O le 3 Day Weight Split o se polokalama masani o le fausiaina o maso. E faʻaaogaina e le au amata afeleti ma le afeleti atamamai. Tolu toleniga faigata ile vaiaso faʻamaonia le alualu i luma faʻatuputeleina o maso maso ma le malosi e aunoa ma le soʻona toleniina ma ma atoa toe faʻaleleia. O lenei faiga e sili ona aoga i luga o le "natura" tagata afeleti latou te le faʻaaogaina vailaʻau falemaʻi. Mo latou, tolu toleniga i le vaiaso o le sili filifiliga.
Lenei aso o le a tatou vaʻai pe faʻafefea ona fausia se lelei 3-aso maso-fale vaeluaina ma poʻo a faʻamalositino o loʻo aofia ai i le polokalama.
O le a le vaeluaina?
O le aʻoaʻoga faʻavae taʻua o le "vaevaeina" o lona uiga tatou te "gagau" le tino i ni vaega eseese o maso ma toleni i latou i aso eseese. O le lelei o lenei auala o maso vaega e tele taimi e toe faʻaleleia ai ma tuputupu aʻe. A o malolo le tasi maso, tatou te toleniina le isi. Faia na o le tolu toleniga i le vaiaso o le a taʻitaʻia ai le alualu i luma i le taimi umi.
Vaelua masani
Faʻamavae mafai ona faia mo 2-7 aso. Faʻapea foi mo tagata atamamai ua i ai le poto masani, o se vaevaega polokalama e taliaina, lea e tasi maso vaega e galulue sili atu ma le tasi i le vaiaso. O la tatou polokalama e fausia eseese, i totonu taʻitasi maso ua utaina tasi i le vaiaso... Ole mea lea e mautinoa ai le toe faʻaleleia ae e te leʻi oʻo i le isi au toleniga. Lenei auala o le a taʻitaʻia ai i le tuputupu ae o le lelei maso tele.
Tele taimi, i taimi o vaevaega toleniga, synergistic maso e aʻoaʻoina i le tasi le aso. Mo se faʻataʻitaʻiga, pusa ma triceps, tua ma biceps. E maua e le triceps a latou vaega o le avega i le taimi o soʻo se fatafata faʻamalositino faamalositino, ma biceps i le taimi o laina pito i tua. Ina ua maeʻa le avega autu i luga o se lapoʻa maso vaega, o le tagata taʻalo maeʻa ese le ua uma laititi maso maso.
Se isi auala
E i ai le isi auala - ia toleni maso antagonist maso i le taimi. Mo se faʻataʻitaʻiga, biceps pe a uma se toleniga toleniga poʻo triceps pe a maeʻa tua toleniga. E mafai ona faʻaaogaina mai lea taimi i lea taimi, ae le o luga i se tulaga faifai pea - e le o tagata uma e talafeagai mo se faʻamalosi toleniga.
Seʻi tatou fai atu na e faia au biceps i le Aso Gafua ma e i ai sau toleniga i tua i le Aso Lulu. I lalo o nei tuutuuga, e taua le uaʻi totoʻa tele i le toe faʻaleleia - e le mafai ona aʻoaʻo atoa lou tua pe a fai e leʻi maua mai au biceps talu mai le Aso Gafua. I le aluga o taimi, o lenei mea o le a taʻitaʻia ai i le soʻona toleniina o tamaʻi vaega o maso, lea o le a taofi ai le tali atu i soʻo se avega ma o le a faʻavaivaia. O lona iʻuga, o le triceps vaivai e le faʻatagaina oe e seti faʻamaumauga i le bench press, vaivai biceps o le a le faʻatagaina oe e toso i luga masani, ma isi Latou te le tuputupu aʻe foi i ni tulaga.
Vavae mo ectomorph
E faigata i le Ectomorphs ona fausia maso, o lea la e tolu aso le mamafa o le vaevaega mo tagata e iai le tino e tatau ona fausia faataamilo ile tele o soʻoga. Latou te faʻaaogaina le tele numera o maso vaega.
