O le faʻaloaloa e masani ona fesoʻotaʻi i tagata ma le agavaʻa e faʻafaigofie ai ona nonofo i totonu faʻasolosolo faʻasolosolo. O nei tomai avea ma faʻailoga o afeleti, fetuʻutuʻunaʻi, ma se soifua maloloina olaga.
O le lelei atoatoa twine o se mataupu o le mitamita ma le lotovale. O toleniga e faʻaleleia atili ai le mimita o sooga e le tau faia i le faletaʻalo. E mafai ona e mauaina faʻaiuga lelei i le fale.
Toleniga
Ae e te leʻi amataina faamalositino e faʻalautele maso ma ligament, oe manaʻomia le mafanafana mafanafana. Le amanaʻia o se mafanafana atoa-tumu e tumu i manuʻa. E tatau ona saunia le tino i totonu o le 20-30 minute, fai faʻamalositino soʻoga, tamoʻe laititi pe osooso maea, faʻatino se faigata o yoga asanas.
© fizkes - stock.adobe.com. O se tasi o asana yoga o se maile faʻasaga i lalo
O lagona i le tino e tatau ona mama, e lelei pe a e lagona le mafanafana i maso. O le afu o se tasi faʻailoga ua sauni le tino e faʻaloaloa. Peitai, oe le tatau ona lelava i le taimi o le mafanafana-luga. E taua le uaʻi totoʻa i le manava. E manaʻomia ia mautinoa o le loloto ma le tutusa, aʻo maso ua tutusa lelei faʻatumuina i le okesene.
Ae e te leʻi faʻalauteleina, e mafai ona e alu i le sauna pe taʻele i se vai taele mafanafana. Mo faʻaopopo faʻamamafanaina o ligiga, o leggings mafanafana poʻo vae mafanafana e talafeagai.
Twine faʻalauteleina mo amata
Faigofie faʻalagolago e le gata i le maualuga o le amataga aʻoaʻoga, ae faʻapea foi i tausaga ma e oʻo lava i uiga o le kenera. Aua le faʻavaivai pe a fai ua sili atu ma le tolusefulu oe ma i le natura o liga e leaga ma sosolo mo se taimi umi. O le iʻuga manaʻomia o le a ausia ma toleniga i aso uma, e na o le a umi atu nai lo i le 16 tausaga le matua.
E iai manaʻoga e mafaufau iai ae e te leʻi amata faʻalautele.
O le twine mo amata o le:
- O le mafanafana maeʻaeʻa ma le faʻamafanafanaina o maso uma, e le naʻo vaega o vae. E taua tele le sauniuni o le musculoskeletal system atoa mo le fālōlōina, a leai o le mea e ono afaina ai le tua, pelvis poʻo tauʻau faʻateleina.
- Faʻamalieina ma faifai lemu toleniga. Tagata amata e tatau ona aloese mai le osooso ma le malosi omiga i ligamenta. E i ai le tiga, ae tatau ona onosaia i luga o autafa o lagona mananaia. O le tipiina ma le masaesae lagona, soʻo se foliga le lelei i soʻoga e le mafai onosaia.
- Faʻaleleia pea o toleniga. O lesona taʻitasi e aumaia ai le mea e manaʻomia ia latalata mai. E tatau ona e faia ia le itiiti ifo i le 3 taimi i le vaiaso.
- O le onosaʻi ma le onosaʻi o le a manaʻomia e maua ai vaeluaina mo i latou e masani ona le fesuisuiaʻi pe e leʻi maeʻa faʻalauteleina. E leai se manaʻoga e faʻatali faʻapalapala mo se taimi vave, ina ia, aunoa ma le faʻatali, ia le fiafia ma faʻamuta.
O se mea lelei e faʻaosofia ai o se tusi o mea taua e faʻamanatu ai lou alualu i luma. Afai e i ai le tasi, o lona uiga o le toleniga e faia lelei ma o le a mautinoa mautinoa o le a nofo i luga o le twine.
Tulafono mo le saogalemu mo toleniga tutoʻatasi
Faʻalauteleina i le fale e aunoa ma le vaʻavaʻaiga a se poto masani faiaoga e manaʻomia le faʻateleina o le uaʻi atu i le saogalemu tulafono. Ole sailiga o vave taunuuga e mafai ona taitai atu ai i le ogaoga ligament ma maso manuʻa ma faia nisi toleniga faigata. E tatau ona e togafitia lou tino i le alofa ma le faʻaeteete ma tuʻu i ai le taimi e fetuʻunaʻi ai.
