O le tamoʻe i se malafoni o le miti a le tele o tagata afeleti. I lenei tusitusiga, o le a tatou talanoa ai e uiga i le mea e vaʻai i ai pe a tusia se sauniuniga fuafuaga mo nei tauvaga, faʻapea foi ma tatala matala e faʻaaoga ai - tusi, fautuaga a lauiloa faiaoga, punaoa i luga o le upega tafaʻilagi ma sauni sauniuniga fuafuaga.
O le a fesoasoani i le faia o se fuafuaga
Faitauina o tusi e uiga i le tamoʻe
E le masalomia, o le tele tele o faʻamatalaga ma fautuaga o loʻo i totonu o tusi e uiga i taʻaloga (muamua o mea uma, tamoʻe), lea na sau mai le peni o taʻutaʻua tagata afeleti ma faiaoga. Lenei o se faʻamatalaga puʻupuʻu o le sili lauiloa o nei tusi.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “O lau malafoni muamua. Faʻafefea ona faʻauma ma lau ataata. "
E tusa ai ma le au faitau 'iloiloga, o lenei galuega ua lava lava e maua ai tali i le tele o fesili e uiga i le malafoni mai le amataga. Faʻapea foi, le tusi o le a fesoasoani i le fuafuaina sauniuniga mo le tauvaga, o le a avatua se tali pe faʻafefea ona manuia taunuʻu i le tini laina.
I lana galuega, o le lauiloa tele-suafa umia Grete Weitz faʻasoa lona poto masani. Fai mai le tagata taʻalo, muamua lava, aisea e tatau ai ona e alu i totonu mo le tamoe, o le a le marathon ma o a ona foliga. Na ia taʻua foi o lenei tauvaga o se malosiʻaga lagona lagona e mafai ona suia lou olaga faavavau.
E tuʻuina atu foʻi e le tusitala tali i fesili masani uma a tagata amata pe a sauni mo se malafoni.
"Tamoe ma Lidyard"
Na tusia e se tagata taʻutaʻua jogging trainer ma lauiloa Arthur Arthur, o lenei vaega e faʻaosofia uma ma aʻoaʻoina. Na faʻamatala e le tusitala le mafuaʻaga e sili ai le tamoʻe vasega nai lo isi ituaiga o faʻamalositino, o a latou aafiaga i le soifua maloloina.
E le gata i lea, mo i latou o loʻo auai i le jogging, o le galuega o loʻo taua ai polokalame o sauniuniga mo tauvaga i mamao ese atu - mai le sefulu i le luasefulu-tasi kilomita, mo faʻafetauiga ma koluse-atunuʻu tamoʻega. I le taimi lava e tasi, na faia ai le faʻauʻuga mo tagata taʻaʻalo o ituaiga eseese o tausaga, tausaga ma taʻaloga taʻaloga, faʻatasi ai ma fautuaga mo tagata amata. I se faʻaopopoga, o le tusi taʻu mai e uiga i le tamoe lava ia, le filifilia o masini,
Jack Daniels "Mai le 800 mita i le malafoni"
Lenei o se taua ma taua tusi tusi tusia e sili ona lauiloa faiaoga ma faʻavae i luga o lona lava poto masani. O le galuega e talafeagai mo se tagata taʻalo o soʻo se tulaga o ia e manaʻo e tusia sana toleniga peleni lava ia.O le vaega muamua o lenei galuega taʻu mai e uiga i le faʻavae o aʻoaʻoga ma a latou fuafuaga, taʻaloga fomu, o le a le tali a le tino i toleniga.
O le vaega lona lua lisiina toleniga pei o le malamalama ma umi tamoʻega, marathon saoasaoa, ma le faitotoʻa, vaitaimi, ma le toe faia toleniga. O le vaega lona tolu o loʻo iai ni fuafuaga mo toleniga mo le soifua maloloina, ma le vaega lona fa o loʻo i ai fuafuaga mo sauniuniga mo tauvaga eseese, mai le 800 mita i le malafoni.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Auala tele tamoʻe mo tamoʻe matuia (5 km i le mamao o le malafoni)"
E tusa ai ma le aufaitau, o lenei o se mataʻutia tusi mo tagata taʻaʻalo o loʻo mamafa i le tamoʻe.
