Vitamini ma minerale o ni mea totoʻa o le totoina ma elemene taua mo le tino o le tagata. O ia mea taʻitasi e taua mo nisi faiga ma totoga ma aʻafia ai le tulaga lautele ma le soifua manuia. O le le lava o vaitamini e mafua ai maʻi, leai se malosi, ma e oʻo atu ai i ni taunuuga ogaoga o le soifua maloloina.
Vitamini ma minerals o le ki i talavou, soifua maloloina ma se auiiti tino. E sili ona aoga mo tagata e aʻafia i taʻaloga aʻo latou fesoasoani ile tino e toe faʻaleleia. O lenei mafuaʻaga ona o lo latou auai i le redox gaioiga ma porotini faʻasologa, lea e fesoasoani i le faʻateleina metabolism.
Punaoa o Nisi Minera ma Vitamini
E le mafai e le tino ona tuʻufaʻatasia le tele o vaitamini ma minerale naʻo ia, o lea e manaʻomia ai ona e tuʻueseʻese pe fai ma latou meaʻai. Ina ia mafai ona puipuia le le lava vitamini (avitaminosis), oe manaʻomia se lelei taumafa. Lalo o mea taua taua ma vitamini mo le tino ma meaʻai o loʻo maua ai.
Kalisiu
Kalisiula o se taua taua mo le fausiaina malosi ponaivi, nifo ma fao. E le gata i lea, e aoga mo le faʻagaioiga masani o le fatu ma neula. O ia e nafa ma le setete o toto toto (constriction ma faʻalauteleina), e aofia ai i le faʻatulafonoina o maso maso.
O se tagata e 18 i le 60 tausaga le matua e tatau ona mauaina ia le itiiti ifo ma le 900 mg o kalasiu i le aso, ma sili atu i le 60 tausaga - 1100 mg o le kalisiu. Teine maʻitaga ma lactating teine manaʻo ile 1500 mg ile aso. Ole aofaʻiga tele o kalasiuma e maua i meaʻai nei:
- nati;
- iʻa (tuna ma samani);
- suauʻu olive;
- maukeni ma le sesame fatu;
- fualaʻau (aneto ma pasili);
- sisi sisi, susu, sisi ma isi oloa susu.
Uʻamea
O le uʻamea o se elemeni taua e aofia ai i le redox ma le faʻamalosi tino. E taua mo metabolism. O lenei mafuaʻaga ona o le mea moni o le uʻamea o se vaega o nisi o enzymes ma polotini talafeagai mo le faʻatulagaina masani o metabolic gaioiga. E le gata i lea, o le uʻamea ei ai sona aafiaga lelei i le popolevale ma le puipuia faiga. O lona le lava tatau aafia ai le tulaga lautele o le soifua maloloina.
Teine e manaʻomia le 16 mg uʻamea i le aso, ma aliʻi - 9 mg i le aso. O le elemeni e maua i aano o manu, iʻa, figota ma fualaʻau. O le aofaʻi maualuga o uʻamea o loʻo maua i povi ma puaʻa (ate ma laulaufaiva), atigi figota, faisua, spinach, nati (cashews), tuna, ma le sua o tamato.
Magnesium
Magnesium o se tasi o sili ona taua minerale e auai i le aofaʻi o enzymatic tali atu. E i ai sona aoga lelei i le faʻagaioiga o le digestive, neula ma fatu fatu, auai i le fausiaina ma le faʻamalosia o ponaivi ma nifo, ma tuʻuina i lalo le maualuga o le toto.
E manaʻomia e le tagata matua le 500 mg o le magnesium i le aso. O le sili ona oa minerale o nati (almonds, pinati), legume, fualaʻau ma saito bran. Mo lona faʻaaogaina lelei, e fautuaina e 'ai meaʻai maualuga i le calcium.
Vitamini A
Vitamini A o le vaega autu manaʻomia mo le atoa gaioiga o le puipuiga faiga ma mea mea metabolism. E faʻaleleia atili ai le collagen synthes, e iai sona aoga i le tulaga o le paʻu. I le taimi lava e tasi, e faʻaititia ai le ono mafai ona atiaʻe pathologies o le fatu sela, lea e sili ona taua mo tagata i se tulaga lamatia.
