5 faʻamalositino sili ona lelei ma tuʻu eseʻesega biceps

O le faʻaalia le mapusaga o lima ma tauʻau lautele lautele na avea i taimi uma ma faʻailoga o le matagofie ma le lototele. Ina ia ausia le taunuʻuga manaʻomia - ia faʻalelei ma malosi ou lima - fai saʻo faʻamalositino biceps ma aua neʻi galo le tuʻuʻesea.

Aisea ua le ola ai biceps?

Malosiaga toleniga na fiafia i ai tamaloloa talu mai le talavou. Asiasi i taʻaloga vaega pe faʻamalositino latou lava, sui o le sili atu feusuaʻiga toetoe lava aunoa ma le toilalo utaina maso biceps o lima, ae le o tagata uma atiaʻe ma faʻateleina ia. O maso o se tasi e maitauina le lapoʻa e oʻo lava i le fale toleniga ma dumbbells poʻo se barbell, ma mo se tasi, faʻamalositino i le faletaʻalo luga o simulator e le aoga mo le tele o mafuaʻaga.

Faʻamaonia fomaʻi o le faʻavae o le aoga malosi faʻamalositino faʻamalositino e saʻo ma tumau mo tagata taʻalo uma, tusa lava poʻo le a o latou tino. Peitaʻi, e tofu le tagata ma le fua faʻatulagaina o le "mumu" ma le "paʻepaʻe" maso maso, o le mea lea, e toleni ai musele o le biceps, tagata afeleti 'eseʻese faʻaaogaina ni faʻamalositino, filifilia mea sili ona aoga.

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O mafuaʻaga

Mafuaʻaga mo le leai o biceps tuputupu aʻe:

• sese filifiliga o metotia, tele faʻaaogaina o le kopi;
• filifiliga sese o le avega (galue mamafa);
• soona galue;
• le lava le taumafa mo le tuputupu aʻe o maso;
• avega tutasi.

O le mea sese taatele o le soona aʻoaʻo. I le tulaga lona lua, masalo, e mafai ona e tuʻuina sese le taumafataga.

Ina ia vave maua le manaʻo 40 cm o biceps girth, o le toʻatele e amata ona galulue malosi i le pamuinaina, faʻaaoga uma faʻamalositino - uma masani ma le masani ai. Tele taimi, o le tele o tagata amata faia 3-5 faʻamalositino, ma e oʻo lava i le tele o taimi ile vaiaso. I le taimi lava e tasi, latou te faʻalu foʻi le tua, i le mea e lelei tele ai ona faʻataʻamilosaga. O le iʻuga o le soʻona galue i le tasi maso vaega. E leai se taimi e toe malosi ai.

Ina ia mafai ona alu i luga le biceps brachii i le saoasaoa manaʻomia, oe manaʻomia le tutusa fausia maso maso i le tino atoa. Muamua, o le fullbadi scheme e sili ona talafeagai mo tagata amata, lea e galue uma ai maso i soʻo se toleniga. I lenei tulaga, na o le tasi lava faʻamalositino biceps o le a lava. A fesuiaʻi e vaelua, e sili ona tuʻufaʻatasia lenei vaega maso ma le tua. I lenei tulaga, 2, maualuga 3 faʻamalositino ua lava.

Overtraining e mafua mai e le gata i le maualuga avega i maso, ae faʻapena foi ma puʻupuʻu taimi malologa i le va o seti, lea e mafua ai le lelava ma leai se malosi. O le le lava o le taimi moe e mafai ai foi ona mafua ai le faʻafitauli.

E tusa ai ma meaʻai, o le mea sili ona taua lea mo le faʻateleina o soʻo se vaega o maso. Afai e leai sau sili atu kalori i aso uma, o se aofaʻiga lava o polotini ma laʻau oona, ona tatau lea ona galo ia te oe le mamafa, tusa lava pe o le a le saʻo o lau toleniga.

Mea Sese

O mea sese taatele i le pamuina o maso maso, e mafua ai ona taofia le faʻateleina o biceps, aofia ai:

• o le faʻamau barbel, e faʻatasia ai le tino atoa, e le naʻo lima;
• alo tulilima pe a fai faamalositino;
• sisi i luga tulilima pe a piʻo lima;
• amplitude puʻupuʻu.

Taumafai e taofiofi ou tulilima i le tino i le taimi o faʻamalositino ina ia mafai ai ona tumau le avega i maso o lima. I le pito maualalo, aua le faʻaloaloa ou lima i le iuga, aua le faʻamamaina au biceps. I le pito i luga, pe a fai o le biceps e taimi o le tele e mafai ai, oe mafai ona nofo mo le 1-2 sekone, faʻamamaina le sini maso.

