Ole faʻataʻitaʻiga ole faʻatonutonuina ose mea taua taua ile faʻamautinoaina ole maualuga ole malosi ole tamaititi aʻoga ile taimi ole aʻoaʻoga.
Pe a faʻataunuuina le mataupu aoaoina mo le vasega "Aganuu faʻaleaganuʻu", o le taimi nei, ogatotonu ma mulimuli faʻatonutonuina o le faʻatinoina o tulaga faʻaleaʻoaʻoga o loʻo faia.
Tamaiti aʻoga Peraimeri
O le matua o le aʻoga tausaga o se taua vaitaimi i le fausiaina o le saʻo afi tomai. Faʻaaoga saʻo o faamalositino o le a saofagā i le aliali mai o se le faʻavasegaina o faʻagaioiga i le tamoe, faʻamalosia maso o vae, atiaʻe tumau, malosi ma faʻamaopoopoina o gaioiga.
Aʻoaʻoga faʻaletino vasega atiina ae tamaiti tomai fesoʻotaʻiga, fegalegaleai ma le tasi ma le isi i 'au taʻaloga i le taimi o le lesona.
Tamaiti mai le sauniuni vaega faʻafomaʻi ua tapulaʻa mamafa cyclic galuega. O le galuega taua i le galulue faʻatasi ma ia fanau o le faʻalauiloaina o le soifua maloloina ma le latou fesiitaʻi mulimuli ane i le vaega faʻafomaʻi autu. O le uiga ese o le galulue faʻatasi ma ia fanau o le tuiina o avega ina ia le afaina ai lo latou soifua maloloina.
Afai e i ai contraindications i nisi o faʻamalositino, nei tamaiti tuusaunoaina mai le faia. A faʻasa ona faʻataunuʻuina tulaga, e faʻamalositino tamaiti ile metotia, e faʻatagaina ai latou e faʻataʻitaʻi le faʻamalositino e aunoa ma le solia o faʻatonuga a le fomaʻi.
Savaliga taufetuli 3x10 m
O le solofanua tamoʻe e atiaʻe le onosaʻi ma le agavaʻa, gafatia faʻamaopoopo, saʻo le manava, faʻateleina le tafe o le toto. A tamoʻe le taʻavale, e manaʻomia e le tamaititi ona vave fuafua le vaega o le mamao e manaʻomia ai le faʻavavevave ma le taimi e manaʻomia ai le taofi.
Tulaga faataamilo i le felaʻuaʻiga tamoe mo le vasega 1: 9.9 mo tama ae 10.2 mo teine. I le vasega 2, faʻatulagaina - 9.1 s ma le 9.7 s, i le vasega 3 - 8.8 s ma le 9.3 s, i le vasega 4 - 8.6 s ma le 9.1 s. taʻitasi.
Tamoe 30 m
O le autu autu o vasega i le aoga tulagalua o le faʻatautaia o le tomai o le saoloto ma laina saʻo tamoʻe, o le fausiaina o le sao tulaga.
Tulaga faataatitia i le tamoeina 30 mita mo tama i le vasega 1 - 6.1 s, teineiti - 6.6 s, mo le vasega lua - 5.4 s ma le 5.6 s, faʻatulagaina, 3 vasega - 5.1 s ma 5.3 s, 4 vasega - 5.0 s ma le 5 , 2 itu.
Tamoe 1000 m
I le vasega muamua, o le faʻavae o le toniga tamoʻe ua faʻataʻatia, o le tino e atiaʻe uiga lelei. I le vasega 2, o faʻavae o metotia ua faʻataʻoto, tumau e atiaʻe. I vasega 3 ma le 4, isi faʻataʻitaʻiga ma atinaʻe o le tumau i avega o loʻo faʻatinoina.
Mai le 1 i le 4 togi, taimi e le tusia i se mamao o le 1000 m, ma i le vasega 4 o le tulaga mo tama o le 5.50, mo teine - 6.10.
