Mea lelei mo tagata amata
6K 0 07.04.2018 (toe iloiloga mulimuli: 23.06.2019)
Tuʻu eseʻese faamalositino faia i totonu o le tagata afeleti aʻoaʻoga peleni i soʻo se taimi o toleniga. I lenei tusitusiga o le a tatou iloa ai pe aisea e manaʻomia ai i latou, o le a le eseesega i le va o faʻavae faʻamalositino ma tuʻua faʻamalositino, ma faʻafefea ona faʻatino saʻo.
O a faʻataʻitaʻiga toʻesea?
Tuʻu eseʻese faamalositino o mea ia o le avega, e ese mai i faʻavae masani, e matua i totonu o le natura - oe utaina naʻo le tasi maso vaega (poʻo se vavaeʻese vaega o ia), ae flexion / faʻaopopoina o le tasi soʻoga.
O sea uta e sili atu ona faigofie ona taliaina e le tino. Tuʻu eseʻese faamalositino e faigofie i le tino ma le mafaufau. Latou te le mafuaʻaga matuia post-toleniga popolega, o lea latou le o tuputupu ae mea ia latou lava, o le uiga o lo latou faʻatinoina e fai si eseʻese.
O le matafaioi o le tuʻu eseʻese faamalositino i le faʻagasologa o toleniga
Vavaeʻese faʻamalositino e manaʻomia e:
- Malosiaga pamuina (toto faʻatumuina) maso galue, pe a fai i le faaiuga o le toleniga. Lenei e taua foi o le "faʻamutaina" o le kulupu maso.
- Faʻaleleia le neuromuscular fesoʻotaʻiga ma maso muaʻi vaivai pe a fai vave i le toleniga.
- Faʻaleleia atili i maso faʻauigaina ma le faʻatusatusaga.
- Aʻoaʻoga atoa e aunoa ma le soʻona faʻatauaina o mea faigaluega faʻa-art-ligamentous ma le ofisa tutotonu o neula, mo se faʻataʻitaʻiga, pe a toe malosi mai manuaga poʻo maʻi.
Le faʻamalositino sili ona lelei mo vaega eseese o maso
Lalo o se lisi o le sili ona lauiloa tuʻusaunoa faʻamalositino matou te fautuaina faʻaaoga i au toleniga.
Tuʻu eseʻese faʻamalositino mo vae
- Faʻalautelega o vae i le simulator. O lenei faʻamalositino e faia e faʻaoga i le lotoifale quadriceps. E tatau ona faia i le mama mamafa, taumafai e oomi musele i le tele e mafai ai i le pito i luga pito. I le faia i le amataga o lau toleniga, oe saunia ou tulivae mo mamafa squats ma masini lolomi, ma i le faia i le faaiuga o le sauniga, oe mafai mulimuli ane "faʻauma" ou vae maso.
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- Faʻamatalaga / vae faʻatoʻaga i le simulator. O le faʻamatalaga e faʻaaogaina e fausia ai totonu o le suilapalapa. Ina ia faʻamalosia le pito o fafo o le suilapalapa ma maso, o loʻo faia ni vailaʻau. E fautuaina e faʻataʻitaʻia i le iʻuga o le toleniga i le tele o toe fai - mai le 15 ma luga.
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- Taʻoto / nofo / tu vae curls i le simulator. Faʻatasi ai ma nei faʻamalositino, o le a mafai ai ona e galue i au tui. Faʻaopopo se mate ola i vae saʻo ma le muamua faʻamalositino mo se atoa faʻamalositino. E taua tele le taofi puʻupuʻu lona lua i le taimi o le faʻaumiumi faʻaumiumi, e fesoasoani lea e faʻateleina ai le tua o le ogavae. Faʻapea foi, aua neʻi galo e uiga i le faʻatonutonu ma lemu le tuʻuina ifo o vae.
