Malosiaga polokalame toleniga

Taʻitasi faletaʻalo alu tagata i ai a latou lava faʻaosofia ma a latou taimi uʻumi sini. Ae toeititi lava o tagata afeleti uma e malilie i le mea e tasi - o le manaʻo ia faʻamalosia. Ole mea lea e fuafua iai le polokalame toleni malosi. Faʻafefea ona atiaʻe le malosi maso aʻo faʻamalositino i faletaʻalo poʻo le fale, o le a matou taʻuina i lenei tusitusiga.

Vaega o toleniga malosi

O le mea sili ona taua postulate mo toleniga e faʻateleina maso maso o le leai se faʻamaoniga tuʻusaʻo i le va o maso maso ma malosi faʻaletino.

E manino lava afai e te faʻataʻitaʻia e tusa ai ma tu masani faʻamalosi tino, o lou malosi o le a tupu faʻatasi ma maso maso. Peitai, e le tele faʻatusatusa i le polokalama mana. I le taimi lava e tasi, o le faʻamalosia vasega o le a tuʻuina atu ai se faʻapitoa maso maso, ae le sili atu pei i bodybuilding. I se faapuupuuga, o le mea tatou te atiaʻe o le mea tatou te mauaina.

O le lona lua taua manatu o le leai o se lautele lautele malosi - e na o le malosi o le lotoifale kulupu kulupu. O le a le mea e mulimuli mai lenei?

1. E te manaʻomia le suʻesuʻe muamua pe aisea e te manaʻo ai ia malosi atili? O le a lau mea e fai pe a faʻamalosia lou malosi? Faʻavae i luga o biomekanika o gaioiga, o le a e vave malamalama i vaega maso e te manaʻomia e atiaʻe muamua. E tusa ai, o le faʻamamafaina i lau polokalama o le ai luga ia latou.
2. O le faʻaalia o le maualuga malosiʻaga gafatia e faʻalagolago i le atoatoa e te faʻatautaia ai le metotia o le gaioiga o loʻo e manaʻo ai e faʻaalia le taumafaiga silisili. O se ata manino o le gaioiga o le a e faia e tatau ona faia i lou ulu. Oe le tau mafaufau e uiga tonu pe faʻafefea ona e faia. O le faiʻai e tatau ona lafoina se faʻailoga i maso, mo se faʻataʻitaʻiga, o le jerk. Ma o le tino e tatau ona faia lenei gaioiga. I le taimi lava e tasi, e le tatau ona i ai ni mafaufauga i loʻu ulu, pei: Ua ou lava faʻaaogaina? Ua ou vaevaeina le mamafa i le vae atoa? Mata o le a ou tuu oʻu lima i luga o loʻu ulu po o tua o loʻu tua? E le tatau ona i ai ni mafaufauga i le ulu. O le tino lava ia e tatau ona i ai se matua manino algorithm.

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Aveʻesea o "vaivai" soʻoga i maso

Ina ia faia le tele taumafaiga i soʻo se gaioiga, e le tatau ona galue se tasi maso vaega, ae o le atoa faʻasologa - nisi maso e tatau ona faʻamautuina le tulaga o soʻoga, isi e tatau ona faʻatinoina le amataga vaega o le auala, ma isi e tatau ona "aveina le faʻamuamua" mai le mulimuli i se vaega faapitoa o le amplitude. I le taimi e tasi, e le tatau ona i ai ni soʻoga vaivai i le atoa maso filifili.

Sei o tatou auʻiliʻiliina faʻaaogaina le faʻataʻitaʻiga o le nofoa fetaomi taoto i luga o le nofoa (siʻi luga): o vae ma pulu faʻamautuina le tulaga o le pelvis, o extensors o le tuasivi fausia hyperlordosis, lea suia le pusa luga. E faʻaititia ai le auala savali o le paʻu. I luga o le faʻatutuina, o le pa o loʻo tu i le pito i luma delts ma triceps. A o tuutuu ifo le pa, o le mamafa e sili atu ma sili atu tufatufa i luga o le pectoral maso. A maeʻa ona pa le pa i le pusa, e taua le ki o trisep, pusa ma le delta i tua i le taimi e tasi, ma ia mafai ai e le latissimus dorsi fesoasoani i lenei atoa "ensemble". E le gata i lea, i le taimi o le gagauina o le barbell ese le pusa, o mulivae tatau ona lavea le foloa, fesiitaʻi malosiaga malosi i maso uma o le tauʻau luga tauau. E i ai le tulaga o le underdevelopment o le posterior delta ma le le mafai ona ki ia luga o le a matua faʻaititia ai le faʻaiuga o le faʻamalositino mulimuli.

