Tu i luga Tamaʻi Povi: Barbell ma Dumbbell Faʻamalositino metotia * Crossfit

O le faʻatumauina o tamaʻi povi o se faʻamalosi tino sili lea ona lelei i le faʻatinoina o le tamaʻi povi O lona aoga sili e mafai ona tatou faʻalauteleina tamaʻi povi i le tele e mafai ai i le pito i lalo o le amplitude ma statically konekarate i le pito i luga. E sili atu ona faigata lenei mea nai lo le foliga mai i le taimi muamua na tilotilo ai. Tele tagata amata latou faia le faʻamalositino le saʻo lenei: latou pikiina se tele galue mamafa ma galulue i se maualalo maualalo amplitude, aunoa ma le taulaʻi atu i le tuʻufaʻatasia atinae o tamai povi. Ae e le aoga. Ole mea lea o le a avatu ai ia oe le maualuga o le 10% penefiti mai lenei faʻamalositino. A e manaʻo e maua le mea silisili, e tatau ona ese lou galue. O le a faigata ma tiga, ae e tauia. Faʻafefea ona fai saʻo - faitau la matou tala.

O le ute ma aoga o le faʻamalositino

Lenei faʻamalositino o lau # 1 mea faigaluega i le tauivi mo se susulu tele. E mafai ona faia i le tele o fesuiaiga: ma dumbbells, ma le pa i ou tauʻau, i Smith poʻo se faʻapitoa simulator. E i ai, ioe, se eseʻesega, ae o le a tatou talanoa i ai i sina taimi mulimuli ane. O isi faamalositino tamaʻi povi, o le mea moni, e maua mai i le tutu o tamaʻi povi. A e toleni au tamaʻi povi i le masini masini lolomi vae, oe o loʻo toe faia le biomekanika o le tuʻu tamaʻi povi e siʻi i luga i le masini. Pau lava le eseesega e leai se axial avega i le tuasivi. O le faʻamalositino asini mai le auro tausaga o le faʻamalosia tino o le tutusa lava tutu tamaʻi povi faʻatupuina, ae ona o le agai i luma o le tino, o le avega e fai si eseesega.

O aoga o le faʻamalositino

E lava lea e faʻatutu ai tamaʻi povi e faʻatasi i le vaiaso ona faʻataʻitaʻi, mo se faʻataʻitaʻiga, i le faaiuga o lou vae toleni. Lenei o le a lava lea mo latou hypertrophy.

Ia manatua o maso tamaʻi povi e galue o se stabilizer i le taimi o faʻamalositino pei o fusi i luga ma luma squats. O le malosi o maso faʻamalosia, o le sili atu mamafa e mafai ona e siʻitia luga. O le mea lea, tamaʻi povi e tatau ona aʻoaʻoina e le gata mo i latou e mananaʻo ia maua se musele maualalo o le vae i lalo, ae faʻapena foʻi mo na tagata afeleti e faʻamoemoe e faʻateleina le mamafa o galuega i gaioiga masani. O tagata uma ua lava le faʻatupuina o le malosiʻaga ma le au taʻalo afeleti e maua se taimi ia latou toleniga faʻatino e faʻataʻitaʻia ai a latou tamai povi.

Contraindications mo le faʻatinoina

O lenei faʻamalositino e tele le faʻamamafa i luga o le hamstring. Mo i latou ua uma ona i ai ni faʻafitauli ma ia, mo se faʻataʻitaʻiga, mai luma squats, e le fautuaina.

Faʻapea foi i lenei faʻamalositino o loʻo i ai sina laʻau avega axial luga o le tuasivi, aemaise lava mo fesuiaiga ma le pa i luga o tauʻau, i le Smith ma i le simulator. O le a le tele e faʻamoemoe i le mamafa faʻagaioiga. E le fautuaina e faʻaaoga se mamafa galue mamafa i lenei faʻamalositino, aua o le a sili atu ona faigata mo oe e taulaʻi atu i le galuega a tamai povi. Ae afai o le faʻafitauli ma le ivitū e matua ogaoga (hernias ma protrusions i le ua o le faʻaʻautagata, ogaoga kyphosis poʻo osteochondrosis), e sili atu le toleni tamaʻi povi i le sim press vae. O le biomekanika o le gaioiga e toeititi tutusa, ae o le a e sefeina lou tua mai le le manaʻomia popole.

O a maso galue?

90% o le malosi avega pa'ū luga o tamaʻi povi maso. O le toega avega e tufatufaina i le va o le tuasivi extensors, trapezius maso, quadriceps ma pupu.

Mo le atoa atinaʻe o le vae maso, oe tatau foi ona toleni le solofanua maso, tu i lalo o le tamai povi. Mo lenei, o le nofoia tamaʻi povi siitia sili ona fetaui lelei. A lelei ona atiaʻe le maso o le maso, e vaʻaia e le "tulei" le maso o le gastrocnemius i fafo, ma maua ai se faʻasologa pito i luga. O le tala e tutusa lava ma le pito i tua ma le ogatotonu fusi o maso deltoid.

