O le a le cardio ma faʻafefea ona maua le mea silisili mai ia?

Tele o tagata, i se tasi itu poʻo seisi, e masani i le manatu o le cardio toleniga. Mafaufau i foliga vaaia ma ituaiga o ia toleniga, o le sootaga i le va o avega ma le uaua, o aoga o le faamalositino mo le paʻu o le pauna ma mo le fatu.

O le a le taʻaloga cardio?

O le a le uiga o toleniga cardio? E tutusa ma faamalositino faʻamalosi tino, o loʻo galue malosi ai le fatu ma gaosia ai le malosi ona o le faʻamalosia o kulukose suka ma le okesene. O le natura masani o le toleniga o se lava maualuga maualuga malosi o muscular, fatu fatu ma respiratory manava ma laititi mana avega. O le upu sau mai le Greek kardia - fatu.

O le manatu o le malosi aʻoaʻoga e le mafai ona avea ma aerobic e sese. Soʻo se faʻamalositino e siʻi i luga le tata o lou fatu ma faʻamalosia oe e manava malosi i le gaioiga e taua o le cardio. Ae o lea, o le a le eseesega i le va o le cardio toleniga ma le malosi toleni? Toleniga toleniga e faʻateleina maso maso poʻo le malosi o le anaerobic faamalositino. I nisi upu, faamalositino lea glycolysis i maso tupu e aunoa ma le auai o le okesene. E tupu foʻi lenei mea pe a fai o le tata o le fatu e maualuga tele - mai le 80% o le tagata taʻaʻalo le maualuga.

Le sootaga ole fatu ma le fatu tata

O le faʻailoga sili ona taua ole malosi ole toleniga ole fua ole tata (fatu fua - tata o le fatu). Mo vasega ia aoga, ae le afaina, e tatau ona mataʻituina pea le tata o le fatu.

Faʻaaliga! Ua filifilia le uta ina ia aua neʻi alu le uaua i tua atu o se isi tulaga. A aunoa ma le ausiaina o le tapulaʻa maualalo o le tata o le fatu, tagata afeleti maua se vaivai lagona. Alu i tala atu o le pito i luga tapulaʻa, i latou aofia ai e ono lamatia o le soifua maloloina (muamua, fatu).

O le fatu fua faatatau avanoa mo faamalositino aerobic ua fuafuaina e le fuafaatatau:

• tapulaʻa maualalo = MHR x 0.6;
• tapulaʻa maualuga = MHR x 0.8.

Ole mea ole MHR ole aofaʻi maualuga ole fatu. O le fuafuaina o le maualuga e eseese mo aliʻi ma fafine ma e faia faʻaaogaina tele metotia. O le lautele ma sili ona masani ona faʻaaogaina o:

• mo aliʻi = 220 - tausaga ile tausaga;
• mo fafine = 226 - tausaga i tausaga.

O metotia na mulimuli mai na aloaʻia na sili atu ona saʻo i tausaga ua tuanaʻi.

• mo aliʻi = 208 - 0.7 x tausaga ile tausaga (Tanaka formula);
• mo fafine = 206 - 0.88 x tausaga ile tausaga (faʻavae a Martha Gulati).

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o le tamaloa ua 30 tausaga le matua, lona uiga o le toleniga avega i luga o le fatu e tatau ona i totonu o le tulaga o 112-150 pao i le minute. O le taualuga o le tata o le fatu i lenei tulaga e 187 paʻu i le minute. Mo se fafine o le tutusa tausaga, o le tulaga o le a 108-144, ma le MHR - 180.

Nei o lautele fuafuaina e le amanaʻiaina le aʻoaʻoina o le tagata afeleti, lona tulaga o le soifua maloloina i se taimi faapitoa, le i ai pe leai ni faʻamaʻi masani. O fuafua e aoga mo le averesi tagata.

Faamanuiaga o cardio toleniga

Seʻi tatou mafaufau poʻo le a le cardio e mo.

