Soo se tagata taʻaʻalo, tusa lava poʻo a ana sini, malamalama o dumbbell squats o se lelei auala e faʻateleina ai le gaosiaina o soʻo se faʻamalositino. E iloa uma e tagata ina ia le paʻu le aoga o toleniga, e taua le faʻateleina pea o le avega, ma le mamafa faʻaopoopo o le fesoasoani muamua lea. O lenei e malamalama i ai aliʻi e toʻalua e saili ia maua le mamafa, ma tamaʻitaʻi e mananaʻo e faʻaalu le pauna, ae o le taimi foʻi lea e faʻapipiʻi ai le asini, abs, lima ma vae.
Aisea e te manaʻomia ai ona squat ma mamafa?
Squats ma dumbbells i luga o tauʻau e faʻatatau, muamua i mea uma, i le pamuina maso o vae ma pupu. Latou te faʻatagaina oe e faʻaaofia tele tele maso vaega, faʻamalosia maso, ma faʻamalosia foi soʻoga ma soʻoga. E manaʻomia le tuuto atu i le toleniina o ou vae 1-2 taimi i le vaiaso, i lenei tulaga o le tino o le a vave ona avea lauiloa ma maso. O le fuainumera o le a foliga tutusa ma matagofie. I le taimi e tasi, e mafai ona e fesuiaʻi aso peʻa o faʻataʻitaʻiga mo quadriceps poʻo hamstrings e faia.
Mo teineiti, squatting with dumbbells for the buttocks o le sili sili ona lelei metotia e faʻatupu ai le pupu ia faʻataʻamilomilo, mausali ma manifinifi.
O le mamafa o faamalositino ua faʻailoa mai e faʻaosofia ai le gaosiaina o le testosterone, lea e fesoʻotaʻi saʻo i le tuputupu aʻe o maso ma le tumau o gaioiga.
O le lelei ma le le lelei o ia squats
Lalo o le a tatou vaʻai i le metotia ma polokalama o squatting ma dumbbells mo aliʻi ma fafine, ma nei tatou talanoa e uiga io latou lelei ma leaga. Tatou amata i penefiti:
- Dumbbells faʻatagaina oe e faʻatonutonu paleni i faigata squats, talu ai o le mamafa, i se uiga, galue o se atoʻatoa;
- Faatasi ai ma le fesoasoani a ia atigi, oe mafai ona faʻatonutonu le itu o le avega, aua e faigofie ona fesuiaʻi: sisi i luga o lou ulu, uu i latou i lalo tuʻu i lalo lima, tuu i luma o lou fatafata pe toe aumai i tua o lou tua. Afai e te tago i se isi poloketi, mo se faʻataʻitaʻiga, o le kettlebell poʻo le logo, o faʻapea gaioiga o le a faia ia te oe sili atu faigata;
- Squatting ma dumbbells i lima mo teine fesoasoani i le loloto faʻatinoina o squats, ao fesoasoani le poloketi e faʻasaʻo le tuasivi;
- O se auala sili lea e faʻalautele ai au toleniga. E le gata i lea, o le tele o tagata afeleti i le tulaga o le mafaufau talitonu o faʻamalositino ma dumbbells e faigofie atu nai lo le barbel, o lona uiga latou te faia le lesona e pei o se mama. Afai o se tagata e galue pea ma mamafa avega, na ia mautinoa manaʻomia "anapogi aso";
- O le isi faʻaopopoga o le mafai lea ona faʻamalositino i le fale. E lava naʻo le aʻoaʻo pe faʻafefea ona squat faʻalelei ma dumbbells mo le papa, biceps, quadriceps ma tamaʻi povi maso, faʻapea foi ma le faʻatauina o ni seti o atigi.
Le isi, seʻi o tatou alu puʻupuʻu i mea leaga:
- A i ai ni ou tulivae tiga, squats ma dumbbells, ua faʻasaina oe, a leai e mafai ona e faʻatupuina le tulaga o sooga ma sooga. O le mea lea, afai e te lagona le tiga i ou tulivae pe a maeʻa le faʻamalositino, faʻaeteete;
- Afai e te fuafua e squat soʻo ma tele i lenei ituaiga o taʻutaʻua (ma ma soʻo se isi mamafa mea sooupu), oe tatau ona faʻatau faʻapitoa afifi tulivae;
- E tele faʻafitauli.
