Faʻatinoga aoga: o le a lea, faʻamalositino iloiloga, penefiti ma mea leaga * Crossfit

Faʻatinoina aʻoaʻoga o se gaioiga e atiaʻe ai le tino nei uiga taua: agavaʻa, faʻamaopoopoina, feaveaʻi, tumau, malosi. Ae o le faaupuga e matua le mautonu lava latou ua uma ona uiga i ai se mea i ai. O le tusitala o le tusi "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov na tusia e faapea o le sili ona aoga faʻamalositino o faʻataʻitaʻiga e aofia ai le tele o squats, deadlift, masini fetaomi ma toso-luga. Greg Glassman, o le na fausiaina le CrossFit, faʻaopopo faletaalo, siʻi i luga o le kettlebell, ma aveina mamafa ma avega mamafa. Ma i nisi kalapu malosi i nuu i tua o le a matou vaʻaia teine o feosofi solo i le taamilosaga ma paʻu paʻu e faʻapipiʻi luga le papa. O le lesona o le a taua foi o le "aoga aʻoaʻoina".

O loʻo iai i o matou luma le poloketi sili ona tele mo le faʻamalositino i le 20 tausaga talu ai. Ma se sili atu lelei lelei faʻamalositino polokalama, pe a fai e te faʻalatalata iai.

Le fatu o faʻatinoina aʻoaʻoga

O le mea e ave i ai le faʻamuamua e le o le pamuina o maso ma matagofie o le tino. E faʻatatau i le faʻamautinoaina o le sologa lelei o le soifua maloloina ma le puipuia o manuʻa i taʻaloga ma aso uma o le olaga. O le mea lea, o le a amataina o le a faia deadlifts ma se malamalama kettlebell ese le foloa ina ia mafai ai ona tuʻu saogalemu ato o meaai i le pusa. O le tagata sikareti o se tagata pasi mamafa ma le mamafa pauna i luga o le barbel, aua o lana sini o le atiaʻe maualuga maualuga le malosi pe a tamoʻe pe a maeʻa le polo. Sprinter - osooso ma le barbell. O le faavavau faavavau leiloa mamafa tamaitai talavou ma tusa ma le 10 tausaga o le poto masani ma auga o le lelava i luga o ona foliga - nisi exotic osofaʻiga i le itu ma le liliu o le tino.

Lenei o se lautele aoao metotia, lea e pei ona taʻua i lalo:

Ina ia atiaʻe le soifua maloloina soʻosoʻo maloloina ma fealuaʻi i se tulaga lautele, sikuea, toso ese mai le foloa, tosoina i luga poʻo a latou faʻataʻitaʻiga, masini lolomi i vaʻalele uma ma siʻi i luga o le tulaga tuʻuina atu.
O le tutumau e fausia i nei lava faʻataʻitaʻiga, ae i le faiga "30-50 sekone i lalo o le avega, o le minute o le malologa."
Malosi - Toe seti le tutusa seti seti, ae i le 3-6 toe faʻatulagaina mo 3-7 seti, ma malologa i le toe faʻaleleia ma tele pa mamafa mamafa.
Faʻamaopoopoina mo taʻaloga taʻaloga - gaioiga faigata, faʻataʻitaʻiga, tulei, o lona uiga o le tuʻufaʻatasia o le pito i luma ma luga o faʻasalalauga, ma isi osofaʻiga i luga o tulaga le mautonu pei o le seevae.
Uiga faʻapitoa mo auaunaga faʻapitoa, vaegaʻau ma leoleo - faʻamalositino malosi ile faiga maualalo toe faia faʻatasi ma le mea e taʻua ole "metabolic", poʻo le va, mo le malosi tumau. O le mea lea e mafai ai e le fitafita ona tamoʻe i le toafa ma se uo manuʻa i luga o ona tauau ma toe fana mai i tua mai le fili, ma e mafai e le leoleo ona maua ni tagata faomea i le 10 sekone.