O le muamua vaega o le galuega taʻu e uiga i le tino o le tamoʻe, aumaia faʻauiga o le a ia:
- IPC ma le saoasaoa faʻavae,
- tutumau,
- fatu pulea pulea i le taimi o tamoe aʻoaʻoga,
- uiga faʻapitoa o le aʻoaʻoina o tagata afeleti o le itupa lelei,
- faʻafefea ona aloese mai manuʻa ma soona faʻaoga.
I le vaega lona lua o le tusi, o loʻo faʻaalia ai ni toleniga mo mamao eseʻese, ma, mo fuafuaga taʻitasi, e tele lava fuafuaga, fuafua lava i le ogaoga o manaʻoga o le tagata afeleti. E maua ai foʻi faʻataʻitaʻiga aoga mai le olaga o tagata tamoʻe faʻapitoa.
Punaoa i luga ole laiga ma toleniga peleni
I luga ole laiga eseese i luga ole laiga, e mafai ona e maua ai fesoasoani, fautuaga ma sauniuni ai mo sauniuniga mo tuʻuga mo mamao ese atu, e aofia ai marathon.
MyAsics.ru
I luga o lenei punaoa, oe mafai ona faia se toleniga peleni e sauniuni ai mo se tauvaga i se faapitoa mamao. Ina ia faia lenei mea, oe tatau ona faʻailoa mai lou tausaga, itupa, faʻapea foʻi ma iʻuga o le tuʻuga mo se mamao faapitoa. O nei mea uma e mafai ona faia e aunoa ma le lesitalaina ma leai se totogi.
O lona iʻuga, o le ae mauaina se fuafuaga, lea o le a aofia ai nei taʻamilosaga:
- aʻoaʻoga,
- tamoʻe suʻega,
- faʻaititia le aofaʻi,
- tuʻuga,
- toe malosi
Fuafua toleniga mai le tele o gaosiaina o taʻaloga oloa ma masini
Eseese fuafuaga e ono aliali mai, mo se faʻataʻitaʻiga, luga o 'upega tafaʻilagi a le au gaosi o ituaiga mea eseese: Polar, Garmin, ma isi. I le taimi lava e tasi, o le faʻatinoina o le fuafuaga fuafuaina (faatasi ai ma le fesoasoani a le faʻatauina o mea faigaluega, mo se faʻataʻitaʻiga, o se taʻaloga taʻaloga), e mafai ona e vave amata suʻesuʻe, oe le manaʻomia le tausia o se eseʻese tusi tusi ma lipoti.
Runnersworld.com
Lenei tautua ofoina totogi, ae auiliiliina toleniga peleni. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se fuafuaga sauniuni mo le malafoni e $ 30 le tau.
E i ai foʻi le tautua fua a le SmartCoach, ma le fesoasoani e mafai ai ona e atiaʻe se polokalame toleniga puʻupuʻu mo se mamao ese ile ulufale atu i faʻamatalaga nei:
- mamao,
- lau togi o loʻo iai nei,
- mileage fuafuaina mo jogging i le vaiaso,
- tulaga faigata.
Polokalame toleniga i luga o 'eseʻese malafoni nofoaga
A lesitala mo se faʻapitoa tauvaga i luga o le 'upega tafaʻilagi aloaia o le malafoni, e mafai ona e download mai se toleniga peleni mai iina, faʻamoemoe i lau maualuga o toleniga.
CalculatorVDOT
Oe o le a manaʻomia nei calculator e fuafua le maualuga faʻaaogaina okesene (MOC). Faʻafetai ia te ia, oe mafai ona fuafua le saoasaoa o toleniga.
Fuafua sauniuni malafoni fuafuaga
Fuafuaga sauniuni a Marathon mo le au amata
O le fuafuaga ua fuafuaina e saunia i se vaitaimi o le 16 vaiaso ma tatau ona aʻoaʻoina i aso uma.
- I le Aso Gafua i le lima muamua ma le lua vaiaso talu ai sa matou tamoʻe i se mamao o le lima kilomita. I totonu ole 6-9 vaiaso - fitu kilomita, i totonu ole 10-14 vaiaso - 8 kilomita.
- I le Aso Lua - faʻafiafiaga.
- I le Aso Lulu matou te tamoʻe i se mamao e fitu kilomita mo le tolu aso muamua, ma mo le isi tolu i le valu kilomita. Mo 7-8 vaiaso matou te tamoʻe 10 km, mo 9 vaiaso - 11 km. 10-14 vaiaso na tatou manumalo ai ile 13 km ile toleniga, ile 15 vaiaso - 8 km, ile aso mulimuli, 16, - lima.