Faʻafitauli
Seʻi o tatou vaʻavaʻai pe a sili atu le galo e uiga i ia squats:
- Mo soʻo se pupuga, e aofia ai ma malulu;
- Faʻateleina le papala i taimi uma;
- Afai e tiga ou tulivae (ligament, sooga, sooga);
- Ma ni faʻafitauli matuia i le tuasivi, pe a fai o se malosiʻaga e faʻatonuina;
- I taimi masani o soʻo se faʻamaʻi, ae e te leʻi amataina toleniga, e tatau ona e faʻatalanoa ma lau fomaʻi.
Vaega o la latou talosaga
Ae e te leʻi talanoa e uiga i ituaiga o squats ma dumbbells, faʻapea foʻi ma le metotia saʻo, o mea masani nei:
- Afai o lau sini o le utaina o maso i totonu o le ogavae, o ou vae e tatau ona lautele atu nai lo le tauʻau lautele le va ma o tamatamaivae e tatau ona liliu i fafo sili atu ma le 45 tikeri;
- A faʻapea o loʻo e taumafai e faʻapipiʻi ou tuʻugā, faʻapipiʻi i le loloto e mafai ai;
- Afai e te manaʻo e faʻalogo i le pito i fafo o le ogavae, tuʻu ou vae tutusa ma faʻalatalata le tasi i le tasi;
- Ina ia mafai ona galue biceps o le suilapalapa, e tatau ona e nonoa le tino i luma i le squat ma toe ave le pelvis i tua;
- Soʻo se squatting, o le tua e taofi saʻo e aunoa ma le faʻataʻamilo o le tuasivi;
- I faʻamalositino uma, e tatau ona faʻaeteete e tuʻu mulivae i lalo. O le tuusaunoaina o le pito i luga siitia - iinei oe mafai ona siʻi aʻe oe i luga o ou tamatamaivae e faʻaofia ou tamai povi maso.
O fea maso o loʻo faʻamamafaina?
Seʻi o tatou vaʻavaʻai poʻo fea maso e aoga i dumbbell squats, i le auala, e faʻamoemoe i le tulaga o loʻo taofia ai le poloketi. O le faʻasusu o le tino, faʻatutuina o vae, o le liliu o totini, o le loloto o le squat e taua foi. Ma o a ituaiga maso e te galue ai ma dumbbell squats?
- Suilapalapa i totonu;
- Maso o le ogavae i fafo;
- Tetele ma ogatotonu maso maso;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Maso tamaʻi povi;
- O maso o le tua ma le abs.
E foliga lelei, a ea?
Eseesega o metotia mo fafine ma aliʻi
Mo fafine, lautele sikuea ma dumbbells mo puʻamea e sili ona aoga. E le gata i lea, o lenei sone e lelei ona faʻatautaia e se faʻamalositino pei o squats lautele ma dumbbells i ou luma atu i ou lima. Mo aliʻi, ina ia faʻateleina le mapusaga o vae, e fautuaina e faʻatino sikuea masani ma vae eseʻese.
E leai ni eseʻesega faʻapitoa i le faiga o squats ma dumbbells mo teine ma aliʻi, o le eseʻesega e naʻo le sini latou te tuliloaina. O le muamua sa masani ona taumafai e faʻaalu le pauna, ma faʻateleina maso maso nai lo gaʻo. Ma o le vaega mulimuli manaʻo e pamuina i luga le mapusaga, ma o le sili atu o le sili atu.
Faʻavae luga o lenei, teineititi ua fautuaina e faʻateleina le toe fai fua, amplitude ma numera o auala, e aunoa ma le sailia e manumalo i le tele o le mamafa. O alii, i leisi itu, e tatau ona faʻateleina le mamafa ma galue lemu. Ole 'eseʻesega lea ile aʻoga ole cardio male malosi.
Faʻamalositino eseesega
Ia o a ituaiga o dumbbell squats o loʻo i ai iina?