Ma aisea, a, o fafine i vasega kulupu e faia mama i luga o latou vae leai ni tino ma faʻapipiʻi o latou lima i le biceps? E le taumateina o lenei o se sauniuniga galu faaseʻe sauniuni. Ma le faʻiaʻoga faʻamalieina i latou, faʻalavelaveina i latou mai monotaga ma aveina i latou ma faʻamalositino gaoioiga. O i e amata ai le tala. Malosi tino faʻamalositino faʻafitia kulupu faʻagaioiga toleniga o ni faʻalavelave ma leai se aoga. O fetu YouTube o loʻo faʻalauiloaina, aua ile 20 minute ile aso e mafai ai ona e "faʻaola i totonu" tele o le a iai se faʻamatalaga sese o loʻo e aʻoaʻo faʻamalosi. O le taʻimua i le mamafa o le pauna marathon o loʻo faʻalauiloaina foi, ma e oʻo lava i se isi auala e faʻamalosia ai le malosi mo le soifua maloloina.

Faamanuiaga

Faʻamalosi tino faʻagaioia i le lalolagi atoa ua toe aumaia ai tagata i faʻamalositino. Na ia faʻatalitonuina le toatele o le afa itula o le faʻamalositino masani i le aso ma le taʻamilosaga o toleniga o le a lava lea e foliga lelei, i ai maso malolosi, maualalo le gaʻo o le tino, lelei feʻaveaʻi, ma aloese mai tua tiga mai le le gaoia galuega.

Tulaga e lelei mo le tagata le mautonu:

Sefe le taimi. O toleniga e faʻatulagaina e tusa ai ma le faʻavae o le taamilosaga poʻo le va, aua le manaʻomia tele malologa i le va o seti ma faʻatagaina oe e teu i totonu o le 30-40 minute ma le suʻesuʻega o maso vaega uma.
Faʻateleina metabolic tali. A maeʻa se faʻamalositino, e faʻaaoga e le tino le okesene ma faʻaalu atili le malosi. E faigofie lava ona faʻaalu le pauna pe a e mulimuli i se taumafataga lelei.
Galue luga uma maso vaega. Aua le popole i biceps, brachialis ma le gluteus medius.
Fesoasoani faia laʻititi cardio. O toleniga masani e faʻatino ai le aʻoaʻoina o le fatu foi. O itula uumi i luga o le ala e le manaʻomia. Ua lava lea e faʻaopopo i ai le 30 minute o le savali o loʻo fautuaina e le WHO ile aso e maua mai ai le vaitamini D.

Mea lelei mo le tagata afeleti:

Puipuia o manuʻa.
Faʻaleleia le faʻatinoina o le taʻaloga autu.
E lagolagoina le aoga o le tino.
Faʻafitauli o le mafaufau.

Ituaiga o faʻatinoina aʻoaʻoga

E lua tele tetele:

Vasega vasega malosi.
Aʻoaʻoga e tusa ai ma se polokalame taʻitasi e atiaʻe ni uiga taua.

O mea muamua e faʻatinoina i totonu o le faʻavae o le Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock ma isi polokalame faʻapena. O le laina pito i lalo o se suiga faifai pea seti o gaioiga faʻavae i squats, lunges, tulei-luga, burpees, tutu dumbbell fetaomi ma eseese deadlift. E faʻatino e le kulupu le faitauina o faʻataʻitaʻiga, masani ona faʻaalu se minute i lalo o le avega ma agaʻi vave mai le tasi faʻamalositino i le isi. Malolo 1-2 minute i le va o taʻamilosaga. Physiologically, o aerobics lenei. Ae fai mai le au maketi e sui le malosiʻaga. Ioe, afai o loʻo tatou talanoa e uiga i se masani talosaga "i se isi itu pa'ū mamafa i le matafaga." Ma leai, pe a e manaʻomia se faʻasaʻoga matuia o le tulaga o le tagata o tausia, le faʻateʻaina o le le paleni maso, o iʻuga o le faʻaumiumi o le faʻamalositino poʻo le "pamuina" o papa, tauʻau, biceps ma mea uma e masani ona manaʻo tagata vaʻai.

