Mo le toatele, o le autu miti i le tamoe o le manumalo malafoni muamua... Ae peitaʻi, ina ia oʻo i le tulaga e mafai ai ona e tamoʻe i le 42 km, e muamua manaʻo e tamoʻe i le afa afa malafoni - o le afa malafoni. Seʻi tatou talanoa i lenei tala e uiga i le auala e tamoʻe ai le muamua afa malafoni, o a foliga foliga i le sauniuniga o tagata fou tagata tamoe i lenei mamao, auala e tufatufa ai malosiaga i le ala, ma sili atu.
Meafaigaluega
Half marathon - o le mamao e fai si umi. Tagata tausinio amata e sili atu ma le lua itula e faʻamaeʻa ai. I lenei taimi, soʻo se lavalava le mafanafana poʻo seevae e mafai ona matua faʻatamaia ai oe ma faamalosia ai foi oe e te litaea. O le mea lea, muamua lava, ia mautinoa o lau tamoe masini sa malu ma mama.
Half marathon must run in light light and a T-shirt or tank top (mo teine). O seevae tamoe malamalama lelei e tatau i ou vae. E le gata i lea, o sneakers e tatau ona faʻasalalauina. O lona uiga, sa tatau ona e tamoʻe i nei seevae mo le le itiiti ifo ma le 1 masina ao le i o le tuʻuga. A leai, o le ofuina o sneakers fou i le taimi nei lava i le tauvaga, oe ono lamatia le tapeina o lou vae i toto toto.
I se faʻaopopoga, e fautuaina ia ofuina se fusi lima e faʻamama ai le afu mai le muaulu, poʻo se fusi e fai tutoʻatasi lenei gaioiga. E mafai ona e tamoʻe i se pulou poʻo se matatioata ina neʻi faalavelave le la. Ia mautinoa ia maua ia le itiiti ifo ma le le taugata taʻaloga taʻaloga ina ia mafai ai ona e folau i le a le saoasaoa e te ufiufi ai le mamao. O nei mea uma e mafai ona faʻatau faigofie mai faleoloa taʻaloga i luga ole laiga faleoloao loʻo i ai le tele filifiliga o taʻamilosaga taʻamilosaga uila.
Aua neʻi galo le mea autu - taumafai e tamoʻe i tauvaga i le mea e masani ona e tamoʻe ai i toleniga. Ole aso amata e leʻo se taimi e faʻataʻitaʻi ai, e le o lavalava poʻo seevae.
Half marathon, o le mamao e vave lava, ae i le taimi lava e tasi umi. Ina ia faʻaalia lau maualuga i luga ma fiafia uma i le gaioiga ma le iʻuga, oe manaʻomia ia i ai le malamalama masani e uiga i sauniuniga, mea sese, meaʻai mo le afa marathon. Ma ina ia mafai ona faʻalauteleina ma faigofie le atinaʻeina o lenei poto, oe manaʻomia le lesitala i se faasologa o lesona leai se totogi vitio tuuto faapitoa lava i le sauniuniga ma le manumalo i le afa malafoni. Oe mafai ona lesitala i lenei tulaga ese faʻasologa o vitio aʻoaʻoga ii: Lesona i le vitio. Afa afa.
Sauniuniga ma tamoʻe tusi
Matou te le o talanoa e uiga i toleniga atamamai tagata tamomoʻe i lenei tusitusiga. O loʻo matou talanoa e uiga i mea e tatau ona fai e tamoʻe ai 21 km 97 mita. Ma afai tatou te talanoa e uiga i sauniuniga, ona koluse tatau ona avea ma faʻavae o lau toleniga. E fautuaina e faʻatautaia i taimi uma e mafai ai. Tapulaa maualalo 40 km i le vaiaso. Ae i soʻo se tulaga, afai e te maua le avanoa e tamoʻe ai i aso uma, ona tasi aso i le vaiaso e tatau ona avea o se lelei malologa, ma le tasi aso e tatau ona aveina na o se mama avega avega. A leai, o lou tino o le a le maua se taimi e toe malosi ai ma au toleniga o le a le toe aoga.
E tatau ona tamoʻe koluse mai le 6 i le 20 km i tau eseese. Kolisi lemu mo le toe malosi. Paʻu 120-140 pao i le minute. O se tagata tamoʻe i le ogatotonu e toleni le tumau ma faʻateleina lau aerobic threshold. O le pao e 140-155 pao. Ma tempo, o lona uiga, ma le maualuga mafai saoasaoa, mo toleniga maualuga okisene taumafaina (VO2 max). O le pao i taimi o koluse mafai ona oʻo atu i le 170-180 pa.
Aua neʻi galo le tulafono autu o koluse - tamoʻe e aunoa ma le tu. E sili atu le tamoʻe i le 10 kilomita i se saoasaoa teisi, ae tamoʻe e aunoa ma le tuʻu ma le tutusa nai lo lou vave i le amataga o le mamao, ona uma ai lea o le malosi ma oe o le a savali. O le a itiiti ni penefiti mai se koluse.