Tele vitamini A o loʻo maua i pateta suamalie, iʻa (aemaise le ate), sisi oloa, apricots mago ma maukeni. O tama matutua e manaʻomia le 900 mcg (3000 IU) i le aso, ma fafine - 700 mcg (2300 IU). I taimi o maʻito ma lactation, o le fualaʻau i aso uma e tutusa ma le masani ai mo tamaloloa.
Vitamini C (ascorbic acid)
Vitamini C e manaʻomia e le tino mo le masani gaioiga o aano (uma ponaivi ma fesoʻotaʻiga aano). E auai i le tuʻufaʻatasia o collagen ma steroid homo, aveʻesea toxins mai le tino. Mo tagata matutua (uma aliʻi ma fafine), o le vailaʻau o aso uma o le 60-65 mg.
E i ai le manatu o le tele o mea uma vitamini C o loʻo maua i citrus fualaʻau (moli). E leʻo saʻo atoatoa lenei mea: e i ai le aofaʻi o meaʻai faʻatasi ai ma le maualuga maualuga o le ascorbic acid, e pei o le logo pepa poʻo le kiwi. Vitamini C e mauoa i fualaʻau aina, fualaʻau, ma legum. Lalo o ni numera o faʻapitoa lava meaʻai maualuga:
- fualaʻau: kiwi, mango, strawberry, currant;
- fualaʻau: pepa, broccoli, Brussels tātupu;
- mea manogi: koriander ma thyme;
- legume: pi ma soya.
Vitamini D
Vitamini D auai i le vaega o gaʻo-soluble vaitamini. E fausia i lalo o le aʻafiaga o le susulu o le la ma fesoasoani i le tino mitiia kalisiu. Vitamini D e manaʻomia mo nifo ma ponaivi, faʻamalosia i latou. E faʻamalosia le neula ma faʻaleleia le tulaga o le paʻu. Faʻaauau pea le le lava Vitamini D e tau atu i le faʻanoanoaga, lapoʻa ma le leaga i le tino sisitema.
I se faʻaopopoga i le la, e maua mai i meaʻai. O le averesi fua faatatau mo aliʻi ma fafine matutua 18 i le 60 o 600 IU. E maua i oloa gaosi susu (sisi sisi, susu, sisi), povi ate, puloua, sioala ma sua fualaʻau fou (o moli moli).
Omeka-3
Omega-3 o aoga taua gaʻo taua mo le tino o le tagata. Latou te auai i le faʻatulafonoina o le faʻaputuputuga o le toto, faʻatulagaina lelei le faʻagaioiga o le neula ma le faʻamalosi tino. Ole taumafa masani e faʻaititia ai le faʻamaʻi ole fatu male kanesa. O gaʻo gaʻo e taua tele mo le faʻaleleia o le tulaga o le paʻu ma le lauulu.
E le mafai e lo tatou tino ona gaosia ni omega-3 acid, o lea e manaʻomia ai ona faʻaopopo meaʻai o loʻo aofia ai i meaʻai:
- figota o le sami (mussels, crab, lobster, shellfish);
- iʻa (cod, salmon, trout);
- fualaʻau (kiwi, mango);
- fualaʻau (broccoli, Brussels sprouts).
Taunuʻuga ono o le soʻona soona totogi
O le tele o vitamini ma minerals, pei o latou le lava, e le aoga le tino, o lea e taua ai le mataituina le fua. E le fautuaina e faʻaumatia le mea tutusa i taimi uma ma tele tele. E faʻapea foi ona faatatau i vailaʻau. Taitasi vitamini ma minerale laʻasaga o loʻo aumai faʻatasi ma faʻatonuga ma se metotia e le tatau ona sili atu.
O le ova tele o gaʻo-soluble vaitamini ei ai le sili leaga aʻafiaga i luga o le tagata tino. O le sili ona mataʻutia i latou o vitamini A ma D. Mo se faʻataʻitaʻiga, vitamini A e maua i iʻa (mackerel, samani). Faatasi ai ma le sili atu i le taumafataga, a tagata ono maua rashes i luga o le paʻu, tiga soʻoga poʻo vavaeʻese mai le neula tino - fiafia ma le popole.
Afai e te tagofia le aofaʻi talafeagai o vitamini ma minerals, o le a galue masani lou tino. I le faʻaopopoina i le soifua maloloina, latou i ai se aoga aafiaga i luga o le fuainumera, paʻu ma lauulu tulaga.