Ina ia aua le soʻona galue i le faletaʻalo ma aua le faʻalauiloaina oe i se tulaga o le leai o se malosi, ua fautuaina e faia laʻititi ae malosi malosi toleniga - e le sili atu i le 45-60 minute.
A faʻapea e le mafai ona e faʻamalieina le taimi faʻatapulaʻaina, e fautuaina ia e inu se fualaʻau o vaega e lua o le BCAAs ma le 30-50 g o gaʻo oona (mo se faʻataʻitaʻiga, amylopectin poʻo kulukose) i le taimi o lau toleniga. Lenei o le a taofia catabolism ma faʻamalosia. Inu le mea tutusa a maeʻa le faʻamalositino. Filifili meaʻai lelei mo lau ectomorph mo le tele o le aoga. A aunoa ma le talafeagai tatau i aso uma o porotini, gaʻo ma gaʻo, e leai se toleniga o le a aoga.
O le vaeluaina lava e pei o lenei:
| Aso Gafua (pusa + fusi + tauʻau) | ||
| Faʻamalositino | Le numera o auala ma sui | Se ata |
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 |  |
| Faʻasalalau Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻasusu i luga o pa le tutusa | 3x12-15 |  |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| O mimilo i luga o le nofoa | 3x12-15 |  |
| Aso Lulu (tua + biceps) | ||
| Maliu | 4x12,10,8,6 |  |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Laina Paʻu Faʻafefe Pipi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siʻi le pa mo biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ua sisi le vae ua tautau | 4x10-15 |  |
| Aso Faraile (vae) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fetaomi vae | 3x10-12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Taofi vae curls i le simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga le tamaʻi povi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
E pei ona e vaaia, toeititi atoa le faʻagasologa o toleniga e fausia faataamilo i gaioiga masani. Ectomorphs ma masani toleniga e sili ona aʻoaʻoina i lenei auala. Seʻi vagana ua e mauaina le 5-10 kg o maso maso ma ausia lelei malosi faʻailoga e mafai ai ona e faʻateleina le toleniga voluma ma faʻaopopo atili vavaeʻese gaioiga i ai.
Afai e leai sou poto masani i le uʻamea poʻo seisi lava taʻaloga talaʻaga, e sili le amata i se polokalame fullbadi - pe a galue le tino atoa i toleniga taʻitasi. Ma naʻo nai masina talu ona sui e vaelua.
Polokalame Mesomorph mo aso e tolu
E le pei o ectomorphs, mesomorphs maua maso maso sili atu faigofie. E tusa ai, o le tolu-aso vaeluaina mo mesomorphs mo vaega tele o le a fai sina eseesega.
E le mafai e Mesomorphs ona tuʻufaʻatasia a latou toleniga atoa ile faʻavae. O le tele fesuiaʻiga e te toleni ai, o le sili atu le lelei. Faʻatino gaioiga vavaeʻese mo malosi faʻasolosolo toto, faʻalauiloa elemeni mai crossfit ma martial arts, fai cardio (pe a fai e maua gaʻo faʻatasi ai ma maso). Ma o le ae maua se maloloina, malosi ma galue tino. Afai e te uaʻi totoʻa atu i lau taumafataga ma tausi lelei ma maloloina meaʻai mo le mesomorph, o se aulelei, maso foliga e mautinoa ia te oe.
E leai se tapulaʻa faʻatapulaʻaina ile umi ole toleniga, ae e fautuaina ia taofi i totonu ole itula ma le afa:
| Aso Gafua (pusa + fatafata + luma ma le ogatotonu vai i fafo) | ||
| Faʻamalositino | Le numera o auala ma sui | Se ata |
| Faʻasalalau Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell fetaomi i luga o se faalava nofoa | 3x10-12 |  |
| Faʻasusu i luga o pa le tutusa | 3x10-12 | |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 3x10 | |
| Falani fetaomi ma le pa | 3x12 |  |
| Nusipepa nusipepa nofo | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso paʻu o le paʻu | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Lulu (tua + biceps + tua delta) | ||
| Maliu | 4x12,10,8,6 | |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-12 | |
| Laina pa o le paʻu | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laina Paʻu Faʻafefe Pipi | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tulei faalava | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls mo biceps aʻo e nofo i luga o se nofoa incline | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells i se lilifa | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Faraile (vae + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Luga sikuea | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paʻu mama | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taofi vae curls i le simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga le tamaʻi povi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches fuli i luga o le nofoa | 3x10-15 |  |
| Mimilo i le simulator | 3x12-15 |  |
O le auala e aʻoaʻo ai mesomorphs e fai si eseʻese mai le faʻatinoina o faʻamalositino masani, pei o le tulaga i le ectomorphs. E tele isi tuʻuaʻiga e sau ai iinei - e mafua ai ona tele le tafe toto ile maso. Ae e le tatau ona fefefe mesomorphs e ova ai ma le tele o faamalositino.