Faʻatinoina aʻoaʻoga o tagata tusitala e mafai foi ona mafua mai i lenei vasega tele. Faʻataʻitaʻiga - Zuzana Light, Sugary Ono Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project ma isi. Latou te lotogatasi i le puʻeina o ulutala o vitio ma masani anotusi:

tele o burpees ma jumpin jacks i le va o faʻamalositino;
tele osooso mai squats ma lunges;
microdumbbells mo lima, latou te faʻatinoina ai nisi ituaiga o biceps curl i le taimi o squats;
laupapa faʻamalosia ma mimilo;
tulei-lugā e manaʻomia foʻi.

O ia polokalame e lelei mo se tagata e aunoa ma ni faʻafitauli ma le ODA ma le anoanoaʻi o le mamafa tele, ae o le poto masani o le faia o tutusa squats, tulei-luga ma lunges. O le tele o le leo o le a fesoasoani leo o maso ma faʻateleina kalori taumafaina, o le a faʻaleleia foliga, o le tino gaʻoa o le a mou atu (o le mea moni, i lalo o le agavaʻa taumafa).

CrossFit e faʻamalamalamaina i kulupu polokalame. Afai matou te le o talanoa e uiga i le faʻatinoina o tagata afeleti, o lona uiga o lenei o se maualuga-malosi polokalame e tuʻufaʻatasia moni malosi ma faʻamalosi tino faʻamalositino ma aerobic galuega i le maualuga fatu fua faatatau sone. E faʻatagaina oe e atiaʻe "mea uma" pe a e faʻalatalata i le metotia ma tuʻu saʻo. Pe o se auala faigofie e susunuina kalori mo se tasi na te faia gaioiga i le afa o le amplitude ma "i le mea sili latou te mafaia."

O polokalame a le tagata lava ia e tusia i luga ole manaʻoga ma e mafai ona aofia ai le tele o ituaiga elemeni.

Faʻamalositino masani ma mea faigaluega

Oe mafai ona talepeina i lalo le auupega atoa o aso nei gaioiga aʻoaʻoga e ala i ituaiga o gaioiga ma masini faʻaaoga. E ui lava eseʻese punaʻoa vaevaeina i toleniga mo fafine, mo tamaloloa, mo amataina ma e oʻo lava i tagata ua ova tele ova. I se tulaga lautele, o le faʻavasegaina o le autu faʻamalositino foliga mai lenei:

Faʻamalositino ituaiga	Squats	Lunges ma toso faʻatasi	Faamalosi	Nusipepa tumau	Toso-luga	Tomi-luga ma nofoa oomi
Mo tagata amata ma toleniga i le fale, faʻapea foʻi ma toleniga faʻamalositino o se tagata tamoʻe mamao	Ma lou lava mamafa tino	Ma lou lava mamafa tino	Ausetalia pa tosoina i luga ma agai i luma punou e aunoa ma le mamafa	O taʻifau agaʻi i lalo a le maile, oomi i luga tauʻau mai le atigipusa	I luga o le pa ma taui o se vaega o le tino mamafa ma paʻu	Faʻapitoa mai le lagolago pe mai le foloa
Faamalositino ma faamalositino i le fale	Faʻatasi ma tamaʻi mea faigaluega (kettlebells, dumbbells, rubber shock absorbers)	Ma tamaʻi mea faigaluega	Kettlebells, dumbbells, rubber shock absorbers	Kettlebells, dumbbells, rubber shock absorbers	Ma taui mo se vaega o le tino mamafa	Mai le foloa pe mai faʻamau mo le faʻatinoina o toleniga, ma eseese tulaga faʻatulagaina
Malosiaga toleniga mo le malosi poʻo le faʻamalositino tagata afeleti	Faʻatasi ai ma le barbel - masani ma luma. O isi taimi - ova squats	Ma dumbbells	Ma boom poʻo tamai mea faigaluega	Ma boom poʻo tamai mea faigaluega	Faʻapitoa pe mamafa	Ma avega i le itu i tua pe sui mo le filifiliga filifiliga fetaomi nofoa
GPP sprinter, tactical galuega, alualu i luma malosi	Malosiaga (ma le osooso) poʻo le ave le barbel i le nofoa	Tutusa i squats, vagana ai mo le aveina	Malosiaga - maualuga saosaoa ma paʻu poʻo filifili	Jerks ma afa-teʻi	Kipping ma pepe	Malosiaga televave lolomiina ma paʻu poʻo filifili pe osooso tulei-luga

