Toso-luga o loʻo avea ma faʻavae masani mo tamaloloa i soʻo se aoga aʻoga, faʻapea foi ma le ami. Ae le o tagata uma mafai ona faia, e ui lava mo tamaiti aʻoga ma tamaiti aʻoga o le matutua togi e tatau ona tosoina i luga na o 12 taimi ma sili lelei faʻailoga. Ae aua le faʻavaivai. O le aʻoaʻo e toso i luga e le faigata tele. Afai e te tosoina i luga a itiiti mai 1 taimi, ona maeʻa ai lea o le masina o masani aʻoaʻoga, e mafai ona faigofie ona faʻataunuuina le tulaga masani.
O le a matou vaevaeina le tusitusiga i ni vaega se tolu, fuafua i lau amataga sauniuniga.
Faʻafefea ona aʻoaʻo pe a fai e te le toʻa i luga
Ina ia mafai ona manumalo i le pa muamua o le 1 tosoina i luga, oe manaʻomia le faia o toleniga toleniga nei:
- Tautau i taimi uma i luga o le pa faalava, taumafai i le matau po o le piʻo e toso i luga. I lenei tulaga, oe mafai ona faʻaaogaina luelue ma jerking. O le tele ma tele o taimi e te faia ai lenei mea, o le vave ona mafai ona e toso i luga.
- Afai e te maua le avanoa e galue ai i luga o simulator, ona avea lea o le pito i luga poloka muamua lava uma mo toleniga toso-luga. Galue i luga o lenei masini, suia le uumau mai lauitiiti i le lautele. E sili le faʻataʻitaʻi i lenei ala. Fai 10-15 seti ma se malologa puʻupuʻu o 40-50 sekone, faia le tutusa numera o toe fai i seti taʻitasi. Aua le taumafai e faia le mea sili i le muamua auala, ona faia lea o le tele e tusa ai pe a lava le malosi. Sili aoga aoga i seti mulimuli. O le mea lea, filifili le mamafa ina ia i auala taʻitasi, faia 5 i le 10 taimi.
- O faʻamalositino o le Kettlebell e lelei tele mo le faʻamalosia o le tauʻau atoa o le tauʻau, e iai foʻi sona aʻafiaga lelei i le tosoina i luga. A iai sau kettlebell ile fale, ia e mautinoa e alu iai. E tele faʻataʻitaʻiga o le kettlebell i luga o le Initaneti. Fai na e afaina ai le na o vae, ae faʻapena foi tauʻau o le tauʻau.
- Toso O le a ou faia loa se faʻasalaga vave o le aofaʻi o tulei-luga mai le foloa e le faʻatusatusa i le tosoina i luga. O lona uiga, e le o lona uiga o le tele o lou tuleia i luga, o le tele o lou toso i luga. Ae i le taimi e tasi, o se ituaiga o faʻamalosia le fusi tauʻau ma lima, tulei-luga e sili lelei mo toso-i luga. O le mea lea, faʻatasi ai ma le tautau i luga o le pa faalava, tulei i luga mai le foloa, ma suia foi le uu.
Afai e leai sau avanoa e alu ai i le faletaʻalo, ma e leai ni au pauna i le fale, ona na ona e tautau i luga o le pa faalava, taumafai e faʻaloaloa oe lava. Ma tulei i luga luga o le foloa. Lenei o le a lava lea e mafai ai ona toso i luga lau muamua taimi. O le taimi saʻo e mafai ai ona e mauaina lenei mea e faigata ona taʻu atu, ae e masani ona 2 vaiaso o toleniga masani. O isi taimi e laititi, o isi taimi e sili laitiiti atu.
Oe toso i luga 1-5 taimi
O mea uma e sili atu ona faigofie iinei nai lo le tulaga o le zero tosoina i luga. O fautuaga nei e mafai ona faia:
- Toso i luga o le pa faalava o le tele o auala e mafai ai. Malosi tumau e taua i toso-luga, o lea afai e na o sina taimi faʻaloaloa lau maualuga, lea e mautinoa e le lelei, ona o le a leai se aoga. E sili atu le koleni i lenei auala: faia 10-15 faʻataʻitaʻi 1-2 taimi ma le malologa o le 20-40 sekone. Afai e na o le tasi le tosoina i luga, ona faia lea o le tutusa, na o oe e mafai ona faʻateleina faʻateleina le malologa i le va o seti. Ae taumafai e fai ia le itiiti ifo ma le 10 vaega. E sili atu le faia o vaega 10 i le taimi e tasi nai lo le 4 vaega o le lua.
- kettlebell siʻiina mo toso-luga mafai ona taʻua o le sili. E pei foi o tosoina i luga, o le siitia o le kettlebell e manaʻomia le tumau tumau. O le toleni naʻo le lua vaiaso ma le kettlebell, faia le 4-5 seti o faʻamalositino eseese i aso uma, e mafai ona faʻateleina le aofaʻi o toso-luga i le 5-10 taimi.
Toso i luga ma eseese uu. O le sili atu ona e galue i lou latissimus dorsi maso, toso i luga ma se lautele uu. Ma o le sili atu o lou toleniina o lou triceps i le tosoina i luga ma se puʻi mau, o le sili atu ona faigofie mo oe e toso i luga ma se masani uu, talu ai e faʻaaogaina uma maso foliga tutusa.
E mafai ona e toleniina i le taimi faʻatolu ae e leʻi pasi le tulaga masani i le masina o toleniga masani. E le gata i lea, o le mamafa i lenei tulaga e le taua tele, talu ai afai e mafai ona e siʻitia i luga, mo se faʻataʻitaʻiga, faalua, e mafai ona 12 taimi.
Oe toso i luga 6-10 taimi
Afai ua e iloa faʻafefea ona toso i luga, ae o le aofai o toe fai o mea e tuua ai le tele e manaʻomia, lona uiga e tasi lava le fautuaga mo le suia o lenei tulaga o mataupu - toso nisi mea.
Toso i luga ma eseese fusi, eseʻese faiga, ma eseese o metotia. Nei o le sili ona lelei toso-luga metotia mo le faʻateleina o au sui:
- se apefai. Atonu na e taʻalo ma au uo. O le aano o se taʻaloga i luga o le pa faalava o le muamua tagata auai toso i luga 1 taimi, ona lua, ma isi, seia oʻo i le tasi totoe oʻo atu i le maualuga foliga. E mafai foi ona seti se tapulaʻa i le a le tele e te manaʻo e aapa atu ai, ona amata ai lea ona faʻapaʻu le numera o toe fai i le zero. Afai e leai sau isi e taʻalo i le "apefai" ma, e mafai ona e tosoina oe i luga faʻapenei oe lava, faia malologa i le va o seti, faʻateleina isi mulimuli mai malologa e 5 sekone;
- o le 'au a le' au tau e tatau ai ona toso i luga le 10-15 faʻasologa i le tutusa numera o taimi. E mafai foi ona e toso i luga ma uo, pe mafai ona e faia na o oe, faia malologa le tumau i le va o seti;
Manatua, o le faʻavae o toso-luga o le malosi tumau. O le mea lea, aua le taumafai e faʻateleina le aofaʻi o toso-laga ma mamafa mamafa. Poʻo le a lava le mamafa e te aveina i le nofoa masini fetaomi, oe o le a faia le tele o tosoina i luga pe a fai e te tuʻuina i le tino se avega talafeagai.