Aoga Kolisi
I vasega ogatotonu o le aʻoga, o tomai ma faʻamalositino e aʻoaʻoina i fafo atu o le ituaiga taʻaloga, o le saʻo ma le saʻo o vaega masani o le tamoʻe e faʻatautaia. I totonu o potuaʻoga, o manaʻoga mo le saʻo ma metotia o le tamoʻe faʻamalositino e le tatau ona faʻaititia.
I lenei vaitaimi, i le taimi o toleniga, uaʻi atu le mafaufau i le taua o tutoʻatasi toleniga i afi gaoioiga. Saʻo manava ma tulaga, o le tulaga o lima, ulu ma le tino o vaega ia o se agavaʻa tamoʻe metotia.
I le ogatotonu aoga tausaga, le tino tupu vave ma le muscular faiga tupuola. O le mea lea, i le taimi o toleniga, e taua le aloese mai le le manaʻomia mamafa.
Savaliga taufetuli 4x9 m
I le aʻoga tulaga lua, o le faʻatonutonuina o gaioiga masani i femoʻegaʻiga vaʻaia faʻaauau pea, o le saʻo ma le saoasaoa o gaioiga gaioiga o loʻo faʻamaonia.
Tulaga faatonuina mo femalagaaiga tamoe i le vasega 5: 10.2 s - tama ma le 10.5 s - mo teine, i le vasega 6 - 10.0 s ma le 10.3 s, i le faasologa, mo vasega 7: 9.8 s ma le 10.1 s, mo le vasega 8: 9, 6 s ma le 10.0 s.
Tamoe 30 m
Aʻoaʻo e alu i se mamao e faʻalolotoina. O le faʻatauaina e taulaʻi i le mafaufau lelei o le tamoʻe, le leai o se soona popole, saolotoga i gaioiga uma.
Le tulaga mo le mamao o le 30 m i le vasega 5: 5.7 s - tama ma le 5.9 s mo teine, mo vasega 6: 5.5 s ma le 5.8 s, i le faasologa, mo vasega 7: 5.0 s ma le 5.3 s, i le faasologa, mo vasega 8, faasologa 4, 8 s ma le 5.1 s.
Tamoʻe 60 m
Faʻaalia e totogiina i le atinaʻeina o le maualuga tamoʻe saoasaoa ona o le saʻo osooso tuleʻau, malosi gaioiga i le mamao, sili ona lelei manaʻoga tisaini, rhythmic ma saʻo gaioiga o lima.
Le tulaga mo le mamao o le 60 m i le vasega 5: 10.2 s - tama ma le 10.3 s mo teine, mo vasega 6: 9.8 s ma le 10.0 s, i le faasologa, mo vasega 7: 9.4 s ma le 9.8 s, i le faasologa, mo vasega 8: 9, 0 s ma le 9.7 s.
Tamoe 300 m
I le 300 m tamoʻe, ua uaʻi atu i le metotia o le pasiina o feliuliuaʻi vaega o le mamao. Faʻaaoga totogia foi i le manava tatau a o tamoʻe.
Tulaga masani mo le vasega 5 i le mamao o le 300 m - 1.02 - tama ma le 1.05 mo teine, mo vasega 6: 1.00 ma le 1.02, mo vasega 7: 0.58 s ma le 1.00, mo le vasega 8: 0.55 s ma le 0, 58 tausaga
Tamoe 1000 m
I le 1000 mita tamoʻe, ua uaʻi atu i le faʻaleleia atili o le tamoʻe metotia ma le tufatufaina o malosiʻaga i le mamao, le filifiliga o le saoasaoa saoasaoa o le tamoʻe, ma le faʻamaeʻaina.
O le tulaga mo lenei mamao o le vasega 5: 4.30 mo tama ae 5.00 mo teine, mo vasega 6 - 4.20 - mo tama, mo vasega 7 - 4.10 - mo tama, mo vasega 8 - 3.50 - tama ae 4.20 mo teine.
Tamoʻe 2000 m
Mo se lelei uma-faataamilo aafiaga i le soifua maloloina siitia, atinae o le faamaopoopo gafatia, faaleleia o le tamoe, ua fautuaina e faia vasega fafo.