- I le Aso Tofi matou te tamoʻe ile lima vaiaso muamua mo le lima kilomita, ole isi fa vaiaso - fitu kilomita. I totonu ole 10-14 vaiaso - valu kilomita, ile 15 vaiaso - 5 kilomita. Ua maeʻa le vaiaso talu ai i le tolu kilomita savali.
- I le Aso Faraile faʻafiafiaga. Leai se mea e te taʻoto ai i luga o le nofoa. E mafai ona e savali, aau, tiʻetiʻei uila, osooso maea.
- Aso Tonaʻi - le aso o le mamao mamao, mai 8 i le 32 km. I le taimi lava e tasi, i le vaiaso mulimuli o toleniga, o le tulaga mulimuli o le manumalo i le mamao marathon.
- I le Aso Sa - faʻafiafiaga.
Fuafua toleniga mo tagata taufetuli taufetuli
Lenei o le sefuluvalu vaiaso vaiaso toleniga fuafuaga mo tagata masani masani.
I le taimi, o vaiaso faigata o loʻo faʻatali mai mo oe, lea o le a e galue malosi ai i le tumau. I se faʻaopopoga, o le a faigofie lava vaiaso i le iʻuga e toe malosi ai.
I le taimi o sauniuniga mo le malafoni, e tatau ona e mulimuli i se taumafataga, 'ai polotini meaai, maloloina gaʻo, ma lemu-digesting gaʻo. Ae o meaai vave, suamalie ma isi "meaʻai lapisi" e tatau ona faʻafitia. E tatau ona e inu tele vai, 'ai fualaʻau ma fualaʻau fou.
O le toleniga e malepe i lalo i le aso o le vaiaso:
Aso Gafua O le taimi e toe faʻaleleia ai. I lenei aso, e tatau ona e minoi malosi: tietie uila, aau, alu e savalivali i le paka, osooso maea, faia lemu afa afa itula tamoe. Faatasi ai ma le fesoasoani o ia gaioiga, otaota oloa aveʻesea mai le vae maso ina ua maeʻa se toleniga umi, ma o le a toe maua vave o le a sili atu le vave.
I le Aso Lua puʻupuʻu toleniga ua faʻatulagaina. Faatasi ai ma la latou fesoasoani, oe mafai ona fausia se tamoʻe metotia, faʻasaʻoina saosaoa ma masani onosaʻi.
O le toleniga e aofia ai vaega ia:
- 10 minute mafanafana-luga, malamalama lemu tamoe.
- tatou tamoʻe lima i le sefulu kilomita i le saoasaoa o le onosefulu i le fitusefulu pasene o le maualuga.
- lima minute taʻavale
- faʻaloloa
I le amataga o le fuafuaga, e tatau ona faia se toleniga puʻupuʻu i le mamao o le 5 kilomita, ona faʻasolosolo malie ai lea i le 10 kilomita, ona faʻaititia ai lea i le 6 kilomita
Faʻapea foi, i totonu o le 18 vaiaso, aofia ai le malosi toleniga ma le malosi toleniga i le toleniga lima i le fitu taimi, faia faʻamalositino mo vae vae, sasau le masini lomitusi, lunges ma squats (tolu seti o le sefulu i le sefululua taimi). Afai e mafai, asiasi i le faletaalo mo faamalositino malosi.
I le Aso Lulu vavalalata toleniga fuafuaina. Latou te fesoasoani ia te oe e atiina ae le malosi maso, faʻateleina le tumau, faʻaputuputu suauʻu mo nisi toleniga, ma faʻasasaʻo lou saoasaoa tamoʻe.
O toleniga e mafai ona faʻapea:
- Sefulu-minute mafanafana-mafanafana.
- O le va e faia ile fitusefulu pasene o lou maualuga maualuga. Matou te tamoʻe 800-1600 mita maualuga fa fa, ona o ai i le lua-minute tiʻetiʻega. Tatou te tausisi i le saoasaoa, aemaise lava agai i le iuga.
- o le lima minute pu, i le iʻuga - o se faʻamalosia faamalosia.
I le Aso Tofi - toe faʻamalositino puʻupuʻu mai le lima i le sefulu kilomita faʻatasi ai ma le toleni malosi (na o oe pe i le faletaalo).
