Romanian Barbell Deadlift Technique * Crossfit

O le Romanian barbell deadlift o se tasi lea o faʻamalositino sili ona aoga mo le atinaʻeina o maso o le tua, faʻamaʻa ma faʻaputuga. Pei ona masani ai - a iai le lelei, e iai le manuʻa. O toleniga ma lenei faʻamalositino e tatau ona faʻalatalata i ai ma le faʻaeteete. I tua atu i na mea uma, o le ki i se saogalemu toleniga o le saʻo metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino. Lenei aso o le a tatou faʻamatalaina e uiga i ai, faʻapea foi ma mea autu a sese ma foliga o lenei Romanian deadlift.

Features ma ituaiga

Tele o taimi, tagata amata faʻanumati le masani ma Romanian deadlift ma le barbel. (ii auiliiliga e uiga i ituaiga uma o deadlift ma le barbel). I le tepa muamua atu, e tutusa lava i latou, ae e tele a latou 'eseʻesega. O le tulaga masani o le oti e faia i le itu o gaioiga mai le lalo luga i luga o vae, punou i tulivae. O le pelvis e paʻu maualalo tusa ma le foloa. I le isi toe faia, o le pa pa moni le foloa. E le pei o tala masani, o le Romanian deadlift e faʻatinoina e ala i le siʻi mai luga e oʻo i lalo na o vae laugatasi, ma o le pa e tuʻuina i lalo naʻo le ogatotonu o le vae pito i lalo.

O le gaioiga ma static aafiaga o i eseese maso vaega, faalagolago i le filifilia ituaiga o Romanian deadlift:

Ma dumbbells. E faʻatinoina e tusa ma le tutusa metotia pei o le Romanian deadlift ma le barbel. I le taimi lava e tasi, ua manatu sili atu faʻalavelave ma e le sili atu le aoga faʻamalositino ona o le le tutusa tufatufaina o le mamafa i le tuasivi.
Romanian nofofua vae deadlift. O lenei ituaiga faʻamalositino e faʻatinoina i se tulaga i luga o le tasi vae - o le tasi lagolago. O le dumbbell e ave i le isi lima. O le tino faalagolago i luma i se laina tutusa ma le foloa, malolo i lenei tulaga mo sina taimi ma toe foi atu i lona tulaga muamua.
Romanian saʻo vae vae. Pau lava le iloga tulaga ese mai le Romanian deadlift o vae atoatoa saʻo e aunoa ma se piʻo laʻititi i sooga tulivae i le taimi o le faʻamalositino.
Ua maeʻa le togi o le papala a Romanian. O se faʻamalositino e tele soʻoga. I lenei faʻamalositino, o le biceps femoris, o le extensors o le tua, o maso o le lumbar itulagi ma maso gluteal auai i eseesega tikeri.

O a maso e aofia ai?

O a maso e galue i le Romanl deadlift? O le faʻamalositino e faʻatauaina aloaia o se tasi o sili ona aoga mo le atinaʻeina o maso o le ogavae ma tua. O maso ausilali o loʻo aofia ai foi - le gluteal ma le gastrocnemius.

Avega masani

O le autu avega ma le Romanian malosiaga paʻuʻu i lalo:

maso lumbar;
pito i tua vae maso maso;
maso trapezius;
suilapalapa quadriceps, gluteus maximus.

Avega faaopoopo

Faʻapea foi, tuʻu ia laʻititi, o maso nei ua utaina:

pito i luma pito i lalo;
ogatotonu ma laʻitiiti gluteal;
faʻalata;
suauʻu faʻaopoopo.

O se vaega taua o le Romanian deadlift o se lapoʻa tele i le pito i lalo. Amataina tagata fautuaina e muamua faʻamalosia maso o le pito i lalo i tua ma hyperextension. I se faʻaopopoga, afai e i ai tua tua, o lea e sili atu le poto e lafoa atoa lenei faʻamalositino.

I le taimi o toleniga, o le sili ona tele maso vaega i le tino galue ma taua mamafa o loʻo faʻaaogaina. E faʻalauteleina le gaosiga o le tele o le malosi, faʻapea foi ma le faʻaosofia o le endocrine system ma faʻateleina le faʻasaʻolotoina o le tuputupu ae o leoneone, testosterone ma isi anabolic vailaʻau i le toto.

Faʻamalositino metotia

Le isi, o le a tatou auiliiliina auiliili le metotia mo le faʻatinoina o le Romanian deadlift. Muamua lava, matou te fautuaina le maimoaina o le atoa gaioiga i luga o le vitio.

Tulafono Faʻavae

Ae e te leʻi amata suʻesuʻe le metotia o le faʻatinoina o le Romanian deadlift, e tatau ona e suʻesuʻeina i ni tulafono. O le faʻamalieina ma i latou e faʻatagaina ai oe e toleni saogalemu ma lelei.

O le itu o le faʻagaioiga o le faʻamalositino e amata mai i luga e oʻo i lalo. O le mea lea, o le a sili atu ona talafeagai ma le saogalemu pe a le siʻi le pa i fafo o le foloa, mo se faʻataʻitaʻiga, pei o le masani mate, ae faʻapipiʻi luga o se faʻapitoa pa barbell i le pelvic level.
O seevae e ofi faʻatasi ma lautele lautele. O le i ai o se mulivae e le manaʻomia. O le maualuga faʻatulafonoina mulivae o 1 cm.O seevae e tatau ona ofi faʻalelei i luga o vae. A faʻapea e mafai ona siʻi i luga tamatamaivae o seevae, o le le lava o le lagolago mautu e mafai ona afaina ai le pito i lalo.
O le uumau e masani saʻo. O le faʻamau e ave i le ogatotonu, i se mamao teisi lautele atu nai lo tauʻau.
A tuʻuina i lalo le tino i lalo, o le pa e tatau ona latalata i vae. Ole mea lea e mautinoa ai le faʻamamafa lelei ole maso ole pito i lalo. Afai e le mulimulitaia le tulafono, o le pito i lalo o le a faigofie "malolo" i le taimi o le faʻamalositino.

