O le fesili o le manifinifi o le fuainumera i le lautele ma aapaʻau a faʻapitoa, popole toeititi uma lona lua sui o le matagofie afa o tagata soifua. Ole tele ole fale faʻamalositino faʻamalositino e ofaina polokalame faʻapitoa e faʻafoliga ai le papa.
Ae o nei polokalame uma, e saʻo, e le taugofie. Ae toʻaitiiti tagata e iloa o loʻo iai se metotia mo le faʻamautuina o le paʻaʻe o patele i le fale, lea o le a talanoaina i le aso.
E mafai ona faʻapipiʻi le asini i le fale?
E le gata ina mafai, ae manaʻomia foi ona tuʻuina atu i lau pope foliga saʻo ma le faʻalelei i lou fale. Ae o le a tatau ona onosaʻi ma aua le faʻatamala i le sini, aemaise lava mo feusuaʻiga talafeagai, ia e masani ona galue faʻananau ai.
O le faʻamalosia o patele o le a le gata ina mafai ai ona lagolagoina ma fausia se foliga matagofie o le pusi, ae faʻapea foi ona faʻamalosia atoatoa isi maso uma o le tino, lea e faʻapea:
- faʻaititia le afaina o manuʻa;
- faʻaleleia le faʻagaioiga o le tino atoa i le atoa;
- o le a faʻafiafiaina ai oe e le gata i amioga lelei, ae faʻapea foi ma le matagofie matagofie mai le galuega ua maeʻa.
Faʻamalositino mo le papa i le fale
E le o se faalilolilo tele o soʻo se faiaoga toleni na i ai a latou lava metotia mo le pamuina o patele i le fale.
O lenei lomiga o le a mafaufauina le sili ona lauiloa ma aoga, e tusa ai ma le tele o fafine, faʻamalositino e le manaʻomia tele tele tautupe ma taimi tau, faʻapea foi ma le mauaina o faʻapitoa masini poʻo simulator.
Squats
O le faʻamalositino faigofie e amataina o le squat. Ina ia maeʻa, e leai se mea e te asiasi ai i le potu malolo, ae o le a lava e filifili ai le sefulu minute o avanoa taimi i le fale.
Ina ia faʻatino lelei le faʻamalositino, e tatau ona e tuʻu i le tulaga muamua, ia saʻo, faʻapipiʻi ou vae i le lautele o lou tauʻau, ma tuʻu ou lima i ou luma io latou umi atoa, faʻatusa i le foloa. O le squat e le faʻataunuʻuina atoa, ae seʻi vagana ua i le tuli le tulaga i tulivae. A maeʻa lena, e tatau ona toe foʻi i le tulaga muamua.
Squat ma le tosoina o vae
O lenei faʻamalositino o se faʻaauauga talafeagai o le squat faigofie, ae fai si faʻaleleia.
Ina ia amata le faʻamalositino, e manaʻomia le amataina o le tulaga - ia saʻo, faʻapipiʻi ou vae i le lautele o lou tauʻau, tuʻu ou lima i ou luma, faʻatusa i le foloa.
Oe manaʻomia le faʻatinoina o toleniga faamalositino i le tutusa auala pei o le muamua tasi:
- E tatau ona squat seia oʻo le pulu i le tulaga o tulivae.
- Ave le tulaga muamua.
- A maeʻa ona faia le tulaga muamua, e tatau ona ave le vae i le itu, sili atu i le tulimanu o le ivasefulu tikeri.
- Ave le tulaga muamua.
- Nofo i lalo.
- Ave le tulaga muamua.
- Ave le isi vae i le itu.
- Ave le tulaga muamua.
Pei ona e iloa atu, e faigofie le faʻamalositino, ae e manaʻomia ona e faia sina taumafaiga.
Alalaupapa pupula
E iloa uma e tagata le faʻamalositino e taʻua o le "alalaupapa", ae e iai le "gluteal Bridge" faʻapitoa e faʻamalosi ai maso o le tino. Ina ia faʻamaeʻaina lenei faʻamalositino, oe e tatau ona tuʻu i lalo lou tua i le foloa.
O le tulaga amata e manatu o le tulaga o le taʻoto i luga o le foloa ma lou tua ma tootuli tulivae ma lima faʻalauteleina i le tino.
