Long Distance Running Technique: Tafaoga Mamao Mamao

I lenei tusitusiga, o le a tatou iloiloina ai le metotia o le tamoʻega mamao, aua o le mulimulitaʻi ia saʻo e mautinoa ai o le a mafai ona e tamoʻe mo se taimi umi e aunoa ma le faʻaleagaina o le tino. O le mamao ese e luʻi, ae maise lava mo tagata amata. E taua le aʻoaʻo pe faʻafefea ona manumalo i se tamoʻega umi e aunoa ma se manuʻa, sprains ma overloading. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia tele toleniga, faʻateleina le tumau, ma ia faʻaeteete foʻi galue i metotia.

O le a le umi mamao tamoe tamoe?

O le tamoʻega mamao-mamao o se tamoʻega koluse-atunuu sili atu 3000 mita. O se taʻaloga sili ona lelei le tausia o le tino i foliga lelei. Fesoasoani e faʻaalu le tele o pauna, faʻamalosia le tino, fesoasoani e aveʻese faʻanoanoaga.

Jogging e avanoa mo tagata uma - leai manaʻomia faʻaalu tupe i luga o le falemaʻi avea ma sui pe faʻatau taugata meafaigaluega. Peitaʻi, o se mea masani lea e aʻoaʻoina e se tagata i le amataga o lona tamaititi. Mo se faʻataʻitaʻiga, e manaʻomia ona e aʻoaʻau aau pe faʻaseʻe i le skate, muamua, ona faʻatoa amata ai lea ona e alu mamao.

E foliga mai e te le iloa tamoʻe, o lona uiga na o le pau le tapulaʻa mo se lumanaʻi tamoʻe o le soifua maloloina. A leai sau faʻafitauli poʻo ni faitioga, ia e lagona le saoloto e faʻatau au seevae tamoʻe ma filifili se paka lata mai. Aua neʻi galo e maeʻa le faitauina o le tusitusiga, e tele tele aoga faʻamatalaga ii!

O metotia tamoʻe mamao ma metotia e manaʻomia e faʻamaonia - a aunoa ma ia, e te ono le fiafia ile faʻamalositino. O lona uiga o le masani masani o le a tumau i lau taimi faʻatulagaina mo se taimi puʻupuʻu. E te manaʻo e iloa faʻapefea ona vave aʻoaʻo ia tamoʻoni mamao, faʻafefea ona faʻaaoga tatau le malosi ma faʻaititia le aʻafiaga o manuʻa ma faʻalava? Matou te taʻuina atu ia te oe i le taimi nei.

Tuuga tuuga

Muamua, seʻi o tatou lisiina tulaga masani e vaevaeina ai le tamoʻega mamao. Matou te taʻua latou o tulaga masani ona e maua i latou i le toeititi lava o afeleti aʻoaʻoga:

• Amata;
• Amata le televave;
• Tutu Autu;
• Faʻamaeʻaina

Ulufale ma ulufafo vaega taʻitasi manaʻomia le faʻaeteete galueaina.

• I lenei aʻoaʻiga, o se maualuga amataga e faʻaaogaina, lea o le autu galuega a le tagata afeleti o le faia o se malosi jerk.
• Ona amata loa lea ole faʻavavevavega, lea e tumau ile 60-100 m. I lenei vaega, e alu le tagata taʻalo ile saoasaoa maualuga ina ia mafai ona manumalo ile lelei. Ae ui i lea, i le taimi o totoe o le mamao, o le a tuʻu pea taʻitaʻi le tasi i le isi ina ia mafai ai ona faʻatagaina i latou lava e malolo. O le mea lea, e sili atu le saʻo e fai mai o le amataga o le saoasaoa e manaʻomia ina ia aua ai ona tuai i tua o le toe vaega o tagata tamoʻe.
• I le taimi o le tuuga autu, o le tagata afeleti sefe malosi, lea o le a faʻaaluina i le tini vave.

Afai e te fiafia i le fia mita o, mamao-tamoe tamoʻe, matou faʻamamafaina o le maualalo mamao o 5 km (a 3 km auala e faʻasino foi i lenei vaega, ae ui i lea, e sili atu le saʻo e mafaufau i ai o le pito i luga tapulaʻa o averesi tuʻuga). Ma e iai le 10 km (faʻasalaga a le Olimipeka), 15 km, 20 km, 25 km, ma isi. oo atu i le tuuga marathon.

