O le tamoʻega mamao e fai ma sui o le malafoni, e tatau ona sauniuni lelei ai le tasi. O le sese auala e mafua ai manua ma isi faafitauli. E i ai le tele numera o fautuaga faʻatatau i le sauniuniga mo le lumanaʻi tuuga.
Faʻafefea ona sauniuni mo se malafoni - fesoasoani
Alualu i luma lemu
O le fautuaga taua o le faʻateleina le alualu i luma tutusa.
E faapenei:
- O vaiaso uma lava e siitia ai le mamao ile 10%.
- Tagata amata e fautuaina e amata i le mamao o le 5 km, mulimuli ane o le faʻailoga faʻateleina i le 10 km. O le taimi lava e mafai ai ona ufiufi sea mamao e aunoa ma ni faʻafitauli, e mafai ona e alu i le malafoni mamao.
- Faʻasolosolo utaina faʻatagaina ligamenti ma uaua e sauniuni.
O le soʻona faʻamalositino e mafai ona mafua ai le lelava ma manuʻa. O le avega mamafa e le tatau ona matua suia ai le ituaiga olaga.
Faʻafefea ona atiaʻe le malosi ma le tumau?
O le taua faʻatauaina o le tumau ma le malosi.
Latou atiina ae faapenei:
- Malosiaga e maua mai le faʻatinoina o faʻamalositino luga o simulator.
- Tumau atiina ae faʻapitoa i puʻupuʻu tamoʻe.
A e faia le malosi faʻamalositino, oe tatau ona faʻaeteete, o le faia o se mea sese e mafai ona oʻo atu ai i se manuʻa tuga.
Filifilia o se nofoaga e suesue
O le nofoaga o le suʻesuʻega e filifilia faʻalagolago i le vaitau ma oe lava fiafia iai. Faigata e mafai ona tulaʻi mai i le taimi o le taumalulu.
Tamoe mafai ona tupu:
- I le malae taalo. Lenei filifiliga e filifilia e le toʻatele, talu ai ua tapunia tapoleni ma o le a leai ni faʻalavelave i le auala. Peitai, e le mafai e tagata uma ona tamoʻe i liʻo.
- I le paka ma luga o isi auala. O nisi tagata afeleti e fiafia i nei mamao ona e sili atu ona latou fiafia e foʻia.
I le taimi o le taumalulu, jogging faia i le malae taalo po o i se talafeagai faletaalo.
Fuafua toleniga
Naʻo se polokalame faʻaleaʻoaʻoina lelei toleniga o le a faʻatagaina ai oe ia ausia le faʻaiuga sili ona lelei.
E i ai le tele numera o toleniga fuafuaga, o mea nei e amanaʻia pe a filifilia:
- Faigata ma le malosi o le sili taua tapulaʻa.
- Ole tele o polokalame e maua ai toleniga mo le 20-24 vaiaso.
- E oʻo atu i le faaiuga o le vaiaso, ua fautuaina e faʻaopopo le maualuga o le mamao.
O le peleni peleni tatau ona amanaʻia uma itu. Faʻatasi ai ma se faʻatinoga auala, oe manaʻomia faʻafesoʻotaʻi tagata faʻapitoa latou te faia tautua mo le atinaʻeina o toleniga pulega.
Malathon tamoe ituaiga olaga
O tulaga o le olaga e mafai ona iʻu i le faʻaititia o iʻuga.
O le soifua maloloina soifua maloloina e faʻaalia i mea nei:
- Faʻalogo e totogi i le masani masani. O le moe maloloina e manaʻomia e toe faaleleia ai mea ua faaleagaina ma le tino atoa.
- O masaniga leaga e i ai se aafiaga le lelei i le tino atoa atoa.
- O savaliga e leʻo faʻataʻitaʻiga masani e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe faʻaleleia mai le faʻamalositino.
E i ai le avanoa e saili ai tutusa tagata mafaufau o le a fesoasoani faʻatumauina se ola maloloina olaga e saofaga i le ausiaina sili faʻaiuga.
Meaʻai talafeagai
A taʻalo i taʻaloga, e taua le uaʻi totoʻa i meaʻai lelei. Ole tele ole malosi e manaʻomia aʻo le i oʻo mai le vave marathon, talu ai toetoe lava o maso uma e aofia ai ile taimi ole tamoʻe.
O taumafa tatau e faʻaalia i mea ia:
- Naʻo meaʻai atoatoa ma maloloina e tatau ona tuʻufaʻatasi i meaʻai.
- Tusa lava pe le lava le aofaʻi o le malosi, e le tatau ona faʻamatuʻu atu. A maeʻa le 1-1.5 itula o toleniga, e mafai ona faʻateleina au taumafa masani.
Faʻalelei meaai tatau faʻamautinoaina o le manaʻomia aofaʻi o le malosiaga e sapalai. A leai, o le toe faʻaleleia o maso maso e le tupu.
Taʻiala tuʻuga
Mo sili iʻuga, oe tatau ona filifilia le saʻo tuuga fuafuaga.
I lenei tulaga, oe manaʻomia le amanaʻia o ni manatu taua:
- A filifilia se auala, e tatau ona e faʻamaoni, pei a leai o loʻo i ai le avanoa e manuʻa ai.
