Lenei tusitusiga o le a faʻaali atu ia te oe poʻo le a le sili sili ona lelei gym gym. O le metotia o la latou faʻatinoga o loʻo faʻamatalaina auiliili mai, faʻapea foi ma le tulaga sili ona lelei o le avega. O loʻo iai foʻi ma fesoasoani mo se toleniga e sili ona aoga.
Faʻamafanafana ae e te leʻi faʻamalositino
O le mafanafana-sauniunia maso mo le malosi galue, aofia ai malosi faʻamalositino ma le faʻaloaloa.
Mo se mafanafana mafanafana, ua lava:
- squats;
- kettlebell swing;
- suia hyperextension;
- punou ma le faʻalo i tua;
- malifa i vae saʻo;
- vaeluaina;
E sili ona lelei le faia o fa sauniga i 3-4 seti o 10-12 toe fai.
Sii atu i le faaloaloa atu:
- Nofo i luga o le foloa ma ou vae faʻatasi, toso ou vae ia te oe, uu ou tamatamai vae i ou lima ma piʻo ifo;
- Punou lou vae taumatau i le tulivae ma malolo i ai ma ou lima, toso lou vae agavale i tua seʻi o maso maso teisi faaloloa. Faʻasaʻo le tino, faʻasolosolo malie ifo le pelvis, faʻateleina le faʻalo i lalo. Uu i le tulaga lea, ona sui vae lea;
- Alu ifo i ou tulivae, nofo lemu ma ou pelvis i ou mulivae, salalau lou sulugatiti i itu.
Faʻaloaloa, taofi mo le 10-15 sekone, toe faʻatolu taimi. O le mafanafana e tatau ona fufusi i le taimi ma ave le sili atu ma le sefululima minute.
Faʻamalositino i totonu o le potu buttocks - metotia
Faʻamalositino mo ositaulaga aofia ai:
- Paʻu pe faʻapipiʻi lalo;
- Maliu;
- Taofi vae vae pepelo;
- Lunges ma mamafa;
- Savalivali i luga o le nofoa ma le mamafa;
- Alalaupapa pupula;
- Faʻamalosia vae i le simulator;
- Tago aveina mamafa.
Squats
Amata tulaga:
- O lima i luga o le ua o loʻo i le ogatotonu tulaga;
- O le pa e faʻamau maualuga i luga o tauʻau (mailei), latalata i le faʻavae o le ua pe a mafai;
- O le tulaga o vae e tauau-lautele le lautele pe fai laʻititi ifo;
- O totini e toso ese i le tulimanu o 45 tikeri;
- O le pito i luga pito i tua o taimi, ma o le pito i lalo i tua e malolo (ia lelei faʻamau le pito i luga tua, oomi le pa i luga o mailei ma oomi malosi).
- Tuutuu ifo i lalo
Matou te tolotolo, faʻatamaʻiina le fola, faʻalautele maso i le tele e mafai ai.
E le lava le squat e tutusa, o lea ua na o suilapalapa e utaina, ma le tainifo galue fuainumera, uuina le pelvis.
Faʻatuai i le pito i lalo mo 1-2 sekone ma tulaʻi i luga.
Aʻe:
- E i ai ma le sao saʻo e alu ai le uta i le mea e manaʻomia;
- Tu i luga, tatou te faʻasaʻo le tino;
- Matou te le aveina le pelvis i tua, matou te siʻi le mamafa i o matou vae;
- Ala i luga, oe manaʻomia faʻamalosi au tapuni mo ni nai sekone.
Mo se malamalama saʻo i le metotia, tu faʻasaga i luga o le puipui ina ia faʻamavae ai tamatamaʻivae o ou seevae i lalo, nofo i lalo ma amata tu i luga. O le a faigata, ae o le metotia lea e manaʻomia ona ausia.
Dumbbell Squats
Itiiti aoga nai lo squats ma le barbel, ae afai e te suia se mea, e faʻapea foi ona tupu. Talu ai o vae o le sili ona tele maso vaega, o le dumbbells tatau ona mamafa.
