Mo aliʻi
3K 0 27.03.2019 (toe iloiloga: 02.07.2019)
I lenei tusitusiga, o le a tatou suʻesuʻeina ai tulafono lautele o mea paleni mo le alualu i luma tele o mea taua mo tamaloloa ectomorphic, ma ofoina atu foi sauni-faia vaiaso meaai e mafai ona faigofie ona suia mo oe lava.
Tulafono paleni mo le mauaina o vaega tele
- O le aofai lelei o taumafataga o le 5-6 i le aso. Oe mafai ona 'ai 3-4 taimi, ae o le a sili atu ona faigata ona faʻaumatia le aofaʻi saʻo o kalori.
- Afai e te le maua le avanoa e meaai mama i luga o se atoa meaai, suia nei metotia ma taʻaloga paleni - porotini (porotini) ma gainer (gaʻo gaʻo ma porotini).
- Aua le fefe e 'ai pe a maeʻa le 6 i le afiafi ma le itula pe lua ae leʻi momoe, o lenei e masani ma matua saogalemu mai se soifua maloloina manatu. O le mea e taua o le faʻafiafiaina o ou lagona pe a fai ua e tuai tele.
- Manatua ia inu ia lava le vai mama - a itiiti mai 35 ml ile kilokalama o lou mamafa.
- O le autu punaʻoa o gaʻo o le cereals (araisa, buckwheat, oatmeal, karite), durum saito pasta, pateta, ma atoa saito areto. Faigofie (suka, fructose) tatau faʻatauaina mo le sili atu nai lo le 20% o le aofaʻi o meaʻai faʻaaogaina i aso uma.
- O mafuaʻaga autu o polotini o moa, pipi, aano o iʻa, iʻa (paʻepaʻe ma mumu), fuamoa, sisi sisi ma isi oloa susu. O polotini mai cereals ma legume e le lava i le amino acid tuufaatasiga.
- Punavai o gaʻo - gaʻo fualaʻau, nati, iʻa gaʻoa (mumu).
- Afai e te le o mauaina mamafa, faʻaopopo 100 kcal vaiaso i lau masani (sili atu e uiga i lona fuafuaina i lalo) seia e matauina suiga i luga o fua. O le tuputupu aʻe lelei e tusa ma le 0.5 kg ile vaiaso.
Sauni lisi mo le vaiaso
Na matou filifilia le taumafataga i lalo ifo mo se tamaloa ma le maualuga o le 180 cm, le mamafa o le 65 kg ma le matua o le 20. Faʻaaogaina o se faʻavae faʻapitoa, matou te maua ai lona manaʻoga autu kalori e faʻatumauina lona mamafa o loʻo i ai nei - 2600 kcal. Ina ia maua le mamafa, oe manaʻomia le sili atu o kalori, o lona uiga, e tatau ona sili atu nai lo le masani ai. Faʻaopopo le 15% mai luga ma matou maua le numera matou te manaʻomia - 3000 (faʻataʻamilomilo). Ole aofaʻi lena o kalori e te manaʻomia e 'ai i aso uma.
O le pasene fuafuaina mo BJU foliga faʻapea: 20-25-55, o lona uiga, 20% o kalori uma e tatau ona avea ma polotini, 25% - gaʻo ma 55% - gaʻo. I numera, i lenei tulaga, e pei o lenei: tusa ma le 150 kalama o porotini, 85 kalama o gaʻo, 400 kalama o gaʻo.
