Oe manaʻomia le tausia sili lelei tino foliga i soʻo se tausaga. O le soifua maloloina o le tino atoa o se mea atoa e faalagolago i le faʻamalosia o maso ma alafua toto. O le fatu, o se tasi o le sili ona taua ma malosi lava maso, e le masani ona vaʻai totoʻa i tagata taʻalo taʻaloga, mo se faʻataʻitaʻiga, tamoe.
Ioe, i lenei taʻaloga, o maso o le masini fetaomi ma vae ua aʻoaʻoina, ae o le fatu e mauaina foi se avega taua. O le savali i le tino e mafai ona afaina ai se tagata taalo tauva pe, i se isi itu, e aoga. E faʻamoemoe lava i le saʻo o le filifilia o auala tamoʻe ma le faʻamaoni o tulafono masani e mulimulitaʻia pe a tamoʻe. Lenei o le a talanoaina auiliiliina i lalo.
Ole a le maualalo ole fatu pe a tamoʻe?
Afai tatou te talanoa e uiga i le uaua, o lona uiga e taua le maitauina i taimi o gaioiga gaioiga, i lenei tulaga, pe a tamoʻe i tagata eseese ma le tutusa avega, o le uaua mafai ona faʻateleina pe faʻaititia.
O le averesi o le fatu i le taimi o le tamoʻe o se tagata leʻo aʻoaʻoina o 170-180 paʻu i le minute. O le paʻu maualalo o se tagata aʻoaʻoina pe a tamoʻe e 120-140 paʻu i le minute.
Aisea e taua ai le tamoʻe i se paʻu maualalo o le fatu?
I le maualalo o le fatu fatu, o le tino galue sili atu "paee", e le faʻalavelave i le manava, manava puʻupuʻu, colic i autafa e le faʻatiga. O le tamoʻe i le paʻu maualalo o le fatu e mafai ai ona e toleni lemu le fatu, e aunoa ma le faʻatigaina i aso muamua, vaiaso o tamoega sauniga.
O lea aso ma lea aso, o lenei maso autu o le tino ua atili ai ona pamuina ma malosi. O le a le mea e maua e se tagata pe a fai e amata le "aʻoaʻo", aʻoaʻo le iloa faitau ma tusitusi?
E tele faʻafitauli e maua e ia:
- Vave ona manava;
- Ova galue, lelava, ma le iʻuga o le le naunau e faʻaauau toleniga;
- Faasisina le fatu. E maua eseese micro-malologa. Ae a, i le aluga o taimi, latou faʻamau, ae mulimuli ane ai microscars o loʻo aliali mai luga o le okeni latou te le faʻatagaina ia avea o se ofuvae pei ona i ai.
Microtrauma iʻuga mai le mea moni e faapea o le fatu e tatau ona pasi tele tele o le toto ia lava i le taimi o tamoe gaioiga. O le fatu e leʻi aʻoaʻoina, e masani ai, e le mafai ona sauni mo lenei.
Loto galue pe a tamoʻe
O le tamoʻe e oso vave ai le fatu, ae pei ona taʻua i luga, o lenei faiga e taua tele le taofiofi. E aoga le tuʻuina atu o se tali i le fesili: o le a le mea e tupu i le faʻamaʻi toto i le taimi o le tamoʻe? I lalo o le malosiʻaga o avega faifai pea, ua amata ona faʻaloaloa, o lona uiga, ua atili lapoʻa i le tele. E maua e le tino le fualaʻau o le soifua maloloina ma le malosi.
O le mea lea:
- O vaa e faʻateleina ona gaugau. Ua kilia foi latou ma gaʻo maa. O nei mea uma e faʻafaigofie ai mo le vascular system ona vaʻaia soʻo se gaioiga faʻamalositino.
- O vaʻa o loʻo uuina le tele o le toto, o lona uiga latou te sapalaiina lelei le tino atoa i le tele o le okesene toto.
