Se seti o cardio faamalositino mo amata

Afai e te fesili i tagata e mamao mai taʻaloga, ma e moni mai se olaga soifua maloloina, o le a le aʻoaʻoina o le cardio, o lona uiga, o se tulafono, latou te le malamalama tali, ae o le aano o tali uma o lenei o toleniga i nisi auala e fesoʻotaʻi ma le fatu.

E saʻo vaega - o le aʻa o le upu "cardio" na faʻaliliu mai le Eleni anamua "fatu", o le mea lea o le aano o le toleniga lava ia - o nei faʻamalositino e faʻatupulaia ai le tata o le fatu. Ina ia faʻatumauina le maso maso, e manaʻomia e le tagata i taimi uma ona uta.

O le faʻamalositino e faʻamalosia ai ou maso ma maloloina ai lou tino. O le fatu foi o se maso, o lea, ina ia faʻamalosia, e manaʻomia le popole. O ia avega faʻatatau i le faʻamalosia o le fatu maso o cardio toleniga.

Mo i latou o loʻo tau mafaufau e faʻalauiloa faʻamalositino gaioiga i le olaga, faʻamalositino tagata faufautua fautuaina amata ma faamalositino cardio. Filifiliga lelei mo tagata amata e toleni le fatu ma toto toto, leiloa le mamafa ma kilia le ulu o mafaufauga le lelei o loʻo tamoʻe, savali, aau.

Le soifua maloloina penefiti

I se faʻaopopoga i le mea moni o le cardio toleniga faʻaleleia le faʻagaioiga o le Cardiologist ma fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa, o latou aoga i luga o le tino e faʻapea:

• Faʻapalepuina le toto ma le maualuga ole suka.
• Faamalosia ivi.
• Tetee atu i le popole ma le lotovaivai.
• Sili moe.
• Faʻateleina le tumau.
• Faʻamalosia le Puipuiga - Faʻamalosi tino faʻagaoioia le puipuiga puipuia.
• Faʻaleleia le tulaga lelei ma le umi o le ola - Suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata e faʻamalositino i taimi uma e umi le taimi e ola ai ma faʻamalolosi atili pe a latou matutua.

Tulafono Cardio mo amata

Ae e te leʻi faʻailoaina lou faʻamalosi tino i lou olaga, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi. O le a ia fautuaina le ituaiga o faʻamalositino e talafeagai mo se tagata amata, i le amanaʻia o tausaga, ono faʻamaʻi tumau, mamafa ma isi faʻailoga.

O se taua taua mo toleniga cardio o le fatu tata (HR). I le malologa, i se tagata, o lenei faʻailoga o loʻo i le tulaga o le 60-90 paʻu i le minute, ae talu ai o le fatu paʻu malosi i lalo o le avega, o le fatu tataʻi faʻateleina foi.

I taimi o vasega, e manaʻomia e le tagata amata ona faʻatonutonu le fatu ma aʻoaʻo e fuafua le maualuga o lona fatu, lea e fuaina i le fua.

Max fatu fua faatatau = 220 - tausaga

Avea fatu fatu fua o se faʻavae, faʻapitoa vaʻaia tolu ituaiga o mamafa cardio:

E taua le maitauina e mataʻutia le aʻoaʻo soo ma mo se taimi umi i tua atu o le 85% o le maualuga o le fatu tata.

Mo le cardio toleniga ia saogalemu ma aoga, amataina tatau ona mulimuli i nisi tulafono:

• E aoga le amataina o vasega ma faigofie faigofie-faʻamalositino faʻamalositino tumau 20 minute. E fautuaina le faʻateleina o toleniga taʻitasi i ni nai minute. Tulaga lelei, oe manaʻomia le faʻataʻitaʻia 60 minute.
• Mo tagata amata i le taimi muamua, e fautuaina e toleni i totonu o le 50-60% o le maualuga o le fatu tata. E mafai ona e amata ile savali, alu lemu, toleniga filemu ile fale.
• I le taimi o toleniga, e tatau ona teu le fatu i totonu o le 60-70% o le maualuga o le tata o le fatu.
• Fautuaina vasega e faia i fafo ma i totonu o se lelei-ventilated eria.
• Oe manaʻomia le toleni i totonu o seevae saʻo ma lavalava, tusa lava pe e te toleni i le fale. Aua le alu seevae, neʻi e ono manuʻa ou vae ma tapuvae.

E faʻafia ona tatau ona e faia toleniga cardio?

Faʻafia e faatatau i le numera o toleniga i le vaiaso. O le filifiliga sili mo tagata amata o toleniga 3 taimi i le vaiaso ma le sili atu i le 2 aso malolo i lo latou va. I le lumanaʻi, o le toleniga masani mafai ona faʻateleina i le 5 aso i le vaiaso.