Mai lea taimi i lea taimi, e mafai ona e faʻaopopoina eseesega i lau aʻoaʻoga ma suia le tele o galuega tutasi i le uʻamea mo koluse CrossFit - o lona uiga o le a e malosi ma faʻamalosi ai.
Vaelua le mamafa mo endomorphs
Ole faʻafitauli autu ole endomorphs ole ole telegese ole metabolism. Ona o lenei, latou maua tele subcutane gaʻo faaputuga. O le ki i le fofoina o lenei faʻafitauli: masani ona faʻamalositino toleniga ma cardio toleniga, tatau lelei meaʻai ma le toe faʻaleleia. O toleniga e tatau ona umi: e manaʻomia le i ai o le taimi e faʻamaeʻaina uma aerobic ma anaerobic galuega i le taimi.
O le mea lea, o le tele aofaʻi o kalori e faʻaaluina i le faletaʻalo, ma o latou faʻaaogaina o le a faʻaauau pe a maeʻa toleniga. O le mea lea, mo se sili atu ogaoga gaʻo mu gaʻo faʻaopopo le 30 minute cardio i le iʻuga o toleniga taʻitasi... Faia e pei ona e lagona le faʻaaogaina o lau mea pele e fiafia i ai cardio: treadmill, faʻamalositino uila, eletise, sitepu, ma isi.
O le tolu-aso mamafa vaeluaina mo se endomorph ono foliga faapenei:
| Aso Gafua (pusa + fatafata + luma ma le ogatotonu vai i fafo) | ||
| Faʻamalositino | Le numera o auala ma sui | Se ata |
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 | |
| Faasolosolo masini lolomi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fetaomi pusa fatafata | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nofoaga o loʻo tu le taʻavale | 4x10-12 |  |
| Fale fetaomi Farani | 3x12 |  |
| Kickback ma dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tago dumbbells i autafa | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Lulu (tua + biceps + tua delta) | ||
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 | |
| Laina pa o le paʻu | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laina Paʻu Faʻafefe Pipi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga o biceps curls | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls i le Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taʻitaʻi Delta Trainer Taʻitaʻi | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Aso Faraile (vae + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fetaomi vae | 3x12 | |
| Ua maeʻa le togi o le papala a Romanian | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga le tamaʻi povi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O mimilo i luga o le nofoa | 3x12-15 | |
| Ua sisi le vae ua tautau | 3x10-12 | |
O le faia e le aunoa o le cardio pe a maeʻa le aʻoaʻoina o le malosi o le a faʻateleina ai le mu o lou kalori. Ae o le malosi faamalosi tino, e toeititi tutusa ma le mesomorph polokalama, na o sina laʻititi lava tuʻu eseʻese ua faʻaopopo. Malolo seʻia toe maua i le va o mamafa seti o faʻamalositino masani, e ono 2-3 minute le umi. I potu tuʻufua, taumafai e fai puʻupuʻu puʻupuʻu - tusa o le minute, naʻo le toe faʻaleleia o le manava.
Aua neʻi galo oe manaʻomia se sili atu kalori e maua tele. Ae o le endomorphs masani ona maua le tele o sili atu ona o latou genetics. O le mea lea, ae le i viliina e sili atu le muamua mago - o le gaʻo e sili atu ona naunau e "pipii" i le o loʻo i ai.