- O le amataga o se malafoni e masani ona maua ai se amataga faigofie, o le fuafuaga mo le iʻuga atoa e mafai ona faʻataunuuina i le lumanaʻi. O le soona maelega i le amataga amata avea ma mafuaʻaga o overstrain.
- I le taimi o le tuuga, oe manaʻomia le tausisi i lau faapitoa meaai paleni fuafuaga. O le faʻaaogaina o le aofaʻiga manaʻomia o mea aoga e fesoasoani e faʻamalosia ai maso maso i foliga lelei.
- E matauina i se mamao atu le faʻamamaina o le vai. Ua faʻailoa mai foʻi i suʻesuʻega le tele o le vai e aafia ai le tulaga o le tino. Oe mafai ona faʻaumatia i 15 minute uma.
- O le leiloa o na o 1-2% o le vai e le mafua ai le leaga o le tino o le tulaga. Ile taimi e tasi, e iai faʻatau taʻaloga faʻapitoa e faʻatau atu.
- O se itu taua o le sauniuni o masini ma masini. Ua tatala le taeao mo lelei meaai paleni.
O le taʻiala ua atiaʻe i le amanaʻia o mea e mafai ai, lea e te manaʻomia ai ona faʻataʻitaʻia ou agavaʻa.
Toe faʻaleleia pe a maeʻa toleniga
O le taua laʻasaga i uma toleniga o le toe faʻaleleia auala. A le faʻataunuʻuina i se taimi faʻatulagaina, e i ai le avanoa e manuʻa ai ma isi faʻafitauli.
O foliga vaaia o le toe faaleleia gaioiga e faapea:
- Tasi le aso i le vaiaso e tatau ona filifilia peʻa leai se avega.
- O le vaiaso o toleniga malosi e tatau ona suia i le vaiaso o malologa.
- E le fautuaina e soʻona tele lou tino i toleniga aʻo leʻi tuʻusaʻo le malafoni mo le 2-3 vaiaso, o le galuega taua o le tausisia o le leo, ae le o le lelava.
- I le taimi o le toe faʻaleleia, le tino tatau ona maua se tele aofaʻi o gaʻo ma porotini. Latou te manaʻomia mo le gaosiga o glycogen, e fausia ai malosiaga faʻasao.
A maeʻa ona savali, e tatau ona 'ai mo le 30-45 minute. O vailaʻau o loʻo sosoʻo mai e fesoasoani i le toe faʻaleleia o maso maso.
Seevae talafeagai ma lavalava
E tele le faʻalogo e tatau ona totogia ile filifiliga o sneakers ma lavalava.
O loʻo i vaega ia:
- O le fausaga o le vae ma le biomechanical foliga o le tino e taʻitasi i mataupu taʻitasi.
- Mo polofesa, o se filifiliga o tamoe seevae o loʻo faʻatinoina i potu faapitoa faʻapitoa. O suʻesuʻega faʻatautaia e fesoʻotaʻi ma le faʻaaogaina o auala masani ma ituaiga tamoe.
- I le taimi o filifiliga, oe manaʻomia le faʻalagolago i ou oe lava lagona. O seevae e tatau ona matua mafanafana e faʻaaoga pe a mafai.
E le fautuaina e tuʻuina ni seevae fou i se taimi vave i se mamao, aua e tatau ona aveʻese ese. A leai, ono aliaʻe faigata i le taimi o le tamoe. O seevae soʻosefulu o le a mafua ai le le faʻamafanafanaina.
O loʻo iai lavalava faʻapitoa mo le tamoʻe faʻatau atu. O ona foliga o le faʻaaogaina o mea lelei, ao afifi faataamilo i le tino e faʻaititia ai teteʻe.
Faʻapitoa tamoe faʻamalositino
Faʻamalositino faʻapitoa e mafai ona aloese mai faʻafitauli faigata. O le tele o taimi o manuʻa taʻaloga e tupu i tagata amata, lea e fesoʻotaʻi ma le vave fausiaina o le malosi ma maso. I le taimi e tasi, o totoe o le tino e le mafai ona vave fetuʻunaʻi i suiga.
Faʻapitoa tamoe faʻamalositino o loʻo faʻatusalia e le faʻaloaloa, malosi laʻasaga. Faʻapitoa mafaufau e totogi i le faʻamalosia o le ogavae, tulivae ma tapuvae tapuvae.
O ai e faʻasaga i le tamoʻega i mea mamao?
O le tamoʻega o le mamao e fesoʻotaʻi ma le ogaoga o le faʻamaʻi o le tino i le tino.
O faʻafitauli faʻapenei:
- Faamai o le fatu ma alatoto toto.
- Faʻaleagaina i soʻoga ma sooga.
- Faʻaleagaina o le tuasivi.
Afai e te mulimuli i faʻatonuga e uiga i le faʻasolosolo faʻateleina o le avega i le taimi o le malafoni, oe mafai ona faʻailoa oe lava faʻafitauli tau soifua maloloina. Afai e aliali mai le tiga ma isi faʻafitauli, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se tagata poto faʻapitoa ma faʻamanino le avanoa o taʻaloga faʻapitoa.
