Ina ia faʻavasega se toleniga ma filifili se seti o manava faʻamalositino mo fafine, e tatau ona e amanaʻia le tele o mea taua: mai le hormonal i le anatomical.
Faʻafefea ona faʻaalu le pauna i manava manaʻoga?
Matua umi ma le aoga. Soʻo se faʻamalositino mo le masini lolomi o le paʻu o le paoa, o le latou galuega o le faʻateleina o le malosi ma le tumau o le vaega faʻatulagaina maso. O le taumafaina calorie o ia avega e matua maualalo lava mo le paʻu pauna, ae e mafai ona e siakiina le tala pe fia kalori oe susunuina pe a tamoʻe.
E le fiu lava faiaʻoga faʻamalositino i le taʻuina i fafine o "abs ua faia i le umukuka"; soifua maloloina soifua maloloina o le a feagai ma sili atu mamafa mamafa sili atu vave nai lo le siʻiina o le tino mai i se tulaga matamuli. O le tino o se fafine ua fuafuaina i se auala e faigofie ona teu ai gaʻo teuina, o lea i le auala i le mafolafola manava, oe le mafai ona faia e aunoa ma le maloloina maloloina meaʻai. Tusa lava pe o le a le faʻapipiʻiina o maso o le manava, e oʻo lava i se fasi manifinifi o gaʻo subcutaneud o le a nanaina atoa ai.
O le a fesoasoani fafine i lenei mataupu faigata o cardio avega - toleniga mo le televave o le tata o le fatu, lea e aofia ai le tele maso vaega i le galuega i le taimi e tasi. I aso nei, o tagata faʻamalositino i totonu o a latou blog blog e masani ona ofaina faʻapitoa cardio toleniga nai lo le mafanafana, e faʻatagaina ai le tino e sauniuni mo le toleniga ma faʻaaoga ai isi kalori.
Mafai e fafine pamu maso manava?
Tamaʻitaʻi manaʻomia le toleni le abs! Oe le tatau faʻalagolago faʻalagolago fono a fafine, ia e tumu i tala mataʻutia e uiga i le misi sulugatiti, maso loimata ma totoga totoga. O le mafaufau tatau e tatau ona taʻu mai ai o le tino o le fafine e le o se ato meaai, ina ia i ai se mea "pa'ū ese" mai ai, ae o se misi sulugatiti ma le faʻaleagaina o maso maso o le iʻuga o le le mafaufauina ma le lava lelei-loloto toleniga.
O le taua e taua tele, e fitoitonu i maso o le autu - e fesoasoani e faʻatumau le paleni, faʻamalosia le tuasivi. Faʻatasi ai ma soʻo se taumafaiga, soʻo se avega, o maso manava faʻatulagaina ma lipea le tuasivi. O le abs e tatau ona fetuʻunaʻi ina ia mafai ona loloʻu ma liliu avanoa, ma maumaʻa e puipui ai manava totoga ma lagolagoina le tuasivi.
Afai o se fafine o loʻo fuafuaina ia avea ma tina, ona malosi ai manava maso o le a faʻafaigofieina ai le ala o le maʻito - o le avega i le tuasivi o le a itiiti, o le fanau mai o le a faigofie, ma le toe faʻaleleia o le tino pe a uma le fanauina o le a sili atu le vave.
Tulaga o le "volumetric" toleniga mo fafine
Afai o le sini o toleniga o fesoasoani fesoasoani i luga o le manava, ona latou talanoa lea i le "volumetric" toleniga; o lana galuega o le faʻateleina o le aofaʻi o maso maso. O le maso tulimanu maso i fafine e i ai se laʻititi voluma, ma e oʻo foi i se lelei aʻoaʻo abs o le a le ufiufiina i se faʻataʻitaʻiga o cubes pe a fai e te le faʻaopopo tele i ai.
O aliʻi, pe a galulue "mo le tele", faʻaaoga mamafa tetele (mamafa taʻaloga mea faigaluega) ma le maualalo numera o toe fai (8-12). Mo fafine, o lenei polokalame e le galue. Ona o le eseʻesega o maso maso ma talaʻaga i tua hormonal, teine manaʻomia le tele numera o toe fai (oʻo i le 80-100) e faʻaopopo maso maso.
O le isi vaega o le "volumetric" toleniga o se umi malologa i le va o le au tusitala - tusa ma le tolu aso. Ole umi lea ole maso e toe maua mai ma maua ai le tele. Afai e toleni se fafine e faʻatele le manava o le manava e aunoa ma le faʻateleina o le aofaʻi, ona fuafua lea e 3-4 sauniga i le vaiaso.
O le a leiloa le sulugatiti pe a e pamuina le abs?
Afai o le obliques avea ma "tele", ona mafai lea ona lautele lautele le sulugatiti, ae o lenei tulafono e le faʻatatau i tagata uma. E i ai fafine o latou fausaga o maso manava e matua leai se "pamu" o le a faʻaleagaina ai se puimanaiti puimanava. Ae tusa lava pe o le tino faʻavae e ono i se lautele lautele, o lona uiga o le tali i le faʻafitauli e le o le faʻaaogaina "volumetric" toleniga i faʻamalositino i luga o le maso maso manava, o lona uiga, aua le faia se tele soona numera o toe fai.
