Soʻo se tagata afeleti e tatau ona iloa poʻo fea musele galue pe a squatting, lenei o le a fesoasoani ia malamalama atili ai i le biomekanika o le faʻamalositino. O le squat lava ia o le tuʻuina ifo ma siʻi aʻe o le tino atoa e ala i le punou / faʻalauteleina vae i tulivae soʻoga. Mafai ona faia ma faaopoopo mamafa. Lenei o le faʻavae tulaga fetaomi faʻamalositino faʻamalositino i soʻo se lautele aʻoaʻoga tino.
O manulauti masani e lua a tagata e amata ona sikuea o le paʻu pauna ma maso e maua. I le tulaga muamua, o le tele numera o auala ma toe fai, faʻapea foi ma le maualuga tempo, faia se sao, ma i le lona lua, faʻaopopo pauna, lea e tatau ona e galue ai ma le barbell, dumbbell po o le kettlebell.
Na tupu lava o fafine, i le toʻatele o tagata, e fiafia i le susunuina gaʻo, ma tamaloloa e fiafia i le faʻateleina le mapusaga o le tino. O le vaega faʻatulagaina i itu uma e lua o le vaega pito i lalo.
Seʻi o tatou suʻesuʻeina poʻo fea musele e felelei peʻa oʻo i aliʻi ma fafine, ma faʻafefea ona mafai ona faʻaaogaina ni maso faapitoa.
O a maso galue?
Seʻi o tatou taumafai e suʻesuʻe poʻo le a le mea o loʻo pamuina i lalo, o musele e aoga:
- Vaega faʻatatau - Quadriceps (Quadriceps)
E tu uma i luma ma vaega i luga o le pito i luga o le ogavae, aofia ai 4 fusi. E tali atu mo le faʻaloaloaina o le tulivae.
- I lenei faʻamalositino, o le gluteus maximus, adductors ma le tasi e galulue faʻatasi ma le quadriceps.
O le gluteus maximus - o le lapoʻa a le 3 glutes, o loʻo tu latalata i le pito i luga o patele. O ia lea e gafa ma le foliga ma foliga vaaia o lau togi lima. O le suilapalapa suilapalapa e faigata e faʻamautu ai le pelvis ma galue e aumai le vae i le ogatotonu o le tino. Faʻafetai i maso e tasi, faʻapipiʻi / faʻalauteleina o vae i le alualu i luma tupu.
O le a faʻaauau pea ona matou suʻesuʻe maso e aoga peʻa faʻapipiʻi, ma see mai le vaega autu i le lona lua.
- Ole vaega e sosoʻo mai ole maso faʻamautu, e iai faʻamau ole tua, faʻapea foi ma le manaʻoga saʻo ma le faʻavaʻa e manaʻomia peʻa oomi.
O extensors o lua mafiafia pupuni e taufetuli i itu uma o le tuasivi mai le ua i le pelvis. E faʻafetai ia latou e mafai e se tagata ona punou i luga, faʻasolo le pusa, ma isi. O le manava saʻo ma oblique manava o loʻo maua i le manava itulagi. O nei nofoaga o loʻo pamuina ma aʻoaʻoina ina ia mafai ai ona ausia ni tamaʻi tamaʻi tamaʻi tamaʻi tagata.
- Faʻamalosi tino stabilizers - galue e tausi le paleni o vaega eseese o le tino i le taimi o faʻamalositino. I squats, o lenei gaioiga e faia e le hamstrings ma tamai povi.
O le hamstring (biceps) o loʻo tu i tua o le oga, o se tagata tetee o le quadriceps. Faʻafetai ia te ia, e mafai ona tatou loloʻu le vae i tulivae, faʻasolo le vae pito i lalo. Tamaʻi povi maso - o loʻo tu i tua o le vae pito i lalo, e amata mai le femur i le uaua o Achilles. Galue ina ia mafai e se tagata ona minoi le vae, faʻapea foi ma le faʻapaleni lelei a o savali, tamoʻe, ma isi.
Ma, o lea ua e iloa le mea e soʻosoʻo pe a squatting i fafine ma aliʻi, nei tatou vaʻai pe faʻafefea ona maua nisi maso e suotosina atili.
Manatu sesē
E pei ona e mafaufauina, faʻalagolago i le squat technique, o le tagata taʻalo e atiaʻe ituaiga eseese o musele. I le taimi lava e tasi, e leai se uiga e suʻe poʻo fea musele e galue pe a squatting i fafine, poʻo aliʻi, aua o le faʻavaeina o maso i itupa uma e tutusa.
Afai o lau sini o se maso faapitoa (mo se faʻataʻitaʻiga, o le biceps e le lava voluminous pe e te manaʻo e aveʻese le vaʻavaʻa mai le pito i luga luga o le ogavae), filifili le talafeagai ituaiga o squat ma taulaʻi i ai i toleniga.
Faʻapea foʻi, seʻi o tatou vaʻai i seisi faʻamatalaga sese. Nisi amata e taumafai e suʻesuʻe poʻo fea vaega o maso e aoga pe a feosofi e aunoa ma pauna, ma faʻafeagai, ma mamafa. Manatua, i le taimi o lenei faʻamalositino, o musele tutusa e gaioi, ae e eseese auga. Afai e te squat ma lou lava mamafa, faia le tele o toe fai i le saoasaoa maualuga, oe o le a aveʻesea na sili atu pauna. Afai e te amata squatting ma mamafa, fausia le mapusaga.
