Dynamic Plank - Faʻamalosi tino atoa * Crossfit

E te le tau alu i le faletaʻalo e tausi vaega maso uma i se tulaga lelei. E i ai se faʻamalositino faigofie e mafai ona faia ma le manuia i le fale, fafo, poʻo tafaoga. O le pa malosi lea e taʻu sese ai le igoa "dinamika". O le laupapa o se tele tele o faʻamalositino o loʻo faia i luga o le foloa i se amataga tulaga ma le faʻamamafaina o lima (saʻo pe piʻo) ma vae. I lenei tulaga, o le tino o loʻo tu i luga o le tasi laina.

Aisea e aoga ai le laupapa olaola mo le tino atoa, o a filifiliga faʻamalositino o loʻo i ai ma poʻo fea vaega o maso latou te sili ona aoga, o le a tatou auiliiliina auiliiliina i aso nei. Oe o le a vaʻai foʻi i la matou tusitusiga ata mo faʻamalositino taʻitasi o le a fesoasoani ia te oe e faʻatinoina ia latou i le saʻo e mafai ai.

O le a le pa malosi ma o le a lona uiga eseʻese?

Ina ia fesuiaʻi mai le static version o le pa, lea e manaʻomia ai ona faʻapipiʻi oe i le tulaga muamua, e te alu ai i le malosiaga, e tatau lava ona e amataina se gaioiga. I le taimi lava e tasi, o maso maso e leʻo aofia ai i le mea o loʻo tusia ai, o loʻo faʻaopoopoina foi galulue.

Lelei vaaiga o le pa malosi:

e le manaʻomia ni masini ma fale faʻapitoa;
faigofie ona suia i galuega a le tagata lava ia ma le tikeri o le malosi;
eseʻese ma le faʻasoesa;
talafeagai mo tagata taʻaʻalo o tomai uma tulaga.

Faʻamolemole vaʻai e ala i le faʻaopopoina o gaioiga i le static pa, oe faʻaaogaina e le gata o maso, ae faʻapea foi i le vestibular apalai. Amata faamalositino ma se laititi amplitude, faʻasolosolo faʻateleina ia aloese mai manuʻa. Faia se mafanafana soofaatasi a o lei faia toleniga.

E tatau foi ona e malamalama o le faʻatinoina o ia faʻamalositino o le a le fesoasoani i le fausiaina o maso - naʻo le aumaia ia i latou i leo mo i latou e le i aafia i ni taʻaloga poʻo faʻamalositino muamua. Ae mo le leiloa mamafa, afai e leai sau taimi e asiasi ai i le faletaʻalo ma tamoe i luga o le auala, oe mafai ona faia se malosiʻaʻau pa 3-5 taimi i le vaiaso mo 30-40 minute. Ae i le taimi e tasi, o le mea sili ona taua o le faʻatumauina o le le lava kalori i aso uma, a leai o soʻo se gaioiga o le a leai se aoga.

Ituaiga laupapa

E mafai ona vaevaeina uma taʻavale faʻamalosi i ni vaega se tolu:

i lima saʻo;
i tulilima;
laina lautele (mai le itu i luma).

O le faʻavae o filifiliga uma o le faʻatinoina faʻatinoina o se static faamalositino. Ae e te leʻi alu i le malosi, aʻoaʻo e tu i luga o lima saʻo mo le itiiti ifo i le minute.

Fesuiaʻiga o le pa malosi i lima saʻo

Le amataga tulaga o le a faʻamamafaina le foloa ma faʻaloaloa atu lima. O le tino e faʻaloaloa i le laina, o alofilima e saʻo i lalo o le tauʻau soʻoga, o vae e oomi faʻatasi, o le ulu e vaʻai i le foloa. I le taimi lava e tasi, o maso o le masini lomitusi e malolo. Afai e i ai se lagona o le mamafa i le pito i lalo, e tatau ona siitia i luga e ala i le siakiina o le tulaga o le tino i le faʻata. Seʻi vagana ua amata ona minoi.

Ma le vae i le itu

Mai le amataga tulaga ma lima saʻo, oe manaʻomia saeia tasi vae ese le fola ma, aunoa ma le punou, ave faʻasolosolo, taumafai e oʻo i se tulaga faʻatatau i le lagolago vae. Ona tatou toe faʻafoʻiina lea o le vae. Ona toe fai lea o le gaioiga ma le isi vae.