Tamaiti o vasega 5 ma le 6 aofia ai le mamao o le 2000 m e aunoa ma le taimi faʻasaʻo. I le vasega 7, o le tulaga masani mo lenei mamao o le 9.30 - mo tama ae 11.00 mo teine, mo le vasega 8, i le faasologa, 9.00 ma le 10.50.
Koluse 1.5 km
I le 1.5 km koluse-atunuʻu, ua uaʻi atu i le togafiti togafiti, o le filifiliga o le sili ona saoasaoa saoasaoa ma saoasaoa, saolotoga o gaioiga.
Vasega 5 tulaga faatonuina - 8.50 - tama ma le 9.00 mo teine, i le vasega 6 - 8.00 ma le 8.20, i lea faʻasologa. i le vasega 7 - 7.00 ma le 7.30, faʻatulagaina.
Tamaiti aʻoga maualuga
I vasega matutua, lesona o loʻo faʻatautaia e faʻataʻitaʻiina le faʻaleleia atili, atili faʻaosofia o tutoʻatasi suʻesuʻega, le fausiaina o tamaiti aʻoga masani o tutoʻatasi faʻataʻitaʻi tu ma agaifanua.
Mo tamaititi matutua, o le malosiaga o le tele o loʻo latalata atu i le tulaga o taʻaloga taʻaloga. Tamaiti aʻoga sauniuni mo tauvaga afeleti.
Savaliga taufetuli 4x9 m
Pe a faʻatinoina, e totogia le mafaufau, muamua lava, i le metotia o le faʻatinoina, ao faʻateleina mea manaʻomia mo le saoasaoa o le faʻatinoina o gaioiga.
Tulaga faatonuina mo tama ma teine, i le faasologa: i le vasega 9 - 9.4 s ma le 9.8 s, i le vasega 10 - 9.3 s ma le 9.7 s, i le vasega 11 - 9.2 s ma le 9.8 s.
Tamoe 30 m
Faʻamalositino e faʻaaogaina ia, faʻatasi, aʻafia ai le faʻaleleia atili o le tamoʻeina o metotia ma faʻamaopoopoina agavaʻa. Faʻavaeina atili o tamaiti aʻoga manaʻoga mo tutoʻatasi faʻamalositino faʻamalositino o loʻo faia.
Tulaga faataatitia i le tamoeina 30 mita mo vasega 9 - 4.6 s mo tama ma 5.0 s mo teine, mo vasega 10 - 4.7 s mo tama ma 5.4 s mo teine, mo vasega 11 - 4.4 s mo tama ma 5.0 s mo teine ...
Tamoʻe 60 m
O le faʻaleleia atili o le tamoʻe metotia i lenei mamao faʻaauau. Ole maualuga o le saoasaoa ole tamoʻe ma le pao o gaioiga ua ausia. O tulaga mo le tamoʻeina 60 mita mo vasega 9 o le 8.5 sekone mo tama ma le 9.4 sekone mo teine.
Tamoʻe 2000 m
Faʻatosina mai i le manaʻoga e tufatufaina malosiʻaga i le mamao atoa, o le metotia o gaioiga i vaega taʻitasi.
Vasega 9 tulaga faatonuina - 8.20 mo tama ae 10.00 mo teine, mo le vasega 10 - 10.20 mo teine.
Tamoʻe 3000 m
I le 3000 m tamoʻe, tamaiti aʻoga mafaufau ua totogia i le sili ona tufatufaina o malosiaga, o le tumau o le manava manava ma le tele o laasaga.
Vasega 10 tulaga faatonuina - 12.40 mo tama, mo vasega 11 - 12.20 mo tama.
O a mea e maua mai i aʻoga i mea e aʻoaʻo ai le tino?
