A sauniuni polokalame faʻapitoa mo toleniga poʻo le faitauina o tala o taʻaloga, e masani ona e tausuai i le suʻega a le Cooper. Lenei o se ituaiga o faʻamatalaga o le lautele faʻamalositino malosi o se tagata faapitoa.
O nisi tagata e malosi i le pa pāpā ma le malosi, aʻo isi e vave ma fetuʻutuʻunaʻi, o lenei suʻega e amanaʻiaina uma nei nuances. E mafai ona faʻatinoina mo se tagata o soʻo se tausaga kulupu ma agavaʻa. Faʻataʻitaʻiga a Cooper - 4 faʻamalositino e mafai ona faʻamaonia saʻo ai agavaʻa ma atinaʻe o se tagata.
Faʻataʻitaʻiga a Cooper - talaʻaga o le amataga
I tua i le 1968, o se saienitisi e igoa ia Kenneth Cooper na saunia se faʻapitoa 12-minute suʻega faʻapitoa mo le United States Army.
O le gaioiga o lenei suʻega sa faigofie lava, na manaʻomia le fuafuaina poʻo le a le ituaiga aʻoaʻoga o se tagata faapitoa i ai peʻa faʻatusatusa ma le masani i se matua tausaga.
Muamua lava, o suʻega na aofia ai naʻo le tamoe aʻoaʻiga, ae mulimuli ane faʻamalosi tino, faʻamalositino ma tiʻetiʻega na faʻaopoopoina ii.
Tofotofoga tamoe a Cooper - 12 minute
O le sili ona taʻutaʻua ma muamua o le faʻataʻitaʻiga tamoe a Cooper mo le 12 minute. O le ituaiga uta lea i luga o le tino na filifilia ona o le mea moni i le taimi o le tamoʻe tamoʻe, tele o okesene e faʻaaogaina ma toetoe lava o maso vaega uma o le tagata tino galue.
I se faʻaopopoga, o lenei faʻataʻitaʻiga e aofia ai foʻi le musculoskeletal system, respiratory and cardiovascular system. Jogging e faʻataunuʻuina mo le 12 minute, aua i lenei vaitaimi o le toʻatele o tagata ua leai se okisene ma ua amata ona faʻavaivaia le tino.
E ui lava i le i ai i le laulau o faʻaiuga mo tausaga vasega i luga atu o 35 tausaga, Kenneth Cooper sa tetee i le pasiina o lenei suʻega mo ia ituaiga tagata.
Faʻataʻitaʻiga faʻatinoina o le faʻataʻitaʻiga
- Ae e te leʻi amataina le faʻataʻitaʻiga o le Cooper, e tatau ona e faʻamafanafana lelei i lou tino i se mafanafana faigofie. O faʻamalositino masani mo se mea faʻapena o mama tamoʻe, faʻaloaloa, sasau o vae ma isi, ma isi ituaiga.
- A maeʻa ona mafanafana le tino, e tatau ona e sauni e tamoʻe ma tu i se tulaga i le laina amata. O le galuega autu o le suʻega o le fuafua pe fia mita e mafai ona tamoʻe i le 12 minute.
- E sili atu le ufiufi o le mamao i luga o le eleele eleele e aunoa ma le tutusa e ono faʻaleagaina ai iʻuga. E sili atu le filifilia o se ufiufi vali vali poʻo ni auala savali i le malae taʻalo.
Tulaga Tofotofoga Tutu
O iʻuga o le tuʻuga e fuafuaina e tusa ai ma se laulau faʻatulagaina faʻapitoa. O faʻamaumauga ua vaevaeina i ni faʻailoga mo fafine ma aliʻi mai le 13 tausaga.
Mo se faʻataʻitaʻiga, mo le vaitausaga mai le 20 i le 29 tausaga, e tatau ona e taina faʻaiʻuga nei:
- Sili ona lelei M - sili atu ile 2800; F - sili atu ile 2300 mita.
- Sili ona lelei M - 2600-2800; F - 2100-2300 mita.
- Lelei. M - 2400-2600; F - 1900-2100 mita.
- E leai se leaga. M - 2100-2400; F - 1800-1900 mita.
- Leaga. M - 1950-2100; F - 1550-1800 mita.
- Matua leaga. M - itiiti ifo i le 1950; F - itiiti ifo i le 1550 mita.
Faʻataʻitaʻiga Malosi Faʻamalosi a le Cooper
I le aluga o taimi, sa i ai ni toese mai le tulaga masani tamoʻega o le suʻega Cooper mo 12 minute. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻataʻitaʻiga malosi o loʻo faʻaaogaina lautele i le Malo o Lusia i totonu o vaega au a le militeri. E aofia ai i le faʻatinoina o se numera o faʻamalositino malosi faʻamalositino.
E leai se taimi faʻatulaga iinei, ae o le iʻuga e faʻamoemoe i le saoasaoa o le auala:
- Muamua, e tatau ona e faia le 10 masani tulei-luga ae le o ala i luga ma faʻaauau pea i le pepelo tulaga.
- A maeʻa lena, e tatau ona e faia 10 osooso, uu ou lima pei o tulei-luga, ma ou tulivae, toso latalata i ou lima pe a mafai, ona toe faʻafoʻi ai lea o ou vae i le latou tulaga sa i ai. O nei gaioiga e tai tutusa lava ma le aʻea faʻamalositino, seʻi vagana o vae uma e lua. A maeʻa le numera manaʻomia o osooso, e tatau ona e faʻasolosolo i luga o lou tua.