E pei ona e vaaia, o le vaega o le autu tamoʻe avea le leona le vaega o le auala atoa, ma o le vaega lea e manaʻomia se tele sapalai o le onosaʻi. O le tagata taʻalo e tatau ona mafai ona faʻatumauina le saoasaoa ma le gaioiga faʻamau.

• O le faʻamaeʻaina o le vaega e fuafua ai le manumalo. E amata 400 m i luma ole laina mulimuli ma manaʻomia le faʻagaeʻetia o malosiʻaga uma o le tagata afeleti. O se saoasaoa malosi na matauina, ma i le mulimuli 50 mita le tagata afeleti faʻaalia lona maualuga.

Vaega o tekonolosi

Faigofie mamao-tamoʻe metotia faʻataʻitaʻiga mo le amataina aofia ai ma le faʻaeteete le faʻataʻitaʻia o 4 itu.

• Tulaga tulaga.

E tusa ai ma tulafono o le tamoʻega mamao, o le telegese e alu ai le tagata afeleti, o le tu saʻo foi o le tino o loʻo taofia. I taimi o le televave, o loʻo i ai sina faʻasolosolo agai i luma. E saʻo le ulu, o le vaai e faʻasaga i luma. E le tatau ona tilotilo solo, vaʻai solo, faʻalavelave ia isi. Faʻamalolo lou pito i luga, piʻo ou lima i tulilima. E mafai ona e loloʻu ifo i le pito i lalo, faʻaititia tauʻau.

• Tuʻu lima.

Lima faʻasolosolo gatasi ma vae, i le faʻafeagai faʻasologa. Latou te taofia latalata i le tino, punou i itu taumatau. Tele tagata e fiafia ile faʻapefea ona faʻateleina le saoasaoa ole tamoʻega mamao, ma o le a latou teteʻi ile iloa ole gaioiga ole lima e iai se aafiaga tele ile faiga lea. I ni faaupuga faigofie, o le televave o le gaioi a le tagata afeleti, o le atili malosi o lona galue i ona lima, ma fesoasoani ai ia te ia lava e faʻateleina lana saoasaoa.

• Faʻagaiagiga vae.

Sei o tatou faʻaauau pea ona fuafua pe faʻapefea ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona tamoʻe lelei i nofoaga mamao. Sei o tatou agai i luma i le sili ona taua vaega o le metotia - o le minoi o vae. I le faʻagasologa o le tamoʻe, e taua le tuʻu o le vae i luga o le tamatamaʻivae, faʻasolosolo lemu i luga o le mulivae. I le taimi nei ua siʻi i luga le vae mai le eleele, o le vae i lalo siitia i luga i le tulaga maualuga. I le taimi lea, o le isi vae atoa faʻalauteleina ma faia se tulei. Faʻasolosolo tupu ma amata se taʻamilosaga fou. E ui ina ese a, e taua foi le mafai ona faʻamalolo ou vae, a leai e le mafai ona e manumalo mai se auala umi.

• Manava.

O le metotia o le tamoe i mea mamao e manaʻomia ai le atiaʻe o le sao manava. Ole vaega mulimuli e taua tele ile faʻateleina ole tuʻuga ole tumau ole tagata tamoʻe. Afai e te aʻoaʻo pe faʻapefea ona manava saʻo i taimi mamao - mafaufau ia o le afa ua maeʻa! Naʻo le faʻamaʻaina o lau metotia ma lagona le saoloto e lesitala mo le malafoni! Manava e tatau ona pao ma tutusa. O le tele o taimi o musumusuga / faʻamutaina faʻalagolago i le saoasaoa o le tagata taʻalo, o le masani ona masani ona faʻaogaina o le "4 i le 1". Lona uiga o le tasi inhalation / exhalation o loʻo faia mo laasaga uma e 4. Manava i totonu ma lou isu, manava i lou gutu.

Faʻafefea ona aʻoaʻo metotia ma faʻafefea ona faʻateleina le saoasaoa?

Sei o tatou vaʻavaʻai pe faʻafefea ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona tamoʻega umi mamao, faʻapea foi ma leo leo mo le vave ona iloa lelei o le metotia.

