Kolose twine: faʻaloaloa, faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e nofo i luga, ata * Crossfit

Faʻaloaloa

5K 0 23.08.2018 (toe iloiloga: 22.09.2019)

Ole vaeluaina ole vaʻaiga ose faʻamalositino faigata e faʻaaoga i gymnastics, acrobatics, martial arts, e salalau ai vae i itu faʻafeagai ile itu ole 180 tikeri pe sili atu. E le pei o le longitudinal split, o le tasi vae o loʻo i ou luma ma le isi i tua, ma le koluse, o vae e tu i itu.

Ina ia faʻatinoina le gaioiga, e tatau ona e sauniuni lelei maso ma fusi, atiina aʻe le gaioi o sooga suilapalapa ma le tapu. E tele se taimi e faʻataʻitaʻia ai le faʻamalositino, mai le masina i le tausaga. E faʻamoemoe lava i le matua, faʻatulagaina o le tino, faʻasolosoloina o faʻailoga, masani lava le faʻamalositino.

Kolose twine - o se sitepu ile soifua maloloina

Faʻataʻitaʻia:

faʻaleleia atili le gaugau o maso ma maso o loʻo i ai;
toe faʻafoʻi le toto i totoga o le pelvic, puipuia le faʻamamaina o le vai;
faʻafaigofieina le faʻatinoina o le paoa ma anaerobic gaioiga: o le amplitude faʻateleina.

O se taua faʻaopopo mo teine: gaioiga e maua ai le faʻavaʻaina i maso o le itu o le auvae ma le lumbar, o le vaitaimi o le maitaga ma le fananau mai e faigofie.

E i ai foi itu le lelei: ma le le lelei sauniuniga, e i ai le avanoa o le faʻaloaloa ma masaesae maso ma ligament.

Faʻamafanafana aʻo leʻi filo

O le faʻamafanafanaina o le laʻasaga sili ona taua ile ala ile faia ole twine. Oe manaʻomia e faia i luma o toleniga uma. Lenei o le a fesoasoani sauniuni mo le lumanaʻi galuega. Mo lenei tulaga, feauauaʻii, osooso, squats, punou e talafeagai. E fautuaina le tuʻufaʻatasia o gaioiga ma isi.

Soʻo se faʻamalositino tino o le popole mo le tino, aemaise pe a fai e le masani ai. O le mea lea, o le mafanafana e tatau ona amata lemu, faʻateleina le saoasaoa ma faʻasolosolo malie lemu foʻi. E umi le averesi o le sefulu minute. O le mea moni na faʻamanuiaina le mafanafana na faʻamaonia e le afu i le muaulu.

O le faʻamalositino faʻatonuga e mafai ona faʻapea:

Suiga o vae i sooga o suilapalapa.
Taamilosaga i sooga tulivae.
Tapuvae faataamilo.
Tamoʻe i le tulaga.
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Laʻa osooso.
Squats.
Le isi fesuiaʻiga o le vae swing squat.

Ina ia aloese mai manuʻa, oe tatau foi ona faʻamafanafanaina le pito i luga tino. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le faia o taupega, feauauaʻii ou lima, tulei-luga. E taua le aua neʻi soona fai: o le faʻamafanafana e le tatau ona taitai atu ai i le matua vaivai.

Muamua sauniuniga e tatau ona faia i totonu o se potu vevela, luga o se mafanafana foloa. I le malulu, maso e le faʻaloaloa ma faʻaloloa lelei, ma vave foi "malulu".

A maeʻa sina malologa puʻupuʻu (2-3 minute), e mafai ona e amata vaevaeina faamalositino.

Fautuaga mo tagata amata

Mo e amataina, malosi faʻalautele e toe fautuaina: taupega ma feauauaʻii. Oe manaʻomia le faia faʻamalositino seʻi vavaʻi maso maso (tusa ma le 10-15 toe fai).

O le filifiliga o maso vaega, lea e tatau ona avea ma autu taulaʻiga o toleniga, faʻalagolago i le faʻamalositino malosi ma uiga taʻitasi.

O faʻamalositino nei e fautuaina mo tagata amata:

Tu i luga pe faʻalagolago ou lima i luga o le puipui, sasau ou vae i le taumatau ma le agavale. Faateleina le amplitude. Toe fai le gaioiga 10-15 taimi.
I le tulaga lava e amata ai, sasau ou vae i tua ma luma. Faʻatele lemu le maualuga. Toe fai 10-15 taimi.
Mai se tulaga tu, punou i luma e aunoa ma le tootuli o ou tulivae. Aua le faataamilo lou tua i le pito i lalo! Taumafai e oʻo i le foloa. Ona faʻapipiʻi lea i tua, tuu ou lima i luga o ou suilapalapa.

