Lautele faʻamalositino malosi (GPP) mo tagata tamoʻe - lisi o faʻamalositino ma fesoasoani

O le a le GPP

Lautele faʻamalositino malosi (GPP) o se seti o faʻamalositino faʻatatau i le auiliiliina atinae o faʻaletino uiga ma a latou tuʻufaʻatasiga ina ia mafai ai ona fausia se faʻavae tino i le filifilia taʻaloga. O le faʻamalositino o toleniga e le o se taʻaloga, ae o le faʻavae o soʻo se ituaiga taʻaloga.

Le taua o tulaga faʻapitoa mo tagata tamoʻe

O aʻoaʻoga faʻaletino e fesoasoani e faʻaleleia atili ai le faʻamaopoopoina o gaioiga a le tamoʻe, faʻaleleia le faʻatinoina o soʻoga, soʻoga ma uaua, ma faʻateleina le onosaʻi i mea mamao. Mo tagata taʻaʻalo, o le aʻoaʻoina o le tino o se mea taua i le tuputupu aʻe o taʻaloga taʻaloga, o le atinaʻeina o le tutumau faʻapitoa.

I le faʻataʻitaʻiga, GPP aofia ai elemene e lua:

• faamalositino aoao atinae (ORU);
• faamalositino mo aoao faamalositino malosi.

I le taimi lava e tasi, o le tele o faʻalautelega atinae faʻamalositino faʻaaoga i sauniga toleniga uma e le faʻamoemoeina i le vaitaimi poʻo le taimi o sauniuniga. A o masani faamalositino faamalositino faamalositino e faia e tusa ai ma le taimi o toleniga. O se taua vaega o aʻoaʻoga tino aoao o le faaliliuina o le aʻafiaga aafiaga i tauvaga gaioiga.

O lava le faʻamalositino GP mo tagata tamoʻe?

Mo le tamoʻe, e le lava le faʻamalositino GP. E manaʻomia foi le faʻatinoina o faʻamalositino faʻapitoa (SPP) faʻapitoa i le faʻaleleia o le malosi tumau, saoasaoa, fetuʻutuʻunaʻi, ma aofia ai toleniga taʻitoʻatasi maso maso, faʻaleleia atili o le afi tomai ma tamoʻe metotia.

Mo ituaiga tamoʻega, tamoʻe tamoʻe, tamoʻoga mamao mamao ma tamoe mamao, o le TFP o le a ese. O le numera o faʻamalositino taulaʻi i le GPP ma le SPP ma lo latou tufatufaina i le polokalame aʻoaʻoga faʻalagolago i galuega faʻatulagaina, le maualuga o le tagata tamoʻe malosi, tausaga ma itupa.

Faʻamalositino faʻamalositino faʻapitoa mo tagata tamoʻe

Mo tua

Faʻamalositino i tua e faʻatagaina oe e:

• faamalosia tua tua;
• aveese le avega faʻaopopo pe a tamoʻe mai maso o le manava;
• aveese togafiti ma faʻalavelave mai le lumbar spine;
• faʻalelei le gaioi o le tuasivi;
• aloese mai lagona tiga i le taimi ma pe a maeʻa vasega.

Nei o nisi o faamalositino:

1. Malosiaga toso i luga. O le lautele le uʻu, o le sili atu le aʻafiaga o le latissimus dorsi.
2. Toso le poloka poloka i le pusa. O lenei faʻamalositino e faigofie atu ma mafai ai ona e faʻatatau le latissimus dorsi.
3. Laina o le poloka poloka mo le ulu.
4. Laina o le pa i le fusi i le malifa. Sili ona aoga mo le faʻamalosia o tua o maso. Faʻaaoga i mamafa e le sili atu ma le 40 kg.
5. Laina o le T-pa ma le faʻamamafaina o le pusa i luga o le nofoa.
6. Laʻau o le mea faʻamau i le fusi i le malifa. O le faʻamalositino eseese avega le agavale ma le taumatau latissimus dorsi ma le tele amplitude.
7. Laina faalava i le simulator. I lenei faʻamalositino, o le avega e paʻu tele lava i luga o lats (lona pito i lalo).
8. Faamalositino "folo" pepelo.
9. Alalaupapa pupula. Ia mautinoa o lou suilapalapa e maualuga.
10. Faʻamalositino "hyperextension".