Mo le faʻaalia o le maualuga gafatia gafatia, le neʻi lagona faʻaosoina e le faiai i maso e taua.

O le taimi o lenei lagona faʻaosooso e masani lava ona tutusa, ae o le numera o le toe faʻaaogaina maso alava e le. O le sili atu o lau neuromuscular sootaga, o le tele o vaega o le afi i le maso o le a aofia ai i le taimi e tasi. E tusa ai, o se elemeni o le faʻamalositino toleniga e faʻatagaina oe e faʻaaoga maso ma maualalo le mamafa o le a sau foi i le ono.

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Makro faataamilosaga o le malosi toleniga

I le aotelega o mea ua taua i luga, matou te maitauina ai o la matou maketi mo le atinaʻeina o le malosi e tatau ona aofia ai le aʻoaʻoga lenei:

• luga o le atinaʻeina o le neuromuscular fesootaiga. Lenei e mafai ona e faʻaaogaina le toleniga o alava maso maso (OMF) e tusa ai ma le V.N. Seluyanov (silasila i lalo ifo mo nisi faʻamatalaga);
• i luga o le atinaʻeina o gaioiga metotia ma le atinaʻeina o vaega eseese o le tele;
• i luga o le atinaʻeina o glycolytic pe vave maso maso faʻaaogaina 80% o le maualuga mamafa;
• "Potu i tua" - faʻamalositino faʻatatau i le aveʻesea o na matua "vaivai sootaga".

A aʻoaʻo le malosi o maso, taumafai e aloese mai le soʻona faʻamaʻainaina: o le aofaʻi o toe fai ma auala i totonu o le faʻavae o malosiaga taʻamilosaga e tatau ona matua maualalo faʻatusatusa i toleniga faʻatatau i le mauaina o maso maso.

E mafua ona o le tele o mea tatou te faia, o le tele o hydrogen ions e faʻasaʻolotoina io tatou maso o se faʻaiuga o anaerobic glycolysis. O nei iona faʻateleina acidity i totonu o le maso sela ma, pe a i ai i lava aofaʻi, faʻafaigofie le ulufale atu o anabolic hormones i le sela sela. Iva, latou mafua ai tele catabolism.

I le faʻagasologa o le fausiaina o le malosi, matou te feagai ai ma luʻitau e lua. Muamua, ia faʻaititia le catabolism mai le taimi nei toleniga, ma le lona lua, ona o le atinaʻeina o mitochondria i maso, e faʻateleina ai lo latou teteʻe atu i le faʻamamaina. O le mea moni o le mitochondria e mafai ona mitiia iona o le hydrogen.

Polokalame faamalositino malosi faamalositino

Talu ai o sini ma sini e eseʻese mo tagata uma, ma o le tele o le tusitusiga e faʻatapulaʻaina, o le a matou mafaufauina pe faʻafefea ona fausia le malosi toleniga polokalame i le faletaʻalo e faʻaaogaina ai le faʻataʻitaʻiga o le bench press, o se sili ona vaʻaia ma lauiloa taʻaloga.

Faamatalaga:

* O le faʻataʻitaʻia o le GMV o lona uiga o loʻo e faʻaaogaina le mamafa teteʻe e tusa ma le 70-80% o lau sui sui. O le averesi numera o toe fai i le auala o le 10, o le maualuga numera o auala i le pa e 10 pe sili atu, o se vaega o le atinaʻe aʻoaʻoga o le GMV. Malolo i le va o seti o 1-3 minute, sili ona lelei 1.5 minute. O lau galuega o le fausiaina o sina laʻau faʻamamaina i le lotoifale. I le va o seti, e fautuaina le faʻatinoina o le malamalama gaioiga galue e faʻamamaina ai hydrogen ions i maso maso.

