A maeʻa ona faitau le tusitusiga, o le a e talitonuina o le tamoʻe e toleni uma vaega tetele o maso, faʻatagaina oe e faʻatumau ma tausi foliga, ma e aoga lona aafiaga i le tino atoa.
I le taimi e tamoʻe ai, o le tagata taʻalo e pamuina e le gata o maso o le musculoskeletal system, ae faʻapea foi le maso fatu. E mafai ona maitauina le soifua maloloina-faʻaleleia aafiaga o lenei taʻaloga i toetoe lava o vaega uma o le tino ma faʻagaioiga i totonu o le tino.
Faamanuiaga o le tamoe:
- Aveʻese toxins ma sili atu vai mai le tino;
- Faʻaitiitia le gaʻo o le tino;
- Faʻamalosia le faʻamalosi tino;
- Faʻamalosia hematopoiesis - o le fausiaina o sela fou o le "talavou" toto;
- E i ai sona aoga aoga i le respiratory system.
E le o tagata uma iloa o le tamoʻe maua endorphins lauiloa o "fiafia fiafia." O le faiʻai o le faiʻai na faʻaleleia atili o se faʻaiuga o le faʻaosofia o le toto, aua o le toto e maua ai meaʻai i le faiʻai ma lona faʻatumuina i le okesene.
E sefe le fai atu o le tamoʻe masani e mafai ona tumau ai e le gata i le tino, ae faapea foi le mafaufau ma le mafaufau maloloina.
Vaega o musele e aofia ai le tamoʻe
Vae
E manino lava, a o tamoʻe, o le autu avega pa'ū luga o lalo lala. Peitaʻi, e le mafai ona tuʻuina mai se tali le mautonu i le fesili pe mafai ona pamuina vae i le tamoʻe i aso uma.
Anatomically, o le vae aofia ai tolu sone:
- O le gluteal itulagi;
- Suilapalapa;
- Shin.
O le tamoʻe e aʻafia ai maso o vaega uma e tolu, ae e eseese malosiaga taʻitasi.
Faʻamau
O maso o le gluteus maximus, lea e faʻamoemoe i ai le puputa ma le foliga o lenei vaega o le tino, aua neʻi galue i se auala sili ona malosi a o tamoʻe. E mafai ona faʻamamafaina lenei vaega laʻititi pe faʻatumauina lona foliga i le fesoasoani o le tamoʻe. Ae o le a le mafai ona e fausia ni maso vaivai mai valu i le tamoʻe.
Mo le sili ona aoga aʻafiaga o maso gluteal, oe tatau:
- Suia le saoasaoa ma le saoasaoa o le tamoʻe;
- Aʻe i mauga;
- Tamoʻe i luga o faasitepu;
- Faʻataʻitaʻi ova le tamoʻe;
- Tamoe ma lou suilapalapa maualuga.
Lenei pito mulimuli o le ai ai le sili sili aʻafiaga i luga o le papa.
Suilapalapa
O se tagata tamoʻe e ono lagona le tiga o le suilapalapa pe a maeʻa se toleniga umi. Lenei vaega o le vae galue malosi i taimi o jogging.
O le utaina autu pa'ū luga o musele nei:
O le atoa quadriceps maso, poʻo quadriceps, aofia ai:
- lautele maso ogatotonu;
- lautele medial;
- lautele lautele;
- rectus femoris maso.
- Biceps femoral maso (mai tua)
Shin
O le tamoʻe o se tasi lea o nai auala e fausia ai se tamaʻi povi (aua neʻi fenumiai ma tamaʻi povi).
O le televave o le tamoʻe televave e tupu:
- Lolo maso;
- Tua i lalo;
- Laʻu i tua tibial;
- Tolu peroneal;
- Maso maso o tamai povi.
Afai o le mulimuli mafai ona aʻoaʻoina ma le malosi faʻamalositino, ona avea lea o le tasi ma le tibial maso i le taimi o toleniga i le faletaalo o le a avea ma le toe faʻaaogaina, e pei o le lautele ma le malosi o le vae pito i lalo faʻamoemoe ia latou.
Vae
O le feliuliuaʻi ma le siʻi aʻe o le vae e faia i luga e pei ona taʻua i luga tibialis posterior ma tibialis pito i luma maso. O le umi flexors o tamatamai lima o loo i ai foi anatomically tu i le va o tapuvae ma le tulivae, ie i maso o le vae pito i lalo.
I le vae lava, e i ai ni nai maso:
- Flexors tamaʻi lima puʻupuʻu;
- Extensors puʻupuʻu;
- Dorsal interosseous maso;
- O maso e pei o anufe.
O i latou uma e faʻamalosia i le taimi o le tamoʻe.
Fale
E ui lava o le feteʻenaʻi i maso o vae a o tamoʻe e foliga mai e manino, ae o musele o le tino e le o manino mea uma. O fea o ogalaau maso e faʻagaoioia i le taimi e tamoʻe ai ma faʻafefea tonu ona latou galulue?