1. Muaʻi-aʻoaʻoga tatau ona taulaʻi atu i le atinaʻeina o le malosi, tumau, ma le saoasaoa. Filifili se polokalame sili ona lelei e faʻaleleia atili ai le faʻatinoga o nei mea.
2. Ia e mautinoa o loʻo e soifua maloloina lelei mo le tamoʻe mamao;
3. I le taimi o toleniga, e taua le atiaʻe uma maso vaega, aua o le tamoʻe faʻaaoga maso o le tino atoa. Aua neʻi galo e faʻaopopo se malosi faigata i le polokalama, faʻapea foi ma le faʻalauteleina o faʻamalositino ma fofo togafitiga;
4. Aʻoaʻo le puipuiga i le taimi e tamoʻe ai i mea mamao, faʻalogo faʻapitoa i le filifiliga o seevae lelei ma taʻaloga taʻaloga.
5. Afai e te fuafua e faia faʻapolofesa, talanoaina ma lau faiaoga auala sili ona manuia o le faʻatoʻilaloina o le mamao;
6. O le biomekanika o le mamao-tamoʻe tamoʻe manatu o le tele taumafaina o glycogen, o le mea lea, le tagata taʻaalo tatau ona mulimuli i se taumafataga faʻapitoa. O meaʻai e tatau ona mauoa i polotini, gaʻo maloloina, ma gaʻo suka (20:20:60 pasene).

Afai e te fiafia i le faʻafefea ona faʻateleina lau tamoʻe saoasaoa mo mamao, atinaʻe soʻosoʻo femalagaaʻi, vae fetuʻunaʻi, manava, ma le malosi. O se sili lelei tumau-fausia faʻamalositino o vaitau tamoe.

I se faʻaopopoga i le faʻataʻitaʻi, suʻesuʻe manatu e malamalama ai pe faʻafefea ona faʻaleleia lau auala tamoʻe mamao. Matamata i ata vitio, talanoa ma tagata tutusa, faʻaaoga se faiaoga. Ole mea mulimuli o le a fesoasoani ia te oe e iloa ai vaivaiga o au toleniga, taʻu atu ia te oe pe faʻapefea ona e sauniuni mo le tuʻuga, faʻamatala pe faʻafefea ona amata ma poʻo fea.

Faamanuiaga ma leaga

I le iuga, sei o tatou vaʻavaʻai i aoga ma faʻafitauli o le tutoʻatasi mamao, ma le mea o lenei taʻaloga e tuʻuina atu i tagata masani (e le o ni tagata taʻalo afeleti).

• O le tamoʻe e fesoasoani e fausia ai se ata matagofie, faʻaleleia ai le soifua manuia lautele;
• O le mamao mamao o se sili ona lelei tumau faiaoga e taua i le tele o taʻaloga;
• Faʻaleleia le toto, faʻamalieina le tino i le okesene;
• Ua faʻamalosia le tino o le fatu;
• O uaua ma alatoto e atili ai ona liusuavai;
• Puipuia o alatoto;
• Ua alu aʻe le lagona, ua alu ese le atuatuvale, ua mou atu le faanoanoa.

I le taimi lava e tasi, seʻi tatou faʻamanatu atu ia te oe tatou te le o talanoaina le masani taeao tamoʻe, 1-3 km le umi, ae o se ogaoga ma mamao mamao ma se matua eseʻese metotia.

O le mea mulimuli e taua tele, aua a faʻapea e te faʻataʻitaʻia ma le A plus, o le a leai ni faʻafitauli. Ma, tatou vaʻai poʻo le a le mea e tumu i le le tausisia o le fautuaina metotia o gaioiga.

• O le le mafai ona mulimulitaʻi i le metotia e mafai ona mafua ai manuʻa i le musculoskeletal system;
• O le fatu gaioiga o le a feagai ma se ogaoga faʻafitauli. Afai e i ai ni faitioga i le fatu, matou te fautuaina oe feutanaʻi ma lau fomaʻi ma ia faʻamaonia;
• O se faʻavavevave auala i toleniga mafai ona faʻaosoina gastrointestinal faʻafitauli.
• Ia mautinoa e leai sau faʻailoga.

Ma, sa matou talanoaina poʻo le a le umi-mamao tamoe nofoaafi, o le a lona metotia, vaega, foliga. I le faaiuga, matou te fia faamamafa atu o le sao metotia o se mautu faʻavae mo lau lumanaʻi vaʻaiga ma taʻaloga. Aua le paie e faʻaalu se taimi e suʻesuʻe ai. E naʻo le pau lea o le auala e faʻafaigofie ai ona tamoʻe i se malafoni e pei o le manava!

Maimoa le vitio: Slow Jogging: science-based natural running for weigh-loss, health u0026 performance benefits (Aukuso 2025).