- A maeʻa ona oso, e manaʻomia le togiina o le masini lolomi i le 10 taimi i le siʻi aʻe o ou vae i le tulaga i luga (birch Tree) pe tiaʻi foi i tua o lou ulu, a o siʻi aʻe le pelvis mai le foloa
- Le isi, oe manaʻomia le oso i le maualuga maualuga mafai mai le tulaga squat atoa 10 taimi. A maeʻa lenei faʻamalositino, ua maeʻa le suʻega.
I lenei suʻega, e le vaevaeina faʻailoga i tausaga tausaga, aliʻi ma le fafine.
E naʻo le 4 faʻailoga i le laulau:
- 3 minute o se sili lelei iʻuga.
- 3 minu. 30 sekone Ua lelei.
- 4 minute - faʻamalositino masani masani.
- Sili atu i le 4 minute e le faʻamalieina.
Faʻataʻitaʻele aau a Cooper 12 minute
O le isi vaega o le suʻega a le Cooper, lea ua atili ai ona lauiloa i tagata taʻalo. O le suʻega e faʻatinoina i le auala lava e tasi mo le tamoʻe, naʻo le faʻaiuga e fuaina le mamao o le vai ufiufi.
A o le i amataina, e tatau i se tagata ona faʻamafanafana moni lava e faʻaleleia lana ia lava faʻatinoga ma sauniuniga tino lautele mo le popole. O le taimi lava e sauni ai le mataupu mo le 12 minute, o le mamao ufiufi e fuaina i le faaiuga.
Faʻailoilo mo le kulupu mai le 20 i le 29 tausaga le matutua:
- Sili ona lelei M - sili atu i le 650; sili atu i le 550 mita.
- Lelei. M - 550-650; 450-550 mita.
- Lelei M - 450-550; 350-450 mita.
- Leaga. M - 350-450; 275-350 mita.
- Le faʻamalieina. M - itiiti ifo i le 350; lalo ifo o le 275 mita.
Suʻega ole uila a Cooper
Ole suʻega uila a Cooper e le eseʻese foi ma le aau ma tamoʻe i lana galuega autu, e pei o le manumalo i se mamao i le taimi atofaina. Ae e leʻi amataina suʻega, e tatau ona faʻamafanafana le tagata ma sauniuni le tino mo le popole.
Tulaga faatonuina mo tausaga mai le 20 i le 29 tausaga:
- Sili ona lelei M - sili atu ile 8800; F - sili atu nai lo 7200 mita.
- Lelei. M - 7100-8800; F - 5600-7200 mita.
- Lelei M - 5500-7100; F - 4000-5600 mita.
- Leaga. M - 4000-5500; F - 2400-4000 mita.
- Le faʻamalieina. M - itiiti ifo i le 4000; F - itiiti ifo i le 2400 mita.
Faʻafefea ona sauniuni ma pasi ma le manuia suʻega?
Ina ia faʻamanuiaina ma le manuia soʻo se ituaiga o suʻega Cooper, e tatau ona e maua le malosi faʻamalositino lelei ma tumau tumau. O le faʻailoga lea e tele na afaina ai le iʻuga.
O le mea lea, mai lenei, ina ia faʻaleleia le mamao poʻo le taimi, tele o le faʻalogo e tatau ona totogia i cardio avega ma lautele malosi. E taua foi le lelei lagona. Talu ai afai o nisi vaivaiga e lagonaina i le taimi o toleniga, tiga tiga, arrhythmia po o le tachycardia, o le suʻega e taofi loa.
Taʻaloga mo le suʻega Cooper i le fale
Faʻamoemoeina pe o le a le faʻapitoa Cooper suʻega o le a faia, ni faʻailoga manaʻomia e faʻaleleia.
Afai o loʻo tamoʻe suʻega e mafai ona e faʻaaogaina nei faʻamalositino:
- tamoe renitia;
- gaioi i vae saʻo;
- tamoʻe i tua;
- tamoʻe, sii maualuga ou tulivae.
Mo iʻuga sili ona lelei ile suʻega uila a le Cooper, e mafai ona e koleni:
- pa;
- mimilo tino fusu;
- pa itu;
- seleulu;
- tulimanu;
- tietie i le uila.
I le malosi faʻataʻitaʻiga, e tatau ona totogi atu le uaʻi i gaioiga autu:
- tulei i luga;
- sii i luga tulivae i le tino i le tulaga taoto;
- osooso squat;
- togiina vae i luga o le ulu ao taoto i lalo.
Ina ia faʻaleleia atili le faʻatinoga i le suʻega o vai taele, e mafai ona e faʻaaogaina mea taua nei:
- aau ma le laupapa;
- aau ma lima faʻaloaloa i luma;
- aau ma le tasi pe lua lima uʻuina i le tino.
I se faʻaopopoga i nei faʻamalositino, e tatau ona uaʻi totoʻa faʻapitoa i toleniga uma e faʻamalosia ai le tino o le fatu.
Ole faʻataʻitaʻiga a le Cooper ose suʻega sili lea mo le filifilia o lou lava malosi ma faʻailoga masani ile malosi i se vasega faapitoa. O lenei faʻataʻitaʻiga o loʻo faʻaaogaina lautele i le lalolagi atoa, e le gata i vaega au a le militeri ma faʻapitoa, ae faʻapea foi i taʻaloga eseese.
