E masani ona tupu i se taimi faʻapitoa, o le tamoʻeina o iʻuga e taofi le toe tupu. Ma o le tele o taimi e alu ese ai mai le le mautonu i taʻaloga e faigata tele e pei o le alu ese mai se ogaoga faʻanoanoaga. Peitai, e le o mea uma ua matua leai se faamoemoe. Sei o tatou vaʻavaʻai i le autu mafuaʻaga o le taofiofia tamoʻe faʻagaioiga ma pe faʻafefea ona faʻatatau ia mafuaʻaga.
Avega Monotonous
E iloa e le tino ona faʻamasani i mea uma. Ma o le autu faʻavae lea e tatau ona faʻavae ai se toleniga. Afai o le a e tamoʻe i aso umatatou fai atu 10 km, ona oʻo lea i se taimi faapitoa o le tino o le a faʻamasani ai i lenei mamao ua taofia ai le faʻaaogaina o le tino faʻasao, ma le saoasaoa o le a le faʻateleina.
O le mea lea, fesuisuiaʻi i taimi uma au tamoʻe avega. Faʻaaofia mamao ese. Tamoe puʻupuʻu, ae televave, o le mea e taʻu o tempo e tamoʻe.
Faʻaopopo laina tamoe. Mo se faʻataʻitaʻiga, faia 5 taimi 1000 mita i le saoasaoa teisi laititi atu nai lo le saoasaoa o lau tempo satauro. Malolo i le va o tamoʻe mo 3-4 minute.
Le lava le malosi o le vae
I le faʻaopopoga i le faʻamasani, tamoʻe tamoʻe aunoa ma le malosi toleniga faʻafefe ma le mea moni o vae o le a le lava le malosi. O le mea lea, afai e te manaʻo e alualu i luma masani, ona e mautinoa ia toleni ou vae mo le tamoʻe.
E i ai le numera o masani vae toleniga. E aofia ai osooso maea, squats, barbell squats, taofi faʻamalositino, barbell lunges, pistol, poʻo vae tasi vae.
E tele isi faʻamalositino toleniga vae. Ae o nei mea e mafai ona taʻua o le masani. Ma tusa lava pe e te faia na o, o lona uiga o taunuʻuga o le a mautinoa alu i luga.
Maualalo tumau
I se faʻaopopoga i le malosi toleniga, o se taua taua i le tagata tamoʻe toleniga o le aofaʻi o kilomita tamoʻe. O lenei voluma eseese e fuafua i le mamao. Ma afai o loʻo e sauniuni mo le 10 km, lona uiga i le masina o le a lava e maua ai 200 kilomita tamoe, e aofia ai le mafanafana, malulu lalo ma eseese tamoʻe. Faʻapea foi, aua neʻi galo e uiga i le aʻoaʻoga o le tino.
Afai o oe sauni mo le malafoni, ona mafai lea ona faʻatino lelei 42 km 195 m e tatau ona i ai le tele o 400 kilomita tamoe i le masina.
O lenei tusi o le a maua ai le maualalo manaʻomia tumau. Peitai, e le tatau ona tuli na o mileage. A aunoa ma le GPP ma tamoe i vaega, o le tele tele ono le mafai ona avatua le manaʻoga iʻuga.
Le saʻo metotia
Tele taimi i se taimi e tatau ona e mafaufau o le tamoʻe metotia na muamua e le mafai faʻatagaina oe e tamoʻe umi ma vave. O le mea lea, e tatau ona e mafaufau pe faʻafefea ona toefausia lau auala tamoʻe. Faʻamoemoeina i lau faʻamalositino faatinoga, oe tatau ona filifilia le metotia mo oe lava. O le sili ona tamaoaiga tamoʻe auala o loʻo i ai le tele o foliga:
Tauau malolo, tino mafolafola, faʻaliʻi agai i luma. O le vae e tuu i luma o le vae. I lenei tulaga, o taofi e tuʻu luga o le laina tutusa. O le itu o le suilapalapa e alu aʻe maualuga luga, o lea, a pasi i se liʻo, tuu lou vae e le i luma o le tino, ae saʻo lava i lalo ifo o ia.
Lenei o le mataupu faʻavae faʻaaogaina e Kenyan ma Aitiope tagata tamomoʻe.
Le lelei meaʻai
I le iuga, afai e te le o 'ai lelei, atonu o le a le lava le malosi o lou tino e tamoe ai.
Muamua, 'ai le itiiti meaʻai lololo. E tatau ona 'aʻai, ae laʻititi.
Lona lua, o le tamoʻe mamao e manaʻomia tele glycogen, o lea 'ai meaʻai. Ma o le sili atu o le sili atu.
Lona tolu, e tatau i lou tino ona lava ni enzyme e fesoasoani e gagauina gaʻo ma liua i latou i le malosi. Afai e le lava nei enzyme, ona oʻo mai lea i se taimi o le tamoʻe o le a faʻafuaseʻi ona leai se malosi. O le mea lea, e manaʻomia le 'ai tele o polotini meaai mauʻoa i nei enzymes. Ma fualaʻau 'aina ma fualaʻau mata, o loʻo iai le tele o vaitamini manaʻomia.
Aua neʻi e fiu ia te oe pe a le mafai ona faʻaleleia au taunuʻuga. E naʻo lou manaʻomia e toe fauina laʻititi lau polokalame toleni ma faʻalautele lau soifua maloloina. Ma o le iʻuga e le umi i le sau. Ma aua neʻi galo, tusa lava pe faʻapefea ona e toleni, tasi le aso i le vaiaso e tatau ona malolo.
