Toso le faʻamau i le fusipau

E i ai faʻamalositino o loʻo faʻaaogaina i totonu o le taʻaloga lava e tasi, ma e i ai faʻamalositino lautele. Mo se faʻataʻitaʻiga, pei o le barbel toso i le fusi. E ui lava i lona amataga amataga i le siʻisiʻi uʻamea mamafa, ae na ia faʻamautuina lava ia muamua i le faʻamalositino, ona see atu ai lea i isi vaega o afeleti.

Mea moni manaia: muamua, o le laina faʻaloʻolo na faʻaaoga faʻapitoa i se sitaili, lea na faʻateleina ai lona ono aʻafia. O lana galuega e le o le toe fausia tua o maso, ae ia fesoasoani e faʻatoʻilalo le vaega pito i lalo o le gaioiga.

Faamoemoega o le faamalositino

O le laina faʻamau palolo-o le lona lua sili ona lauiloa faʻamalositino mo toleniga tua maso ina ua uma le masani toso-luga. Na faʻafaigofieina lea e:

• polyarticular;
• le mafai o se tamaʻi faʻavasegaina o uta;
• sili lelei toleniga o le tele o tua o maso;
• ma o le mea sili ona taua o le le toe suia.

Afai e mafai ona e faia i mea faigaluega o loʻo i ai pe a toleni lima, vae ma tauʻau o le tauʻau, ona leai lea o se mea mo le atinaʻeina o le manaia tele lats o le itu i tua e mafai ona faʻatusatusa i le punou i luga o laina i tulaga o le lelei atoatoa.

Fautuaga mo tagata amata

Matou te faʻavave ona faʻaita tagata uma o loʻo mananaʻo e faʻaopopo lenei faʻamalositino i le latou polokalame masani. E ui i lona maualuga lelei ma le ituaiga taʻaloga (crossfit poʻo le bodybuilding), e tatau ona e tolopoina le barbel mo le itiiti mai 2-3 masina mai le amataga o vasega.

Aisea? E tele mafuaʻaga mafuaʻaga e le fautuaina ai i le amataga o masina le faʻamavae ma punou i luga o laina.

Mafuaʻaga 1

Ae paga lea, a aunoa ma le muai toleniga, o maso o le tagata i tua e le tutusa atinaʻeina faʻatatau i le ogatotonu au. Mo nisi, e manumalo le itu taumatau, mo isi o le agavale. O lona uiga a taumafai e ave sina tamaʻi mamafa, o le itu malosi o le tua o le a 'aina le tele o le avega, lea, i le isi itu, e tau atu ai i le faʻaletonuina o le tuasivi.

Filifiliga: I le taimi o le muamua masina, i le i ai i le faletaalo, faia lau oe lava mamafa ma faʻamalositino mea faigaluega, maitauina mamafa mama ma sili maso maso galuega. Lenei o le a faʻatagaina ai oe e atiaʻe se sili atu mautu ma tutusa paʻaʻiaina maso corset.

Mafuaʻaga 2

Le lava atinaʻe o le maso corset. O le deadlift ma le deadlift manaʻomia se tele tele o maso e auai, aofia ai ma le lumbar maso. I le le lava atinaʻe o lenei matagaluega, o loʻo i ai le maualuga avanoa o manuʻa (aofia ai protrusions ma hernias).

Filifiliga: Hyperextension ma manava faamalositino. I le taimi lava e tasi, e taua le malamalama pe a fai e te pamuina loloto le masini lolomi, ona tatau lea ona totogia le tutusa tutusa o gauaʻi i le vaega o le lumbar, aua o nei maso o loʻo tauia e le tasi le isi, ma avea ma autu autu o le tuasivi.

Mafuaʻaga 3

Faiga faʻapitoa. Mo i latou e leʻi uuina muamua le logo mamafa i o latou lima muamua, e faigata ona malamalama i le faigata o le faʻamaumau o mea laiti uma e faʻalagolago iai le aoga o le faʻamalositino. Amata mai le tulaga o tulivae, suilapalapa ma faʻaiʻu i le agavaʻa e toso i ou tulilima, ae le o biceps, taofi lou tua i le faʻaofuofu. Ma o lenei e le o se atoa lisi o nuances e faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa ma faʻateleina le lelei.

Filifiliga: i le muamua masina, auai faʻapitoa i se pa avanoa e atiina ae metotia, tuua lenei faʻamalositino pe a maeʻa le sili autu i le polokalama.