Ma, tagata uma e manaʻo e ausia le atoatoa twine na o latou lava manaʻomia le manatuaina o mea taua taua.
Umi o le taimi
Nofo i luga o le twine i le vaiaso pe oʻo foi i le masina o le a faigata ona galue peʻa e te leʻi mauaina muamua se lelei umi muamua. Faʻamalositino faʻamalositino, tumau ma uaʻi atu i lagona o le a fesoasoani saunia lelei ou maso, ligament ma sooga soʻoga lelei. Ina ia aloese mai loimata ma tiga tiga, oe manaʻomia le "faʻalogo" ma le faʻaeteete i ou lava lagona, aloese mai le soona tele, aua le setiina oe lava i se taimi faʻatapulaʻa ma taumafai e fiafia i le gaioiga. E taua le faʻamalo ia te oe lava mo lou alualu i luma ae le taofia le aapa atu.
Faamasani mai
E manaʻomia le mafanafana i taimi uma. O sina faamalositino i vaega maso uma, sooga ma sooga o le a fesoasoani e aloese mai le tiga ma manuʻa. Aua le vave oso i le faʻaloaloa. O le lelei o le sauniuniga, o le sili atu ona fiafia ma aoga le ala i vaeluaina o le ai ai.
Faasologa
O aso toleniga e faʻatulagaina taʻitasi. E faʻamoemoe ile sini na e setiina mo oe. O se atoa-faʻalauteleina sauniga faʻalauteleina tumau tusa ma le itula, aofia ai le mafanafana-i luga. Mo le lelei faʻamalosi tino, tolu toleniga maualuga-lelei toleniga i le vaiaso ua lava.
E mafai ona e fesuiaʻia i latou i le malosi poʻo le faʻamalositino cardio. I na aso pe a le atoa le faʻalauteleina e le faʻataunuʻuina, ua lava naʻo le faʻamafanafanaina o soʻoga i sina mea itiiti ma le malamalama faʻamafanafanaina poʻo le faʻatinoina o ni yoga complexes. Lenei o le a fesoasoani aloese mai maso tiga.
Tekinolosi ma tulafono
Tagata amata e manaʻomia le aloese mai faʻafuaseʻi jerks, swings ma le toʻafilemu. O faʻamalositino taʻitasi e sologa lelei ma le tufatufaina atu o le uta atamai.
Mo le alualu i luma, o le pala e tatau ona ui i se tosoina o le tiga e mafai ona gafatia.
E le mafai ona taofi lou manava. I se isi itu, e sili atu le manava manava, taulaʻi le taumafaiga ile manava.
I le taimi o le faʻamalositino, o mea uma e uaʻi atu e taulaʻi i lagona i le tino, e taua le "faʻalogo" oe lava ma taofi i le taimi.
Faʻalautelega ituaiga
E lua ituaiga autu o le faʻaloaloaina: tumau ma malosi. Faatasi ai ma le tumau, o faamalositino e faatatau faapitoa i le nofo i le twine. Dynamic o se vae piʻo e maua ai le vaevaega e ala i le faʻasolosolo o le vae i luga pe faʻasolosolo. Mo nisi, o le malosi o le faʻalauteleina e faigofie, ae o isi, i se isi itu, ia maua iʻuga vave i se static lomiga.
Mo toleniga lelei, e tatau ona tuʻufaʻatasia uma ituaiga e lua.
A o e taumafai e nofo i totonu i se uʻumi poʻo se faʻasolosolo faʻamalosi, ia aua neʻi faʻasolosolo ona toso ese ia fusi. O le a sili atu le aoga pe a fai e te fesuiaʻi lemu ma se puʻe puʻeina.
Lavalava
O lavalava e le tatau ona faʻalavelaveina ai gaioiga ma faʻalavelave ai i le galuega o soʻoga ma maso. E lelei le ofuina o totini poʻo seevae maseesee ina ia faigofie ai ona minoi ou vae ma faʻaloaloa i lalo o la latou lava mamafa.
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Taofiofi taimi
E faʻatonutonu lau taimi o toleniga, e faigofie le faʻaaogaina o ni polokalame poto poʻo se poto masani e fesuiaʻi ai faʻamalositino ma i le taimi e tasi uaʻi lelei atu i tagata uma. Lagona tiga ma le le mautonu, toatele vave ona maeʻa ma see atu i le mea e faigofie ona tuʻuina atu. I lenei tulaga, e umi se taimi e faʻatali ai le twine.