Le isi, alu i lalo i sili atu matuia gaioiga:

Lunge: laa i luma, tuʻusaʻo tulimanu. Nofo i lalo, punou ou tulivae, pito i lalo pei o le ata. Sui tasi vae i le taimi. Taua! O le tulivae i tua e le tatau ona paʻi i le eleele, ma o le tulivae i luma e tatau ona sili atu i talaatu o tamatamaivae. E tele le faʻalogo e tatau ona totogia ile tulaga ma le paleni. O le faʻamalositino, e ui lava mo tagata amata, e auai i le vasega faigata.
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Lola: loloʻu le tasi vae, ma faʻalautele le isi i le itu (ma se tulivae saʻo). Faʻaliliu le mamafa o le tino i le vae lagolago, e saʻo le tua. Lima i le fatafata tulaga. Tautotogo e oʻo atu i le minute, sui vae.
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Punou: Nofo i luga o le foloa, vae salalau lautele. Ia auauai e piilima i vae uma e lua. Tautotogo ma lipea le tulaga mo le 10-15 sekone. Oe mafai ona fai le faʻamalositino i le punou o le tasi vae, ma le isi.
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Mo lenei seti o faʻamalositino, e fautuaina le faʻaaoga o se faʻapitoa gymnastic mat.

Se seti o faʻamalositino e sauni ai mo le twine

Ae e te leʻi faia faʻataʻitaʻiga o loʻo i lalo, e manaʻomia ona e faʻamafanafana lelei (fai faʻafitauli mafanafana na faʻamatalaina i luga). I le taimi o toleniga, e taua le faʻamalolo pe a mafai ma manava saʻo.

Fautuaina faiaoga e tumau i tulaga taitasi mo le itiiti ifo i le afa minute, lemu faʻateleina le taimi i le lua pe tolu minute.

Vaelua gaioiga:

E lautele atu vae nai lo tauau. O vae, tulivae, suilapalapa na liliu i fafo. A o e manava, nofo i lalo: o le pelvis e alu ifo i lalo i le mamao e mafai ai, o tulivae e tosoina i le itu (o le suilapalapa e tatau ona matala i le tele e mafai ai). Faʻalelei le tulaga. O le tuasivi e saʻo, o le tele e tufatufa tutusa. Faasusu i luma le tino, tuu ou tulilima i luga o ogavae i tafatafa o tulivae. Toso le pelvis i le foloa, faʻaopopo le fuaina faalue. O lenei faʻamalositino faʻaloaloa le auvae, totonu o oga.
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I se tulaga tumau, sii i luga le tulivae o le tasi vae i luga ma ave i le itu. O le lima lona lua o loʻo i luga o le fusi. A o e manavaina, faʻasaʻo ma loloʻu le vae ua faʻatu i luga (faʻatino uma taga ma le faʻaloaloa atu o le vae). Toe fai faʻasefulu. A maeʻa lena, toso le tulivae i le pito i luga ma lou lima ma uu mo le afa minute. Toe fai le faamalositino ma le isi vae. Afai e le mafai ona taofia lou paleni, oe mafai ona faalagolago i luga o se nofoa.
Faʻasalalau ou vae i le tauʻau tulaga pe teisi lautele. A o manavaina, siʻi i luga le fatafata, ao manava, mimilo i le vae taumatau. Tumau i le tulaga mo ni nai sekone. Toe fai i le isi vae. Ona tago lea o ou paʻu i ou lima uma.
Fai se lunge itu, taumafai e aua le faʻamau i luga ou mulivae mai le foloa. A mafai, uʻu le tulivae o le vae lagolago i lou lima, faʻafesoʻotaʻi ou tamatamailima i tua o lou tua i se loka, faʻaloaloa le tuasivi.
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Afai e le mafai ona tuʻu faʻatasia ou lima i se loka, ona tuʻu lea i ou luma, pei o le ata:
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Nofo i ou mulivae, tatala lou suilapalapa i le lautele e mafai ai. Taumafai e oomi lou pomu i le foloa ma lou tua saʻo. Afai e le manuia lenei, tuu i luga o se palanikeke. Toso i luga le tuasivi. I luga o le manava, liliu faʻasolosolo le tino i le tasi itu poʻo le isi.
Faʻasolo i luma le tino mai le tulaga muamua. Tuʻu ou alofilima i luga o le foloa, taʻoto ai. Faʻapipiʻi tulivae i itu (o totonu suilapalapa taoto i luga o le foloa), o tamatamaʻilima paʻi. O lenei faʻailoga e taʻu o le "rane".
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Tootuli i ou tulivae. Faaloaloa le vae agavale i le itu. Punou lou vae taumatau i le tulivae i le tulimanu o 90 tikeri. Toe fai le mea lava lea e tasi i le isi vae.
Taʻatia i tafatafa o le puipui, faʻasolosolo i lalo lou pata. Faʻalo i luga ou vae, taumafai e aua le piʻo, feauauai e tuʻu i lalo lou vae taumatau poʻo le agavale i autafa o le puipui agaʻi i le foloa, tuu lou mulivae i luga o le puipui.
O le amataga tulaga o nofo. Toso ou vae ia te oe. Tuʻu ou alofilima ma tulilima i luga o le foloa i ou luma. Faasusu agai i luma le tino. Tumau i lenei tulaga. Faaloaloa i luga ma sii i luga lima ma punou muamua i le tasi vae, ma le isi.
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Taʻoto i le foloa, siʻi i luga lou vae taumatau i luga ma uʻu lou vae i lalo ma lou lima, taumafai e oomi lou tulivae i lou isu.
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Afai e faigata, ona mafai lea ona e loloʻu le vae pe fai sina faʻamalositino faʻaopopoga. Taumafai e oomi lou tailbone, tuʻu i lalo ma le vae lona lua i le foloa ae le saeia ese. Toe fai i le isi vae.
Taoto saʻo i lou tua. Tuu ou lima faʻatatau i le tino. Faʻasaʻo lou vae taumatau ma taumafai e aua le saeia ese le foloa. Punou lou vae agavale i le tulivae ma taumafai e faʻaloaloa atu i le foloa i le itu taumatau, pei ona faʻaalia i le ata. Toe fai i le isi vae.
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Taʻoto i luga o le foloa, siʻi i luga ou vae i perpendicular i le foloa. Faʻasalalau latou i le tulaga maualuga mafai mo oe, tuli e saʻo.