E mafai ona e toleniina uma i le taeao ma le afiafi, faʻalagolago i uiga taʻitasi o le tino ma faʻamoemoe o vasega. O le afiafi taimi e sili atu ona lelei mo le amataina o metabolic faagasologa ma gaʻo mu. Afai o le sini o toleniga o le faʻateleina le tumau, ona tatau lea ona e filifilia itula taeao.

O le taimi lava na filifili ai le tagata e faʻatino le faʻamalosi tino i lona olaga, ua oʻo mai foi i le taimi e tausia ai le pulega ma le lelei o meaʻai. E aoga le 'ai 2-3 itula ao le i amataina vasega pe 45 minute mulimuli ane. E masani ai, e sili atu le filifilia o meaʻai porotini ma lemu ai gaʻo oona ma tumau vaega ma meaʻai meaʻai i le tulaga o kuki, sukalati, pizza ma isi meaʻai e le aumaia ai soifua maloloina penefiti.

Ituaiga o cardio toleniga

O se tagata o lea faʻatoa amata ona auai i le faʻamalositino gaoioiga manaʻomia le faʻalagolago i lalo o faʻatonuga, lea o le a fuafuaina ai le sili ona lelei ituaiga o faʻamalositino:

1. O lenei ituaiga meaola talafeagai mo mafuaʻaga soifua maloloina?
2. E fia le taimi ua fuafuaina e tuuto atu i vasega.
3. O le a le mafuaʻaga o toleniga (leiloa mamafa, faʻateleina onosaʻi, tausia o le soifua maloloina).
4. Nofoaga e fiafia iai e suʻesuʻe. O se tasi e fiafia e faʻamalositino i le ea fou, e tusa lava poʻo a le tulaga o le tau, o isi e faʻaosofia e le faletaalo, ae o isi lava e fiafia i faamalositino i le fale.

Lalo o ituaiga o cardio toleniga e sili ona lauiloa ma e manaʻomia e tagata amata.

Tamoe

O le tamoʻe e sili ona taugofie ma aoga ile faʻamalositino fatu. E faʻamalosia ai le fatu, faʻamalosia le susunuina lelei gaʻo, toleni le māmā

O le tamoʻe i le taeao o le a totogia oe ma le malosi mo le aso atoa, ma i le afiafi o le a malolo ai le tino ma fesoasoani e aveʻese le faʻatamaisa faaputuputu i le ao. E mafai ona e tamoʻe uma i vaitau mafanafana ma malulu. E le gata i lea, o le malulu i le taumalulu e iai sona aoga i le faʻagaioiga o le tino o le tino.

Ina ia mafai ona aoga ma fiafia le tamoʻega, e tatau i le tagata amata ona mulimulitaʻi i tulafono nei:

• Filifili le saʻo ma le mafanafana seevae. Sneakers, seevae pasiketipolo poʻo seevae tenisi e le talafeagai mo le tamoʻe. O tamoʻe seevae e tatau ona iai se faʻateʻia lelei ma faʻaititia ai le popole ile soʻoga.
• Fesuiaʻi le tamoʻe i luga (malo) ma le vaivai (palapala, mutia, oneone). E sili atu le aua le tamoʻe i luga o sima, o lenei e tumu i le le manaʻomia mamafa i luga o tulivae ma le atoa musculoskeletal system. O le ufiufi sili ona lelei o le eleele, e mitiia lelei, o lona uiga o le tamoe i luga o sea luga e le afaina.
• Aua le tamoʻe i auala pisi.
• Faʻamafanafana ae e te leʻi momoʻe. E mafai ona squats, osooso, savali.
• Matau auala tamoe. A o tamoʻe, e tatau ona tu saʻo le tino, o vae e tatau ona piʻo ifo i tulivae, tauau ma ua e tatau ona malolo, pe a tamoʻe, o le mamafa e tatau ona tufatufa tutusa i luga o le vae, ma e le tatau ona tamoe i pito.
• Matau le manava saʻo. Afe i le isu, manava i fafo i le gutu. Afai ua leiloa le manava, ona tatau lea ona e sologa lelei i se sitepu ma toe faʻaleleia.
• Faʻalelei sologa lelei le avega.
• Faʻagasolo malie lau tamoʻe. E le fautuaina e faʻafuaseʻi ona fesuiaʻi i se laʻasaga toʻafilemu, e manaʻomia le tuʻuina i le tino le taimi e toe fausia ai, o le mea lea, e aoga le faʻamaeʻaina o le tamoʻe e ala i le savali lemu poʻo le savali malosi.