Amataina:
- O le i ai i le tulaga muamua, tatou amata siitia le asini luga i le tele e mafai ai.
- Tatou toe foi i le tulaga muamua.
E sili le faʻatinoina o seti e tolu o le sefululima taimi, fai sina malologa puʻupuʻu e oʻo atu i le tasi le minute i le va o taʻitasi.
O le faʻamalositino e mafai ona faʻafaigataina atili e ala i le fesuiaʻiina tosoina o vae i luga. E iʻu ina pei o iai i pito o ou tamatamaʻivae, ole taumafai e aʻapa atu se matauila i le faʻalo.
Sitepu i luga o le sitepu ma le faʻatupuina o le tulivae
Ina ia mafai ona faʻatino lenei faʻamalositino, oe manaʻomia se ituaiga o maupuʻepuʻe, mausali ma fuaina i tulivae soʻoga.
O sitepu laʻasaga ma tulivae maualuluga o ni faʻagaioiga aoga e fesoasoani:
- Atiaʻe ma faʻaleleia le faʻamaopoopoina ma se lagona o le paleni.
- Galue ou vae.
- Siʻi i luga le leo o maso gluteal.
Ina ia faʻamalositino, e tatau ona e tu saʻo i le maupuepue - o le tulaga muamua lea. Ma, i lou vae agavale, tu i luga o le maupuepue, ma siʻi lou vae taumatau i luga i le maualuga fuafuaina o le maupuʻepuʻe (e pei o oe o aʻea se ea sitepu).
Ona tuʻu ifo lea o le vae taumatau i le foloa, ma le itu tauagavale, ma toe faʻapea i lona tulaga muamua. O le faʻatonuga o vae o le a manaʻomia e suia.
Mo vae taʻitasi, oe manaʻomia le faʻatinoga tolu auala sefululima taimi, malolo i minute uma.
O le faʻamalositino e mafai ona faʻafaigata atili i le faʻaaogaina o pauna i lima. Mo lenei, dumbbells e talafeagai, ae a le o latou i ai iina, ona mafai ai lea ona faʻaaoga soʻo se avanoa avanoa e mafai ona faʻafaigofie ma faʻamafanafanaina ofi i le lima.
Lue i tua ma le vae punou
Ina ia faia fesuiaiga ma se vae punou, e tatau ona e alu i luga uma fa, ma o le dorsal ma cervical eria tatau ona le minoi ma matua tutusa ma le foloa. Tu i luga i lenei tulaga, o se tasi o vae tulaʻi punou i luga, ma o le alofivae o le vae e tatau ona faʻapipiʻi, pei lava o le pu, ma ia tutusa i le foloa.
O le faʻasologa o vae e tatau ona suia, ma mo latou taʻitasi, e le sili atu i le tolu auala e faʻataʻitaʻi sefulu ma le lima taimi ma le minute malolo.
Lulu i luma
Le isi faʻamalositino lauiloa mo le faia o se lalelei lalelei. Ina ia maeʻa ai, oe o le a manaʻomia e lunges luma mai i se tulaga tulaga.
I lenei tulaga, o le vae o loʻo i tua e tatau lava ona tago i le fola ma le tulivae pulou. O le tua o loʻo i totonu o se tulaga matua faʻatatau i le fola, ma o lima e tutusa ma le tino. E mafai ona e faia lenei faʻamafanafanaina a o e i ai i le mea e tasi pe fealualuaʻi i totonu o le potu, ae feauauai i taimi uma ou vae.
E tatau ona e faia ile sefululima taimi i auala taʻitasi e tolu, ma le malologa e oʻo atu i le tasi le minute. Afai e foliga mai e faigofie tele, ona faʻafaigata lea mo oe - faʻaopopo le mamafa i ou lima.
Mea sese masani ile pamuina o patele
E tele taimi, e tele fafine e tusia tala le lelei, lea e mafai ona maua ai le tasi ma le tutusa - aʻoga e le aumaia ai le taunuʻuga ua leva ona faʻatalia. E faʻatoa tupu lenei mea pe a faia ni mea sese i le taimi o le faʻamalositino.