O le vae aveina mafai ona faʻasaʻoina mo ni nai sekone i le ogaoga taimi. Toe fai le gaioiga 15-20 taimi i itu taʻitasi. O le suilapalapa fafo galue iinei.

Ma sii lou vae

Mai le amataga tulaga, siʻi lou vae taumatau ma siʻi lemu i luga. Ona toe foʻi lea ile tulaga amata. Toe fai le siʻi i lou vae agavale. I le pito i luga pito i luga, faʻamau lou vae mo ni nai sekone.

E i ai se sili atu faʻafaigata faʻamatalaga o lenei faʻamalositino, lea e faʻavae ai le vae punou. I lenei tulaga, o le tulimanu i le va o le ogavae ma lalo vae ma le vae pito i lalo ma vae o 90 tikeri.

E taua le faʻamautinoa e leʻo tuʻu eseʻese vae ma lima. I lalo o le metotia, o maso o le pito i tua o le ogavae ma papa o loʻo faʻaopoopoina galulue.

Toe fai le faʻamalositino 15-20 taimi i vae taʻitasi.

Faatasi ai ma le siitia o lima faafeagai ma vae

O nei siʻi e ese mai i mea na muamua i le fesoʻotaʻiga o musele o loʻo tosoina, ma le fesoasoani lea e sisii ai i luga lima ma uuina. O le metotia e tutusa, na o le taimi lava e tasi ma le vae agavale, oe tatau foi ona sii i luga lou lima taumatau, faaloaloa i luma ma le punou ia. Ma le isi itu. I le pito i luga, loka mo 2-3 sekone. O le numera o toe fai e tutusa.

O vae i luga ma i le itu

O le faʻamalositino tuʻufaʻatasia vaega elemeni ma le siʻi aʻe o vae ma le ave faʻamalosia E tolu filifiliga mo lona faʻatinoina:

Siʻi i luga lou vae mai le tulaga amata, ave i le itu e tasi (taumatau i le taumatau). Faʻafoʻi le vae i lona tulaga muamua i le faʻatonuga faʻatulaga.
Ave le vae muamua na siʻi i luga ma piʻo i le taumatau taumatau i le tutusa itu.
Ave lou vae taumatau i le isi itu (i luga o le tasi lagolago), faʻateleina le tino i tua o le vae o loʻo minoi.

O lenei faʻamalositino e le mo mo amata. E toe fai 5 i le 10 taimi i itu taʻitasi. E tusa ai, o le tua, tua suilapalapa ma maso maso ua utaina.

Ma tosoina le vae i luga i le isi tulilima

Lenei ituaiga faʻatagaina oe e faʻaopoopo avega le abs ma quadriceps.

Faʻatinoina auala:

Mai le amataga tulaga, siʻi ese le foloa ma loloʻu lou vae agavale, taumafai e oʻo i lona tulilima taumatau. E le manaʻomia le loka i le tulaga mulimuli.
Toe foʻi ile amata tulaga.
Toe fai i lou vae taumatau, toso agai i lou lima agavale.

O le numera o toe fai e 10-15 mo vae taʻitasi.

Fesuiaiga Elbow Plank eseese

O lenei vaega o le laupapa ua manatu e mama. I le tulaga muamua, o lima e piʻo i le tulilima soʻoga. Angle 90 tikeri. O le tulilima sooga e i lalo tonu o le tauʻau soʻoga. O lima o lima e tutusa tasi.

I lima saʻo ma le sifi agaʻi i le loloʻu

Le amataga tulaga o se masani laupapa i luga o lima saʻo. O vae e mafai ona faʻalauteleina tauʻau-lautele ese mo le mautu. A o e manavaina, punou lou lima taumatau, ona o lou lima tauagavale ma malolo i luga o ou lima.

Toe foi i le amataga tulaga, faasaʻo muamua le taumatau, ona o le lima agavale. Faʻaauau le faʻamalositino pe tusa o le 20-30 sekone. Mafai ona toe faia faʻatele. I lenei tulaga, triceps ma deltoid maso e faʻaopoopo aofia ai.

Faatasi ma tulivae i lalo

Faalagolago i ou lima, punou ou tulivae taumatau seʻia paʻi atu i le foloa. Toe fai i lou vae agavale. Fai le faʻamalositino, galueina faʻaopopo maso maso, mo le 30-40 sekone.

