O se lalelei lalelei ma, sili atu foi, savali i luga o lima o se faʻailoga o "aerobatics" i totonu o le au afeleti CrossFit. Lenei o se tasi o sili ona faigata gymnastic elemeni faʻataʻitaʻia i CrossFit.
A faʻaiʻu le paʻu o le lima ia te oe, aua e te popole - e oʻo lava ia Brent Fikowski (@fikowski), o le na maeʻa lona lua i le 2017 Crossfit Games, sa faigata ona ia iloaina ana mea lilo o lenei faʻamalositino.
E leʻi avea aʻu ma se tagata fai faamalositino, ma ina ua ou sau i le Crossfit, sa leai soʻu faamoemoe ina ua tuu oʻu lima i luga, "o lana tala lea. - Talu mai lena taimi, i le maeʻa ai o tausaga o faʻataʻitaʻiga ma le tele o faʻaletonu o le tino, na mafai ai ona ou manumalo i le tulaga faʻaitulagi, lea e aofia ai le lima.
Ua matou saunia mo oe ni 5 aoga atoatoa toleniga faigata o le a fesoasoani ia te oe e faʻaleleia atili lou tomai i le faʻatinoina o lenei togafiti, faʻapea foi ma le faʻamalosia ma pamuina ou tauʻau. Ioe, o lenei mea o le a ave sina malosi, fetuʻunaʻi ma galue malosi mai ia te oe. Ae aoga tele aua o nei toleniga e lima mai ia Brent Fikowski ma isi siamupini o taʻaloga o le a fesoasoani ia te oe e faʻataʻitaʻia se tasi o elemene taua a le Crossfit gymnastics..
# 1. Faigata mo le atinaʻeina o le gafataulimaina
O le seti muamua e aofia ai 3 taʻamilosaga, taʻitasi taʻitasi aofia ai faʻatonuga nei:
- 25 m savali savali mama ma le panikeke (poʻo le kettlebell) i luga o lou ulu;
- 6 sikuea ma se faʻalo i luga o le fale (uu le faʻamau ma se puʻiiti).
E pei ona taʻua e Fikowski, o luga ole nofoa savali ma luga o squats ma se vaapiapi e mau e fesoasoani e atiaʻe le tulaga mautu tatau ile lautele. Ae atonu e le lava lena, lapataʻi le tagata taʻaalo:
Afai e te le lava fetuʻunaʻiga i ou tauʻau, oe manaʻomia le fesuiaʻi o lou tino mamafa e totogi - ia faʻalautele lou fatafata, lats, ma triceps.
“A maua loa le malosi ma fetuutuunai, alu i luga lalo! Fai mai Brent. -Taofi lou tua i le puipui, ona fai lea o le mea e tasi, na o le liliu o ou foliga i le puipui. Taumafai foi e savali, e le gata i lea, e le gata i luma, ae faʻapea foi i tua, e oʻo lava i autafa. Tuʻu i lalo ou fala e lua - latou te sefeina oe ile taimi e paʻu ai. "
# 2. Faigata "Alualu i Luma"
Le toleniga lona lua matou te ofoina atu ia te oe na atiaʻe e Austin Maleolo (@amalleolo) ma Denise Thomas (@ denthomas7). O i laʻua e faigaluega o ni faiaoga i le Reebok CrossFit One ma o loʻo faigaluega e le Crossfit HQ Seminar Staff.
O le latou fautuaga: “Faʻataʻitaʻi le tasi tomai ae leʻi see atu i le isi. Lenei o le a faʻaititia ai lou lamatiaga o le manuʻa ma faʻaleleia au taleni lemu.
Ma, i le laʻasaga lona lua o galuega i le faʻaleleia atili o le tulaga lima, oe manaʻomia le maeʻa o mea nei:
- 25 mita o le oso oso i totonu;
- 20 paʻu i le tauʻau;
- 30 - 60 sekone o le uuina i se tulaga faʻasaga i le puipui;
- 10 tauʻau tago i se lima.
A o faia nei faʻamalositino, aua neʻi galo o le ogatotonu o le tele o le tino e tatau ona amoina tauʻau i le tele e mafai ai.
O le a le "paʻu tauau" ma faʻafefea ona faia lenei faʻamalositino, oe mafai ona matamata i le vitio o loʻo i lalo.
Nu. 3. Faigata "Raven Raven"
I le lona tolu toleniga seti, oe o le a manaʻomia foi ona maeʻa tolu taʻamilosaga o faʻamalositino:
- uʻu le "vaʻa" taʻoto i tua;
- tago i tauʻau i se tulaga faʻasaga i le puipui (vaʻai le ata i luga);
- uuina le tulaga "gagau" (faamalositino mai yoga).
E tatau ona e amata ile 30 sekone o gaioiga uma o loʻo i luga, ma faʻasolosolo faʻateleina le taimi ile minute. Ole fautuaga lea a Sam Orme, e ana le kalapu "Crossfit Virtuosity" i Brooklyn.
E mafai ona e tu i soʻo se mamao mai le puipui pe a faʻataʻitaʻi tauʻau, "o le tala lea a Sam. - Taulaʻi i le mauaina o le tino atoa faʻasaʻoina - mai ou lima i ou tamatamaivae.
Nu. 4. Tabata liliu
Le fa o toleniga faigata faʻatulagaina i le atiaʻeina o le agavaʻa e tu i lima aofia ai o lua vaega.
Vaega I
I le vaega muamua, i luga o le tapulaa faʻavae (20 s galuega, 10 s malologa), e tatau ona e faia 8 taʻamilosaga o le lima tu feagai ma le puipui. I lenei tulaga, oe manaʻomia le tu i le tulaga ma alu ese mai ai i le faʻaaogaina o le puipui-savali.
Vaega II
I le vaega lona lua, o lau sini o le faia o le tele o toe faia o le faʻamalositino i lalo e mafai.
Tuu le 10 kg barbell pancake latalata i le puipui ma tu i totonu o se fata ma lima uma i luga o le pancake. Ma, muamua ave lou lima tauagavale i le foloa, ma lou taumatau. A maeʻa lena, toe faʻafoʻi lou lima agavale i le panikeke, ma lou taumatau. Toe fai lenei i le tele o taimi e mafai ai.
Lenei toleniga sau mai Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit faiaoga ma sa avea muamua gymnast. O ia faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e atiina ae le malosi ma le faʻamaopoopoina, ina ia mulimuli ane e mafai ona faigofie ona minoi ou lima a o tutu i luga lalo.
Nu. 5. Faigata "Party faʻaauauina"
Ole vaega mulimuli, lona lima e aofia ai foʻi taʻamilosaga e 3. O taʻamilosaga taʻitasi e aofia ai faʻamalositino nei:
- 1 minute o tautau i luga o le pa faalava;
- 20 s o uuina le "vaʻa" o loʻo taoto i tua;
- 5 sui o le puipui savali.
Lenei toleniga na atiaʻe e Alec Smith, CrossFit Taʻaloga tagata auai ma foafoa o le mea e masalomia o le sili ona lavalava lavalava lima savali savali na tatou vaʻaia. Ina ia faʻafaigata le faʻamalositino muamua (tautau i luga o le pa faalava), ua fautuaina e le tagata taʻalo le taofiofia o le medball i le va o ona vae. Lenei o le a fesoasoani faʻagaoioia maso uma i lou tino. I luga o le vaʻa, taumafai e faʻaloaloa lou fatafata ma luga i tua i le tele e mafai ai. Ae mo le ulufale i puipui, e taua mo oe le tu mo 2-3 sekone ia lagona le mautu ma le faʻamamafa.