Mo le au faasalalau

O le manava faamalositino sili ona talafeagai mo tagata tamoʻe o na e faʻataʻitaʻi maso maso i le taimi o tamoʻe. Malosi maso manava faʻaititia le lamatiaga o manuʻa ma faʻaleleia tamoʻe faatinoga.

• Siʻi i luga vae mai le supine tulaga i tulivae tulaga. O le sulugatiti oomi i le foloa.
• Taoto i luga o le foloa, fesuiaʻi faʻasolo o vae saʻo.
• Taoto i luga o le foloa faamalositino "seleulu".
• Torso liliu i le crossover simulator. A liliu le tino, aloese mai le minoi o suilapalapa; lima saʻo o loʻo i le fatafata tulaga. Aua le tuʻuina i lalo le mamafa i le pito i lalo e tausisi ai lou tino.
• Squats. Faʻatino se sikuea loloto i se malologa puupuu. E le tatau ona faʻalauteleina tulivae i talaatu o vae.
• Tasi-lima dumbbell deadlift. Mai le amataga tulaga tu saʻo, ave i tua lou pelvis, punou ou tulivae seia paʻi le dumbbell le foloa. Ona toe faasaʻo lea. A maeʻa ona malolo mo le afa minute, toe fai ma le isi lima.

Mo ogavae

A e faia le faʻamalositino mamafa, filifili se mamafa ina ia mafai ona e faʻamaeʻaina ia le itiiti ifo ma le 10 toe fai.

1. Squats ma dumbbells aunoa ma le toʻulu i ou suilapalapa i lalo ifo o ou tulivae.
2. Squats ma le faʻalo i luga o tauʻau.
3. Fetaomi vae.
4. Faoa le vae ma le mea e faʻateʻia ai oe.
5. Taʻoto i ou itu ma le lagolago i luga o le tulilima, sisi le vae i le maualuga e mafai ai.
6. Fusi o vae o loʻo taoto i luga o le nofoa faʻalautelega. I lenei tulaga, o le siʻiina o vae e faʻatinoina i vae e lua, ma tuʻuina i lalo tasi - feauauai ma le agavale ma le taumatau. Poʻo le, muamua faia se faʻasologa i lou vae agavale, ma ona o lou taumatau.
7. Maliu Faia o se deadlift ma vae saʻo, tuʻu faʻatasiga faʻapenei: mai le pito i lalo o le amplitude, siʻi le barbell 5-10 taimi i luga aʻe o le tulivae ma 5-10 taimi, mai le pito i luga o le amplitude, paʻu lalo tonu o le tulivae. Faʻaaoga mama mamafa e aloese ai mai manuʻa.

Lunges:

• lunges masani mai se tulaga tulaga;
• pupupu o le itu;
• lunges tua.

O nei faʻamalositino o le a faʻamalosia ai maso o le ogavae ma fusi. Fai au sitepu i le lautele e mafai ai ma squat i le maualalo mafai. Faʻata 10-20 mama i vae taʻitasi. Faʻamalositino i ai pe leai ni dumbbells.

Mo vae

Osooso:

• ma se maea tafue;
• e ala i papupuni;
• mai se nofoaga ma se tamoʻe;
• oso i luga o se lagolago, ma isi

Ole osooso faamalositino faʻamalosia maso o vae, atiaʻe le faʻamaopoopo i totonu ole iniseti, tumau, faʻamalosi maso ma teteʻe.

Faʻamalositino mo sooga vae.

• tu poʻo le taʻoto i lalo mimilo o le vae i itu eseese ma maualuga maualuga amplitude
• uʻuina gaioiga o le vae ma tamailima;
• faataamilo le vae i totonu o le mea;
• aʻea i luga o le maea ma le auai malosi o vae.

Faʻamalositino mo tamaʻi povi maso:

• Loloto squats (ma pe leai ni mamafa). Mo le toe siʻi, siʻi i totini e faʻamalosia ai ou vae ma tamaʻi povi maso.
• Squats i luga o le tasi vae. O le squat loloto na faia, ona siʻi aʻe lea i luga o le tasi vae ma le ulufafo i le tamatamaivae. Faia ma pe leai ni pauna faaopoopo.
• Tu i luga o le pito o le laupapa, tuʻu i lalo ou mulivae i le foloa, tu i luga ma paʻu luga o pad o ou vae ma pe leai se faʻaopoopoga mamafa.

