Dumbbell shrugs: faamalositino metotia (tu, nofo ma punou i luga) ma o maso e aoga * Crossfit

Dumbbell Shrugs o le faʻamalositino sili ona aoga i le trapezius. Shrug faamalositino ma dumbbells e tutusa aoga mo faʻateleina le malosi o a tatou mailei, e fesoasoani e faʻateleina ai lo tatou taunuʻuga i faʻavae faʻataʻitaʻi faia ma le barbell (deadlift, shvungs, aveina o le barbel i le pusa, ma isi), ma mo le mauaina maso maso mo le atoa tauʻau fusipaʻu

Maliega, vaʻaia, o le tagata taʻaalo foliga foliga le paleni pe a fai o le tagata taʻaalo ua lelei ona atiaʻe tauʻau ma lima, ma o le trapezius maso ua matua leai se leo. Mo nei ma isi mafuaʻaga, dumbbell shrugs e lautele faʻaaogaina i le malosi, crossfit, martial arts, powerlifting, bodybuilding ma isi taʻaloga faʻasalaga.

O aso nei o le a tatou iloa ai pe faʻafefea ona faʻatino lelei shrug ma dumbbells, pe faʻafefea ona maua le mea sili mai lenei faʻamalositino ma o a ona aoga sili ona lelei.

O penefiti ma faʻamanuiaga o le faʻamalositino

Mo maso trapezius, e tau leai se faʻamalositino se tasi e sili atu lona aoga nai lo dumbbell shrugs.

Shrugs ma dumbbells ma le barbell eseese i auala e lua:

tele o lafo:
uumau

Mo le tele o tagata taʻaʻalo, e matua faigofie lava ona faʻataʻitaʻi atoa shrug ma dumbbells nai lo le barbel, talu ai o le lafo minoi o loʻo faʻataʻitaʻia i le laina o le tino, ae le o luma. Lenei faʻatagaina oe e sili atu taulai atu i le faʻalauteleina ma konekarate le galulue maso vaega, galue sili alava maso, ma iu ai ina ausia sili atu iʻuga i le mauaina maso maso ma faʻateleina malosi. E sili atu ona faigata le faʻatupuina o faʻamamago i totonu o se auala faʻapena, talu ai o loʻo aofia ai i totonu le deltoids ma biceps i totonu o le galuega.

A e faia shrug ma dumbbells, oe faʻaaogaina se laʻititi faʻapipiʻi uu. I le tulaga muamua, o alofilima o loʻo tu i fafo o le ogavae, ma o lenei e aveʻesea toetoe lava o avega uma mai maso o lima ma alofi lima, o le gaioiga e atili ai ona tuʻu ese. I le tuʻufaʻatasia ai ma le atoaga o le amplitude, o lenei mea e tuʻuina uma ai mea e manaʻomia mo le alualu i luma: lelei fesoʻotaʻiga neuromuscular, o se lelei galue mamafa ma le agavaʻa e usitaʻia ai le faʻavae o le avega o le alualu i luma ona o le faʻaauau pea o le mamafa o le poloketi.

O a maso galue ma maʻila?

Tautala e uiga i maso galue i lenei faʻamalositino, e tatau ona maitauina toetoe lava o avega uma ao faia shrug ma dumbbells e taulaʻi i luga o maso trapezius. E le gata i lea, faʻalagolago i le tulaga o le tino, e mafai ona tatou fesuiaʻi laititi le avega i luga o le tasi po o le isi vaega o le trapezoid. Mo se faʻataʻitaʻiga, o loʻo tutu shrugs utaina le vaega pito i luga o le trapezoid sili atu, shrugs i sina laʻata - le tua o le trapezoid. I se faʻaopopoga i maso trapezius, o maso rhomboid ma maso foi e siʻi aʻi le scapula ua faʻatumuina foi.

E le gata i lea, o le galuega e aofia ai biceps, maso o lima ma alofi lima, pe a fai e faʻamamaina au ma dumbbells i luga o le trapezoid e aunoa ma le faʻaaogaina o tapulima poʻo matau. I le tasi itu, a aunoa ma fusi, tatou te le faʻalavelaveina e le uʻu ma mafai ona sili atu taulaʻi i le galueina o mailei. Ae i leisi itu, o le uuina o dumbbells i ou lima e aunoa ma le faʻaaogaina o fusi faʻataʻitaʻia le umi static avega. Ma o le sili lea fetaui mo le faʻalauteleina o le uʻuina o le malosi. Ina ia mafai ona maua le mea sili mai lenei faʻamalositino, matou te fautuaina fesuiaʻi i le va o le lua.

Ituaiga o dumbbell shrugs

E i ai le tele o ituaiga o dumbbell shrugs: tu, nofo, punou i luga, pe nofo i luga o se nofoa incline. E tofu i latou ma sina eseesega ma nuances, lea o le a tatou talanoaina i lalo.