A maeʻa maeʻa aʻoaʻoga masani (lea e masani ona alu ai 2 masina aʻoga), e mafai ona e tago i le pusa ma faʻaaoga lou tua 200%.

Faʻaaliga: Tusa lava poʻo le a le taimi ua tuanaʻi manuia, o nai aso muamua e sili atu ona faia e aunoa ma se saogalemu puipuia ma i lalo o le vaʻavaʻaiga a se faiaoga.

Sa ola maso

O le laina paʻu ua loloʻu e faʻaofi uma toeititi o maso, mai i tua o maso i tua o le oga (vaʻai le laulau).

O fea la o maso maso e aoga pe a e tosoina le fusipaʻu?

Pei ona e iloa atu, ole mea masani lea ole multi-soʻoga faʻamalositino e faʻaaoga toetoe lava o maso vaega uma. E le gata i lea, i le taimi o le auala, oe manaʻomia le puleaina toetoe lava o latou uma. Ole mea lea e iloa ai le faigata ole faʻafuaseʻi ole laina ma lona aoga. E oʻo lava i mea masani e tosoina i luga, e laʻitiiti lava le faʻamamafa o maso o tua, talu ai o le popole i le mea faʻamalosi ma maso i lalo e toetoe lava a toesea uma.

O a faʻamalositino e tosoina e le faʻamau i le fusi?

O le masani barbel tosoina i le fusi mafai suia le atoa vaega o eseʻese faʻamalositino, e pei o:

• dumbbell toso i le fusi;
• tulei tuleiga o le poloka pito i lalo;
• eseese toso faalava i simulator.

O le piʻo luga laina o se taua faʻamalositino mo le galueina fafo le mafiafia o le tua. O le faʻataʻitaʻiga o lenei gaioiga ma le mamafa mamafa ma le saʻo metotia e mafai ona atiaʻe le loloto o ou maso.

Toso mai ma toso i poloka, i le isi itu, galue le lautele o le tua. O le mea lea, o le toleniga faigata e tatau ona aofia ai faʻamalositino mai vaega uma e lua ina ia mafai ai e le tua ona tupu faʻatasi. Ma aua neʻi galo e uiga i deadlift ma hyperextension.

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O le a le mea e tuʻufaʻatasia?

O na ituaiga faʻamalositino mafai ona faʻaaogaina faʻapitoa mo le mafanafana, ma e polofesa o le averesi i le alualu i luma tulaga. Mafaufau i koluse koleniga laʻasaga faʻapitoa e mafai ona e faʻaaogaina ai le deadlift:

Pei ona e iloa atu, o le tele o toleniga laʻasaga e faʻatatau faapitoa lava i tagata taʻaalo ma le maualuga maualuga o toleniga. O vasega e faʻatatau i le faʻaleleia o le malosi faʻailo ma le malosi tumau. O le polokalame a Fran e faʻatatau i le atiaʻeina o le malosi faʻapapa. O le mea lea, mo le saogalemu, e sili atu le faʻaaogaina o se mea e faʻaoga ai.

Faʻatinoga faʻatinoga

Faʻafefea ona toso faʻalelei le pa i le fusipau? Ole toʻatele o tagata asiasi ile kalapu malosi e le saʻo, e leʻo gaugau maualalo, ma e oʻo atu i sina laʻititi ma le atinaʻeina o na o trapezium (pei o shrug). O le saʻo auala e faapea:

1. Faʻamau le faʻaputuga i luga o faʻamau faʻamau. Naʻo le taimi lena e mafai ai ona uta.
2. Alu i le pa, uu le pa ma se uu saʻo, aveese mai fata. Lima e tatau ona tutusa i le tasi ma le isi ma tauʻau lautele lautele. E le vaiti, e le lautele foi, talu ai i lenei tulaga o le avega i tua o maso ua matua vaivai.
   
3. Punou ou vae i tulivae ma faʻalelei.
4. Punou le pito i lalo lalo ma taofia i le taimi o le faamalositino.
5. O le ulu e tatau ona tilotilo saʻo i le faʻata (ie i luma o ia lava). Lenei o le a faʻatagaina ai oe e faʻatonutonu le metotia o le faʻamalositino, i se faʻaopopoga, o le i ai o se avega i luga o le trapezoid faʻamoemoe i ai.
6. Punou i luga ina ia o le tino i luga tonu tutusa ma le foloa, le sili atu nai lo 30 tikeri mai ia.
   