Eseese o faamalositino

E tele auala e faia ai le faʻamalositino, lea o le a manaʻomia ai se masini faʻamalositino poʻo ni taʻaloga faʻaopopo masini.

Tu i luga le tamai povi siitia i le simulator

O le fesuiaiga sili ona taatele o le tu i luga tamai povi siitia i luga o le masini. Lenei, o loʻo i ai le tamaʻi povi masini i toetoe lava o faletaʻalo uma. O lona aoga sili ona faigofie mo i tatou e faʻalautele maso i le pito maualalo o le amplitude, talu ai o loʻo lava pea le va i le va o le foloa ma le tulaga mo vae.

O le tulaga amata mo le faʻamalositino o le tu i luga o le tulaga ma na o tamatamaʻivae o le vae, tuʻu ifo mulivae ma taumafai ia latou "paʻu totonu" i le tele e mafai ai. O e lagonaina se faʻaloaloa i ou tamai povi? E saʻo la mea uma. Ole matou amataga lea, e tatau lava ona aumai i luga ii mea taʻitasi.
I le pito i lalo, matou te nonofo ai mo ni nai sekone ina ia mafai ai ona faʻalauteleina maso tamaʻi povi. O le faʻamalositino e faʻatinoina i le maualuga mafai amplitude.
Ona tatou toe tutulaʻi lea i luga o tatou tamatamaivae, aʻo taumafai e tulaʻi i le maualuga e mafai ai.
I le pito i luga, matou te faia ai se tumutumu tumutumu.

Ole umi e te manaʻo ai e nofo faʻamoemoe lava i le tele e mafai ai ona "oomi" maso maso o le tamaʻi povi i le tele e mafai ai, foʻia le tiga.

A e faʻatautaia le taofiofia ole tumutumu mo 3-4 sekone, e lelei la. A maeʻa 6-8 reps i lenei faiga, o le a e lagona se pamu malosi. Ina ua maeʻa le isi 5 - tiga matuitui. O la tatou galuega o le galulue pea seia maeʻa atoa. A e le toe mafai ona faia le maualuga o le faʻaloaloa ma le maualuga o le faʻataʻitaʻiga, fai ni nai sili atu le maeʻa sui e iʻu ai ona faʻamuta ese maso. O lenei e le gata e faʻatatau i le tu i luga tamaʻi povi sisi i luga o le masini, ae faʻapea foi i isi suiga o lenei faʻamalositino.

Afai e leai sau simulator, e mafai ona e faia le faamalosi tino:

O le isi filifiliga o Smith, iinei le pa e mafai ona taofia i luga o mailei (pei o squats) pe i totonu faʻaloaloa atu lima:

Siʻi aʻe Pepe Tumau Pipi

Afai e leai se tamaʻi povi i lau faletaʻalo, e mafai ona e faʻatuina i luga se tamaʻi povi ma se pakele poʻo Smith. Ina ia faʻataʻitaʻi atoa le galuega i le simulator, e fautuaina le tuʻuina o se tamaʻi tulaga i le foloa o totini e faʻateleina ai le gaioiga ma faʻaloaloa tamaʻi povi i le vaega pito i lalo. Afai e le faia lenei mea, o le a e vave ona e 'aveʻeseina oe lava mai le afa o penefiti o lenei faʻamalositino, talu ai o le avega i tamaʻi povi o le a le lava lelei.

E fautuaina e aua neʻi soona faia i se mamafa galue, o lea e taua ai mo tatou le lagonaina o le galue o maso, ae le naʻo le siʻiina kilokalama.

Tu i luga Povi tamai ma Dumbbells

O le tala e tutusa lava ma le tuʻu tamaʻi povi e faʻatulaʻi ma dumbbells. Pau lava le eseesega o loʻo tatou uuina le mamafa io tatou lima, ae le o luga o tatou tua.

Ia mautinoa e tuʻu se tulaga i lalo o ou tamatamaivae e faʻaloaloa lelei i latou i le pito i lalo o le amplitude.

A aunoa ma lenei, o le a le mafai ona faʻamamafa le avega i tamaʻi povi i le taimi o le pasia o le le lelei vaega o le amplitude, ma i lenei faʻamalositino e nafa ma le sili atu 50% o le iʻuga. Nai lo dumbbells, oe mafai ona faʻaaoga mamafa, e leai se tele eseesega. E mafai ona e faia lenei faʻamalositino a o e tu i luga o le tasi vae, ma uu le dumbbell i le isi itu, o lea o le a e faʻaopoopoina avega laʻititi maso o loʻo nafa ma le paleni ma le faʻamaopoopoina.

E tele filifiliga, lagona le saoloto e faʻaaoga uma i au toleniga. Manatua le autu faʻavae o le saʻo metotia: o le faʻamalosi tino e masani lava ona faia ma le taumafaiga. Ma aua le tuliina mamafa i lenei faʻamalositino, e matua le talafeagai lava. E masani ona faʻaaoga e tagata afeleti tamaʻi tamaʻi povi mamafa le mamafa i lenei faʻamalositino, ae o tamaʻi povi amata e faʻaaoga mamafa mamafa. O faʻaiuga e taʻu mai ai latou.