I nisi tulaga, e leai se uiga o se tagata afeleti e faia ni taumafaiga maoaʻe ma soʻona faʻafaigataina le faʻagasologa o toleniga. Afai o le seti o maso maso e mautu, ua lava lea e faʻaaoga ai tele-soʻoga faʻavae faʻamalositino i taimi o toleniga. O nisi taimi o lenei o se tatau talafeagai. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e le lava le taimi o se tagata e faʻamaeʻaina ai le malosi o toleniga, o se faʻavae aʻoaʻoga masani o le a faʻapuupuuina lo latou umi.
O le taimi e faʻaititia e ala i le aveʻesea o tuʻu eseʻese gaioiga: naʻo mea masani e totoe - naʻo le mea e manaʻomia mo maso tuputupu. I le taimi lava e tasi, o se tagata afeleti faʻamalositino faʻatinoina le sili atu i le 5-6 faʻamalositino i le toleniga, fausiaina le maualuga mea e manaʻomia mo maso tuputupu ae, ae faʻaaluina le itiiti ifo o taimi ma punaoa i lenei.
Lenei o le a tatou vaʻavaʻai pe o le a le faʻavae aʻoaʻoga polokalame mo le mauaina maso maso ma ma o a ona sili aoga lelei ma le lelei.
Le mafuaʻaga o le polokalame masani
O le polokalame masani e talafeagai mo vasega eseese o tagata aʻoaʻoina:
- Mo afeleti atamamai, i le noatia ma le fai fuafua i le faʻavaeina o taimi o le tele poʻo le malologa mai faigata toleniga.
- Tagata taʻaʻalo fou - o le faʻavae e aʻoaʻo pe faʻafefea ona faʻakonekarate maso ma faʻasolosolo ona fausia se malosi faʻavae.
- Ectomorphs ma mesomorphs oe mananao e maua lelei maso maso lelei.
- O teine e matua naunau lava i taʻaloga uʻamea ma e leʻi aʻoaʻoina lelei e faʻalogo io latou tino.
- Tagata taʻalo e faʻamalositino i ai le malosi ma le ofu tino, ae leʻo se ituaiga olaga poʻo se galuega.
Lelei o le polokalama masani
O le aoga sili o ia toleniga:
- Faʻaalia le mamafa o soʻoga soʻoga soʻofaʻatasi e faʻaosofia ai le tuputupu aʻe o ni vaega tetele ma laiti maso ma faʻateleina ai faʻailoga malosi.
- Sefe taimi. E te le faʻaaluina le tele o taimi i tuʻusaunoa faamalositino, o le umi o le toleniga e faʻaititia e 1.5-2 taimi.
- Toeititi lava maeʻa faʻamaoniga e te le ova aʻoaʻo. E masani lava, tagata afeleti novice faʻaopoopoina le tele o tuʻusaʻo i le polokalama i le faʻaopopoga i le faʻavae, o le iʻuga, o maso maua soona popole, leai se taimi e toe faʻaleleia ai ma aua le tuputupu.
Le lelei o le polokalama
Peitai, o le faavae mamafa toleniga polokalama e le aunoa ma ona drawbacks:
- O le tele o faʻamalositino masani e faʻalavelave. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona afaina lou tapulima, tulilima, ma tauʻau i le mea e lolomi ai nofoa ma e mafai ona afaina ai ou tulivae poʻo lou tua.
- O nisi tagata afeleti i ai se naunautaʻiga mo oblique manava hypertrophy. O le faʻatinoina pea o le faʻavae o le a atili ai ona leaga. O lona iʻuga, o se lautele lautele sulugatiti ma le ono aʻafia o se umbilical hernia. Ae o lenei e mafai ona galue ma mamafa mamafa (mo se faʻataʻitaʻiga, deadlift mai le 200 kg).
- Vaega ole mafaufau. E faigata mai lea aso i lea aso ona faʻatuina oe lava mo le galue malosi i le tele o tuʻufaʻatasiga faʻamalositino: mo le tele o tagata afeleti ma fafine afeleti e sili atu ona faigofie ona tuʻua - latou te le utaina tele le faʻafitauli o neula.