- Tusa lava pe le o faʻamalositino se tagata, e i ai sona malologa, tutusa uma, o lona fatu totoga tino tumau "ola". E faʻateleina ma sapalai i le toto. E vave ona pamuina e le fatu le toto, ma vave ona aumai i isi totoga.
Aerobic ma anaerobic tamoʻe
O nei lua ituaiga o tamoe e eseese. O le eseʻesega e taoto i aʻa o upu, lea e mafai ai ona faʻamatalaina i latou i auala eseese. O le ituaiga muamua - tamoʻe aerobic - o lona uiga o le tamoʻe e aunoa ma le okesene o le tino. I le aerobic tamoʻe, o le tino atoa ua tutusa lelei faʻatumuina i le okesene i aemaise lava malosi avega ma fua faatatau.
I se faʻaopopoga, o le tino o le tagata avea:
- sili atu ona maaa;
- sili atu oxygenated i le tulaga sela.
O lea la, e aoga le aotelega o aerobic tamoʻea ua manatu e maloloina, aoga mo le tino atoa.
Anaerobic tamoʻe ua i lo latou tumutumu.
Anaerobic tamoʻe tatau ona alu pe a maeʻa aerobic, ae i le taimi lava e tasi e faʻatinoina ai le gaioiga o suiga mai le tasi tulaga o le tamoʻe i le isi. Anaerobic toleniga aofia ai le faʻaititia o le manava o le ea mai fafo ma le faʻaaogaina malosi o le faʻasao ea o totoga i totonu o se tagata. Ole a le mea e fai e anaerobic training?
Latou te aumaia mea nei:
- faʻataga oe e saili pe faʻafefea ona maaa le tagata, o se ituaiga siaki lea o le tulaga faʻaletino;
- faʻailoa i le tagata pe mafai ona ia alu i le isi laʻasaga o toleniga.
Faʻafefea ona aʻoaʻo ia tamoʻe i le maualalo o le tata o le fatu
Ina ia tamoʻe i se maualalo fatu rate, oe manaʻomia e lelei fausia se toleniga polokalama. Ma i le amataga lava o le toleniga ala, oe tatau ona faʻatau se fatu tata o le mataʻituina, ma faia se sili lelei masani: mataitu ma le totoʻa lou fatu tata a o tamoʻe.
Manatu autu e mafaufau i ai pe a tusia se polokalame toleniga:
- Ole taimi ole tamoega o vasega e le tatau ona sili atu ile 3 taimi ile vaiaso, a itiiti mai ile muamua.
- O le umi o le tasi toleniga tatau ona seti faʻalagolago i lou faʻamalositino malosi. Amataina ma e oʻo lava ia latou o loʻo auai, mo se faʻataʻitaʻiga, faʻamalositino tatau ona faʻatapulaʻaina latou lava i le 15-20 minute.
A maeʻa le vaiaso muamua o toleniga, e mafai ona e faʻaopopoina le maualuga o le 5 minute i lau toleniga. I le gasologa o vaiaso muamua ma vaiaso mulimuli ane, e tatau ona e vaʻavaʻaia totoʻa le fatu. O lona taimi e tatau ona le maluelue.
Afai i le taimi o faʻamalositino lou fatu amata ona televave ma galue vave, e sili atu le vave suia le tamoʻe i le saosaoa savali. Muamua, mo i latou e faigata ona amata i le tamoʻega, e fautuaina e alu i totonu mo savali, oe mafai taʻaloga poʻo Scandinavian
E fautuaina ia faʻafailele e tusa ma le 5 km i le aso, aua o le a lava lea. O lenei mileage ua lava e faʻamalosia ai maso o le atoa tino.