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Faʻamalositino masani o biceps

Amata i toleniga taʻitasi, aua neʻi galo e faʻamafanafana ou ligament ma faʻaloaloa ou lima. Ave le 2 kilokalama malamalama dumbbells ma loloʻu ou tulilima i tulimanu taumatau. Faʻasolosolo au pulumu i totonu ma fafo. Siʻi i luga ou lima 20 taimi ao uuina dumbbells. A maeʻa le mafanafana, amata malosi toleniga.

Ona o le natura o le fausaga, na o le tasi lava le faʻamalositino masani mo biceps - tosoina i luga ma se lauitiiti tua fusi. O totoe uma o loʻo faʻamamaina, talu ai e naʻo le tasi le soʻoga e galue iai - o le tulilima, ma o le avega e paʻu naʻo luga ole musele o le tauʻau. Ae le o mea uma e matua leaga - biceps mafai ona galueina ma le tuʻulafoaʻi, aemaise lava pe a e faia pe a maeʻa faʻamalositino i tua, lea e aoga tele i toetoe lava o gaioiga uma. E toʻatele foi e faʻapea o nisi o manaʻoga i mea masani mo biceps, ae e ui i lea, o maso i tua e galue iina muamua o mea uma, o lea e le moni atoatoa lenei.

Toso-luga luga o le pa faalava ma se lauitiiti faʻasolosolo uu

Toso-luga i luga o le pa faalava ma le fusi i tua avega le biceps ma lats o le tua. O le vavalalata o le uu, o le sili atu ona faamamafa i lima, o le lautele, o le sili atu i tua. O biceps iinei e liliuina i se sili atu ona o lima supencing - o le tulaga lea e faia ai le toega o faʻamalositino mo lenei maso vaega.

Siʻiina le tino pe a faia tosoina i luga ma se lauitiiti puʻuina e faia e ala i le punou o lima i tulilima. O le biomekanika o gaioiga i totonu e tutusa lava ma le siʻi aʻe i luga o le pese. Oe le manaʻomia le faʻaaogaina o fusi - i lenei tulaga, o le a latou taofia oe mai le faʻamamafaina le avega i luga o biceps.

Polokalame faʻatino:

1. Tautau i luga o le pa ma se lauitiiti vaʻai i tua uu ina neʻi teteʻe lou limamatua i isi.
2. Punou ou tulilima ma a o e manava, oso i luga aʻe o le pa faalava. O lou auvae e tatau ona i luga o le pa.
3. A o e manavaina, lemu lemu tuʻu ifo oe i le amataga tulaga. A tuʻu i lalo, taumafai e teteʻe i le kalave e ala i le uʻuina o au biceps.

Matamata i le tulaga o ou tulilima. E taua lo latou latalata i le tino, a leai o le maualuga o le avega o le a alu i maso o le tua, ae le o lima.

Faʻamalositino Biceps Tuʻua Sili

E mafai ona e mafaufau i le tele o faʻavasegaga faʻamalositino mo le vaega maso o loʻo mafaufauina. Ua matou filifilia mea sili ona aoga.

Tu saʻo i le pu o le barl curl

Lenei o se faʻamalositino faʻamalositino e manatu le toʻatele o se mea taua, e ui e leai. E naʻo le tasi lona drawback - o se mamafa avega i luga o le tapulima eria ona o le mea moni o lima i le pito i luga o le gaioiga salalau lautele nai lo tulilima, o lea o le autu mamafa o le pa o loʻo i luga ia latou.

Faʻaaoga se faʻamau EZ faʻapapa e faʻaitiitia ai le popole i lima. E faʻamalieina le mamafa i luga o tapulima ma tuʻuina le faʻasoesa i itu uma o biceps. Afai e sili atu talafeagai mo oe, oe mafai ona faia i le tuʻusaʻo.

Polokalame faʻatino:

1. Ave le faʻamau ma le faʻamau saʻo uu. Avea se tulaga lelei, mautu: vae vae-lautele lautele, tamatamaivae e teisi ese. Tu i luga saʻo, aua le punou i luma ma tua, aua le faataamilo lou tua. O le lautele o le uu e mafai ona suia, o nisi taimi e fai ai teisi laʻititi nai lo tauau, o nisi taimi e fai si lautele.
2. A o e manava, punou ou lima ma, faʻaaoga le taumafaiga o biceps, siʻi le pa i le tulaga o le fatafata. O tulilima e faʻamau i le tasi tulaga i autafa o le tino ma aua le alu i luma.
3. Tuʻu malie i lalo ou lima aʻo manava. Aua le faʻamamafaina i latou i le ala atoa, ae vave amata le isi toe fai.

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Sii dumbbells mo biceps ao tutu

O lenei faʻamalositino e tele ituaiga. E mafai ona faʻataʻitaʻia i le taimi e tasi ma lima e lua (pe tasi i le taimi), a o faʻalautele muamua lima pei o le siʻiina o le logo - o le ae mauaina se toeititi maeʻa analogue o le faʻamalositino talu ai, naʻo le pau le eseesega o oe e mafai ona faʻateleina le tele o le amplitude, talu ai i le tulaga maualalo oe o le a le toe faʻalavelaveina e le tino.

