O aso nei o le a tatou talanoa e uiga i squats i se crossover - o se multifunctional faiaoga e faʻatagaina oe e pamuina maso o le atoa tino. O le a le teine e le manaʻo e i ai se asini eletise ma lalelei, faʻapea foi ma vae lemu ma faʻamalieina? Ae i le taimi e tasi, le o tagata uma fiafia i faʻamalositino mamafa i le pa, pe latou te manaʻomia se ituaiga banal. I le ala, alii o loʻo fiafia foi e auai i se crossover, ma talisapaia mo le lautele lautele gafatia o avanoa ma ituaiga o uta. Ia, muamua mea muamua!
O le a le crossover?
O le crossover o se tasi o masini masani i soʻo se faletaalo, ma e foliga atoatoa atoatoa. O se poloka poloka (2 uʻamea fata), faʻamaeʻaina ma poloka poloka - luga ma lalo. O mamafa e mafai ona fetuʻunaʻi ina ia fetaui ma le maualuga o le malosi o le tagata taʻalo. O le simulator o loʻo faʻaauupegaina foʻi i uaea faʻapitoa, eseʻese 'au, o se faʻalava. E iloga o se masini eletise.
O le tagata afeleti seti le manaʻoga mamafa, filifili le au, ave le amataga tulaga. Ma, e ala i le taumafaiga a le vaega maso maso, na ia tosoina poloka i le itu saʻo ma i se tasi itu, o se iʻuga na latou minoi luga ma lalo i totonu o le faʻavaʻa.
Faʻaliliuina mai le Igilisi, the word "cross over" is Translate as "through everything." O lona uiga, o lona uiga o le simulator faʻatagaina oe e toleni le tino atoa, ma o lona multitasking lea.
Crossover squats ma le poloka pito i lalo o se tasi o auala sili ona lelei e uta ai lou pito i lalo tino: o ou suilapalapa ma faʻamago. I le taimi lava e tasi, o le masini faia le gaioiga o le lagolago, o lona uiga o le tagata taʻalo o le a le faʻaaluina ni malosiaga faʻaopoopo i le paleni faʻatonutonu. O le toleniga o le a avea ma avea ma sili ona lelei ma faʻapitoa faʻapitoa i faʻatutu maso.
Faʻamanuiaga o Crossover Squats Ma le lelei
Squats i le poloka manaʻomia tele tau malosiaga, aua e toetoe lava a leai i se auala maualalo ifo i faʻamalositino ma le barbell. O lo latou aoga avea atili manino ina ua mavae 2-3 vaiaso o vasega. Seʻio tatou tilotilo i aoga o nei squats:
- E i ai le maualuga-lelei faʻasaʻoga o le maso mapusaga;
- Ua amata le latou ola olaola;
- O le tagata taʻalo e mafai ona faʻatonutonu le avega ona o le agavaʻa e suia le mamafa. O le mea lea, o le crossover e talafeagai mo tagata uma amata ma poto masani siʻisi uʻamea mamafa.
- Ona o le agavaʻa e faʻaaoga ai le mamafa laʻititi, e mafai ona faʻaaogaina le masini mo le faʻamafanafanaina i luma o se malosiʻaga pe i le taimi o le toe faʻaleleia pe a uma manuʻa;
- Faʻafetai i le tele numera o masini (crossbars, 'au,' au, maea), o se tele tele o faʻamalositino tatalaina mo le tagata taʻalo;
- I le crossover leai se tulaga lamatia o le leiloa paleni ma pa'ū, toulu le poloketi i luga o lou vae, o lona uiga o lau toleniga o le a saogalemu;
- Ma le filifiliga saʻo o faamalositino, oe mafai ona faʻaititia le popole i lou tua ma tulivae i le taimi o squats. O lenei manatu e taua tele mo tagata taʻalo o loʻo feagai ma le toe faʻaleleia pe a maeʻa manuʻa ma sprains.
O le crossover ei ai lona drawback, ae ua naʻo le tasi - le masini le mafai ona fausia na o oe i le fale. A le tatau ona faʻatau se masini faʻamalositino mai faleoloa taʻalo pe asiasi i le faletaʻalo.
Contraindications mo squats i se crossover o soʻo se tuutuuga le talafeagai ma faʻamalositino gaioiga, faʻapea foi ma se faʻavae lisi: mumu, maʻitaga, fatu fatu, afaina, faʻateleina o faʻamaʻi masani, pe a maeʻa taotoga manava, fatu faʻafitauli, vevesi uaua uaua.