Mo le tino lautele

Mo le tino, o aoga o masani cardio toleniga e manino lava:

1. Faʻaleleia le gaioiga o le fatu... O le fatu fatu e tatau ona faʻapipiʻi i le tutusa auala e pei o isi. Faʻateleina ma faʻatonutonu faʻateleina i faʻamalositino e tau atu i le faʻaleleia o le toto pamuina ma le faʻaititia o le fatu tata i le malologa.
2. Soifua maloloina mama... Faʻafetai i mamafa cardio, o maso e aofia ai i le manava gaioiga e faʻamalosia. O lona iʻuga, ua atili ai ona faigofie le galuega o mama - e faigofie lava ona manava.
3. Faʻaleleia le toto... Aerobic training faʻateleina le numera o sela mumu toto e maua ai le okesene felauaiga. O le faʻamalositino e faʻaititia ai le maualuga o le toto, fesoasoani ai i le susunuina o kalori, ma faʻatumau ai ala toto masani.
4. Faʻaleleia le metabolism... Faamalositino faʻateleina lau metabolic fua faatatau. O lenei tali atu i le vave liusuavai o faaputuputu gaʻo teuina ma le puipuia o fou faleʻoloa.
5. Faʻaleleia le maualuga o le hormonal... Aerobic training faʻalauteleina le gaosiaina o homone e puipuia ai le amataga o le faʻanoanoa. E atili faigofie ona ola faʻalemafaufau - e faigofie i le tagata aʻoaʻo ona onosaia le popole.
6. Moe loloto... Tagata e faʻataʻitaʻia masani cardio momoe vave. I se faʻaopopoga, o latou momoe e loloto ma sili atu - ona o le paleni o moe vaega, o le tino ua toe faʻaleleia.
7. Faʻaleleia le soifua maloloina o ponaivi... O le afa itula ole cardio ile tele o taimi ile vaiaso e faʻateleina ai le ponaivi. E moni lenei mea mo tagata matutua. O se mafuaʻaga masani o le falemaʻi o le suilapalapa gau. Malosi ivi e faʻaleleia ai faʻamaumauga faʻanoanoa.
8. Puipuia o le maʻisuka... Aerobic faamalositino faʻaleleia le mafai o maso maso e faʻagasolo ai le kulukose. Faʻafetai i le faʻamalositino, o le toto suka tulaga e tausisi i le tulaga saʻo - o le numera ma le aofaʻi o ana oso e faʻaititia.
9. Faʻateleina le tumau... Mo le tele o tagata afeleti, o le mafuaʻaga sili lea. O le aʻoaʻoga i le Cardio e faʻateleina ai le mafai e le tino ona teu lelei le malosi ma faʻaaoga faʻapitoa.

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Pe a leiloa le mamafa

Ole auala ole paʻu ole pauna e faʻavae, muamua lava, ile malosi ole tino e teu vave ai le malosi. E maua e le tino le malosi mai gaʻo ma teu i le ituaiga glycogen. Ina ia amata ona liusuavai gaʻo, e tatau ona muamua faʻaaogaina le glycogen, lea e teu i maso ma le ate.

Mo lenei mafuaʻaga, o le lelei cardio toleniga tatau ona avea a le o se taimi uʻumi pe malosi (vaitaimi). I se tulaga susunuina gaʻo, e sili ona e avatua ia oe lava se avega o le aerobic i le taimi lava e uma ai le anaerobic - pe a maeʻa le aʻoaʻoina o le malosi, lea e faʻaumatia ai le glycogen. O le isi filifiliga lelei o le taeao i luga o le manava gaogao, pe a faʻapea ua leai ni faleoloa glycogen.

Faʻataʻitaʻiga. Toatele e taufetuli soo. Ae o le latou tamoʻega tumau 20-30 minute. Jogging malosi e maualalo. Ile taimi lea, e mafai e le tino ona faʻatamaʻia faleoloa o le glycogen, ae leai se taimi e oʻo ai i gaʻo. I le taumafataga muamua, ua toe faʻatumuina faleoloa glycogen. Ina ia maua le gaʻo mu aafiaga, oe manaʻomia tamoʻe mo le itiiti ifo i le 40-50 minute.