Talu ai e le faigofie le uuina o dumbbells, e sili ai le ave o le tasi mamafa dumbbell ma lima uma ma tuʻu i lalo i le va o ou vae e amata squatting, pe faʻaaoga se fusipaʻu mana faapitoa ma se filifili puipuia le avega i luga.
E sili le fusipaʻu ile tele o mafuaʻaga:
- ua vave ona lelava maso o le lima;
- talu ai o le mamafa mai le dumbbell o loʻo tu i lalo o le pelvis, maso galuega e sili atu;
- oe mafai ona koleni atili voluminously;
- ua aveese le avega mai le tuasivi;
A o uuina le poloketi, i o matou lima matou te faʻatapulaʻaina le tele o le squats. O le mea lea, o squats e sili ona lelei faia i le "lua".
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tu i luga o nofoa e lua poʻo plyoboxes (atigipusa faʻaaogaina i le CrossFit) ma tuʻuina i lalo le galuega i le va o latou, amata squatting.
O mea lautele manaʻoga e tutusa ma le barbell squat:
- feololo le faʻatutuina o vae poʻo le laʻititi ifo;
- tino saʻo;
- atoa le lafo;
- maso maso i le vaega mulimuli;
Talu ai o dumbbells e sili atu le malamalama nai lo le barbell, o le tele o galuega e tatau ona sili atu, e itiiti ifo le malologa i le va o seti.
Maliu
Lenei o le tupu o le malosi taʻaloga, utaina 90% o maso.
E lua filifiliga mo toleniga.
Filifiliga numera 1, "Mana":
- Tu ina ia ogatotonu lou vae i lalo o le pa;
- Uʻu le pa i se puʻi saʻo, e te le tau faʻaaogaina se uʻu, e mafua ai le soʻona mimilo o le tuasivi;
- O le tulaga vae masani e sili lautele lautele nai lo tauʻau, o totini e salalau vavae ese;
- Nofo i lalo ina ia o le pelvis i lalo ifo o tulivae, ma oomi malosi le pa;
- Uu feololo;
- Faʻamau ma faʻasaʻo le tino;
- Amata le sisii i luga o ou vae, taumafai e aua le siʻitia i luga lou pelvis. A leai, o le a e siʻi i luga ma lou tua;
- O le faʻamau e tatau ona tu latalata i paʻu ia mafai, faʻasolosolo faʻasolosolo ia latou;
- O le taimi lava e kolosi ai le pa i le tulaga tulivae, amata ona faʻasaʻo lou tua;
- I le vaega mulimuli, faalagolago i tua laʻititi, faʻamau au glutes ma tuʻu i lalo le pa i lona tulaga muamua.
Filifiliga numera 2, "Fausia":
- E i luga aʻe o tulivae le faʻamau;
- O le uumau e feololo, saʻo;
- O vae saʻo e faʻapipiʻi i tulivae e lautele atu nai lo tauʻau;
- Faʻamolemole tuʻu ifo le logo i le ogatotonu o vae pito i lalo ma toe ave le pelvis i tua;
- Uu mo se sekone ma toso i luga;
- Toe fai uma.
E mafai ona e faʻataʻitaʻia, pei o Franco Colombo ma Arnold Schwarzenegger, ae e tatau ona e faʻaalia le faʻafaigata ae aua le faʻaaogaina le mamafa mamafa.
Tu i luga o le nofoa fetaomi ma ou vae toeititi lava tuʻu faʻatasi ma aua le piʻo. Tuʻu i lalo le faʻamau i lalo o le nofoa i le mamao e te mafaia, ona toe faʻasaʻo lea i tua.
Nusipepa fetaomi
Faia i luga o se simulator, o le avega ua fuafuaina:
- Nofo i lalo i le simulator;
- Tuu ou vae i luga o le tulaga ma aveese mai le taofiofi;
- Faʻamau maualalo seʻia oʻo i luma o ou vae oʻo i lou fatafata ma oomi le tulaga i tua.
