Tele tagata taʻaalo e taumafai e faʻataunuʻu le tulaga masani ole TRP, ma sili atu ona faʻapitoa, ia tamoʻe ile tolu kilomita ile sefululua minute. E tauivi uma le au afeleti atamamai ma le au amata e faʻataunuʻu ia tulaga, peitaʻi, o se tulafono, e naʻo tagata afeleti aʻoaʻoina e mafai ona mauaina se faʻaiuga.
Ina ia mafai ona faʻaalia se sili lelei taunuʻuga, e tatau ona faia e masani ai tamoʻe toleniga, 'ai saʻo, leiloa soona mamafa, faʻamalosia le tino, ma lafoai amioga leaga.
Tagata tamoʻe na latou setiina ia latou lava sini o le tamoe i le tolu kilomita i le 12 minute manaʻomia le toaaga toleni ma atiaʻe:
- saosaoa,
- okesene faʻaaogaina lelei,
- malosi aerobic.
Faitau pe faʻafefea ona fuafua au toleniga, faʻateleina lou onosaʻi ma televave, o se faʻaiuga e mafai ai ona e tamoʻe i le tolu kilomita i le sefululua minute i lenei tusitusiga.
Fautua lautele
Paʻu Pauna
E masani a tagata e masani ona manatu o le fesoasoani ole faʻamalositino faʻaopopo o pauna o le a "liusuavai". E moni lenei mea. Ae e tatau foʻi ona e manatua o le soʻona mamafa e mafai ai ona maua ai se avega mamafa i luga o le tino, e muamua lava i soʻoga o le fatu sela.
O le mea lea, ae le i amataina le toaga i toleniga ma sauniuni mo pasi pasi pe ogaoga tauvaga, e tatau ona e taumafai e aveʻese gaʻo teuina i le tele e mafai ai. Muamua lava, o le tausia o le saʻo taumafataga, faʻamalositino i le faletaʻalo, savali i vae o le a fesoasoani ia te oe i lenei.
Faamalolosia o le faiga o le fatu fatu
O le tagata tamoʻe e tatau ona faʻamalosia lona loto, aua a aunoa ma se loto malosi, e le mafai ona aʻoaʻoina le tumau.
Oe mafai ona faʻamalosia le fatu Cardistem, mo se faʻataʻitaʻiga, i le fesoasoani a cardio toleniga.
Faʻatasi ai ma isi mea, o le a latou fesoasoani ia te oe ia malamalama pe faʻafefea ona sili faʻaalu lou oe lava malosi ma pe faʻapefea ona aʻoaʻo ia tamoe i se taimi puʻupuʻu o le tolu kilomita.
E pei o le cardio toleniga, vasega i luga o eseese simulator e talafeagai:
- uila faamalositino,
- masini aloalo,
- faiaoga elliptical
Afai e le o oe o se fiafia tele i le faletaʻalo, ona faʻamalositino meafaigaluega mafai ona suia i le savali po o le uila, faaseʻe, tiʻetiʻega, aloalo.
O le aau foi o se sili lelei iʻuga i le tulaga o le faʻamalosia o le fatu sela. I se tulaga lautele, oe manaʻomia le minoi i le tele e mafai ai, taʻitaʻia se ola ola.
I afiafi po o faaiuga o vaiaso, aua le taoto i luga o le nofoa, ae ia toaga i avanoa uma, sili i le ea fou. Savalivali atili i le ao, galo e uiga i felauaiga ma lifi, fai ma tulafono le faia o faʻamalositino.
Manava saʻo
E mafai naʻo le sao lelei o le manava e mafai ona tamoʻe. O isi taimi e faʻatagaina ai oe e faʻamaeʻa le mamao, ae le taʻua le ausia o iʻuga maualuga.
Faʻafefea ona 'ai saʻo?
Ole tausiga o au meaʻai e taua tele. Ae e te leʻi aʻoaʻoina, e tatau ona e "fafagaina" le tino i polotini ma gaʻo i le fua faʻatatau o le 1 i le 3. E le gata i lea, ae e te leʻi savali, e tatau ona e lafoa le alava ma gaʻo e aloese ai mai faʻafitauli o le manava.