E ui i aoga o le tamoʻe, e le mo tagata uma. E tatau ona e aloese mai ai pe a fai o oe:

• Faaletonu fatu.
• Faafitauli soofaatasi.
• Ova le mamafa

Savali

O le sefe ma sili ona faigofie ituaiga o cardio toleniga o le savali. E le manaʻomia ni meafaigaluega faʻapitoa, masini, toniga. Mo se amataga, naʻo seevae mafanafana ma manaʻoga e lava. O le savali i se auala toʻafilemu e malolo, e toʻafilemu ai le mafatiaga, o le savali malosi e toleni ai maso o vae, tuasivi, ma faʻateleina ai le tumau.

E ui lava e faigofie le savali, ae e tatau ona mulimulitaʻi i tulafono.

• Savalivali i paka, sikuea, taʻavale, aua le savali i auala, latalata i pisinisi faʻapipiʻi manogi leaga (faʻatoʻaga moa, falegaosimea).
• Faʻasaʻo lou tua. A faʻaletonu le tagata, o totoga uma i totonu e uia le tulaga sese, o le tuasivi faʻasolosolo - o aoga o ia savali e laʻititi.
• Fai ofu talafeagai ma seevae - filifili seevae e mafolafola, mulivae ma seevae e sili ona tuʻu ese mo isi gaioiga.

Uila vilivae

Afai e faʻafitauli le tamoʻe, ma le savali e le fiafia, o lona uiga o le tietie uila o se filifiliga lelei. A uila, o le avega luga o sooga ma le tuasivi e sili laiti, ma le avega luga uma vae maso ma maso gluteal faateleina.

O tulafono masani mo uila e tutusa ma le tamoʻe:

• Fai sina mafanafana-i luga.
• Tagata amata e tatau ona faʻateleina le faʻateleina o le avega. I le masina muamua, e aoga le taʻavale e le sili atu i le 10 km i le saosaoa o le saoasaoa.
• Mataitu le tulaueleele Faʻasaʻo lou tua ma aua le faalagolago i ou lima.
• Filifili seevae lelei ma ofu.

Aau

Ole ituaiga saogalemu ole cardio e sili ona sefe ma saogalemu ile faʻataʻitaʻiga mo le au amata o le aau. E mafai ona e alu e 'aʻau i aso uma e aunoa ma se afaina o lou soifua maloloina.

O mea lelei o le aau i lalo:

• Faʻamalosi maso maso, faʻamalosia maso o le tua, abs, vae ma lima.
• E sili atu le sapalai o le tino i le okesene.
• Faamalosia le malosi puipuia.
• Leai se mamafa mamafa i sooga.
• O le metabolism ua faʻatelevaveina.

I se faʻaopopoga i luga, aʻoaʻoga cardio aofia ai foʻi taʻaloga taʻaloga eseese (volipolo, badminton, tenisi), osooso maea, taʻavale faʻaseʻe ma taʻavale faʻaseʻe mai le taimi o tamaititi, ma, ioe, siva.

Cardio toleniga mo amata i le fale

O le lelei o cardio toleniga o le latou le manaʻomia ni faʻapitoa masini, ma amata e mafai ona toleni e aunoa ma le tuua le fale.

O le ki i aoga aoga toleniga ile tausisia o le numera o tulafono:

• Filifili na o na toleniga e te manaʻo ma fiafia e fai.
• Faʻafesuiaʻi avega eseʻese ina ia le soʻona soona maso tutusa.
• Malolo mo le 30-40 sekone i le va o faamalositino.
• Sili atu le galue i totonu o seevae.
• Faʻaauau pea ona manava ma manava. Lesona i le va o le 60-70% o le maualuga o le fatu tata o loʻo manatu lelei mo tagata amata.
• Ae e te leʻi aʻoaʻoina, e manaʻomia le faʻamalosi lelei o le potu ma ia mautinoa ia fai sina faʻamalositino.
• Oe mafai ona ki luga o musika pao, o le a fesoasoani ia te oe e faʻafiafiaina ma fati i le saʻo lagona.
• Mo e amataina, e fautuaina le faʻamalositino mo le 30 minute, faʻasolosolo faʻateleina le toleniga taimi i le itula. E fautuaina e toe fai faʻamalositino taʻitasi 20 taimi, sili atu ile 4 liʻo.

Lalo o mea masani faʻamalositino mo maso o vae ma pulu e mafai e tagata amata ona faia ma le saogalemu i le fale.

Osooso osooso

E sili ona aoga e tuʻufaʻatasia squats ma oso.

O le squat jumping technique e faʻapea:

• Tu saʻo ma ou vae suilapalapa-lautele vaelua. Ona tuʻu ifo lea o oe i lalo, punou ou tulivae i itu taumatau.
• Alu i luga i se mamao puʻupuʻu ma paʻu ou vae. Ona toe oso foi lea.

Alu i fafo

Ole ituaiga osooso mai lea ole sikuea, ole eseesega a oso loa i fafo, e fai le oso i le maualuga e mafai ai.