Ioe, koluse e mamao ese mai le naʻo le ituaiga o toleniga. Fai vaitaimi galuega, faʻateleina lou saoasaoa faʻavae, ma toleni ou vae. Ae ina ia mafai ona taufetuli lau muamua afa marathon, ua lava naʻo le masani ona tamoʻe koluse i eseese tau ma i eseʻese mamao. O le a tatou talanoa pe faʻafefea ona saunia ni tagata tamoʻe poto masani mo le 'afa marathon i seisi tusitusiga.
Tamoʻega togafiti
E taua tele ile taimi ole tauvaga e suʻe ai lau saoasaoa o folauga, e te mautinoa ai o le a e ufiufi le mamao. Aua le paʻu mo le tetele euphoria i le amataga. E masani lava o tagata taufetuli e leai se poto masani amata tamoʻe vave mai le amataga. Ae ina ua maeʻa ni nai kilomita, ua amata loa ona faʻamutaina le malosiʻaga, ma ua matuaʻi leiloa ai le latou saoasaoa. E le manaʻomia lea. Sili atu e filifili mai le amataga lau saosaoa ma ia tuu lau mamao uma.
O le a sili atu pe a fai e te mauaina se tasi e mafai ona tamoʻe i lau saoasaoa. Psychologically tautala, tamoe ma se tasi e faigofie.
Manatua, o le muamua afa afa marathon e tatau ona avea ma amataga. E leai se manaʻoga e fuafua se faʻapitoa taimi maeʻa. Sili atu na o le tamoe i le mamao i lau oe lava saoasaoa. Ae o le isi taimi taumafai e gagau lau oe lava faamaumauga.
Inu ma 'ai
Afai e te malamalama o le ae tamoe i le afa afa marathon mo le tusa o le lua itula pe sili atu, ona sili atu lea o le faʻafouina oe lava i se mea i le ala. O meaʻai e masani ona tuʻuina ile kola, sukalati, faʻi, vine. A maeʻa le itula, e mafai ona e faʻaalu lemu nei karbate ina ia faʻatumuina pea au faleoloa glycogen.
Taumafai e inu vai i soʻo se taimi meaʻai, a sina mea. Ae maise ile vevela. Tusa lava pe e te le fiainu, ave sina sina vai. Manatua - o le lagona o le fiainu ua uma leai se vai. Ma i le faʻamaligiina o le tino, e oʻo lava i se pasene laʻititi, ua amata ona sili atu ona leaga le tino. O le mea lea, faʻaauau pea ona faʻatumu lau sapalai vai.
Ole 'afa marathon ose amataga lea mo le toʻatele. A maeʻa, e amata ona malamalama tagata e le mafai ona toe ola e aunoa ma le tamoʻe. Ma ina ia le avea le afa afa muamua marathon avea faigata galuega ma tiga mo oe, e tatau ona tamoʻe masani mo le le itiiti ifo 3-4 masina, aua nei galo e uiga i lelei meafaigaluega, inu ma 'ai i le taimi o le tuuga, saili se tagata o le a tamoe i lau saoasaoa ma fiafia tamoʻe siosiomaga uma 21 km 97 mita.
Ina ia faʻaleleia au taunuʻuga i le tamoʻega i ala feololo ma mamao, e tatau ona e iloa faʻavae o le tamoʻe, pei o le manava saʻo, metotia, faʻamafanafanaina, le agavaʻa e fai ai le eyeliner saʻo mo le aso o tauvaga, faia le saʻo malosi galuega mo le tamoʻe ma isi. O le mea lea, ou te fautua atu ia e faamasani ia te oe lava i le tulaga ese vitio aʻoaʻoga i luga o nei ma isi mataupu mai le tusitala o le 'upega tafaʻilagi scfoton.ru, le mea oei ai nei. Mo tagata faitau o le 'upega tafaʻilagi, vitio aʻoaʻoga e matua leai se tau. Ina ia mauaina, na o le lesitala i le nusipepa, ma i ni nai sekone oe o le a mauaina le lesona muamua i se faʻasologa i luga o faʻavae o le talafeagai manava ao tamoʻe. Lesitala iinei: Tamoʻe vitio aʻoaʻoga ... O nei lesona ua uma ona fesoasoani i le fiaafe o tagata ma o le a fesoasoani foi ia te oe.
Ina ia aoga lau sauniuniga mo le 21.1 kilomita le mamao, e tatau ona e auai i se polokalame toleni lelei fuafuaina. I le faʻamanatuina o aso malolo o le Tausaga Fou i le faleoloa o polokalame toleniga 40% TUPE, alu ma faʻaleleia lau iʻuga: http://mg.scfoton.ru/