- Plie poʻo le sumo - ma le lautele o tu o vae ma liliu i fafo totini i fafo. I le squat, o tulivae e toso ese. O le poloketi o loʻo uuina i lalo lima i ou luma;
- Bulgarian lunges - tasi vae ua faataoto i tua ma tuu i luga o le gymnastic nofoa ma le tamaivae i lalo. Dumbbells o loʻo taofi i lima tuʻu ifo i lalo;
- Squats ma dumbbells i luga o tauʻau - faʻatusa i squats ma le barbell;
- Loloto squats ma dumbbells i ou luma o ou lima o se lauiloa faʻamalositino lea, o le tele o taimi, o le atigi o loʻo taofia i luma o le fatafata;
- Squats i luga o le tasi vae ma dumbbells pe - squats "pistol". Manaʻomia se malosi lagona o le paleni ma malosi tulivae. O atigi e uʻuina i lima, i se faʻataʻitaʻiga ma Bulgarian lunges. I le ala, fesoasoani mamafa pulea paleni;
- Squats ma dumbbells luga o le palealii;
- Lunges - sasaʻo pe seleulu. Dumbbells tatau ona uu i lalo lima;
Faʻatinoga faʻatinoga
Sei o tatou vaʻavaʻai pe faʻafefea ona lelei faia dumbbell squats i le fale - seʻi o tatou suʻeina le lautele mataupu faʻavae e faʻaoga i ituaiga uma o faʻamalositino ma lenei ituaiga o mamafa mamafa:
- Dumbbells e le o se faʻamau, o lea aua le taumafai e faʻatautau mamafa mamafa i luga o au;
- Aua neʻi e faʻaletonu i le taimi o le galuega - o lenei mea e mafai ona afaina ai lou tua;
- Mo maualuga gaosiga, oe manaʻomia nofo i lalo i le loloto e mafai ai, e oʻo lava i lalo o le tutusa o le ogavae i le foloa;
- O mulivae e tumau i le eleele;
- O le tulafono faʻaauro o le tulivae e le protrude tala atu o le tamatamaivae ma e masani ona liliu i le tutusa itu ma le vae;
- Oe manaʻomia nofo i lalo faʻalua lemu pei ona tulaʻi mai;
- Inhale e faia i taimi uma i luga o le gafa, manava i luga o le aʻe - ia manava saʻo;
- E fautuaina le aua le faʻasaʻoina tulivae i le pito i luga ma aua le nofo umi i totonu mo se taimi umi;
- Ia amata i taimi uma lau toleniga i se mafanafana, faʻaiʻu i se faigofie faʻalauteleina faigata.
Masani mea sese amataina faia
Ma, matou iloa pe faʻafefea ona lelei squat ma dumbbells mo aliʻi ma fafine, e totoe na o le faia o fafo mai o nofoaga e masani ona amataina sese. Afai e te aʻoaʻo e aloese mai ia latou, oe mafai ona galo e uiga i le saogalemu popolega:
- O le mea tiga mo matua uma tagata taʻalo afeleti o le tua. E tatau ona tu saʻo i taimi uma, e oʻo lava ile sikuea e manaʻomia ai se piʻoʻo o le tino;
- O le isi taimi o le vavaeʻesega o mulivae, ma, tusa ai, o le faʻamatuʻuina o le mamafa i tamatamaivae. E faigofie lava ona maua se tuga tapuvae vae;
- Tele tagata taʻaʻalo e le manava saʻo, o le iʻuga, latou te vave soso i fafo pe o atu i fafo atu o latou fatu rateʻa sone;
E i ai isi mea sese, ae o lenei toʻatolu e sili ona lauiloa. Manatua muamua!
Polokalama faʻapitoa mo toleniga
I le iʻuga, matou te tuʻuina atu se faigofie polokalama e mafai ona vaetamaina e soʻo se tagata taʻalo o loʻo toleni i le fale poʻo le faletaalo. O le faʻalavelave e faʻatatau i le fausiaina o maso maso. Afai o lau sini o le leiloa mamafa, faʻaititia le mamafa ma faʻateleina lau amplitude.
O le polokalame e faʻavae i luga o le masani dumbbell squat mo aliʻi ma fafine:
- O le polokalama ua fuafuaina mo le 1 toleniga i le vaiaso, dumbbell mamafa e le itiiti ifo i le 10 kg;
- O isi lua toleniga aso e tatau ona tuʻuina atu i lima ma tauʻau, faʻapea foi ma biceps ma abs;
- Malolo i le va o seti - le sili atu i le 2 minute;
- Malolo i le va o faamalositino - le sili atu i le 4 minute;
- O le polokalama muamua faʻailoaina le numera o auala, ona toe fai:
- Faamasani mai;
- Laʻau masani e iai atigi i le lima (vaʻai vae vae) - 4/10;
- Lunges i luga o vae uma - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Mo tagata afeleti alualu i luma - faʻaopopo Bulgarian lunges - 2/10;
- Faʻalili ifo ma manava faʻamalositino.
O lenei faʻafitauli o le a faʻatagaina ai oe ona vave pamuina faʻamalosi maso o ou vae, ae e talafeagai mo na o tagata taʻaalo e sili lona soifua maloloina. Afai e i ai ni ou faʻafitauli i le musculoskeletal system poʻo sooga vae, e sili atu le aua le faʻamalositino i le fale. Faʻatau se sui auai o faletaʻalo, e tele simulator e faʻatagaina oe e toso pauna e aunoa ma le soʻona anoanoaʻi o vaega faʻafitauli o le tino. Manuia toleniga ma se tino atoatoa mo oe!