Fautuaga mo le fausiaina o se nofoaga autu o faʻamatalaga
O nai fesoasoani atamamai:
- A o faia polokalame masani toleniga i le faletaalo, tuu atili faʻamamafaina i malologa ma toe faʻaleleia. E leai se aoga e toleni ai i aso uma - o ou maso ma mea faigaluega faʻaaogaina-ligamentous e le o sauni mo lenei mea, i se taimi vave pe o le a maeʻa mea uma i le manuʻa poʻo le soona aʻoaʻo. O le filifiliga pito sili ona lelei mo sea faʻafitauli e tolu taimi i le vaiaso.
- Aua le tuʻuina squats ma deadlift i le aso e tasi. Lenei o se tele avega luga o le pito i lalo lalo ma extensors o le tuasivi.
- Ave se aso pe lua malologa maeʻaeʻa muamua ma pe a maeʻa toleni lau faʻamuamua vaega maso. Lenei o le a faʻafaigofieina vave toe faʻaleleia ma tuputupu aʻe.
- Taimi lou taimi malolo i le va o seti. Taumafai e malolo e le sili atu i le 1.5-2 minute, i squats ma deadlifi lenei taimi e mafai ona faʻateleina i le 3-4 minute.
- Taulaʻi i faamalositino metotia ma maso faaputuputu lagona, ae le mamafa. A aunoa ma tekonolosi, mamafa o lona uiga leai se mea. Ae i le taimi e tasi, taumafai e faʻasolosolo faʻateleina au faʻailoga malosi.
- Faʻalelei au toleniga ia ofi i lau faʻasologa. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o le Aso Toonai o lou aso malolo, lea e mafai ai ona e moe umi ma ai atili, ma o lea e toe lelei ai, o lona uiga o le sili ona faigata toleni e tatau ona faia i le Aso Toʻonaʻi.
- Aua neʻi galo e faʻalelei lau uta. O le toleniga faʻapitoa e masani lava ona oʻo i le le mautonu. Afai e te lagona ua e le toe tuputupu ae ma malosi atili, faia fetuunaiga i le faʻagasologa o toleniga. Toleni le tasi vaiaso i se faiga faigata, o le isi i se auala malamalama, faʻaititia le mamafa o pauna i le 30-40%, faʻateleina le numera o toe fai ma le oʻo i le faʻaletonu. Lenei o le a maua ai ou maso, sooga ma soʻoga malologa mai mamafa mamafa, lea o le a taʻitaʻia ai i sili atu alualu i luma i le lumanaʻi.
Polokalame faʻavae mo aliʻi
O le polokalame toleniga masani mo aliʻi e aofia ai le mamafa o soʻoga soʻoga soʻofaʻatasi faia i le ogatotonu toe fai laina (6 i le 12). Lenei auala o le a taʻitaʻia ai i le maualuga maso hypertrophy.
O le vaeluaina mo aso e tolu e pei o lenei:
| Aso Gafua (pusa + triceps + deltas) | ||
| Nofoa fetaomi | 4x12,10,8,6 |  |
| Faʻasalalau Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻasusu ma isi mamafa | 3x10-12 |  |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 4x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Toso paʻu o le barbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Lulu (tua + biceps) | ||
| Deadlift masani | 4x12,10,8,6 |  |
| Lautele fusi toso i luga ma mamafa mamafa | 4x10-12 |  |
| Barbell Row i le Fusipau | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laina Faʻafefe Paʻu Laʻu | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga o le barbell curls | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mimilo i le simulator | 3x12 |  |
| Aso Faraile (vae) | ||
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Vae fetaomi i le simulator | 3x10 |  |
| Paʻu mama | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Tu i luga le Tamaʻi Povi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻamau i luga vae i luga o le pa faalava | 3x10-12 |  |
I le mea lea, i le tolu aso oe o le a galulue uma maso vaega. O toleniga e fai lava si puʻupuʻu (e le sili atu i le 1-1.5 itula), ae malosi. Matou te taumafai e galulue ma mamafa mamafa ma malolo laʻititi i le va o seti. Afai o lenei aofaʻi o galuega e foliga mai e le lava i se tasi, faʻaopopo se tasi faʻamalositino. Peitai, manatua o la tatou sini o le alualu i luma i le sili mafai e aunoa ma le fasiotia i taimi uma i toleniga.
Polokalame faʻavae mo teine
O le polokalame aʻoaʻoga masani mo fafine e aofia ai faʻamalositino o loʻo faʻatinoina i le toe faia o le 10 i le 15. Faʻatasi ai ma lenei auala, e te le soʻona soona soʻoga ma sooga ma vave faʻatamaʻi maso.