Mo le maualuga o le aoga, ae e te leʻi amataina le faʻamalositino, salalau totini i fafo laʻititi, ma i le vaega mulimuli, taumafai e siʻi le tulaga i luga ma ou tamatamai vae, o lenei o le a faʻaopoopoina ai konekarate maso.
Aua le tuʻuina mamafa mamafa, aua e ono afaina ai soʻoga tulivae.
Afai o loʻo e faʻaaogaina se masini tuai masini fetaomi e tatau ona taoto i luga o le foloa ma o le mamafa o loʻo i luga ia te oe, aua le tuʻuina i lalo le tulaga maualalo tele e aloese ai i lalo maualalo manuʻa.
Mama mamafa mamafa
O quadriceps, hamstrings, ma glutes e faʻaaogaina. O loʻo faʻatinoina ia i uma dumbbells ma le logo.
O le metotia o le faʻamalositino e faapea:
- Ave i luga ni dumbbells pe tuu se faʻamau i luga o ou tauʻau;
- Fai se sitepu i luma, punou lou tulivae, ma paʻi le foloa i le tulivae o lou tua tua;
- Fai le mea lava e tasi mo le isi vae;
Mo le pamuina o patele, o mama e faia i le tele amplitude, ma lautele lautele.
Savalivali faataamilo i le potu ma faitau sui. Faatasi ai ma lenei mamanu, e le talafeagai ona tago i le foloa, ua lava e magoto ifo i lalo.
E sili le faʻaaogaina o le logo:
- O le uta e tuʻuina atu i lalo le tuasivi, teteʻe i ai, maso galue malosi;
- A e savali ma le faʻalo, e tatau ona e faʻapaleni paleni, ma faʻamalosi maso e faʻaopoopoina toleniga.
Mo tagata amata ma tagata o loʻo i tua manuʻa, e sili atu le faʻaaogaina dumbbells, ma ala i le suia teisi o le faʻamalositino, faʻateleina le avega ma pamu luga le asini.
Seʻi o tatou lisi mea e tatau ona fai:
- Tuu lou vae i tua i le nofoa;
- Punou i luga ma piki i luga le dumbbells;
- Punou lou vae tu e pei o se māmā.
Hyperextension
E masani ona faʻaaogaina le hyperextension e faʻamalosi ai maso maso o le tua ma le tua o le tuasivi, ae e faʻaaoga foi e toleni ai le tua.
Galuega tutoʻatasi aofia ai le faʻaaogaina o se faʻapitoa nofoa, ae afai e le o i totonu o lau faletaalo, o se masani ai tasi o le a faia, na o le fesili atu i paʻaga i le potu tele e uu ou vae.
I le auala, faia hyperextensions i luga o se laina faʻataʻamiloto e sili atu, e utaina atigamea.
E faʻapipiʻi le tolo oe o le a manaʻomia:
- Fetuunai le nofoa ina ia paʻu lona pito i luga o le itu o luga o le itu;
- Faalagolago i lalo;
- A oso i luga, mimilo ese le tino teisi nai lo le amataga tulaga;
E taua le fetuʻunaʻi o le maualuga o le nofoa, pe a fai e maualalo tele, ona leai lea o se penefiti, ae le o patele, o le pito i luma o vae o le a pamuina.
E matua manaʻomia lava ona fai se faʻaseʻe i le vaega mulimuli, o le mea lea e te tipi ese ai le vaega o le lumbar ma galulue faʻatasi ma au.
E maualalo le mimilo e taua foi aua ua ausia le maualuga o le maso maso.
E i ai le tutusa lelei faʻamalositino, fesuiaʻi hyperextension. I totonu, i se isi itu, nai lo le tino, e galue vae.
E lelei tele latou ile pamuina ole pito, ma faʻaaoga ile toe faʻaleleia o manuʻa ole pito i lalo ma le tuasivi.