O a maso galue i le taimi o squats
I se taimi mulimuli ane, o le a tatou vaʻai ai i le squat technique i le crossover ma le poloka pito i lalo, ae muamua o le a tatou suʻesuʻeina poʻo fea musele o loʻo aʻafia i lenei:
- Gluteus maximus - galue ma le atoatoa;
- Quadriceps - tulaga lua faʻamuamua;
- Tamaʻi povi - laititi;
- Press - le taua.
Faʻatinoina faʻasologa ma masani ai mea sese
Ma, tatou vaʻai pe faʻafefea ona faia squats i se poloka masini:
- Ia mautinoa e faʻamafanafana e sauni ai maso faʻatatau mo le avega;
- Seti lou mamafa galue, matou te fautuaina ia amataina filifili le laʻititi;
- Filifili se au, ma manatua o le faigofie e galue ma se au saʻo;
- Amata tulaga - vae tauʻau-lautele lautele, tauʻau tuʻu i lalo, tauʻau soʻofaʻatasi aumaia, fetaomi taofi, tago i lima ma le saʻo masani uu.
- Oe manaʻomia le malolo luga o le foloa ma ou mulivae, fesiitaʻi lou tino mamafa ia latou;
- E toso ese tamatamaivae ma tulivae ma tusi i le tasi itu;
- Lou tua e tatau ona tumau saʻo i taimi uma laʻasaga o le maea squat i le crossover.
- E leʻo aʻafia lima ma tua ile galuega!
- A o e manavaina, amata se squat, a o tulivae, o le mea moni, tumau i le tasi nofoaga, ma o le toe toso i tua le tua. E saʻo le tua! O maso o le poʻo ma le abs e faʻapipiʻi;
- Oe mafai squat e tutusa ma le foloa (suilapalapa ma tulivae fausia se tulimanu o 90 tikeri) pe lalo, i le maualuga, a o tulivae foliga mai tilotilo i luga;
- A o e manavaina, faatasi ai ma se taumafaiga pāpā o le suilapalapa ma pulu, tu i luga i le amataga tulaga. E ono mafua ai ona faʻasaga teʻi i tua le tino. Manatua le mamafa tuʻuina atu i mulivae.
- E tatau ona e tagotago i soʻo se inisi o au pata - o mea na e mamafa tele i ai.
O le poloka squat metotia e le o se faigofie ma manaʻomia le poto o le nuances. Matou te fautuaina muamua e fesili i se tagata taʻalo poto masani poʻo se faiaoga e "tuʻu" ia oe se faʻamalositino, e siaki ai le saʻo o le squat.
Amata tatau ona faia 15-20 squats ma le laʻititi pauna mamafa o 2-3 seti. O tagata afeleti alualu i luma latou faia le tutusa numera o toe fai, ae ma le faʻateleina avega ma aumaia i le 6-8 seti.
- Matamata lau manava - i le taimi o le maualuga feteʻenaʻi, i luga o le manava, manava, i le tuʻu i lalo - manava.
- Faʻatonutonu le tulaga o lou tua - leai se faʻataʻamilomilo. O lea e te gaoia le avega mai le papa, ma afai oe i ai ni faʻafitauli ma lou tua, faʻateleina lo latou ala;
- Naʻo lou galue i ou pupula ma suilapalapa. O le pito i luga o le tino o loʻo uuina luga o le crossover ma leai se mea e fesoasoani ai i le squat.
O lenei ua e iloa faʻafefea ona faia deadlift squats. Mai le taimi nei, o lau toleniga o le a sili atu ona lelei ma sili atu ona manaia. Manatua le tele o gaioiga ole crossover. O le simulator faʻatagaina oe e pamuina e le gata i le pito i lalo o le tino, ae faʻapena foi i luga, ma faʻaputuputu foi le avega. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faia o squats i se crossover ma se overhead poloka o le a fausia ai ou lima ma tauʻau. Matou te fautua atu e te suʻesuʻeina le lisi atoa o faʻamalositino e mafai ona faia i se crossover eseese ma amata faʻataʻitaʻia. Aua le taumafai e ufiufi uma maso vaega i le tasi le aso. E sili le atamai o le faʻataʻitaʻia o le sone pito i lalo i le tasi aso, ma le pito i luga i le aso e sosoʻo ai. Manatua, o le ki i le manuia toleniga o se paleni polokalame ma filifilia lelei faʻamalositino!