Meaʻai
O le nofo i luga o le twine e ono fesoasoani i fetuʻunaʻiga i meaʻai. Inu ia lava vai, omega-3 gaʻo ma collagen ei ai se aafiaga lelei i luga o aupega maso.
Fautuaga ma togafiti
E i ai nisi sili faigofie fautuaga mo i latou e mananao e faia le vaeluaina:
- Ia faʻalautele lelei ligamiga, aemaise i latou i lalo o tulivae, o vae e tatau ona uuina ia te oe, ae le faʻalauteleina.
- Faʻasaʻo lou tua ma tauʻau pe a faia faʻamalositino. A le aoga lena mea, e sili ona lelei le ave o isi mea faigaluega, pei o piliki poʻo nofoa. Afai i le taimi o le faʻaloaloa tulivae poʻo tua amata amata ona tiga, ona auala lea o le metotia ua gagau ma le avega e le tutusa tufatufaina.
- O le taimi sili ona aoga e faʻalautele ai o le taeao. Ae ui i lea, i le amataga lava o le toleniga, e sili atu le faʻataʻitaʻia i le leva o le aoauli, talu ai i lenei taimi ua mafanafana le tino ona o gaioiga masani i le ao.
- E sili atu le teʻena fesoasoani i le faʻaloaloa mai tagata ese. Naʻo se faiaʻoga e iai le malamalama ile anatomy ma le tino e na te iloa faʻapefea ona faʻatulaga lelei le avega. O gaioiga le alualu i luma e mafai ona afaina ai.
Longitudinal twine complex
Faʻatasi ai ma le vaeluaina umi, o le meafaigaluega afi lava e tasi e faʻaaogaina pe a tamoe ma savali. E tele faʻamalositino mo lenei ituaiga o faʻaloaloa.
Lulu i luma
- A o e manava, e tatau ona e faia se lautele lunge i luma ma loloʻu le lagolago vae (le tasi o le a i luma) i le tulivae.
- O le vae lona lua e saʻo, o le faamamafa i luga o lima.
- I le pito maualalo, fai ni feʻaveaʻiga ma se puʻupuʻu puʻe, o le ulu e vaʻai i luma, ona toe foʻi lea i lona tulaga muamua ma lunge ma le isi vae lagolago. E mafai ona e fesoasoani ia te oe lava i ou lima, tulei ese le foloa.
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Fetuunaiga mai lunge
- Fai se mea faapena i luma, ae sisi i luga ou lima ma auai i le loka.
- O tauʻau e tatau ona vaeluaina ma sina piʻo i tua. O lenei faʻamalositino e le gata na te tosoina lelei vae o loʻo, ae e faʻateʻa ai foʻi le feteʻenaʻi mai le ivitū ma le pelvis.
- A maeʻa le minute, fai le mea lea i le isi vae.
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Faʻaleagaina mai le tulivae
- E faʻatino se lunge agaʻi i luma, ae o le vae saʻo saʻo muamua e tuʻu i luga o tulivae.
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- Tuu ou lima i le pito i lalo ma loloʻu lou tua i le tele e mafai ai. Uli lou ulu pe tausi saʻo.
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Lunge tulei-luga
- O se lautele lunge e faia i luma, o le vae pito i lalo o le vae lagolago o loʻo taofia faʻatatau i le foloa, o le lona lua vae e saʻo ma faʻamau i luga o tamatamaivae.
- O alofilima e tuʻu ifo i lalo i le tulaga o vae i le tasi itu o le vae lagolago, o le fatafata e teu latalata i le tutusa ma le foloa. Faʻatasi ma gaioiga e oso i luga, e faʻasolo i lalo le fatafata, e piʻo lima i tulilima.
I se tulaga alualu i luma, oe mafai ona taumafai e tuu lou fatafata i luga o le foloa.
Longitudinal twine
- O le tulaga o vae e pei o se lunge.
- Faʻasolosolo, ma lamolemole gaioiga, oe manaʻomia tuʻu ifo i lalo le tulivae i le foloa. I le taimi e tasi, taumafai e faʻasaʻo le vae lagolago i le tulivae.
- I le taimi e tasi, o alofilima e mafai ona malolo mau luga o le foloa poʻo ni piliki faʻapitoa, ma o le tua e mafai ona tuʻu saʻo.