7. Siʻi lemu le faʻamau. O le gaioiga autu e tatau ona i ai ma tulilima. Pau lava lea o le auala e tape ai lima "vaivai" i le tele e mafai ai ma liliu le tua "malosi". E faʻatagaina le faʻaaogaina o fusi.
   
8. Sii i luga le fusipau, toe aumai tauʻau tua. I le taimi e tasi, e tatau ona maualuga tulilima nai lo le tulaga o le tua, taumafai e ave i latou i le mamao e mafai ai.
9. Faʻamalo mo le 1 sekone.
10. Tuutuu malie ifo le pa i lima faaloaloa mai. Faʻaloaloa au lats i le mea sili e mafai ai ma fai se sui fou. Manatua e faʻatumauina ou tulivae ma tuʻu i lalo i lalo i le faʻamalositino. E le faʻatagaina foi gaioiga a le tino.
    

Uu mau

O le puʻe saʻo metotia faʻatagaina le faʻaaogaina o fusi poʻo le faʻaaogaina o laʻititi mamafa ma le loka matala (o le limamatua e le teteʻe i le mea o totoe).

O le autu faʻamoemoe o le tape ese o maso maso (biceps) i le tele e mafai ai. E le faigofie mo tagata amata ona faia lenei mea, e toʻatele o loʻo faia pea le tele o gaioiga ma o latou lima. O le fusi faʻasaga e mafai ona fesoasoani ii.

Uu mau

I lenei lomiga, o le pa e avea e le uu mai ia lava. Mafai ona faia i se puʻupuʻu laʻititi nai lo le saʻo. O fea o faʻamatalaga o le a e lagona ai faʻaitiiti biceps - o se mea mama a le tagata lava ia, oe manaʻomia le faʻataʻitaʻi uma ma filifili mo oe lava le tasi lea e maua ai le maualuga avega i tua tua maso.

T-ua

Lenei o se ituaiga o barbel-to-belt toso e faʻaogaina le T-pa bar, tasi le itu faʻapipiʻi i le foloa. E i ai le fesuiaʻiga e tu ai le tagata taʻalo i totonu o le T-pa masini ma le pusa pusa. Lenei, o le autu aoga taʻoto i le agavaʻa e vavaeʻese tele maso maso, aemaise lava, o vae ma abs ua tapunia, talu ai e le manaʻomia e tausia le tino i le tasi setete.

O le faʻaaliga taua o le metotia o le manaʻomia o le faʻaaogaina o le le taofiofia peʻa o loʻo vaʻavaʻai lima i le tasi, ma o le faʻaaogaina o le T-pa e faʻatagaina ai oe ona faʻateʻia maso ma se leo fou.

Faʻaeteetega

Poʻo le a lava le toleniga ma taʻaloga e faia e le tagata taʻalo, e tatau ona e tausisi i nisi o faʻatonuga:

1. Faʻaaoga i taimi uma se saogalemu puipuia peʻa galue ma le mamafa nai lo oe lava. Afai o le sini o le pamuina luga maso o le lumbar tua, e sili atu le faʻaaogaina o le hyperextension ma isi mamafa.
2. Aua neʻi faia se faʻamalositino i se faiga puʻeina, e ui lava e foliga faigofie atu ona siitia le pa i le vaega pito i lalo.
3. Tusa lava pe o e i le puimanava, faʻapipiʻi pea lou pito i lalo ma tausi le saʻo saʻo.

Faaiuga

O le iloa faʻapefea ona toso faʻalelei le pa i le fusipau, e mafai ona e puipuia oe lava mai manuʻa masani o taʻaloga ma faʻagaloina e faavavau le le aoga i tulaga o le alualu i luma faifai pea o le faʻamalosi i simulator. O le mea taua e manatua o lena e manaʻomia tele maualuga, o lea e sili ai le taʻalo saogalemu - ia fai fusi ma se paoa fusipaʻu. I lenei tulaga, o le avanoa o manuʻa o le a laʻititi.

I le CrossFit, o le faʻamalositino, e ui lava e seasea ona faʻaaogaina, ae i potu laʻititi e maua ai se suʻesuʻega sili o le tua, aemaise peʻa faʻaaogaina i taʻamilosaga toleniga poʻo faʻataʻitaʻi e faʻaaogaina maso o le ponaivi ma tua.

Aua le faʻaaogaina ni toleniga mamafa i le faʻamau i le fusi soʻo, o le sili ona lelei taimi e tasi i le vaiaso.

Maimoa le vitio: 10 Words Added To The Dictionary In 2019 Explained (Mae 2025).