E pei o lenei:
- Taoto i luga o le nofoa ma faʻamau ou vae i luga o le pito o le nofoa, taofiofi faʻatasi ma saʻo;
- Sii i luga ou vae e tutusa ma le foloa pe teisi maualuga;
- Toe foi i le amataga tulaga, taofi sina mamao ese mai le foloa ma amata toe.
Ina ia faʻafaigata le toleniga, faʻaaoga isi mamafa ma galue i le malosi auala.
Dumbbell Bench Walking
E masani ona faʻaaogaina e aua le faʻateleina le leo ma le tuputupu aʻe o le tele, ae ia avatu le leo ma foliga i le papa.
Mo lelei pamuina oe manaʻomia:
- Tu i luma o le tuli-maualuga nofoa;
- Faʻasaʻo lou tua;
- Fai se siʻi i luga o le nofoa ma fesiitaʻi lou mamafa i le taitaiina vae;
- Tumau i le tumutumu mo sina taimi puupuu;
- Toe fai mo le isi vae.
Afai e faigata ona savali i luga o se nofoa maualuga, e mafai ona e faʻaaogaina se sitepu tulaga.
Ina ia faʻateleina le avega, ave dumbbells po o pauna. Kettlebells e sili ma o le mafuaʻaga lea.
O le mamafa i totonu o le dumbbells e tutusa tufatufaina, aua o loʻo tu i pito, ma i le kettlebell e faʻamamafa mai lalo, o le mea lea, ma le tutusa mamafa o atigi, e faigata ona faia le faʻamalositino ma mamafa.
Alalaupapa pupula ma isi uta
E aoga lelei le auala laupapa mo vaega e tolu o le gluteus, o le ogatotonu lapoʻa ma maso laiti.
E tolu filifiliga mo lona faʻatinoina:
- Masani - faʻatino mai le foloa, siʻi le pelvis ma tuʻu i lalo lalo ma le malosi o le papa;
- Ma le vae e tasi;
- I luga o se nofoa ma mamafa.
O le filifiliga mulimuli e sili ona alualu i luma ma faʻatusatusa faʻalelei ma le muamua lua i tuutuuga o le tikeri o aʻafiaga i maso:
- Muamua, o se faʻaopopo avega e faʻaaogaina;
- Lona lua, o le tele o gaioiga e le faʻatapulaʻaina e le foloa, o maso e faʻalauteleina atili;
- Lona tolu, o le lolomitusi e faʻamaumauina faʻamaumauga i le taimi atoa o le faʻamalositino, o lona uiga o loʻo pamuina faʻatasi ma le vete.
O se utaina alalaupapa faia pei o lenei:
- Ave ia mea mamafa i ou lima ma faʻasolosolo i lalo ma lou tua i le nofoa;
- Taoto i le isi itu o le nofoa ina ia i luga o ou tauʻau o loʻo i ai luga;
- Tuʻu le avega i le vaega o le auvae;
- Uu le avega i ou lima, tuʻu i lalo le pelvis i le maualalo mafai;
- Ma le malosi o maso maso, tulei le mamafa i luga;
- Tu i ou tamatamaivae o le a fesoasoani e faʻamalosia atili ai au pupula.
Lue ou vae i tua ile simulator
Mahi o se faʻamalositino sili ona lelei mo le faʻatumauina o patele i foliga lelei ma le faʻalelei.
Faʻamoemoeina i le metotia faʻaleaʻoaʻoga, a le o le hamstrings poʻo le maso tino ua utaina.
O le a matou iloiloina filifiliga uma e lua, ae o le a matou ave le faamuamua i le mea e galue ai le papa.
E lua auala e mafai ona faia ai le suigi a o e tu pe i luga o vaega uma e fa.
Mo fesuiaiga o suiga e te manaʻomia:
- Tu i luga faʻasaga i le simulator ma tuʻu se pulou ma se matau i lou vae;
- Seti le mamafa manaʻomia;
- Faʻapipiʻi le uaea masini faʻamalositino i le pulou;
- Uʻu le lagolago i ou lima, punou teisi lou vae, toso malie i tua;
- Fai le manaʻoga faʻasologa o toe fai.