**Tusa lava foi le laʻititi pauna e mafai ona faʻaaoga iinei - 40-50% o le toe aofaʻi. O le atinaʻeina o maso pectoral i lenei tulaga e faapea:

• 30 s - latalata
• 30 s - malologa
• 30 s - latalata
• 30 s - malologa
• 30 s - latalata
• 30 s - malologa

Tasi lenei vaega. O le auala e faia i se matua telegese saosaoa; maso malologa i le ogaoga manatu o gaioiga tatau ona aloese mai. Malolo i le va o vaega o 15 minute. I lenei taimi, oe mafai ona faʻatinoina squats ma le barbell i le tutusa auala.

***O le polokalame o galuega o le a tutusa lelei lava pei ona faʻaalia i luga, ma na o le pau lava le eseesega o le ae faia se nofoa fetaomi ma se puʻuina, faʻatulagaina, o lau sini maso vaega o le triceps maso o le tauʻau.

Toleniga mo le malosi ile fale

Ae mo le atinaʻeina o le malosi pe a galulue ma oe lava mamafa, o loʻo i ai se eseʻese faʻatonuga - calisthenics. Lenei o se faʻavae o faʻamalositino faia faʻapitoa ma lou oe lava mamafa tino. O luga o le galuega ma le mamafa o le tagata afeleti o loʻo faʻavaeina le polokalame aʻoaʻoga malosi fale. I le faʻaopopoga i le mea moni o faʻataʻitaʻiga aofia i le polokalama e le manaʻomia ni taʻaloga taʻaloga faʻapitoa, o loʻo i ai le tele o isi tulaga lelei faʻapea foi ma tulaga le lelei.

Mafaufau i manatu lelei ma leaga:

• le mafai ona koleni soʻo se mea ma soʻo se taimi, e te le manaʻomia se faletaalo;
• le manaʻoga e auai i taimi uma ni vaega maso i le taimi e tasi, lea e mafua ai le sili atu biochemical tali;
• e leai se auala e piki ai le mamafa o pauna;
• laʻititi avanoa e galulue ai tamaʻi maso vaega i le tuʻua.

A o galue i le malosi, e tatau ona tatou faʻateleina pea le avega. A faʻamalositino ma o tatou lava tino mamafa, e lua a tatou auala e mautinoa ai lenei:

1. o le muamua o le faʻatinoina lemu le faʻamalositino;
2. o le lona lua o le faʻatinoina o le tele o toe faia i le faʻamalositino pe faʻatinoina nisi faʻasologa.

O le elemene o galuega faʻapitoa ua paʻu. Afai o lau polokalame e aofia ai toso-lugā ma tulei-lugā, oe o le a faia toso-lugā ma tulei-lugā toleniga taʻitasi, ma faʻaleleia atili ai lau metotia.

O le faʻafitauli i le "paʻu-i fafo" e foia foi iinei e ia lava. I le taimi o faʻamalositino, o le lagging maso kulupu o le a faʻalauteleina lona malosi i le tulaga manaʻomia.

Ma o leisi lapoʻa faʻaopoopo o le e te le tau mafaufau i le SMOA ma le OMV. E na ona fesuiaʻi i le va o le "lemu" ma le "vave" toleniga, o lona uiga, ma faamalositino pa ma i se telegese saosaoa.

I le faʻataʻitaʻiga, o se bodyweight toleniga polokalama foliga e pei o lenei:

A lelei le numera o le 60 pe sili atu push-ups, 20 pe sili atu tosoina i luga ma le 100 pe sili atu sikuea i le tasi auala, oe mafai ona see atu i le puleaina sili atu faigata faʻamalositino, e pei o le alu i fafo ma le malosi i luga o lima lima, tulei-luga i luga o le lima tuʻu i lalo lima, siʻi ma le taʻavale.

Maimoa le vitio: Home Hacks that Help Save Lives - Shai Jaskoll (Iuli 2025).