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Ae o le filifiliga pito sili ona lelei iinei o le siʻi i luga dumbbells ma supination o le lima. O lenei avanoa i le taimi o le siʻiina e matua aoga lava mo le atinaʻeina o biceps.

Polokalame faʻatino:

1. Piki i luga dumbbells Tu i luga saʻo ma ou lima faʻaloaloa luga o lou tino. O alofilima e tilotilo le tasi i le isi - o le uumau e le faaituau.
2. A oe manava, sii i luga ou lima i se tulaga o ou alofilima e tusa ma le 45 tikeri i le vaalele o le foloa. A o e siʻi aʻe i luga, liliu ou lima ina ia faʻasaga alofi lima mai le tino. I le pito i luga mo le lona lua pe lua, loka i totonu ma faʻamama au biceps i le tele e mafai ai. E mafai foi ona piilima ou lima.
3. A o e manavaina, tuʻu i lalo ou lima i lalo, liliu i latou i tua.

Ia mautinoa e tuʻu tau tulilima i lou tino. Aua le fesoasoani ia te oe lava i piʻo poʻo gaioiga i tua. Taumafai ia lagona gaioiga uma.

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O le faʻamalositino (i tuʻuiga eseese uma - ma le aunoa ma le supination) e mafai ona faia a o e nofo - o lea e laʻititi ai au filifiliga mo le kopi.

Siʻiina dumbbells mo biceps ao nofo i luga o se nofoa incline

Faʻapea foi ma se tasi o sili lelei faʻamalositino biceps. O le faamamafa iinei o luga o lona ulu umi. O le eseesega autu mai le muamua o le tulaga o le tino ma lima, iinei, e oʻo lava i le tulaga muamua, o biceps e faʻaloaloa ma faʻapipiʻi.

Faʻatinoina auala:

1. Seti le nofoa i tua i le 45-60 tikeri tulimanu. Nofo i ona luga ma puʻe ia dumbbells. Tatala lima ina ia faasaga alofilima ese mai le tino. E mafai foʻi ona e faia le mea e tasi pei o le faʻamalositino talu ai ma faʻaaoga le supination peʻa siʻi aʻe.
2. A oe manava, punou ou lima, aʻo le le minoi ou tulilima, e tatau ona faʻamau.
3. I le pito i luga, aua neʻi galo e uiga i le tumutumu biceps faʻaitiiti mo 1-2 sekone.
4. Tuʻu i lalo ou lima i se faiga faʻatonutonu, e aunoa ma le punou i le iuga, ma vave amata se fou toe faia.

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Pipi faʻapipiʻi pipiʻi

E masani ona talitonuina o lenei faʻamalositino mafai ona pamuina luga le tumutumu o biceps. O lenei e matua sese lava - o le tumutumu e le mafai ona pamuina i luga, i le faʻavae, o le foliga o maso ua seti faʻavae. Ae o nei fesuiaʻiga galue lelei le lua-ulu tasi matua lelei i le tuʻulafoaʻia - o iinei e mafai ona faigofie ona e puleaina le lapoʻa ma le saoasaoa o gaioiga, ma taulaʻi i le leaga itu. O le mamafa o le a laʻititi - e leai se manaʻoga e tuli i ai.

Polokalame faʻatino:

1. Nofo i luga o se nofoa ma ou vae lautele lautele nai lo ou tauʻau.
2. Ave le dumbbell i lou lima galue. Faʻapipiʻi le pito i lalo ole triceps i le itu o le vae o le igoa tutusa. Ma le isi lima, oe mafai ona faʻalagolago i le isi vae mo le mautu.
3. Punou lou lima i biceps. Loka ile pito i luga ole 1-2 sekone. E te tau le aveʻese lou lima i lou suilapalapa.
4. Faifai lemu ma i lalo o le pule, tuʻu i lalo lou lima i lalo. Pei o isi faʻataʻitaʻiga, e te le manaʻomia le faʻamaʻaina i le iuga.

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Nei fetuʻunaʻiga e masani ona tuʻu ile pito o toleniga.

Faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻi

Oe manaʻomia le faia faʻamalositino mo biceps systematically, faʻaaogaina se polokalame aʻoaʻoga. Mo le tele, o se vaelua e talafeagai, lea e pamuina ai le biceps pe a maeʻa le tua:

Sili atu poto masani afeleti mafai pamu o latou lima i se eseʻese aso (e le o le sili lea filifiliga mo tagata amata):

I toleniga i le fale, e mafai ona e faia le mea e tasi i le faʻatusatusa o faʻataʻitaʻiga tutusa ma mea faigaluega o loʻo ia te oe.

Maimoa le vitio: Complete Arm Workout. Biceps and Triceps (Mae 2025).