E faatatau ia i latou e taua le talanoa auiliili atu:
- Squats e le faʻavae, ae o se tasi o le sili ona lauiloa taʻaloga.
- O le faʻamalositino e aunoa ma le faʻaopopoina o le mamafa e le aoga i taimi uma.
- Aua le soona faia ma le faaopoopo mamafa. E tatau ona fuafuaina le "auro uiga".
- O le aofai o toe fai e mafai ona faʻateleina pe faʻaititia faʻamoemoe i le utaina mamafa faʻaaogaina. I soo se tulaga, a o faia le faʻamalositino, oe manaʻomia le faʻalogo i lou tulaga ae le faia faamalositino "e ala i le malosi."
- Malamalama ma tumau o le tulaga o gaioiga ma pe leai ni avega.
- Mo le faʻaleleia atili o le tulaga o le faʻaigoaina o le "tulaga lima", e manaʻomia le faʻaaogaina o faʻamalositino uma i totonu o le faʻafitauli faigata, e le tuʻuina ese ai se tasi i le vaitaimi atoa o toleniga.
Taumafa lelei mo le maso o le papa
Faia o toleniga e naʻo le afa o le manuia. Ina ia ausia le selau pasene taunuuga, oe tatau foi ona mulimuli i le saʻo meaai. O nisi atonu e faʻapipiʻi o latou tauʻau i le teʻi, ma filifili ai o meaai e le o le mea sili lea ona taua mo patele, ma o le a latou matua sese lava.
E faʻapena foi i taumafataga mo le paʻu o pauna, o loʻo iai lana lava taumafataga mo le "tulaga lima", o vaega autu ia o:
- polotini;
- gaʻo suka;
- gaʻo maloloina.
O autu punaʻoa o polotini o meaʻai nei:
- aano manufasi;
- sisi kesi;
- o le iʻa;
- susu ma susu susu.
E mafai ona mauaina faʻatasi meaʻai gaʻo mai i le brown brown ma fatu atoa pe malo foi.
- karite penina;
- buckwheat;
- karite;
- saito;
- foe
O gaʻo maloloina e mafai ona aumaia mai le olive, sana, sesame, ma flaxseed suauʻu. O le tau o le aso e lua sipuni.
O fatu ma fatu o loʻo avea ma faʻavae o gaʻo maloloina.
- sekati;
- pistachio;
- nati suamalie;
- kenani;
- arasi.
E le tatau ona sili atu i le tolusefulu kalama o nati poʻo ni fatu i meaʻai i aso uma.
Oe tatau ona 'ai soo, ae i ni aofaʻiga laʻititi, ma le tasi tatau pe lua meaai mama, lea e te manaʻomia ai meaʻai nei:
- fua;
- fua;
- nati;
- fualaʻau mamago;
- kefir;
- yogurt
O oloa e faʻatoa mafai lava ona faʻapipiina, faʻaaluina pe tao foi. O isi metotia kuka e mafua ai le leai o se taumafaiga i taumafaiga uma.
Ia mautinoa e mataitu le paleni o le vai - e tatau ona e inu e oʻo atu i le lua lita o vai i le aso.
O meaʻai nei e tatau ona aveʻesea mai meaʻai:
- Oloa maeʻa maeʻa.
- Meaai vave.
- Suamalie.
- Suka
- Pasta
- Areto papaʻe.
- Falaoa tao tao.
- Manoa
- Jam
I le taimi nei e uiga i le taumafataga lava ia mo ositaulaga:
- Taeao. Faʻamalosia le faʻaaogaina o mea faigata oona - sereala, muesli, falaoa.
- Taumafataga o le afiafi Soʻo se aano poʻo se iʻa ipu, ma sauni se salati fualaʻau mo se ipu itu.
- Taumafataga o le afiafi Naʻo fualaʻau poʻo fualaʻau aina.
O le tausisi i meaʻai o le a faʻatagaina ai oe e tuʻufaʻatasia iʻuga e maua e ala i le faʻamalositino.
E mafai ona fai se asini manaia ma faʻapipiʻiina oe lava e aunoa ma se fesoasoani ole taotoga taugata. O le mea taua o le setiina o se sini ma faia mea uma e mafai e ausia ai.