Faʻamalositino aoao - laupapa

O le laupapa o se faʻamalositino faʻamalositino e faʻamalosia ai le lumbar spine, flexor ma extensor maso o le tuasivi, manava maso, ma maso maso.

O le laupapa masani e aofia ai le faʻamamafa taʻoto i luga o tulilima, aʻo le tino o loʻo i totonu o se laina saʻo. O vae, vae saʻo, vae toso i totonu, tulilima i lalo o sooga soʻoga. O lau autu e tatau ona faʻapipiʻi aʻo leʻi maeʻa le seti. Faateleina lemu lau toleniga taimi. O le mea autu e saʻo ma le minoi i le lagolago.

Avanoa talafeagai mo le faamalositino Plank:

• i lima saʻo;
• pa itu;
• itu laupapa ma le siʻi i luga vae ma le lima faʻaloaloa agai i luma;
• o se laupapa ma lona vae ua ea i luga;
• laupapa i le sii i luga o le lima.

I le faʻatinoina o lenei faʻamalositino, o le a e faʻamalosia ai maso o le vaega o le faʻaautagata, fusipau o tauau, maso i tua, tamaʻi povi ma maso o maso, ma maso manava.

Pe a faia le faamalositino:

• aua le tuʻuina i lalo lou suilapalapa pe malolo ou tulivae;
• aua le faʻamatuʻu atu le mamafa o le tino i alofi lima;
• fetaomi atu tauʻau tauʻau faasaga i le ivitū pou;
• aua le tuʻuina i lalo lou ulu i lalo;
• tuʻu pea ou vae ma totini.

Fautuaga mo le Faʻamalosi tino

• Ae e te leʻi aʻoaʻoina, ia mautinoa ia faʻamafanafana ma faʻaloaloa, ma o le a e faʻamafanafanaina maso, o le a faʻateleina ai le gaioiga i le taimi o faʻamalositino.
• Fetuunai le avega faʻavae i luga o le tamoe mamao poʻo lau faʻapitoa: puʻupuʻu, feololo pe umi mamao. O faʻagaioiga o loʻo faʻaaogaina i lenei tulaga e iloga mai le eseesega o numera ma le mamafa o loʻo faʻaaogaina.
• Mo sprinters, GP e faia ma maualalo reps, ae sili atu le mamafa e faʻaaogaina. Mo se sprinter, o le malosi o vae e taua, lea e talafeagai e atiaʻe ma tausisi maualuga maualuga saoasaoa. Aotelega tumau i lenei tulaga e le faia se taua matafaioi, talu ai o le umi tamoe mamao o le sili atu nai lo 400 mita.
• Mo taufetuli mamao-tamoe, e taua pe a faia le aʻoaʻoga faʻaletino tino, tutusa gauaʻi i le atinaʻeina o le malosi ma le atinaʻe o le tumau. O le mea lea, faʻamalositino tatau ona faia ma laʻititi ifo le mamafa, ae o le numera o toe fai e tatau ona faʻateleina.
• E taua mo tagata tamoʻe mamao i supa marathon e taulaʻi i le tumau, ae le o le malosi. O le mea lea, e tatau ona e faʻaaogaina se māmā mamafa, pe faʻamalositino na o lou lava mamafa. O le aofai o toe fai faia e tatau ona tele pe a mafai.
• Faʻamalositino faʻamalositino ia le ititi ifo i le faʻalua i le vaiaso pe a uma le moli uila.

Ina ia momoʻe faigofie ma aunoa ma manuʻa, e tatau ona faʻateleina le aʻafia o le tino e ala i le aʻoaʻoga o le tino, faʻalauteleina le tumau, malosi, fetuʻunaʻi, saosaoa ma vave.

Faʻalauiloa e le OFP le atinaʻe atoa. O le musculoskeletal system, ligament ma tendons ua faʻamalosia, tamoʻea avea atili springy ma tamaoaiga, faʻamaopoopoina o gaioiga faʻaleleia, faʻatasi felavasaʻi faʻaleleia atili, ma le ono ono manuʻa faʻaititia.

GPP faʻalauiloa atili gaioiga faʻafaigaluegaina o lemu maso alava, ma faʻalauteleina ai le tulaga o le aerobic faitotoʻa.

Maimoa le vitio: Native Forests - Samoan Ulutala - VOS6-6 (Iuli 2025).