Manava maso ma le taamilosaga taamilosaga
O se maaleale foliga o le tino o le fafine tatau ona mautinoa e amanaʻia pe a faʻavasegaina toleniga.
- O le sili gafatia gafatia pa'ū luga o le vaitaimi i le va o menstruation ma ovulation, o le tino tali lelei i paoa avega.
- 2-3 aso o ovulation, o le fafine gaioiga o le sili maualalo i le taʻamilosaga, o le avega mo lenei vaitaimi e tatau ona laʻititi.
- Ina ua maeʻa le ovulation ma seʻia oʻo i le masina, o gafatia tino e averesi, o iʻuga lelei e maua mai i le faʻamalositino, faʻatinoina i se saoasaoa tele.
- Moni, menstruation o le sili ona feteʻenaʻi vaitaimi o le taʻamilosaga. Afai o nei aso ua liua i le sauaina ma le tiga ma le leaga uiga, o lona uiga o soʻo se toleniga tatau ona aveʻesea. Afai e faʻatagaina le soifua maloloina o se fafine, ona faʻatagaina lea o avega cardio, ma faʻamalositino toleniga i lenei vaitaimi e iai tapulaʻa: e matua le mafai lava ona faʻataʻamilomilo le pito i lalo ma e le mafai ona e faia faʻamalositino e oso aʻe ai le pelvis ma / poʻo vae i luga atu o le manava.
Faʻafefea ona vave faʻapipiʻi luga le abs teine?
E leai lava. E tusa e tasi le masina o toleniga masani e maua ai iʻuga vaʻaia. Faatasi ai ma le lapoʻa, o le abs o le a le vaʻaia seʻia oʻo i le aofaʻi atoa o gaʻo i le tino o le fafine paʻu i le 10-15%.
E leai ni matagofie faʻamalositino o le a tusia ai cubes luga o le masini lomitusi i le vaiaso. Ma o le le manaʻomia malosi aʻoaʻoga o le a aumaia ai le gata i manuʻa, ae faʻapea foi le leai o se malosi, le moe ma le faʻaitiitia o puipuiga.
O faʻamalositino sili ona lelei mo abs o teine o loʻo faʻataʻitaʻia o latou malosiʻaga tino. O se filifilia lelei toleniga tuua se lagona o le manaia lelava, maso maso ua faʻatagaina, lea mou ese ina ua mavae ni nai itula.
Se seti o faʻamalositino mo amata
Amata e le tatau ona tuli le faigata poʻo le saoasaoa o le toleniga; e sili atu le amata i ni faigofie, taimi-tofotofoina faʻamalositino. Faʻataʻitaʻi ia faʻataʻitaʻiga muamua e tolu ile lua seti ole 15-20 taimi, le pa - lua seti taʻitasi minute taʻitasi. E le tatau ona sili atu ma le lua minute malologa i le va o seti. Aua neʻi galo e uiga i le mafanafana ma le faʻalauteleina ao leʻi faia toleniga, o lenei mea o le a aoga ai le sauniga ma faʻaitiitia ai manuʻa.
- Mimilo. Oe o le a manaʻomia e taoto i lou tua i luga o se malo luga, piʻo ou vae i tulivae. E sili le tuʻu o ou lima i tua o le ulu, afai e faigata tele, e faʻatagaina ona sopoia le fatafata. A o e puta, e tatau ona toso le pusa i le pelvis, faʻataʻamilomilo le tua, ma taumafai e nofo i lenei tulaga mo ni nai sekone, ona toe foʻi lemu lea i le tulaga amata a o manava. Aua le faʻaletonu lenei faʻamalositino i le "torso lift" - o le pito i lalo e le tatau ona sau mai le foloa pe a mimilo. Lenei metotia faʻalelei galue le toe faʻataʻitaʻi maso maso.
- Seleulu. Amata tulaga: taʻoto i lou tua i luga o se mautu luga, faʻaloaloa ou lima i le tino, nana ou alofilima i lalo o le papa. E tatau ona faʻatupu ou vae i luga aʻe o le foloa e le 10-20 cm ma kolosi ou vae. O le pito i lalo e tatau ona tumau filemu. Faʻatasi ai ma lenei toleniga, oe mafai ona faʻataʻitaʻia le laʻau maso ma maso i fafo oblique maso o le manava.
- Sii i luga vae. Amata tulaga: taʻoto i lou tua i luga o se mautu luga, lima faʻaloaloa atu i le tino. O vae e siitia i luga aʻe o le foloa i luga o le 10-20 cm.E manaʻomia e lemu le siitia o vae, ona toe foʻi ai lea i le amataga tulaga e pei o lemu. E le paʻi vae i le foloa. Lenei o se aoga faʻamalositino mo le pito i lalo masini fetaomi mo teine ma fafine, e mafai ona faigata i le nonoa laiti dumbbells i vae.