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Kolose twine faigata
O le faʻaloaloa pito i tua e sili atu ona faigata, ae o le soifua maloloina aoga e taua tele. Faʻafetai i lenei twine, o le pelvic fola maso o loʻo faʻaloaloa ma tumu i le toto, lea e aoga tele mo le puipuia o faʻamaʻi gynecological ma proctological.
O le pito i lalo e sau i le tulaga o le tino, o foliga o vae e alualu i luma.
O le sauniuniga mo le koluse twine ono umi se taimi.
Oe mafai ona nofo i totonu ma le faʻatinoina masani o le isi laʻasaga.
Punou i tua
- Tuʻu lautele ou vae, ina ia latou faia se tutusa tafatolu ma le foloa.
- O lima e tatau ona faʻalagolago i le pito i lalo ma punou i tua i le tele e mafai ai. Na aoga le faamalositino pe a fai e te iloa atu le foloa i tua o lou tua.
E le o taimi uma e galue ai i le taimi lava lea, e aoga le faʻaauau pea ona toleni ma i le aluga o taimi o le tua o le a atili ai ona fetuutuunai.
Punou i luma ma faʻalautelega
- E lautele atu vae nai lo tauʻau, ina ia lagona le feteʻenaʻi i totonu o lou itu.
- Lima e tatau ona sisi i luga, fesoʻotaʻi ma liliu i fafo ma alofilima i luga.
- Le isi mea, e manaʻomia ona faʻaloaloa ou lima ma ulu i luga ma, i lenei faʻalautelega tulaga, faʻasolo i luma seʻia oʻo i tua lou tua i le foloa. O le tua e tatau ona tausia saʻo e aunoa ma le faʻataʻamilomilo o le pito i lalo.
Gagau i luga o le pale
- O vae i le tulaga mai le faamalositino talu ai, ona punou i luma.
- E le mafai ona toʻotuli ou tulivae, faʻapipiʻi lou pito i lalo. O le siʻusiʻu e faʻasino i luga, o le tua e saʻo i le mea e mafai ai.
- Na aoga le faamalositino pe a fai e te mafaia ona tuu lou ulu i luga o le foloa.
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Gagau tulilima
E faʻapea lava ona faʻatinoina i le muamua, ae o le slope e loloto atu. Tuu ou tulilima i luga o le foloa, faʻasaʻo ona vae.
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Faʻapipiʻi tulivae loloto
- O le amataina o vae e tutusa, o lima e sisii i luma o le pusa, o vae e liliu i fafo.
- Le isi, o se squat e faia ma le maualuga aveʻesega o tulivae i le itu. O le mea lelei, e tatau ona latou vaʻai i le itu e tasi pei o totini.
- Oe tatau ona faia 6-10 squats, ona nofo ai i le tulaga pito i lalo mo le itiiti ifo i le afa minute. I lea, ua liliu atu e tuʻufaʻatasia malosi avega ma static mea.
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Fesuiaiga o le mamafa
- Amata tulaga - vae e salalau lautele pei ona faʻalautele faʻatagaina, alofilima ua malolo luga o le foloa.
- O le tino e alu i le vae punou, ao oe manaʻomia faʻaloloa ma faasaʻo le lona lua. O vae e tatau ona paʻi atoa ile foloa.
Mo se sili atu faigata tulaga, oe mafai ona uuina ou tapuvae i ou lima ma faia le faʻamama avega na o le tau o le vae maso.
Faasolosolo twine
- Faʻasalalau ou vae i le lautele lautele, malolo i luga o ou alofilima poʻo tulilima ma taumafai e tuʻu i lalo oe i gaioiga taʻitasi.
- I luga o le manava, oe tatau ona faʻamalosi maso, ma luga o le manava, taumafai e malolo latou.
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Sese ma faʻafitauli
E le mafai e tagata uma ona toleni faʻalautele naʻo latou.
Faʻalauteleina i le fale e aunoa ma le vaʻavaʻaia o se agavaa aʻoaʻoina ua contraindicated:
- Faʻafuaseʻi ma fulafula maso ma gaʻo, e le gata i le taimi e faʻatele ai ma i le faʻamagaloga.
- Manua o le tuasivi, pelvis ma suilapalapa soʻoga, aemaise lava pe a iai se talaʻaga o le dysplasia, dislocation poʻo le gaui o le suilapalapa ua.
- Toto maualuga ma cerebrovascular faalavelave.
Osteochondrosis ma scoliosis e le o ni faʻalavelave, ae e te leʻi amataina toleniga, e tatau ona e faʻatalanoa ma lau fomaʻi.