I aoga tulagalua tausaga, mafua mai i gaoioiga afi, maso ma ponaivi aitia tupuola tupuolaola sili atu, metabolic gaioiga i le tino e faaosofia, ma o lona puipuia meatotino faateleina. A aunoa ma faʻapitoa faʻatulagaina ma faʻamalositino faʻamalositino, e le mafai ona ausia le tulaga o sauniuniga o loʻo faʻasolosolo auai i faʻamalositino faamalositino.
Afai e le faʻamalositino le tamaititi, o lona uiga o le le lava o gaioi e taitai atu ai i le faʻaititia o le tuputupu aʻe o le tino, ma o isi taimi e faʻaaoga ai le musele, ova tele. Peitaʻi, o se uta tele e le manaʻomia e leaga, talu ai i lenei tausaga e manaʻomia le tele o le malosi, muamua lava, mo gaioiga o le tuputupu aʻe ma atinaʻe.
Aʻoga faʻaleaʻoaʻoga faʻamalositino lesona faʻamalosia le soifua maloloina, atiina ae uiga faʻaletino, ma fesoasoani i le fausiaina o le afi tomai.
Aʻoaʻoga faʻaletino lesona maua ai le malamalama uma e uiga i le lalolagi o le faʻaletino aganuu ma e uiga i taʻaloga i se tulaga lautele, se soifua maloloina olaga, fausia faʻalapotopotoga tomai, faʻalauiloa latou i tutoʻatasi suʻesuʻega, ma atiina ae uiga.
O tamoega faʻamalositino faʻatagaina le fatu sela, musculoskeletal system, respiratory system ma isi tino tino e atiaʻe tutusa. O faʻamalositino o le taʻamilosaga e faʻaleleia atili ai le manava o le tino, faʻateleina ai faʻailoga o le VC, faʻateleina le tele o le pusa o le fatafata, lana malaga. Faʻamalositino masani e faʻamalosia ai neura gaioiga, fesoasoani i le faʻavaeina o le mafaufau ma lagona faʻamautuina.
Faia o le avega, filifilia o faamalositino ma mataituina i taimi uma faailoga o le lelava mafai ai mo se eseʻese auala i tamaiti aʻoga.
Aʻoaʻoga faʻaletino lesona maua ai se avanoa e sui ai mo le le lava o le afi gaioiga e tupu i le taimi o le aʻoaʻoga gaioiga.
O vasega masani, i le aʻoga ma le fale, faʻateleina le teteʻe atu i faʻamaʻi pipisi, faʻatagaina oe e toe faʻaleleia vave peʻa gasegase.
E mafai ona e faʻataʻitaʻia le faʻatinoina o faʻataʻitaʻiga toetoe lava o soʻo se mea: totonu o le fale, i se malae taʻalo, se malae taʻalo laʻititi, i se paka poʻo fafo atu o le taulaga, ma e leai se mea e manaʻo ai e faʻatau ni mea taʻaloga faʻaopoopo ma taugata.
O aʻoaʻoga o le tino e masani ona fesoasoani i le faʻailoaina o taleni afeleti, e lagolagoina atili ma atiaʻe e faiaʻoga poto. O le ala lea e masani ai ona avea tamaiti aʻoga masani ma taʻutaʻua iloga ma siamupini i le lumanaʻi.
O le faʻamalositino e iai sona aafiaga lelei i le soifua maloloina o le tino. Faʻafetai i le faʻamalositino masani, ua faʻamalosia le muscular ma auivi, faʻamalosia le metabolism, o le lapoʻa o le feoaʻi o sooga ma tuasivi faʻateleina, ma manava manava ma loloto faʻaosofia lelei sili tafe toto.
O le mea lea, aʻoaʻoga faʻaletino i se tulaga aoao ma tamoʻe faʻamalositino faʻapitoa o se faigofie ma gafatia auala o aʻoaʻoga faʻaletino e i ai se lelei aafiaga i luga o le tino i le tele o tele o avega, ma faʻatonutonuina tulaga faatonuina faʻatagaina oe e iloa ai le malosiʻaga o le tino atinaʻe ma saʻo tufatufaina le avega i luga o tamaiti aʻoga taimi o vasega.
