O le tele o toleniga e faʻatatau i le fauinaina o tonite, faʻapipiʻiina tapuni. Ina ia faia lenei, oe tatau ona faia au toleniga masani. I le tele o tulaga, o se faʻaiuga lelei e mafai ona maua pe a maeʻa le masina.
Toleniga mataupu faʻavae mo le faʻataʻitaʻia o glutes
Ae e te leʻi iloiloina tulafono faʻavae o toleniga, e tatau ona e mafaufau poʻo le a le mea e faʻatinoina e le maso maso.
O ia e nafa ma le tele o itu taua:
- Faʻamau o le suilapalapa soʻoga.
- Faamautinoaina se tulaga sao torso.
- Faʻafaigofie ona fausia se foliga faʻaleleiʻi savali.
- Foaʻi faʻamalosi ma fefulisaʻi.
Toatele foi tagata e koleni foi ona o le manaia o latou itu e tosina mai ai le mafaufau. Squats e le lava e tuʻuina ai i lenei vaega maso se foliga manaia; e manaʻomia se seti atoa o faʻamalositino.
Faʻamafanafana ae leʻi faʻamalositino
Naʻo le faʻamafanafanaina lelei o maso e mafai ona aloese mai manuʻa eseese ma faʻafitauli. E le gata i lea, e faʻamoemoe e le gata i le kulupu o loʻo fesiligia, ae o le tino atoa i le atoa.
O penefiti o le mafanafana aʻo leʻi faia toleniga aofia ai mea nei:
- O le faʻamafanafanaina o maso ma soʻoga o ponaivi e mafua ai le faʻateleina o le soʻoga ma faʻaititia ai le tutupu mai o manuʻa.
- O le vevela ua aisi e faʻamama ma malolo lelei, o lona uiga e mafai ona maua se faʻaiuga sili atu.
- O le faʻamafanafanaina o le a faʻaleleia atili ai le galuega o le faʻamaʻi toto. Ona o lenei, o le avega i luga o le fatu e faʻaititia pe a fai o le maualuga avega o loʻo faʻaaogaina.
- Faʻatumuina o maso maso ma le okisene faʻatagaina oe e ausia le sili faʻaiuga. Toto tafe atu ai i le mea moni o le tutumau e matua faateleina faʻateleina i le taimi o le autu vaega o le toleniga.
- O le faamafanafanaina e fausia ai isi homoni.
- Faamalositino e tau atu i le ova o le popole i le tino. O se maualuga-lelei mafanafana-sauniina o ia mo le autu avega.
- Malamalama faʻamalositino mafai ona faʻatelevave metabolic faiga.
E tele faʻamalositino eseʻese e faʻatagaina ai oe ona faʻaloaloa le tino aʻo leʻi tuʻuina saʻo.
O mea nei:
- Alu i luma mai se tulaga tulaga. Amata tulaga: vae tauʻau-lautele lautele, a maeʻa ia lima o sisii luga luga o le ulu. I le taimi o le suʻega, e tatau ona e tago i le foloa. Tootuli teisi ifo.
- Siʻi i luga tulivae mai se tulaga tu. Amata tulaga: oe manaʻo e tu saʻo luga, vae e tuʻu faʻatasia. O le tua i le taimi o le faʻamalositino tatau ona saʻo, o vae fesuisuiaʻi tu i luga ma fetaomi faʻasaga i le tino.
- O le cardio iunite faʻaavanoa mo tamoʻe i luga o le nofoaga mo 3 minute. Lenei faʻamalositino o le a faʻamafanafanaina le papa, sauniuni i latou mo nisi faʻamalositino.
E filifili e tagata taʻaʻalo latou lava polokalame. Ae ui i lea, o le ituaiga o mafanafana faʻatinoina faʻalagolago i le mea o loʻo latou taofia ai.
Faʻamalositino mo papa o aliʻi i le fale
E i ai lava ni nai eseʻese faʻamalositino e mafai ona faia i le fale.
E iloga i latou i mea ia:
- Fuafuaina mo avega mama.
- Faʻapitoa taʻaloga masini mafai ona faʻaaogaina.
I le fale, e mafai ona e faia ia sili atu lou lalelei foliga i lou pata. Amata e mafai ona amata i ni faʻamalositino faigofie e saunia ai maso maso mo sili atu faʻafitauli.
Dumbbell Squats
O le faʻamalositino masani o squats. Mo e amataina, e foliga mai e faigofie, ae le tele e faia saʻo. E mafai ona faʻateleina le faʻateleina o le aoga o sauniga toleni e ala ile faʻateleina ole avega ile mea ole aoga.
O fautuaga nei:
- E taua le ave le saʻo amata tulaga. Ina ia faia lenei mea, o vae e tauʻau-lautele le lautele, o mulivae e tatau ona oomiina.
- Dumbbells ua faʻatulagaina ina ia latou le faʻalavelave i squats.