Ina ia mafai e le toleniga ona aumaia faʻaiuga, e tatau ona faia e le aunoa, a itiiti mai 3 taimi i le vaiaso.

Faʻalua

Ina ua maeʻa faamalosia sauniuniga, latou agai atu i le autu faigata.

Pepelu

Saunia maso o le ogavae i totonu, atiina ae uaua i le itu oona:

Nofo i lalo, loloʻu ou vae ma faʻapipiʻi ou tulivae i autafa, o vae vae faʻatasi.
Toso mulivae ia te oe, oomi tulivae ia springy i le foloa (o le tuasivi e faʻasaʻoina).
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Faaloaloa ou lima ma faʻasaga i luma.
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Faʻatino 40-60 sekone i 3-4 seti.

Panikeke

O gaioiga faʻaloaloa totonu ma fafo ogavae ma uaua i lalo o tulivae:

Nofo i luga o le foloa ma lou tua faʻasaʻo, vae vavae i le tele e mafai ai.
Faaloaloa ou lima ma faʻaloaloa i luma e aunoa ma le tootuli o ou tulivae.

Malifa

Faʻamalositino e atiaʻe ai popliteal ligament:

Ave se tulaga tu ma vae e fesoʻotaʻi.
Faatasi ma le tuasivi tuasivi, punou i luma, aapa atu ou vae i ou lima.
Ia i se tulaga faʻalilolilo mo le lima i le sefulu sekone.

Punou faia foi i se tulaga nofo. O le galuega o le faʻamalositino e tutusa: aapa atu ma ou lima i le vae ma lou tua tu saʻo.

Toso ou tulilima

Avea se tulaga faʻavae ma vae lautele lautele nai lo tauʻau.
Ina ia faʻaleleia le iʻuga, uʻu ou tulivae i ou lima, e mafai ona e faʻanonofoina tauʻau ou vae.
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Le vaega mulimuli - matou nonofo i lalo i luga o le twine

Afai o le lisi gaioiga ua avea faigofie, tatou agai i le twine:

Faapipiʻi i lalo, tuu ou lima i luga.
Faʻasalalau ou vae i autafa, faʻaloaloa ou tulivae.
Afai e le mafai ona e paʻi atu i le fola i ou sulugatiti, nofo tumau mo le 10-15 sekone.
Toe foi i le tulaga muamua.
Toe fai mo le tele o taimi.