- Plank, o lenei faʻamalositino mo le lolomitusi faʻatagaina teine e faʻateleina lo latou malosi, e faʻatagaina e faʻatino i le taimi o menstruation. Amata tulaga: lagolago taʻoto luga tulilima, oe manaʻomia faasaʻo le tino ma faʻamalosi maso manava. E manaʻomia le faʻamalo i lenei tulaga mo le tasi le minute.
E taua tele le faia saʻo o faʻamalositino, ile tulaga lea ole a aoga le abs, ae leʻo isi vaega maso. Faʻafefea ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona pamuina le lolomi mai le valu o le a fesoasoani i se teine e malamalama ai i le vitio, o se faʻataʻitaʻiga, o le metotia o le faʻatinoina o mimilo ua malamalama.
Afai o le toleniga taofi le faigata, 30 sui i faʻamalositino taʻitasi e faia e aunoa ma se taumafaiga - ua oʻo i le taimi e faʻaaoga ai se sili atu faigata faʻatulagaina seti.
Se seti o faʻamalositino mo tamaʻitaʻi ma toleniga poto masani
Aua le fefefe e galue ma mamafa, faʻamalositino mo le lolomitusi ma dumbbells e aoga tele, o loʻo avanoa uma i faletaʻalo ma i le fale; mo fafine ma teineiti, o le galulue ma faʻaopopo pauna e fesoasoani e faʻafaigata vasega ma e le faʻamataʻu e faʻateleina maso maso. Faʻamalositino ma se taʻaloga taʻavale mo le masini lolomi aumaia sili lelei taunuʻuga, e talafeagai mo fafine o loʻo manaʻo e faʻamalolosi o latou manava maso i le tele e mafai ai, ae le mafai ona o i le faletaʻalo.
Lenei faʻafitauli ofoina 6 faʻamalositino, e tatau ona faia i le tolu seti o 16-20 taimi, seʻi vagana ai le mea mulimuli, e tatau ona faia 10 taimi i itu uma e lua. O le malologa i le va o seti o 30 sekone, i le va o faʻamalositino - le sili atu i le lua minute.
- Saofai i luga o le nofoa ua lilifa. Faʻapipiʻi vae i tua o le fola, o vae o loʻo punou i tulivae. I luga o le manava, faʻasolo lou tua i tua i se tulaga tutusa i le foloa, toe foʻi i le amataga tulaga. O na avega faʻatagaina oe e galue i fafo le maso manava.
- Ua sisi le vae ua tautau. Mo lenei faʻamalositino, e tatau ona e tautau i ou lima i luga o le pa. A oe manava, sii i luga ou vae i le crossbar, pei o gaugau i le afa. A faʻapea e faigata tele le avega, e mafai ona siʻi aʻe ou vae i se tulaga e tutusa ma le foloa. E sili atu le faigata i fafine ona faʻataʻitaʻia le pito i lalo nai lo mo tamaloloa, ma o lenei faʻamalositino o se tasi lea e sili ona aoga mo le pito i lalo o le vae o le manava o le itu.
- Fetaomi atu i se gymnastic faasee. Amata tulaga: tootuli, alofilima uʻuina 'au o le gymnastic faasee. E manaʻomia lou faʻalagolago i le faasee i ou luma ma lemu lemu i luma, faʻafefe le tino. Ona toe foʻi lea ile tulaga amata. E tele filifiliga mo faamalositino ma se faasee mo le masini lomitusi, mo tamaitai le sili atu le aoga punou i luma ma i autafa mai se nofo tulaga.
- Gagau Amata tulaga: taʻoto i lou tua, vae saʻo, lima i fafo i autafa. A o e puta, e tatau ona siʻi i luga lou vae agavale ma tosoina oe i luga i luga i luga i lou lima taumatau. I luga o le manava, toe foi i le amataga tulaga. I le isi manava, toso le agavale agavale ma le vae taumatau o le tasi i le isi, ma i luga o le manava, toe foi. I le lona tolu manava, toso tulilima uma ma tulivae uma i le tasi. Toe foʻi ile amata tulaga. Lenei o se aoga avega luga uma manava maso.
- Punou Dumbbell. Tu i luga saʻo, ave se tamai dumbbell i ou lima, tuu ou vae tauau-lautele va. A oe manava, punou i le taumatau, taumafai e aapa i lalo i lou lima taumatau. I le isi mapusaga, loloʻu i le agavale. O le faigata o lenei faʻamalositino i le saʻo metotia - o manava manava tatau ona faʻapipiʻi ma lagonaina i le taimi o le toleniga.
- Dumbbell laupapa. E te manaʻomia le tu i le itu taumatau - o le faʻamamafa i luga o le tulilima taumatau, o le lima agavale e faʻatu i luga ma uu le dumbbell, o le tino ma vae e faʻasaʻo. A oe manava, toso lou tulilima agavale ma agavale tulivae agai atu i le tasi, a o manava, toe foi i le amataga tulaga. Ina ua maeʻa 10 sui, suia le tulaga i le itu agavale plank, ma faʻatino 10 sui i le tulilima taumatau ma tulivae.