Faʻatasi ai ma soʻoga faamalositino, e taua tele le 'ai saʻo. A aunoa ma se le lava kalori, oe le mafai maua se paʻu tino. Ioe, o le le lava e mafai ona maua ma le le malamalama faitau i meaʻai. Ae i le taimi e tasi, o le a faigata tele ona faitau, ma e ono foliga mai foi o se lagona faifai pea o le fiaʻai, talu ai afai o le atoa meaai aofia ai meaai vave poʻo suamalie, o le a laʻititi. Faʻatasi ai ma le soifua maloloina lelei meaʻai maualuga i porotini ma laʻau oona, o le a tumu i le aso atoa ma tumu i le malosi.

Taua! Ole aʻoaʻoga ole Cardio male mea tatau lelei e alu faʻatasi.

O le a le tala a le saienisi?

O le fea e sili ona aoga - cardio poʻo le malosi toleniga? O se vaega o tagata suʻesuʻe na aoina mataupu faʻataʻitaʻi ma vaevaeina i latou i vaega e 4:

• faʻatonutonu;
• faia 30 minute o le savali 5 aso i le vaiaso;
• faʻamalositino mo le afa itula i simulator 5 aso i le vaiaso;
• fefiloi - i latou na faʻataʻitaʻia le 15 minute o le malosi toleni ma 15 minute o aʻoaʻoga aerobic (e 5 foi aso i le vaiaso).

O le faʻataʻitaʻiga e 12 vaiaso le umi. O iʻuga sili na faʻaalia e vaega 4 ma le 3 - toʻese mai i le 4.4% ma le 3% gaʻo, faʻatulagaina. Malosiaga ma faʻatasiga toleniga faʻamaonia e sili atu le aoga nai lo mama cardio. E mafai ona e faitau atili e uiga i le suʻesuʻega ii.

Le itiiti le manaia o le suʻesuʻega faʻatusatusa le aoga o aerobic faamalositino ma taumafa. O lenei faʻataʻitaʻiga, lea e tusa ma le tausaga le umi, e aofia ai le silia ma le 400 fafine. E pei o le mataupu muamua, na vaevaeina tagata auai i vaega e 4:

• faataʻitaʻi meaʻai;
• faia 45 minute o mama cardio 5 aso i le vaiaso;
• tuʻufaʻatasia;
• faʻatonutonu

Iʻuga: o le tausaga mulimuli ane, gaʻo leiloa i le 1st vaega o 8.5%, i le lona lua - 2.5%, i le lona tolu - 10.8%. O lona uiga, o meaʻai ma le tuʻufaʻatasia o meaʻai lelei ma faamalositino faʻamalositino na avea ma auala sili ona aoga. Ae o le a le mama cardio? Cardio lava ia e tau atu i le laʻititi gaʻo leiloa. Afai i le taimi lava e tasi i le aso e te tau ai i se sili atu o kalori, oe mafai ona galo atoa e uiga i le leiloa mamafa i le taimi umi.

Sei o tatou faia se tuʻuaga o le faʻataʻitaʻiga avega na feololo. Afai o le toleniga sa tau le agamalu, atonu o le a eseese ni faʻaiuga. Ae i soʻo se tulaga, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino ma taumafataga e sili atu ona aoga. Faitau atili e uiga i le faʻataʻitaʻiga ii.

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Ituaiga o cardio toleniga

E tele ituaiga o aʻoaʻoga vaʻalele - mai le tamoʻe i siva ma le taʻamilo i le togalaʻau. Sili ona lauiloa filifiliga:

• savali, e aofia ai luga o le solofanua;
• laʻititi ma feololo le malosi o loʻo tamoʻe;
• aau;
• tietiega i luga o le uila;
• aoaoga matagaluega;
• laa aerobics;
• osooso maea;
• lesona i luga o le ala faataamilo.

Aua neʻi galo ia mautinoa o le uaua e le alu i totonu o le anaerobic sone (sili atu 80% o le MHR). O lenei faʻailoga e faigofie lava ona ausia mo tagata le lelei aʻoaʻoina ma, mo se faʻataʻitaʻiga, ogaoga matagaluega toleniga.