Nei o fesoasoani fesoasoani paleni:
- Lua itula ae e te leʻi momoʻe, lua itula e mafai ona e puʻeina ai ni fualaʻau, o ni pea sanuisi pata pinati.
- E tasi le itula ae e te leʻi faia sau toleniga, e mafai ona e inuina se ipu vai moli ma se mea māmā e iai polotini.
- Afai e i ai ni nai minute totoe i luma o le toleniga, 'ai nai lima o nati, aso - latou i ai kulukose,
E taua le ave o le vai mo toleniga.
A maeʻa toleniga, i totonu o le 30 minute, oe tatau ona 'ai meaʻai o loʻo i ai polotini ma gaʻo o loʻo i totonu i vaega nei: 1 ile 4 pe 5. E mafai foʻi ona 'aʻai meaʻai gaʻo.
Aveʻesea o mausa leaga
E matua fautuaina lava le tuu o le ulaula. O lenei masaniga leaga e le talafeagai ma le tamoʻe. Naʻo le faʻateʻaina o lenei masaniga leaga e mafai e se tasi ona faʻapea e ausia ni iʻuga mautinoa i taʻaloga, i lenei tulaga, faʻatoilaloina le mamao e tolu-kilomita i se taimi faʻapitoa.
Atinaʻe o le tumau
E tele faʻamalositino aoga tumau.
- Taʻalo i lalo maualalo tulaga, tusa ma le 5-8 tikeri. I totonu o le luasefulu sekone, oe tatau ona oʻo i le tolusefulu sitepu. E tatau ona e tamoʻe i luga o le maupuepue mo le le itiiti ifo i le luasefulu minute.
- E mafai ona fesuiaʻi le tamoʻe i luga o le eleele ma tamoʻe i luga. Mo se faʻataʻitaʻiga, 40 minute i tafatafa o se auala mafolafola ma le 20 minute i luga.
Fautuaga mo le tamoe i le tolu kilomita
Nei o tulafono nei ma fesoasoani mo toleniga ia manumalo i le 3 km mamao:
- Oe manaʻomia e amata i le tamoe mo sina mamao i se pao filemu.
- O toleniga e tatau ona faia i se taimi talafeagai, e le afaina - i le taeao poʻo le afiafi.
- E le mafai ona e paie ma faamisi ia toleniga.
- E sili atu le tamoʻe ma se tagata taalo, pe a e aumaia sau pese e te fiafia iai.
- Totogi faapitoa i le filifiliga o lelei tamoe lavalava ma seevae.
Polokalame toleniga mo le tamoe i le tolu kilomita
Lalo o ni faʻataʻitaʻiga polokalame faʻaleaʻoaʻoga mo vasega eseese o tagata afeleti - mai i tagata amata i tagata taufetuli atamamai ma sili ona aʻoaʻoina. Manatua o le lelei mafanafana e manaʻomia ao le i faia toleniga, ma a maeʻa le tamoe, o se malulu i lalo ma le faʻaloaloa e tatau.
Tolu kilomita i le 15 minute (mo tagata amata)
I lenei laasaga, tamoʻe toleniga tatau ona faʻatinoina ia le itiiti ifo i le tolu taimi i le vaiaso, ma i latou taʻitasi, aofia ai le mamao o le tolu kilomita.
I lenei polokalame, o le tamoʻe tomai masani e faʻaatoaina. O le mamao e tolu-kilomita i le faaiuga o lenei vaega o le toleniga faʻagasologa tatau ona tamoʻe i le sefululima minute.
Lenei o se latalata fuafuaga mo toleniga toleniga (i le aofaʻi, e tatau ona i ai mai le ono i le sefulu ia vaiaso i lenei vaega o le faʻagasologa o toleniga:
- Aso muamua: tamoʻe i le mamao o le lima kilomita i le saoasaoa.
- Aso lona lua: tamoʻe i se mamao o le tasi kilomita i le itiiti ifo o taimi. Matou te faia ni auala se tolu, i le va o le minute e tasi e malolo ai.
- Aso tolu: tamoʻe ile mamao ole lima kilomita ile saoasaoa.
Tolu kilomita i le 13 minute (ogatotonu)
I lenei laasaga o le polokalame toleniga, o vasega avea ma sili atu ona lelei, ia atiaʻe atili tutumau. Ua faateleina foi le mamao.