Nisi faʻamalositino e ono faigata:

Ausetalia toso-luga

Laina i vae saʻo ma le paʻu o le teʻi

Toso mai le mea e faʻateʻia ai i le fusipau i le malifa

Tu nusipepa ma le teʻi faʻaaogaina

Tulei i lalo Taifau

Pusa Tauau Pusa

Kipping tosoina i luga

Faʻaosooso osooso Squats

Toso pepe

Ma mamafa

Mea uma e faʻaalia i le laulau e mafai ona faigata i le faʻaopopoina o mamafa. E talafeagai lenei mea peʻa afai o le sini e le o le atiaʻe, mo se faʻataʻitaʻiga, tumau mo le tamoʻe, ae ia faʻamalosia maso. O le averesi tagata faʻatau o se faʻamalositino kalapu o le a siitia mai le laina muamua i le mulimuli. E faʻatoa faʻataʻitaʻia le galue malosi ile teteʻe atu pe a filifili se tagata e tauva i le CrossFit pe na oʻo i se maualuga maualuga ma e manaʻo e foʻia.

Ae o le a lea - faʻatinoina aʻoaʻoga, pe a fai tatou te feagai ma le masani alualu i luma malosi, pei o le tele o isi ituaiga o faʻamalositino? O le mea moni o lenei mea o se talafatu metotia metotia faʻatosina mo le faʻatosina mai o tagata ua lelava i le pupula i maso maso, le mafiafia o le gaʻoa vaega ma faʻataʻitaʻiga e vavaeʻesea tamaʻi maso.

Faʻatasi ai ma masini taʻaloga

Moni, mo faʻamalositino faʻamoemoe e naʻo faʻavaʻo faʻamau ma tutusa faʻamau. E leʻo faʻaaogaina uma isi mea taʻaloga. Loops mo faʻagaioiga toleniga e tutusa ma gymnastics. Latou te faʻatagaina oe e suia faʻapitoa vaega o le avega ma faʻaofia ai maso eseese vaega i le galuega.

Avega Cardio

Mo faʻamalositino, o mea nei e faʻatinoina:

tamoʻe mai le mamao mai le 200 i le 800 m;
fale talipalau;
osooso jacks, osooso ma aunoa ma se maea;
lunges malosi, sitepu;
galue i se uila osofaʻi ma se aloalo masini.

Cardio o se vaitau natura, malamalama "umi, saʻo" toleniga e faʻaopopoina pei ona manaʻomia ma masani ona le sili atu nai lo 1-2 aso i le vaiaso.

Vaega o toleniga mo le paʻu pauna

D. Smirnov, na taua i le amataga o le tusitusiga, talitonu o loʻo iai le aʻoaʻoga o le pauna mamafa. Ma o le mea lea e pei o lapisi ma lapoʻoga mamafa ma mamafa-soʻoga faʻavae faʻamalositino. Cardio e va. O le taumafataga e le lava le kalori. Uma isi metotia talitonu talitonu o ia faamalositino tautua e faʻateleina ai le malosi onosaʻi i taʻaloga, ma se faigofie tagata asiasi o le faletaʻalo e le manaʻomia uma nei.

I le faʻataʻitaʻiga, o faʻatinoina aʻoaʻoga e taua i le "faʻavavevaveina le metabolism." O se mea moni lenei galuega, pe a fai o se tagata e lelei tele gaioi felavasaʻi, lelei metotia, ua ia sauni e aua le "tuʻimomomoina" mamafa, o le taimi lava e nofo ai i luga o le kalori kalori, ma mafai ona toe faʻaleleia.