Sa matou faʻaaogaina foʻi naʻo masani ma faigofie-kuka ipu. Oe mafai ona suia i latou ma soʻo seisi pe afai e te iloa a latou tuufaatasiga ma kalori mataupu. O le iʻuga o meaʻai nei:
| Aso Gafua | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Foafoa buckwheat 150 g *, omelet o 3 fuamoa, 100 ml susu ma laʻau afu | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, sukalati pogisa 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Taumafataga o le afiafi | Falaoa moa faʻaputuga 150 g, araisa vela 100 g, 2 kukama | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma 2 apu e leʻi faʻasuaina | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Taumafataga o le afiafi | Lean beef steak 100 g, faʻapuna pasta 150 g, kukama, tamato ma le salati salati laʻei ma le suauʻu olive, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Aofai: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Aso Lua | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Steamed oatmeal 150 g, sisi sisi 2% gaʻo 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, o se paluga o pi ma fualaʻau mago 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻa papaʻe iʻa 200 g, pateta pateta 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Meaʻai mama lona lua | Fualaʻau salati ma sosi kulimi oona, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Povi sinasina 150 g, araisa vela 150 g, piko 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Aofai: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Aso Lulu | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | 3 fuamoa kuka atoa, falaoa saito atoa 200 g, sisi 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Meaʻai mama muamua | Le sisi kesi ma le kulimi oona ma fualaʻau mamago, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Moa faʻamamaina ma fualaʻau 100 g, araisa vela 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma le moli | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Moa faʻamamaina ma fualaʻau 100 g, tao pateta 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Aofai: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Aso Tofi | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Muesli (aunoa ma suka) ma susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, o se paluga o pi ma fualaʻau mago 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻatumu salmon fillet 200 g, tao pateta 500 g, kukama, tamato ma le salati salati 100 g, faʻafefiloi ma le suauʻu olive | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma 2 apu e leʻi faʻasuaina | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Taumafataga o le afiafi | Lean beef steak 200 g, araisa vela 100 g, 2 tamato | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Aofai: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Aso Faralie | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Pusa faʻapuna 100 g, falaoa saito atoa 100 g, sisi 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, sukalati pogisa 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻapipiina pipi pipi 200 g, faʻapuna pasta 150 g, apa tuuapa 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Meaʻai mama lona lua | Fualaʻau salati ma sosi kulimi oona, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Povi sinasina 150 g, vela pateta 600 g, 2 kukama | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Aofai: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Aso Tonaʻi | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Le sisi kesi ma le kulimi oona ma fualaʻau mago 250 g, falaoa saito atoa 200 g, sisi 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, o se paluga o pi ma fualaʻau mago 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻa papaʻe iʻa 200 g, pateta pateta 500 g, kukama ma tamato salati laeiina ma le suauʻu olive 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma le afa o moli | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻapa papaʻe iʻa 200 g, faʻapuna pasta 150 g, kukama pikiina 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Aofai: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Aso Sa | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Foafoa buckwheat 150 g, 2 fuamoa atoa | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Meaʻai mama muamua | Le sisi kesi ma le kulimi oona ma fualaʻau mamago, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Povi steak 200 g, tao pateta 500 g, pi tuu apa 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma le moli | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Foafoa moa 150 g, araisa vela 150 g, 2 tamato | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Aofai: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* o mamafa uma e mo oloa mago
Faʻafefea ona ou faʻavasegaina le lisi?
Muamua lava, e manaʻomia le fuafuaina o au kalori e lagolagoina ai lou mamafa. Faʻaaoga, mo se faʻataʻitaʻiga, le faʻaupuga a Harris-Benedict. Ona faʻaopopo lea o le isi 15% i le faʻaiuga numera e maua ai le numera o kalori mo le tele o mea.
Ona download lea o lenei faila, o loʻo iai le taumafataga i luga. E naʻo lou manaʻomia e fetuunai le aofaʻi o ipu BJU i meaʻai ina ia mafai ai ona maua le aofaʻi o kalori e te manaʻomia. Ua lava na o le suia na o le BZHU, aofaʻi kalori ma numera mulimuli e fuafuaina otometi. E mafai foi ona e suia ipu ia latou, ona e manaʻomia foi lea ona seti lima a latou mea e fai ai polotini, gaʻo ma gaʻo.
Faʻamatalaga faʻafaigofie
Afai e te le manaʻo e faia na faʻalavelave faigata, e i ai se faigofie auala. Tuuina atu le lisi o gaʻo, porotini ma gaʻo mafuaʻaga mai le parakalafa muamua, na o le faʻaaluina le itiiti ifo 6 kalama o gaʻo, 2 kalama o porotini ma 1 kalama gaʻo i le kilokalama mamafa o le tino i aso uma.