- Aso muamua: tamoʻe i le mamao o le fitu kilomita i le saoasaoa
- Aso Lua: matou te tamoʻe tasi kilomita i le itiiti ifo o taimi. Matou te faia ni auala se tolu, o le malologa i le va e tasi le minute.
- Aso lona tolu: matou te tamoʻe i le afa kilomita i se taimi maualalo. Matou te faia valu fale, i le va o le mo le minute matou te savavali i se saoasaoa saoasaoa o se malologa.
Tolu kilomita i le 12 minute (maualuluga)
I le taimi o lenei vaega o le toleniga faʻagasologa, le aofaʻi o aso mo jogging faʻateleina i le fa, o le numera o kilomita ufiufi tumau pea le tutusa.
Tele o tagata latou te faʻaigoaina lenei tulaga o le sili ona faigata. Lenei, faia toleniga toleniga faia, o lona uiga, o le feʻaveaʻiga o va o maualuga ma maualalo malosi o gaioiga faʻamalositino.
Mo se faʻataʻitaʻiga, tamoʻe suiga i squats, ona toe tamoʻe lea.
Lenei o se talatala toleniga fuafuaga:
- Aso muamua: tamoʻe i le mamao o le fitu kilomita i le saoasaoa.
- Aso Lua: tamoʻe tasi kilomita i le saoasaoa. Fai fa auala, malolo i le va o le 40 sekone.
- Aso lona tolu: matou te tamoʻe i le afa kilomita i se taimi maualalo. Ma, matou te faia ono toe fai ma se 40-sekone malologa i le va o latou (malolo o lona uiga savali vave).
- Aso Fa: matou te tamoʻe i se mamao o le tasi kilomita mo le itiiti ifo o taimi. Fai tolu sui, squatting 30 taimi i le va.
Tolu kilomita i le 11 minute (pro)
Ma, o lau sini - tolu kilomita i le 12 minute - ua ausia. Ua oʻo ile taimi e alu ai ma faʻapuʻupuʻu le taimi faʻaalu e ufiufi ai lenei mamao ile toe tasi minute.
I lenei laasaga o le toleniga faʻagasologa, lea o le a tumau mo le lima aso, o le burpee faʻamalositino e aofia ai, lea o le a fesoasoani ia te oe e atiina ae lou onosaʻi sili atu. O le metotia mo le faʻatinoina o lenei faʻamalositino e faapea:
Nofo i lalo, tuu ou alofilima i luga o le foloa i ou luma, oso ma ou vae i tua ina ia mafai ai ona i ai le tino i le tulaga lava e tasi pei o taimi oomi-luga. Ona matou faia lea o push-ups mai le foloa e aunoa ma, a maeʻa ona tatou toe foʻi lea i le tulaga squat muamua. Tatou te faia faalua.
Faʻapitoa mataʻituina tatau foi ona totogia i le toe faʻaleleia mai le tamoe.
Ma, o se faʻatatauina toleniga peleni:
- Aso muamua: tamoʻe i le mamao o le lima kilomita i le saoasaoa. A maeʻa lena, e aunoa ma le tu, matou faia limasefulu burpees.
- Aso Lua: matou tamoʻe mo le sili atu tasi kilomita. Matou te faia tolu sui, i le va lea matou te faia ai le fasefulu sikuea.
- Aso lona tolu: tamoʻe 400 mita, ona faia 10 burpees. Tatou te toe faia faʻavalu. I le taimi lava e tasi, e tatau ona faʻaalu se laʻititi taimi i le faʻatinoina o faʻamalositino.
- Aso Fa: matou te tamoʻe i le afa kilomita i se taimi maualalo. Matou te faia ono tusi, ma le 40-sekone savali vave i le va o taʻitasi.
- Le aso lima: tamoe tasi kilomita i le itiiti ifo o taimi. Matou te faia tolu sui, i le va lea matou te o vave ai mo le fasefulu sekone.
O lenei ua e iloa faʻafefea ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona ufiufi se mamao o le tolu kilomita i le 12 minute. Atonu e te lua i le tolu masina e toleni ai, faʻapea e masani ona e momoʻe i sauniga ma faʻatino le faʻatinoina o faʻamalositino. E faʻamoemoe lava i le ituaiga o tulaga o loʻo e taumafai e faʻafetaui ai.