- E fesoasoani le masini lolomi e faʻasaʻo le tino ma faʻapaleni;
- O maso i fafo ma totonu intercostal maso o loʻo faʻakonekarate malosi i le taimi o le manava loloto;
- Biceps, triceps, triceps ma biceps brachialis e maua ai gaioiga o lima;
- O le latissimus dorsi e fesoasoani foi i tauʻau ma gaioiga;
- O maso o le iliopsoas e afaina ai le feoaʻi o le pelvis.
O le tamoʻe e faʻamaonia ai le feteʻenaʻi i toetoe lava o vaega tetele o maso. E mafai ona suia se vaega atoa o faʻamalositino ma tuʻuina atu se faʻamama avega i le tino atoa.
O a maso e felueaʻi i taimi eseese o tamoʻe
Tamoʻe le Sprint
A o tamoʻe vave mo puʻupuʻu, o ituaiga uma o maso maso e fusifusia malosi. O le maso quadriceps e matua faʻapipiʻi ma e mafai ona faʻaleagaina pe a fai e le faʻamafanafana muamua le tagata afeleti ma faʻaalu se taimi e faʻalautele mama ai.
Ae e te leʻi alu i le tuuga tamoe, e tatau ona e alu i le tamoʻega. O se aoga taua o le tamoʻe tamoe o le susunuina tele o gaʻo.
Tamoe faasitepu
Tele tagata e faʻataʻitaʻi tamoe i sitepu. Lenei toleniga tufatufaina le avega le tutusa, o nisi maso maso faigata, o isi galue i le atoa gafatia.
Le taupega malosi:
- Maso maso;
- Shin ma tamaʻi povi;
- Nusipepa;
- Tua ma luma maso o le ogavae.
Tafaoga tamoʻe
E faʻalauteleina lelei le manava manava ma faʻateleina le tumau. Lenei tamoʻe faʻamalosia le gluteal ma iliac maso. Ae e tatau ona faʻataʻitaʻia e le au tamoʻe poto masani. O le le tausisi i tulafono masani o le vaitau o le tamoʻega e faʻatumuina i le soifua maloloina.
Ole tele o tagata afeleti amata e tuʻufaʻatasia luga saoasaoa tamoʻe ma lemu tele tamoʻe. O lenei auala e afaina ai le tino. O le eseʻesega i le saoasaoa e tatau ona maitauina, ae le o se mea mataʻutia. A faʻatelegese pe faʻateleina le saoasaoa o le tamoʻe, e tatau i le tagata tamoʻe ona taumafai i taimi uma e tausisi i le averesi o le saoasaoa.
Jogging
Saʻo jogging metotia manatu o le tagata afeleti e le sili atu i le saoasaoa o le 10 km / h. O ia tamoe e taua o se aerobic ituaiga o faʻamalositino gaoioiga.
E le mafai ona sasau le tino ma maua mauga o maso e ala i le momoʻe. Lenei ituaiga o toleniga fesoasoani e faʻamalosia maso, faʻamalosia i latou, ma e i ai se aoga aafiaga i luga o le Cardiologist faiga.
Tamoe metotia fesoasoani mo muso toleniga:
- E tatau ona e tamoʻe i seevae tamoe faʻapitoa. Naʻo latou e mafai ona puipuia le tulivae soʻoga mai manuʻaga, lea e le maalofia ma le tamoʻe i taimi uma i luga o le vali i seevae e le faʻapitoa;
- Ae e te leʻi amataina se toleniga, e aofia ai le tamoʻe, e tatau ona e faia se mafanafana mafanafana. E tatau ona sili atu nai lo le 10 minute;
- Oe manaʻomia le amataina o le saoasaoa o le sitepu pe a e lagonaina le saoasaoa o le uaua ma sina mafanafana i maso;
- Mo le faʻateleina o galuega a tamaʻi povi, o pulu ma maso o le tasi, e tatau ona tuʻu i lalo le vae e le o le vae, ae o luma o le vae. Muamua o le a le faigofie ona maua, ae o le a vave maua ai se vaʻaia iʻuga;
- Tagata taufetuli amata e tatau ona feauauai i le va o tamoe aso ma malologa aso;
- Mo sili atu le malosi tupu maso maso i le taimi o toleniga, oe mafai ona 'aveina potassium ma magnesium;
- Sprint tamoʻe e sili atu i le fausiaina vaega tele nai lo marathon tamoʻega;
- Faʻaaoga mamafa i ou vae. O le faigofie mea o le tuu i luga o se ato faafafa ma se mamafa. O le avega o le a matua faateleina ai le avega;
- Faʻaitiitia lemu malie ae e leʻi tuʻuina atoa;
- Fofo ma paluina maso e fautuaina 1.5-4 itula pe a maeʻa toleniga. E i ai e le gata o se malologa, ae o se faʻamalosia foʻi;
O le tamoʻe o le auala sili lea ona masani e pamuina i luga ma o se tasi o sili ona aoga. E mafai ona iloa le miti a se aulelei ma gaugau soʻosoʻo tino. Ina ia faia lenei, e le tatau ona faʻaalu tupe i saofaga i le faletaalo, ua lava e tamoe i fafo i le taeao i le sikuea latalata.