Tutu i lalo dumbbell

Tu i luga o shrug dumbbell o le sili ona masani ai auala e faatino ai lenei faʻamalositino. Polokalama: o le agavaʻa e faʻaaoga ai le lapoʻa o le mamafa o pauna, le agavaʻa e faʻaaoga ai le kopi pe a manaʻomia, o se tulaga lelei o gaioiga. Leaga: avega axial luga o le tuasivi, fesoʻotaʻiga i le galuega o le faʻamautuina maso pe a galulue ma mamafa dumbbells.

Dumbbell Shrugs

O laʻau faʻapipiʻi i luga o dumbbell o se fesuiaʻiga o lauulu ma le faʻamamafaina i tua o le trapezius maso. Polokalame: sili atu faʻamatalaga auiliili o le pito i tua o le trapezoid. Le lelei: faʻatekinolosi faigata (e faigata ona faʻatino le gaioiga ona o le galuega o le trapeziums, e aunoa ma le aofia ai o le latissimus dorsi ma posterior deltas), tele axial avega i luga o le tuasivi, si faʻatapulaʻa tele o gaioiga.

Dumbbell Shrugs

O nofoaafi o loʻo nonofo i lalo o le fale o se ituaiga afifi lea e nofo ai le tagata taʻalo i luga o se nofoa faʻataʻamilomilo ma malolo i luga o se tulaga faʻatulaga i tua. Polokalame: sili atu tuʻu eseʻese suʻesuʻega o le galulue maso vaega, laʻititi axial avega i le tuasivi. Le mautonu: faʻatekinolosi faigata (e sili atu ona faigata ona taulaʻi atu i le tumutumu tumutumu maso i le pito i luga ma trapezium faʻaopoopoga i le le lelei vaega o le gaioiga), faʻalavelave ona o le anatomical foliga o le tagata afeleti (e tatau ona e mafaufau loloto i le le papaʻiina suilapalapa ma dumbbells).

Shrugs taoto i luga o se nofoa incline

O tosoina dumbbell shrugs o se sili atu sefe filifiliga i le piʻo i luga o dumbbell shrugs. Mea e lelei ai: faʻalelei tulaga e ala i le uʻuina o maso o le ogatotonu o le papatua, tuʻuina atu i le trapezium se foliga e sili atu ona maualuga, leai se avega i luga o le tuasivi. Leaga: lamatiaga o le manuʻa (ala i le faatamala, e mafai ona e afaina ai le soʻoga soʻoga).

Faʻamalositino metotia

E ui lava i le foliga mai e faigofie tele, matou te manatu e tatau ona taulaʻi faapitoa le mafaufau i le fesili pe faʻafefea ona fai lelei shrug ma dumbbells ma o a mailei o lenei faʻamalositino. O loʻo faʻamatalaina i lalo le metotia o le faʻataʻamiloina o tamaʻi taʻavale ma dumbbells ma le faamamafa i tulaga eseese o le tino - tu, nofo, punou i luga o se nofoa nofoa.

Aveese dumbbells mai le foloa poʻo fata. E sili atu le amata i le malamalama mama ina ia mafai ona sili atu ona taulai atu i le neuromuscular sootaga. Ina ia tuʻu esea le togafiti i le mea sili e mafai ai, faʻaaoga fusi uʻamea poʻo matau.
Faʻasaʻo lou tua, vaʻai i luma. Afai o loʻo e faʻamimigi a o e nofo i luga o le nofoa, aunoa ma le suia o le tulaga o le tino, tuʻu ifo oe i luga o le nofoa ma faʻatutu ia dumbbells ina ia latou le papaʻi i ou vae poʻo le nofoa nofoa pe a siʻi aʻe. Afai o loʻo e loloʻu faʻafefe, loloʻu i lalo pe a ma le 45 tikeri ma toso i tua lou pelvis laititi. Afai o loʻo e faʻamimigi i luga o se nofoa faʻatosina, taoto i luga o le nofoa ina ia le mafai ai ona loloʻu lou tua i lalo o le mamafa o le dumbbells.
Manava a o siʻi aʻe le dumbbells. Naʻo le siʻi i luga o tauʻau na matou faʻatinoina ai le gaioiga. Galue tatau ona faia sologa lelei, taulai atu i le tumutumu tumutumu o mailei. E tatau ona maualuga le amplitude i le mea e mafai ai, ae e le tatau ona aʻafia i le deltoids, biceps, poʻo le latissimus dorsi. Taumafai e aua le punou ou tulilima - o lenei e aofia ai le biceps ma lima, ma o mailei maua itiiti faʻatumuina toto. Aua le faʻasolosolo gaioiga ma ou tauʻau i le pito sili ona maualuga - o lenei auala e te ono manuʻa ai le rotator cuff o le tauʻau.
Tuutuu malie ifo i lalo lalo le manava, manava ma lagona le maso ua faʻaloaloa. Ina ia ausia se sili pamu ona o le aofia ai o okesene maso maso i le galuega, galue e aunoa ma le taofi i le pito i lalo, tausia se feteʻenaʻi faifai pea i maso trapezius.