O le fesoʻotaʻiga o ituaiga eseese o cardio ma kalori leiloa o loʻo faʻaalia i le laulau (faʻailoga i kcal, susunuina i le 30 minute):

O le fea toleniga e filifili?

O le filifiliga e faʻamoemoe i le tulaga muamua o le tagata ma galuega na ia setiina mo ia lava. O le filifiliga sili ona lauiloa o le tamoe. Ae le talafeagai mo i latou o loʻo mafatia i le soona faʻailoa o le lapopoʻa. O le mamafa o le mamafa e tuʻuina ai le mamafa i tulivae - ina ua mavae sina taimi, e aliaʻe ai ni faʻafitauli ogaoga.

Tusa lava poʻo a ni faʻafitauli e ono tulaʻi mai, o le filifiliga e tatau ona faʻavae i luga o le aoga o toleniga, e pei ona faʻaalia i le siata i luga. O filifiliga e sili ona aoga na lisiina o le momoʻe i luga, ellipsoid, aau, ma le osooso maea.

O le filifiliga e faʻatatau i agavaʻa o tamaiti aʻoga. Mo mafuaʻaga eseese, asiasi i le faletaalo pe tamoʻe i le paka e le avanoa mo tagata uma. I lenei tulaga, e sili le faʻataʻitaʻi i fale.

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Cardio i le fale

O le a le mea taua e te mafaufau iai pe a fai le cardio i le fale? O itu lava e tasi e pei o isi mataupu - o le siakiina o le tata o le fatu, faʻamaumauga mo leiloa kalori, tausia o soʻoga. Afai e leai sau suʻega fatu i le taimi nei, e mafai ona e taulaʻi ile manava. Afai e maualuga tele le avega, o le a se ese - o le a faigata ona talanoa.

O le tagata afeleti fale o loʻo i ai le tone o faʻamalositino i ana meatau. O lesi foi mea:

• O le tamoʻe i le mea o se auala lelei i le tamoe masani. "Tamoʻe" ma le soli malosi mai vae i vae, ma isi tulivae siʻi i luga, ma mulivae paʻi atu i le papa - faʻavasega le toleniga.
• Osooso i le mea - fesuiaʻi vave, papaʻu osooso ma squat gaioiga.
• Burpee o se koluse faʻamalositino.
• Elemene o aerobics ma siva.

E sili pe a fai e i ai sau uila faʻamalositino i le fale. A aunoa ma le faʻaaluina tele avanoa, o le a fesoasoani e faʻamalieina ma sili atu mamafa ma isi faʻafitauli o loʻo i totonu o le "agavaʻa" o cardio. Ole tele ole faamalositino ole faʻamalosi tino e le tuua ai se mafuaʻaga e tuʻu ai le mamafa o le cardio - e mafai ona e faia i soo se tuutuuga.

Faʻafitauli

Ole aʻoaʻoga ole Cardio e faʻafitia i tagata na maua ile papala pe faʻafuaseʻi ile fatu. Oe le mafai avega le fatu ma i latou o loʻo mafatia i le maualuga-togi toto maualuga. I lo latou tulaga, na o mama gymnastics.

Ae e te leʻi amataina le faʻamalositino, ia mautinoa ia e amanaʻia le tulaga o soʻoga. Herniated discs, tiga o tulivae, o taotoga lata mai nei poʻo malepe o mafuaʻaga ia ona faʻaeteete ma le faʻaeteete i le mataupu. Asthmatics ma tagata o loʻo mafatia i le puta tele e tatau foʻi ona feutagai ma le fomaʻi.

Oe le mafai toleni pe a:

• ARVI;
• afaina ai o le tino;
• menses;
• papala manava ma 12 papala duodenal;
• faʻateleina o faʻamaʻi tumau.

I se faʻaopopoga, e le faʻatagaina tagata amata ona faʻaaoga le malosiaga e galulue ai tagata afeleti poto masani. Oe manaʻomia e amata i mama avega, malie faʻateleina latou ma lau tulaga. I lenei tulaga, oe manaʻomia le manatuaina e uiga i le fatu fua faatatau tulaga.

Maimoa le vitio: Ua Vavae ese sa Nifae mai sa Lamana. 2 Nifae 5 (Mae 2025).