O le vaeluaina mo tolu aso e pei o lenei:
| Aso Gafua (pusa + triceps + deltas) | ||
| Dumbbell bench press | 4x10 |  |
| Nofoomi fetaomi pusa | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 4x10 | |
| Nusipepa nusipepa nofo | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso paʻu o le barbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O mimilo i luga o le nofoa | 3x12-15 |  |
| Aso Lulu (tua + biceps) | ||
| Fusi lautele i le fatafata | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laina o le tasi dumbbell i le fusipau | 4x10 |  |
| Laina Faʻafefe Paʻu Laʻu | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻavaʻa i luga ole poloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Tu o pipiʻi pipiʻi | 3x10 |  |
| Faʻafefe crunches i luga o le nofoa | 3x10-12 |  |
| Aso Faraile (vae) | ||
| Fasioti Tauau Barbell | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack masini squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Faʻasaʻo vae vae oti | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute alalaupapa ma barbell poʻo le masini | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Tu i luga le Tamaʻi Povi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
O le faʻamamafaina i lenei vaeluaina e tatau ona i luga o le quadriceps, hamstrings ma buttocks - na eria e tele teineiti manatu "faʻafitauli". E sili atu le faʻataʻitaʻia o totoe o maso vaega i se agamalu agamalu auala ina ia aua le soona soʻoga o sooga ma sooga ma ia taulaʻi uma faʻamalositino popolega i luga o le faʻatulagaina maso vaega, ona o le alualu i luma i ai o le a sili atu.
Polokalame faʻavae mo tagata amata
Tagata amata e tatau ona faʻasolosolo ona maua le malosi ile aʻoaʻoga. Le amataga lelei mo ni nai masina muamua o se faʻavae aʻoaʻoga fullbadi polokalame polokalame e te galue ai lou tino atoa uma toleniga. Lenei o le a fausia eleele lelei mo nisi faʻamalosi tino toleniga: aʻoaʻo le saʻo metotia, maua le muamua maso maso, avea faʻamalolosi ma sauni soʻoga ma soʻoga mo sili atu ogaoga galuega. Tolu toleniga i le vaiaso o le a lava.
Ona o le mea moni o tagata amata e laiti mamafa, o maso o le a maua le taimi e toe malosi ai, e oʻo lava i le galue tolu taimi i le vaiaso. Oe manaʻomia le fesuiaʻi i se vaeluaina pe a fai pauna mamafa faʻateleina tele ma e te lagona e le mafai ona toe faʻaleleia lelei.
O le faʻafitauli aofia ai le lua toleniga e tatau ona fesuiaʻi. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le vaiaso muamua i le Aso Gafua e te faia le muamua, i le Aso Lulu - le lona lua, i le Aso Faraile - toe faia le muamua, ma i le Aso Gafua o le vaiaso a sau - toe fai le toleniga lona lua, ma isi.
| Toleniga 1 | ||
| Nusipepa fetaomi | 4x10 | |
| Faʻasusu i luga o pa le tutusa | 3x10-12 | |
| Malosiaga toso fusi | 4x10-12 | |
| Laina o le tasi dumbbell i le fusipau | 4x10 | |
| Nusipepa nusipepa nofo | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fetaomi vae | 4x10-12 | |
| Taofi vae curls i le simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O mimilo i luga o le nofoa | 3x12 | |
| Toleniga 2 | ||
| Faʻasalalau Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 4x10 | |
| Laina Faʻafefe Paʻu Laʻu | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-laina laina ma faʻasolosolo uu tutusa | 3x10 |  |
| Toso paʻu o le barbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack masini squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Ua sisi le vae ua tautau | 3x10-12 | |
Taumafai e faʻateleina malosi faʻailoga i toleniga taʻitasi, ae leai se mea e afaina ai le metotia. O le polokalame e le aofia ai le masani mate ma siʻisi, aua o lenei faigata tele ma faʻamalositino faʻamalositino e aofia ai i le faʻavae aʻoaʻoga polokalama mo amata. Muamua oe manaʻomia le fatuina o se maso corset e ala i le faʻatinoina o isi, faigofie faʻamalositino i tua ma vae, ma na o le taimi lena amata amata suʻesuʻe le metotia o deadlift ma squatting ma laʻititi mamafa mamafa (sili i lalo o le taʻitaʻiga a se faiaoga).