Masani mea sese tagata tauva afeleti

Lisiina i lalo o ni masani faʻasese mea sese e puipuia le tele o tagata afeleti mai le mauaina sili mai lenei faʻamalositino, ma i nisi tulaga e oʻo lava manua. A iai ni faʻafitauli pei o oe, faʻaititia lou mamafa galue i lenei faʻamalositino. Faʻatalanoa i se tagata aʻoaʻo poto masani e faʻatino le metotia saʻo. Faʻapea foi, toe faitau le vaega muamua i le auala e fai ai dumbbell shrugs.

Pepa lautele o lafo. E te le galueina atoa le maso trapezius maso seʻi vagana ua e tumau i le fesuiaʻiga o galuega, e pei o le taumafai e paʻi atu i ou taliga ma au mea teu. E faigofie le vaifofo - ia faʻaititia le mamafa o galuega ma faʻatulafonoina le gaioi, taumafai ia lagona le maso maso i le taimi atoa.
Aua le oomiina lou auvae i lou fatafata a o faia shrug. Lenei faʻateleina le axial avega i luga o le faʻaʻautagata poʻo tuila ma tele avega o ua ua.
Aua le piilima, o lenei mea e sili atu ai le faʻamamafa i luga o ou sisi ma ou alofilima. A oʻo i luga, o lima e tatau ona toeitiiti saʻo atoatoa, naʻo sina piʻo i tulilima soʻoga e le taliaina, ona leai lea o le a taofia oe mai le mafaufau loloto i le sao faʻatapulaʻaina o maso galue.
Faʻamalositino soo i maso trapezius i taimi uma. Tele tagata e manatu o mailei o se laʻititi maso vaega, ma latou te le manaʻomia e tuʻu ese le tele o taimi e toe faʻaleleia ai. Lenei o se masani sese le malamalamaaga o le trapezoid e le tatau ona aʻoaʻoina sili atu nai lo le tasi i le vaiaso, o lenei taimi o toleniga e mafua ai le sili alualu i luma.
Tele o teineiti fefefe i shrug pei o le afi. Latou te talitonu mai le latou faʻatinoga, o le trapezoid o le a avea ma sili atu hypertrophied, ma o le a foliga mataʻutia ma le masani ai. O le mea moni, o dumbbell shrugs e lelei tele mo teine. Ou te manatu e le saʻo le le amanaʻiaina le toleniga o soʻo se maso vaega pe afai o lau sini o le maua i se tino lelei foliga ma se paleni faʻafanua afeleti.
Aua le faʻaaogaina se fusi afeleti peʻa faʻapipiʻi luga o afifi pe taoto i luga o se nofoa incline. E le puipuia le manuʻa, ae naʻo le faʻateleina o le aʻafiaga o lou soifua maloloina. O le fusi suia uma anatomical tulimanu o lou tino, ma o le ivi o le tua o le a faʻataʻamilomilo. Afai e te lagona o le mamafa o dumbbells e mamafa tele mo oe, ma e ono afaina ai lou pito i lalo, fai le faʻamalositino ma le mamafa maualalo.

Mafai manuʻa ma maʻila

I le tulaga o le soona galue malosi ma soʻona mamafa dumbbells poʻo le sese metotia, oe ono lamatiaina mafua ai irreparable afaina i lou soifua maloloina. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻataʻamilomilo o gaioiga o tauʻau i le pito i luga o le aofaʻi o le amplitude e tau atu ai i le soʻona tele o ato faʻaopoopo o le tauʻau soʻofaʻatasi, lea e mafai ona taitai atu ai i le leaga o le tauʻau ligament ma e oʻo foi i le tendonitis poʻo le bursitis.

E masani lava ona piʻo i luga o faʻamago dumbbell avega o tatou pito i lalo, ma o le ivitū extensors leai lava se taimi e toe faʻaleleia ai i le va o toleniga. O nei mea uma e faʻatumuina i le tulai mai o intervertebral hernias ma protrusions.

I le ogaoga o le faʻaeteete, oe tatau foi ona mataʻitu le ua o le faʻaʻautagata ma maso ua. O le masani o le oomiina o le auvae i le fatafata aʻo tu pe nofo e mafai ona taitai atu ai i le tele o neura faʻaletonu, sprains i le faʻaʻautagata, erasure o intervertebral discs, hernias ma protrusions.

I le 99% o mataupu, o nei faʻaiuga uma e mafai ona alofia pe a faʻapea o tulaga faigofie ia e mulimuli mai:

faamalosia articular mafanafana-i luma o mamafa mamafa faavae faamalositino ma fua fua;
tausisi i le saʻo metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino;
feololo o mamafa galue. Malosiaga faʻamaumauga i ia faʻamalositino faʻatatau i le galueina o se eseʻese maso vaega e le fiafia i ai tatou;
aua le faʻamalosia mea e tutupu. E mafai ona maua le soifua maloloina lelei ma le afeleti umi pe a e iloa faʻalogo i lou tino.