I le CrossFit, o le leiloa o le pauna ua fautuaina ina ia lafoa mea suamalie ma fausia se taumafataga faʻavae i luga o cereal, aano o manu, fuamoa, nati, fualaʻau ma laʻau.

Tele o tagata amata e tatau ona faia se mea e pei o se taamilosaga toleniga o leai (pe laʻititi) mamafa ma taumafai e fausia luga lapisi ma saoasaoa. Ma, ioe, aua neʻi galo e uiga i le kalori kaleni, a aunoa ma lea e leai se toleniga o le a aoga.

E te manaʻomia ituaiga uma o osofaʻiga i luga o le leai ni vae ma isi ituaiga eseʻese o gaioiga ma vailaʻau polo mo mamafa pa'ū? Moni, leai. Lenei o le autu aitia o tagata mafaufau lelei uma i gaioiga kalapu malosi. O le tagata taoto o le a umi se taimi e mafaufau ai pe faʻafefea ona toe fai le faʻamalositino ina ia mafai ona faia matagofie ma lelei. E sili atu le faʻafaigofieina o le galuega i mea faʻatekinolosi, ae aua le faʻalavelaveina ina ia mafai ona toe vaʻaia le mea o loʻo faʻaalia mai e le faiaoga iina.

Polokalame mo tagata amata

O le faatonu o le mekasini lava ia na saunia le toleniga faigofie mo tagata amata i le lalolagi.

Squats.
Lunges
Tulei i luga.
Mimilo.
Laupapa

Toe fai 3 taimi, fai faʻamalositino taʻitasi mo se minute, ma o le aso e sosoʻo ai, e maua ai ni lagona lelei i le tino atoa. O le mea moni, o le faigata na fausia e Greg Glassman, le "tama" o CrossFit. Ma e lauiloa o le "crossfit faamalositino", lea na faia ai gaioiga taʻitasi mo le 50 toe faia. Afai e le mafai e se tagata amata ona faʻamaeʻaina le 50 taʻaloga, e tatau ona ia amata i le numera avanoa mo ia lava.

Mo fafine

Toetoe lava a tutusa, ae ma le faamamafa i luga o le papa, foliga mai lenei:

Crunches i luga o le masini lomitusi.

Mo aliʻi

Tagata amata e mafai ona faia lenei:

Goblet squat ma kettlebell poʻo dumbbells mo quadriceps.

Le isi filifiliga:

Contraindications mo faamalositino

O le mea e malie ai, e toeititi leai. E oʻo foʻi i se tagata e maua i le ODE manuʻaga, toto maualuga ma le mamafa tele e mafai ona faia lenei ituaiga o faʻamalositino. Naʻo ia o le a faia 10 papaʻu squats ma malologa ma tulei-luga mai le puipui. O le matagofie o le faiga e mafai ona fetuʻunaʻi i toetoe lava o soʻo se tomai tulaga.

Peitai, e tatau ona e aloese mai le faʻamalositino pe a fai:

e i ai le faʻafitauli i le cardio avega mai le fatu ma toto toto;
maua gaioi tiga;
ua maʻi le tagata i le ARVI;
ua faateteleina se maʻi faaumiumi;
io tatou luma o se amataga ma se solia matuia o le tulaga poʻo le curvature o le tuasivi;
gaioi felavasaʻi e gata.

Faaiuga

Faʻamalositino faʻamalositino o se maketi “afifi” mo le tagata taʻaʻalo malosi faʻamalositino, faigofie i manaʻoga o tagata masani. I o tatou luma atu o le masani ai malosi faʻamalosi tino faʻamalositino i ai pe leai ni pauna fua, tuʻufaʻatasia i taʻamilosaga e faʻateleina ai le tagata taʻalo onosaʻi. O le faʻamamafaina i luga o le atiaʻe malosi, agavaʻa, tumau, gaioi, ma le puipuia o manuʻa aiga.