Amata pulapula amataga
Faʻafefea ona ou amata? Lenei o le faʻasologa o gaioiga:
- Oe manaʻomia e faʻaloaloa, mafanafana. O le a faia se seti masani o faʻamalositino. E taua le faʻaloaloa ou vae, faʻapea foi lima, tino. E alu ile 5-7 minute e atiaʻe soʻoga ma maso. E fautuaina e fai le mafanafana i luga o le auala, ae i le fale e mafai foi, ona tatau loa lea ona e alu i fafo ma tamoe.
- Lenei o le tamoe lava ia. O le kilomita muamua e tatau ona tamoʻe i se saoasaoa lemu, lea e tatau ona tutusa ma le fatu tata o 120-130 paʻu. Muamua, atonu e foliga mai o le atoa toleniga e telegese, ae o le auala lea e tatau ona i ai i le amataga laasaga.
Faʻafefea ona tuʻu i lalo lou fatu tata a o tamoʻe?
Ole tata ole fatu (HR) e mafai ona aʻoaʻo e faʻatonutonu. Ina ia amata tamoʻe lelei, ma penefiti soifua maloloina, oe tatau ona mulimuli i se faʻapitoa gaioiga mamanu i le taimi o toleniga:
- E tatau ona e filifilia le sili ona tuai o le tamoʻe. E mafai ona telegese pe a mafai.
- O lenei e tatau ona e tamoʻe, ae o lenei e tatau ona faia seʻia oʻo i le taimi e amata ai ona alu le uaua i le fua sili atu ma le 140 pao i le minute.
- Afai ua faʻatuputeleina le tata o le fatu, ona tatau lea ona e savali i le sitepu. E manaʻomia ona e alu seʻi toe maua le fatu, pe a le, paʻu i le 120 paʻu.
- Ole taimi nei e mafai ona e toe maua le malosi, tamoʻe, ae naʻo se aofaʻi o fatu tataʻi.
- I totonu o le 30 minute, e manaʻomia ona e faia tamai tamoʻe, lea e tatau ona suia i vae.
O lenei polokalame faʻaleaʻoaʻoga e matua aoga lava. I le taimi muamua e foliga mai e pei o le savali tele, ae o le tamoʻe, i se isi itu, e le lava, ae o le mea masani lea. I le aluga o taimi, o le ai ai le tele o tamoʻe ma laititi le savali.
Afai o lau fatu fatu masani e masani i lau toleniga, oe mafai ona faʻaopopo 5 minute i lau taimi autu. Tumau faʻaletino mafai faʻateleina i fua faatatau eseese mo tagata 'eseʻese. Averesi - faʻaopopo 5 minute taʻilua vaiaso.
Malolo i le va o toleniga e taua foi. O le aso o le taimi sili lea ona lelei e toe faʻaleleia ai le malosi faʻaalu ma tuʻu ai i le tino le avanoa e faʻamasani ai i le faʻamalositino faamalositino. E sili ona lelei le toleni ma lenei taimi: aso - toleniga, aso - malologa.
O le tamoʻe la ma le maualalo o le tata o le fatu o se mea sili ona aoga mo le faʻaleleia o le soifua maloloina. I se faʻaopopoga i luga o fautuaga ma tulafono, o seisi mea e taua foʻi:
- E tatau ona aveʻese le 'ava malosi ma le tapaa mai le ola.
- E taua foʻi le alu i se olaga faʻamoe: taofi le popole i mea laiti, moe mo le faʻatulagaina o itula, ae le o le soʻona galue.
- E taua le taofi le nofo i lalo o le aʻafiaga o faigata tulaga, aʻoaʻo e faʻatonutonu ou mafaufauga, lagona ma gaioiga.
- I taimi o aʻoaʻoga faʻamalosi tino, oe tatau ona tuʻuina ese toleniga i le faletaalo. Nei o dumbbells, barbells ma isi.
E taua foʻi le naunau e aʻoaʻoina e aunoa ma le soona faia. O se auala atamai o le auala sili lea e mafai ona e uia mo se soifua manuia tamoʻe.