Itu eseese malosi pa

O le itu pa e ese mai le masani masani. Amata tulaga: ma le faʻamamafaina i le tasi alofilima poʻo lima ma vae o le igoa tutusa. O le tino e liliu faʻasolosolo i le foloa, e aunoa ma le goto. I lenei tulaga, o le maso maso manava e faʻaopoopoina galueina. O le lima maua fua e mafai ona siʻi i luga.

Manatua o le lagolago i lua itu e le o mautu. Aua le amata faʻamalositino i luga o mea maseesee pe susu.

Mimilo

Mai le amataga tulaga, tatala le tino i le foloa. Faʻalo lou lima maua fua i le va o lou tino ma le foloa i le isi itu. Toe foʻi i le amataga tulaga, toe fai le gaioiga 7-10 taimi i itu taʻitasi.

O lenei faʻamalositino e atili ai ona faʻamamafa le maso o maso.

Siʻi i luga Dumbbell

I le amataga tulaga ma le lagolago i luga o le alofilima, oe manaʻomia le aveina o le dumbbell i se lima maua fua (o le mamafa e filifilia taʻitasi). Ona:

Sii i luga lou lima mai le dumbbells.
Tuʻu i lalo i lou suilapalapa e aunoa ma le paʻi iai.
Sii i luga lou lima.

E le gata i lea, o delta o loʻo galueaina. Faia 10-15 taimi mo lima taʻitasi.

U-liliu

Faʻaloaloa ou lima (faʻasaga i lalo) i le tulaga masani o le laupapa, siʻi i luga le tasi lima mai le foloa ma siʻi aʻe i luga, ma liliu lou tino atoa 90 tikeri (faʻatafaʻi i le foloa). Toe foʻi ile amata tulaga. Toe fai i le isi itu o le tino. Ma faʻapea i le 8-10 taimi taʻitasi.

Tatala suilapalapa

O le tulaga o le tino e faʻasolosolo foʻi i le foloa. Lagolago i luga o le lima punou i le tulilima i le tulimanu o 90 tikeri. O le lima lona lua e faʻaloaloa agai i luga. E punou vae i le sooga tulivae. Faʻaopoopo:

Sii i luga le tulivae o le vae i luga e aunoa ma le siʻi i luga le vae mai le lala lagolago. Loka i totonu mo ni nai sekone.
Toe foʻi ile amata tulaga.
Toe fai le faʻamalositino 15-20 taimi i itu taʻitasi.

I lenei faʻamalositino, o le adductor ma abductor maso o suilapalapa ua galueina lelei.

Ma tuli toso-i luga

Faʻamau pito i tua ma le lagolago i luga o le alofilima ma fafo fafo o le vae. O le lima faʻafeagai e faʻatu i luga pe i tua o le ulu.

I le taimi e tasi, faʻapipiʻi ou lima le lagolagoina i le tasi.
Toe foʻi ile amata tulaga.
Toe fai le faamalositino 10-15 taimi i itu taʻitasi.

E fia kalori e mafai ona e susunuina i le faʻamalositino?

O le pa malosi, e ui lava o le tele o le malosi-faʻaalu mo le tino nai lo le static tasi, e le taitai atu ai i le taua calorie taumafaina. O se tagata taʻalo e faʻaalu le 5 kcal / min i se faʻamalositino tumau. O le faʻamalosi tino faʻateleina malosi malosi taumafaina i le 10-15 kcal / min. I le faʻaopopoina o faʻamalositino i dumbbells, oe mafai ona faʻaaluina e oʻo atu i le 20 kcal / min. Ole maualuga ole malosi ole faʻaaogaina e mafua mai ile pa ma teteʻe pe faʻavave ile maualuga saosaoa. I lea, e mafai ona e faʻaaluina i le 30 kcal / min!

Faʻamolemole manatua o le toleniga e faia i le fesuiaʻiga o le malosi. Ole averesi ole malosi ole taumafa peʻa faʻaaoga se pa malosi o le 350-400 kcal / itula.

Faaiuga

O le laupapa malosi o se sili faʻaaoga lelei faʻamalositino. Faatasi ai ma lona fesoasoani, e faigofie ona tusia se tasi lava laʻasaga mo le faʻataʻitaʻia o manaʻoga maso manaʻoga, suia le avega ma faia le toleniga manaia. O le laupapa e le faʻaalu ai le tele o le malosi, ae o le a fesoasoani e faʻamalosia ai maso.