I le Aso Faraile malolo ua fuafuaina. Oe tatau mautinoa malolo! Lenei o le a maua ai se avanoa e aveʻese maso ma alatoto toto, ma malolo faʻalemafaufau.
I le Aso Toonai matou te faia se toleniga toleniga i le mamao o le lima i le sefulu kilomita i le saoasaoa o se tamoʻe marathon.
I le Aso Sa - toleniga umi, o le sili ona taua. I le taimi, o lou tino e tatau ona masani i le galue mo se taimi umi.
O le toleniga e faapenei:
- palu vaega maso uma.
- matou te tamoʻe i se saoasaoa lemu se mamao mai le sefulu i le 19-23 kilomita.
- paʻu tatau ma faʻaloaloa.
Afai e te fuafua e tamoʻe i se malafoni i le tolu ma le afa itula, ona tatau lea ona e tamoe tasi kilomita i le lima minute.
Fuafuaga mai le tusi a D. Daniels "Mai le 800 mita i le malafoni"
Fai mai le tusitala, o le umi o sauniuniga e tatau ona luasefulufa vaiaso (ae ui i lea, e mafai ona faʻapuʻupuʻu le fuafuaga).
E vaevaeina faapenei:
- Vaega 1. Tulaga lelei mo le ono vaiaso.
- Vaega 2. Muamua lelei i totonu o le ono vaiaso.
- Vaega 3. Fetuunaiga lelei mo le ono vaiaso.
- Vaega 4. Tulaga mulimuli, faʻapea foi i totonu o le ono vaiaso.
Sei o tatou auiliiliina vaega taʻitasi i auiliiliga atili.
Vaega 1. Tulaga lelei
I le taimi o lea, o vasega nei e faia (i le mea moni, o le faʻavae ua faataatia):
- momoʻe momoʻe.
- ua faifai malie lava ona maua le leo.
- pupuʻu tamoʻe mo le saoasaoa ua faʻaopopoina 3-4 vaiaso talu ona amata toleniga.
- o le mea autu o le faʻamasani i le masani a le toleniga faʻavasega. Matou te faʻalauiloa atu tamoʻe i lo tatou masani auala o le olaga.
Vaega 2. Amio lelei
I le taimi o lenei vaega, o le autu mea o le faʻamaʻaina metotia ma manava.
Mo lenei:
- I se faʻaopopoga i le malamalama tamoʻe, matou te faʻatautaia ni toleniga maualuluga faʻalua i le vaiaso, taulaʻi i vaitau, tamoʻe i luga o laufanua laufanua (aemaise lava pe a fai o le malafoni o le a e auai ai o le a le faia i luga o fanua laugatasi).
- faamalositino voluma tatau ona feololo ma tusa ma le 70% o le maualuga.
Vaega 3. Tulaga tumau
E tusa ai ma tagata tamoʻe, o lenei vaega e sili ona faigata i le atoa faʻagasologa o toleniga. Ile gasologa o na mea, matou te pamuina i luga o sisitema e taua ia matou i le aluga o le manumalo ile malafoni.
- lelei aʻoaʻoga e faia pea faalua i le vaiaso, ae o le maila e tatau ona faʻateleina i le aluga o le vaiaso.
- faʻamalositino voluma i le faaiuga o lenei vaega (i le lua vaiaso talu ai, o se tulafono) tatau tumutumu.
- e leai ni va, ae tatau ona faʻateleina le mamao o le faʻamalositino mamao.
- matou te faʻaopopoina foʻi toleniga mo se taimi umi i le saoasaoa o malafoni.
Vaega 4. Tulaga mulimuli.
O le fale faʻalautele i le sauniuniga tulaga mo le tauvaga.
I le taimi e faia ai:
- lua lelei toleniga ile vaiaso.
- matou faʻaititia le mileage mai tumutumu taua i le fitusefulu, ona onosefulu pasene o le aofaʻi.
- matou te tausisia le malosi o toleniga i le tulaga tutusa, ma tuʻua le toleniga toleniga.
Faʻaogaina o laulau mai tusi, oe tatau ona tusia se ata aʻoaʻoga taʻitoʻatasi mo vaiaso taʻitasi, faʻapea foi ma se faʻataʻitaʻiga tusi.
E tusa ai ma tagata faaaoga, o le sauniuniga peleni faʻamatalaina i lenei tusi e le fiu, manaʻomia, ma paleni.