- O le aofai o squats eseese mai 8 i le 10 toe fai. Ole numera fautuaina ole seti e 5.
O lenei faʻamalositino e sili ona aoga. O le avega tatau ona faʻateleina taimi, aua o lenei o le a matua faʻaititia ai le ono ono o manua.
Faʻafefe Squats
O le gluteus maximus e mafai ona faʻamamafaina i le tuʻuina o vae i se tulaga faʻalauteleina.
O faʻatonuga mo le faʻamalositino e faʻapea:
- Amata tulaga tutu, vae e lautele atu nai tauʻau. O le uiga ese o loʻo taoto i le mea moni e faapea o totini e tatala e faʻatatau i le tasi i le isi i itu taumatau. E mafai ona faʻateleina le faʻamautuina o le tino e ala i le faʻaeʻe o ou lima i luga o le fusipau.
- I le taimi o le squat, o le tua e tatau ona saʻo, ao mulivae e le tatau ona o ese mai le faavae. O lima e tuu i luga o le fusipau.
O se faʻamalositino faʻapenei e faʻatutuina ai le eseʻese maso vaega e faʻamalolo ai le papa.
Lunges
O le isi faʻataʻitaʻiga masani e toetoe lava o tagata uma i a latou meatau o mama. E le gata i lea, e mafai ona faʻatinoina faigofie pe ma le mamafa.
O fautuaga nei:
- Amata tulaga o vae faʻatasi, o vae e aumai faʻatasi.
- O le lunge e faia na o le tasi vae, o le isi e tumau pea i lona tulaga muamua.
- O le tino e tatau ona saʻo, ona o le slope avea ma mafuaʻaga o le le saʻo tufatufaina o le avega.
A maeʻa le lunge, ona toe foʻi lea o le tino i lona tulaga sa i ai ma toe fai le gaioiga ma le isi vae.
Faʻamalositino taeao lelei
O lenei faʻamalositino o le a faʻatoa aoga pe a fai o le pa e faʻaaogaina o se mamafa.
O le metotia mo lona faʻatinoina e faapea:
- O vae o tauʻau e lautele lautele, o le pa e tuʻu i lalo o le trapezoid.
- O le tua e tatau ona saʻo, saʻo le fatafata ma maso tausia i le feteʻenaʻi.
- A manava, oe manaʻomia lemu lemu i luma, o le pelvis ua toe faʻaui i tua. I le taimi o le faʻamalositino, e te le tau faʻamamaina ou tua tua.
E tele faʻasologa ma seti o le a fesoasoani ia te oe ausia le manaʻoga taunuʻuga. I le taimi o le piʻo, o vae mafai ona faʻasaʻo pe faʻapipiʻi laititi.
Maliu
Tele o tagata faʻaaogaina le deadlift o se faʻavae faʻamalositino.
O le faʻamalositino e faʻatinoina i lalo:
- Amata tulaga: vae tauʻau-lautele lautele, o le poloketi o loʻo i luma.
- I le taimi o loʻo i ai lima i totonu o lima, o tauʻau e aumai faʻatasi, e toso i tua le papala.
- O le faʻasali e faia seʻia oʻo ina lagona le lagona ua faʻaloaloa lelei maso.
O le numera fautuaina o le toe faia i le deadlift e le itiiti ifo i le 10, seti a itiiti mai 5.
Alalaupapa pupula
O le faʻamalositino o loʻo fesiligia e faia e faʻamalosia ai maso maso. O lona aofia ai i seti toleniga o le a faʻatagaina ai oe e faʻaali atili avanoa mo oe lava.
O le puputa alalaupapa ma lona lava mamafa o loʻo faʻatinoina i lalo:
- Luga pito i tua faalagolago i meaafale, vae tauau-lautele lautele, tulivae teisi punou. O le tua e tatau ona i ai i se tulaga le mautonu.
- O le siʻitia o le pelvis e faʻataunuʻuina ile tuʻuina atu ole lagolago ile mulivae. Oe manaʻomia le tu i le taimi pe a fausia le alalaupapa.
O le gluteal bridge e faigofie ona faʻatino; leai ni mea faigaluega faʻapitoa e manaʻomia e faʻauma ai.
Lue i tua ou vae
Toetoe lava uma toleniga aofia ai le aofia ai o vae kiki.
O loʻo i vaega ia:
- Manaʻomia se tulaga e avea o se lagolago.
- E tuuvaevaevaevaevaevaevaevaevaevae ese, a maeʻa ona ave faamalosi lea. O le mea lelei, o le vae e tatau ona tutusa ma le foloa.
O le aoga o lenei faʻamalositino mafai ona faʻateleina faʻateleina i le faʻaaogaina o se faʻapitoa simulator.
E i ai le tele numera o eseʻese polokalame aʻoaʻoga e mafai ona filifilia faʻamoemoeina i le faʻamalositino malosi ma nisi vaega. O talosaga e faʻatagaina oe e vaʻavaʻaia le pulega e matua lauiloa.