Faʻatinoina auala:

• Tuʻu ou lima i tua o lou ulu, toʻilima ou tulilima, tuʻu vae ou tauʻau-lautele lautele. O le tua e tatau ona tumau saʻo.
• Faʻalu ma nofo i lalo, tuʻu i lalo ou suilapalapa ia tutusa ma le foloa.
• A o e manava, faʻamau ou maso ma fai se maʻa ma vave oso i luga i le tau o ou suilapalapa.
• Oe manaʻomia e laueleele i luga uma vae. Ona toe nofo lea i lalo ma faʻatino le isi oso.

Dumbbell Squats

Dumbbells o fesoasoani sili mo i latou e faʻasa ona toleni faʻatasi ma le papala ona o le tiga o tua.

Faʻatinoina auala:

• Ave ni 2 dumbbells, tuʻu i lalo ou lima i luga o le tino, tu i le amataga tulaga mo squats uma.
• Manava loloa ma nofo i lalo, faʻamama maso maso o le tuʻugofie i le mafai e mafai ai.
• Faʻamalo mo sina taimi ona toe manaʻomia lea i luga o le manava, toe foʻi i lona tulaga sa i ai.

Dumbbell lunges

O le metotia mo lenei faamalositino e faapea:

• Lalo i lalo lima ma dumbbells i le tino. Ave le tasi vae tasi sitepu i luma, tuʻu i lalo le tino i lalo ina ia tutusa le ogavae ma le foloa, aua le faʻalauteleina le tulivae i le tamatamaivae o le vae.
• Tuʻu leisi vae.
• Tulei ese le foloa i ou vae i luma ma toe foʻi i le amataga tulaga.
• Toe fai isi sitepu mo le isi vae.

Aʻea le tulaga

Mo lenei faʻamalositino, oe o le a manaʻomia se faʻapitoa palasitika laupapa - o se sitepu tulaga. Afai o le faʻatauina o sea laupapa foliga foliga taugata, ona mafai lea ona suia i se maualalo nofoa poʻo nofoa e maua ai se mautu maualuga.

Faʻamalositino tulaga e le gata e toleni ai maso, ae faʻatupuina ai foʻi le faʻamaopoopo ma le mautu.

O le metotia mo le faʻatinoina o faʻamalositino mo tagata amata e pei ona taʻua i lalo ma eseese e fuafua i le ituaiga laʻasaga e ulufale ai le tagata aʻoaʻo i le tulaga.

• Le sitepu masani. Laʻasaga i luga o le dais, muamua ma le tasi, ma le lona lua vae, suia le faʻasologa o vae.
• Laasaga faaopoopo Aʻe i luga o le tulaga ma le tasi vae, ona tuu lea o le isi i luga. Ona faʻapaʻu lea i le foloa i luga o le tasi vae, ona oʻo lea i le isi. Oe manaʻomia fesuiaʻi ou vae.
• O se laasaga taufaasese. Muamua tuʻu le tasi vae i luga o le dais, ave lou tino mamafa ia te ia, ona faʻatu i luga le isi vae, pei o mo le isi sitepu, ae aua le tuʻuina i luga o le tulaga, ae tuʻu i lalo i le foloa. Ona tuu lea o le vae muamua i luga o le foloa. O sitepu e feauauai.
• Sitepu ma tuli i luga. Tu i luga o le tulaga ma le tasi vae, loloʻu le isi i tulivae ma sii maualuga. Ona tuʻu ifo lea o lou vae i le foloa. Suʻesuʻe mo vae taʻitasi i le tele o taimi.
• Osooso. Alu feauauai, tuʻu i lalo le tasi vae poʻo le isi i le maualuga.

Ole aʻoaʻoga ole Cardio e taua tele mo se tasi e manaʻo e nofo lelei ma faʻamalositino le fatu ma manava manava. Ae paga lea, e le maua e tagata uma se taimi mo se atoa jog, asiasi i le vai taele, e oʻo lava i fale i le fale e le masani ona ofi i totonu o se pisi taimi.

I lenei tulaga, oe mafai ona taumafai e tuʻuina cardio i lau masani o aso uma. Taumafai e savali i ni nai taofi i vae, ae le o pasi, alu i le fale mautotogi le o le lifi, ae i luga o faasitepu (a itiiti mai o nai vaalele, e le manaʻomia le vave tamoe i le 25th fogafale), ao savavali ma le tama e sili atu le tamoʻe ia te ia pe taʻalo ma ia taʻaloga ola nai lo le nofo i luga o le nofoa mo le itula. E oʻo i sina taumafaiga laiti o le a iai sona aoga i le soifua maloloina.

Maimoa le vitio: CARDIO DE BAJA INTENSIDAD PARA ADELGAZAR (Mae 2025).