Ia, o a maso maso e afaina i squats, tatou liliu atu nei i maso, lea e mauaina le tele avega i ituaiga eseese o squats.
Faʻafefea ona e faia faʻapitoa maso galue?
Faʻamolemole manatua o le tulafono autu e faʻaoga ii, lea e le gata i le aoga o aʻoaʻoga faʻamoemoeina, ae faʻapea foi le soifua maloloina o le tagata aʻoaʻo. Suesue ma le faʻaeteete le metotia o le squat, ma mulimuli ma le faʻamalosi. Ae maise lava pe afai o le a e galue ma mamafa mamafa.
Sei o tatou vaʻavaʻai atu i ituaiga o squats ma o fea maso vaega galulue i tulaga taʻitasi:
- O le quadriceps e galue toeititi lava, ae o le faʻamalositino lelei mo lana selau pasene avega o le masani squat ma se barbel i luga o tauʻau. Luga sikuea (pa i le fatafata) maua le tutusa aafiaga, ae latou manua tulivae laitiiti;
- A o squats, o fea o vae, o le musculature o laumata ma fafo ogavae galue;
- I se isi itu, i squats ma se lautele tulaga, mo se faʻataʻitaʻiga, plie po o le sumo, o le pito i luga o le ogavae o le maso galue i se sili atu lautele;
- Afai o le tagata afeleti galue ma dumbbells, o loʻo tu i lima tuʻu i lalo i autafa o le tino, o le tua galue malosi nai lo masani ai;
- Squats i le hack machine faʻatagaina oe e toe tuʻu le avega i le ogavae i fafo, na ona manaʻomia e tuʻu ou vae teisi lautele atu nai lo masani ai;
- Ina ia uʻu le pito i luga quadriceps, faataatia saʻo le pa i ou luma i luga o tulilima tulilima ma squat pei o lenei;
- O a maso e te manatu e le o galue i le taimi o Smith Machine squats? E saʻo, ona o le leai o se manaʻoga e faʻatonutonu paleni, oe a toetoe a le faʻaaogaina stabilizers. Ae faʻafaigata le galuega mo quadriceps.
O lenei ua e iloa le maso musa pe a squatting i teine ma tama. I le faaiuga, o le a tatou talanoaina le tasi mataupu autu.
Tiga o maso pe a uma le faamalositino
Sa matou vaʻavaʻai poʻo fea maso maso e lelei mo, ae aua le faʻanatinati e amata faʻamalositino. Muamua, tatou talanoa pe o se mea masani le lagona o le tiga pe a maeʻa toleniga taʻitasi.
E talitonu o le tiga o le faʻailoga iloga na e faʻamalosia ou musele e galue i luga o le mautu lima. Soʻo se ato i totonu o le faletaalo na faʻalogo i lenei fuaitau: "e tiga - o lona uiga ua tupu." O le a le moni o lenei faamatalaga?
E i ai ni mea moni i totonu, ae faʻapea foi, e tutusa lelei lava le aofaʻi o le faʻaseseina. E i ai moni 2 ituaiga o tiga - anabolic ma physiological. Muamua e faʻataʻitaʻia e tagata afeleti e faʻamalositino lelei, maitauina le metotia, le polokalame, ma tuʻuina i maso ia lava se avega. Ae latou te le faʻatagaina foi le mea mulimuli e malolo. O le iʻuga, pe a maeʻa toleniga, latou te lagonaina lagona tiga, e faʻailoa mai ai o muso o loʻo galulue, ae le faʻaliliu i lalo. O lona iʻuga, ua tupu tele ai le tele.
Ma o le lona lua ituaiga o tiga o le iʻuga o le galue ma le tele o le mamafa, faʻatamala o metotia, le usitaia o tulafono, polokalame ma isi taua auiliiliga o le saʻo o le malosi toleniga. E pei ona e mafaufauina, o le iʻuga o lenei tulaga e ono aʻafia i manuʻa.
Manatua, maso tiga o se natura physiological (leaga) e tiga, taofiofi, le faʻatagaina atoa gaioiga. E masani ona o faatasi ma malaise lautele. Anabolic tiga (saʻo) - e feololo, o nisi taimi ma sina lagona tiga pe mumu lagona, e le faʻalavelave i le galuega o maso. E le sili atu ma le lua aso, ona tuʻua lea e aunoa ma se faʻailoga.
Manatua, e le manaʻomia le aumaia oe lava i le tiga. Afai e te galue ma se mamafa masani, o maso o le a tuputupu aʻe pea, o lo latou tino lenei. O le a sili atu le saʻo e taulaʻi atu i metotia ma auala.
Ma, e aoteleina uma o luga. A squatting i tamaloloa ma fafine, o maso o le quadriceps, gluteus maximus, adductor ogavae ma tasi galue. O le extensors o le tua ma manava (rectus ma oblique) maso avea o stabilizers. Ma se faʻaopopoga, e aofia ai le biceps o vae ma tamai povi. Pei ona e iloa atu, o le tino atoa o lalo e galue. Ole mea lea e lelei tele ai squats mo le fausiaina o ou vae ma pulu. Manuia ma leai se tiga toleniga!
