʻateleina, ma o ou lima o le a i pisinisi.
4. Ina ia puipuia ou soʻoga, laueleele filemu, faʻafoliga o loʻo i ai ni vaipuna i ou alofivae. O osooso maʻa ma oso faafuaseʻi e mafai ona taitai atu ai i le gagase poʻo le sifi ese;
5. Aua le piʻo i lou pito i lalo a o squatting;
6. Ia mautinoa ia aua neʻi alu ou tulivae i talaatu o le vaʻalele o totini;
7. Tumau i luga o vae piʻo.

O le sitepu muamua o le faʻataʻitaʻia lelei o lau metotia osooso. Muamua, e fautuaina e fai lemu le faʻamalositino, lemu. Faʻalogo i lou tino, lagona pe a fai o musele e le teteʻeina.

O le maualuga oso squat e sili ona aoga pe a faʻatinoina i se maualuga tempo. Mo tagata afeleti amata, 10-15 osooso i 3 seti ua lava, ma le malologa o le 30-60 sekone. Taumafai mo se faʻateleina faʻateleina o le avega, aumai le numera o toe fai i le 30-40, ma faʻalatalata atu i le 5-6.

Faʻasese Fetuunaʻi eseʻesega

• I le faʻaopopoga i le masani osooso i luga, tagata afeleti alualu i luma faia squats ma le oso i le itu. O lenei filifiliga e manaʻomia le faʻateleina o le faʻatonutonuina o le tulaga o le tino i le avanoa.
• Afai e te manaʻo e faʻafaigata mo oe lava, faʻaaoga pauna pei o dumbbells.
• Faʻapea foi, oe mafai ona taumafai e faʻatino e le na o le osooso, ae oso i luga o se tamai tulaga maualuga.
• O tagata afeleti poto masani e faʻaaogaina le mea e taʻua o le "ligament": latou te faia se squat, paʻi le foloa ma o latou alofilima, faʻafuaseʻi ona ave se faʻamamafa ao taoto i lalo, tulei i luga, toe foʻi i le squat, oso i fafo.

O le filifiliga o fesuiaiga, ioe, faʻalagolago i le tulaga o aʻoaʻoga o le tagata afeleti. I le amataga, e fautuaina e faʻapitoa le faʻaupuga masani ile osooso i luga. O le taimi lava e te malamalama ai o lenei uta e le lava, lagona le saoloto e alu i luma i le faʻalavelave. Matamata lau metotia ma aua nei galo e uiga i vaivai ma sologa lelei tamoe seevae!

Maimoa le vitio: oso oso eso es mentira (Iuli 2025).