E sili le faʻataʻamilomilo o le asini i le sasau i luga o le fa, latou te utaina lelei maso maso.
O le togafiti o le tu i luga swings e faia ma le toeititi saʻo vae, lea faʻaopoopo faʻamalosia le hamstrings. I le faʻasolosolo i luga o vaega uma e fa, e te amataina le gaioiga ma lou vae punou, lemu faʻapipiʻiina, ma faʻaitiitia ai le galuega a isi maso.
O se lelei faʻatonu filifiliga maua mai.
Ia fai ni suiga:
- faamaulu le pulou;
- faapipii i le uaea;
- alu i luga uma fa fa feagai ma le simulator;
- amata ona ave i luga lou vae i luga, faʻasolosolo lemu ia;
- nofo i le pito i luga mo ni nai sekone;
Avega faamalositino
Afai e te faʻaaogaina squats, deadl lift, vae presses i toleniga, o lona uiga o le maualuga o le avega e tatau ona 70-80% o le taimi e tasi le maualuga, o lona uiga, mai le mamafa e mafai ai ona e faʻatinoina le taʻua soo.
I faamalositino pei o sitepu, mama, kiki, tatou te aveina le mamafa e tutusa ma le 50-65%.
E manino e le o tagata uma o le a mafai ona toso pe squat latou maualuga. Faʻafefea ona e fuafuaina?
Faʻaaoga se auala faigofie, vaevae lou mamafa i le afa, faʻaopopo le 20-25 kg i le taunuʻuga taua, o le a avea ma se latalata tau aoga mo le malosi toleniga.
I le faʻaopopoina o le 10-15 kg, matou te maua ai le mamafa manaʻomia mo tuʻusaʻoga faamalositino.
E fia seti ma sui e fai:
- Mo le mauaina o vaega tele ma faʻateleina voluma 3-4 seti o 6-8 reps;
- Mo toning ma leiloa mamafa, faia 5 seti o 10-12 sui.
Faʻafitauli i le faia faʻamalositino mo le papa
O faʻatapulaʻa aofia ai faʻamaʻi e masani ona le fautuaina e asiasi i le faletaʻalo.
Aua le faʻamalositino pe a fai e te:
- Faʻamaʻi o le fatu toto;
- Toto maualuga toto;
- Hernia o le tuasivi ma le manava pu;
- Talu ai nei na faia ai taotoga manava;
- Galu ma le fiva gugu;
- Maʻaʻa soʻoga faʻatasi;
- Spine, lumbar ma tapu manuʻa;
- Manuʻaga tulivae;
- Maʻi sela
I le i ai o soʻo se lisi o faʻamaʻi ao le i amataina vasega, e tatau ona faia se faʻatalanoaga ma le fomaʻi ma se fomaʻi taʻaloga, ma o le avega i le faletaʻalo e laititi.
Blitz Motugaafa:
- Manatua, o le ata e le faia i le hall, ae i le laulau 'ai, afai la e te manaʻo e pamu lau asini, toe mafaufau lau taumafataga.
- Vaʻavaʻai totoʻa i se eseesega, vaeluaina taumafataga ma se taumafataga o polotini-gaʻo karate suia.
- E te le tau faia uma faamalositino lisi atu i luga i le faletaalo. O lenei le leai se aoga ma le faʻamalositino faʻamalositino. Fai se faʻamalositino masani ae lua pe tolu faʻamalositino faʻamalositino.
- Malolo i le va o toleniga mo le lua aso, ie aʻoaʻoina i le Aso Gafua, o le isi taimi tatou te o mai i le Aso Tofi.
- Fai malama uila i aso malolo, e tatau ona lava le afa itula.
- Ma o le mea taua o le asiasi masani i faletaʻalo, aunoa ma lenei o le a leai se iʻuga i uma.