Tulaga muamua

Ave le tulaga saʻo e amata ai le faʻamalositino:

Oe manaʻomia le faʻalatalata atu i le pa toeititi lava iuga-i-iʻuga ina ia tautau le pa i luga o le tapuvae. O vae e setiina tauʻau-lautele lautele, tamatamaivae tusi faʻasino saʻo i luma. O le uʻuina e aveina feololo - laʻititi lautele nai lo tauʻau.
E saʻo ma saʻo le tua. O tauʻau e faʻapipiʻi. E faʻapipiʻi le tino. Oe manaʻomia e aveʻese le mea faʻavae mai le tulaga pe ave mai le foloa. I tulaga uma ia e lua, e tumau saʻo le tua i taimi uma.
O le pelvis e fafagaina laititi i luma. Ole mea lea e mautinoa ai le saʻo atoatoa ole faʻatuina ole tino atoa.

Tulei le taimi

O le faia o le sao tulaga amata, o le autu galuega o maso amata:

O le tino e siʻi aʻe i le amataga tulaga e aunoa ma se faʻafuaseʻi gaioiga ma jerks.
O le siʻiina i luga o le pa e faia e le ala i le faʻasaʻoina o le tino, ae i le tuleia o le mamafa i fafo ma vae.
O le vae e oomi mau i le foloa. Malosi, ae sologa lelei, o le foloa e pei oomiina i lalo, ma le tino faʻasaʻo.

Faagaioiga faafeagai

Faʻamau i le tulaga maualalo mo ni nai minute, le tino toe foʻi i lona tulaga muamua:

Ua amata ona alu i lalo le tino. E taua i le taimi e tasi e tatau ona tumau saʻo le tua, ma o tauʻau na faʻapipiʻi foʻi faʻafefeteina.
O le pelvis e tosoina i tua i le maualuga, ae aunoa ma lalo i lalo. E i ai le feteʻenaʻi i maso maso ma faʻaloaloa o le hamstrings.
O sooga tulivae e faʻamauina i le faʻamalositino ma tumau ai i lo latou tulaga muamua.
E faʻasolosolo lemu le pa i lalo ma aumai i le ogatotonu o le vae pito i lalo. E le liʻo le tua.

O sese masani

Le isi, o le a tatou iloiloina le sili ona sese mea sese pe a faia le Romanian deadlift ma le barbel.

Punou i tua

O se sese taatele i le amataga ma hobbyists. O le taliaina o lenei mea sese sese e tau atu ai i le faʻaititia o le aoga o le malosiaga faʻa-Roma. I se faʻaopopoga, o le faʻataʻamiloina o le tua e mafai ona afaina ai le tuasivi.

Motugaafa: Pe a siʻitia le pa mai le foloa pe aveʻese mai le tulaga ma i lona tulaga sili ona maualuga, o le itu i tua e tatau lava ona faʻapipiʻi, ma o le tuasivi tumau tumau ma saʻo saʻo.

Sese tulaga paʻu

E masani ona tu mamao ese le tagata taʻaʻalo mai le pa. Ona o lenei, o le pito i tua maua se avega faaopoopo i le taimi o le aveʻesea o le pa mai le tulaga poʻo le siʻi mai le foloa.

Motugaafa: O le pa e tatau ona tu saʻo i luga o tapuvae o le tagata afeleti, o lona uiga, latalata i vae pe a mafai.

Fetuunaiga o le lima i le tulilima

Faatasi ai ma le mamafa tele barbell mamafa, taumafai le tagata afeleti "tulei" le pa i le punou o lima i sooga tulilima. E mafua ona o lima ma alofi lima e le lava le malosi e lagolago ai lenei mamafa.

Motugaafa: Afai e tulaʻi mai lenei faʻafitauli, e sili atu le ave o se mama māmā pe faʻaaoga ni fusi faʻapitoa. O ia puipuiga o le a inisiua faasaga i manuʻa.

Taofi lau manava

Lenei mea sese mafai ona maitauina ma soʻo se faʻamalositino. E ui i lea, o le a le ova pe a toe faʻamanatu ia te oe le manava i le taimi o toleniga. O maso e tatau ona tumu i taimi uma i le okesene. O lo latou tuputupu aʻe fua ma atinae faʻamoemoeina i lenei. I se faʻaopopoga, taofi lou manava i le taimi o le malosi toleniga mafai ona taʻitaʻia ai i le leai o le okesene, ma o se faʻaiuga, leai o se malamalama.

Motugaafa: E le taliaina le galo e uiga i le manava. O le tagata taʻaʻalo manava i le taimi o faʻamalositino e telegese, loloto ma tutusa. O le manava faʻamalosi e faia i le taimi o le sili musele taumafaiga, ma le faʻamaeʻaina e faia sili.

E taua le maitauina o le Romanian barbell deadlift e talafeagai mo bodybuilding ma tagata malosi afeleti. Ae maise teine o le a fiafia i lenei faʻamalositino. Faʻamalieina ma le metotia faʻaleaʻoaʻoga ma tulafono taua mo le faʻatinoina o le Romanian deadlift o le a mafai ai ona e pamuina fua le maso maso, tua o le ogavae ma faʻamalosia maso o le pito i lalo.

A i ai lava au fesili e uiga i le Romanian barbell deadlift, fesili ia i latou i manatu. E fiafia iai? Faasoa ma au uo i luga o upega tafailagi! 😉