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- Alalaupapa pupula. O lenei faʻamalositino e masani ona faia e teine i le fale e faʻalanoa ai maso o le tino. O le mea taua iinei o le vaʻavaʻaia o le manava ma le saoasaoa o le faʻataunuʻuina, e le tatau ona i ai ni gaioiga faʻafuaseʻi, pe a talafeagai ai, faʻaopopo isi mamafa - o se barbell poʻo se dumbbell. E mafai foʻi ona e faia lenei faʻamalositino ma ni masini faʻaopopo vae.
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- Lue ou vae. E mafai ona faia i le poloka pito i lalo o le crossover pe na o luga o le foloa, i le tulaga e mafai ai ona tuʻu le dumbbell i luga o le loloʻu o le vae galue. O maso maso ua lava foi ona utaina.
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- Tu i luga ma Nofo Pipi Pipi. Nei o faʻamalositino mo le faʻataʻitaʻia o le tamai povi (peʻa faia a o tu) ma le tasi (nofo) maso. E taua le faʻatulagaina o ou vae i luga ole masini masini ina ia mafai ai ona tuʻuina i lalo lou mulivae i lalo ifo o le mea mafai i le pito maualalo. Lenei o le a fesoasoani ia te oe faʻaloaloa lelei ou maso ma faʻateleina le tafe o le toto.
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Tuʻu eseʻese faʻamalositino mo le tua
- Alu i tua. E i ai le tele o fesuiaiga o lenei gaioiga - ma le dumbbell i luga o le nofoa poʻo luga o ia ma luga o le poloka luga. O le faʻamalositino lava ia e faʻaaoga e faʻaloaloa ai le lats, serratus ma intercostal maso. E mafai ona faia i luga o le poloka ma soʻo se au, o le mea autu o le o atu i le le lelei vaega o gaioiga 2-3 taimi lemu nai lo le lelei tasi.
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- Shrugs. Faʻatasi ai ma lenei faʻamalositino, oe mafai ona pamuina luga o mailei. Faia ma dumbbells poʻo se barbell, o le mea autu o le galue i le atoa amplitude, e pei o oe o taumafai e oʻo atu i ou taliga ma ou tauʻau, na o le taimi lena o le trapezius maso o le a liliu i le atoa malosi.
- Hyperextension. O se faʻamalositino mafanafana lea e fesoasoani e sauniuni ai le tuasivi mo mea faigata. I le avea ai o se vaega o le malosi taʻamilosaga, faia hyperextensions ma faʻaopoopoga mamafa. E fesoasoani tele ia maua sili maualuga mamafa i deadlifi ma squats.
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Tuʻu eseʻese faʻamalositino mo le pusa
- Lima faʻamatalaga i crossover / butterfly. Ose faʻamalositino fatafata tuʻu eseʻese lea. Lenei e taua le mafaufau loloto i le mea sili e mafai i luga o le le lelei laʻasaga o le gaioiga ma taumafai e faʻaopopo faʻasolosoloomiomi le fatafata i le taimi o le tumutumu faʻatapulaʻaina - o lenei metotia o le a fesoasoani e faʻaleleia le mapusaga i le taimi o le faʻamago vaega. Pe a faʻatinoina i se crossover, o le faʻamamafaina o le avega i luga o vaega eseese o maso pectoral mafai ona fesuiaʻi: i le tulaga o le faʻaaogaina o au pito i lalo, o le pito i luga o le pusa e galueina, i le tulaga o le au i luga, o le pito i lalo ma le ogatotonu vaega.
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- Faʻatupuina dumbbells pepelo. O lenei faʻamalositino e masani ona faʻataunuʻuina i le iʻuga o le toleniga e faʻalautele atili ai maso maso. A faʻalautele ia dumbbells, taumafai e tuʻu ifo i lalo i le maualalo e mafai ai, i le mamao e oo i le faʻaloaloa o ou tauʻau soʻoga faʻatagaina, ae aua le faia i le tiga. E le manaʻomia le uia o le pito i luga o le kuata mulimuli o le gaioiga, o le pito i luma luma galue malosi iinei. O le gaioiga e mafai ona faia i luga o se faʻataʻoto ma luga o se nofoa faʻasaga, i le tulaga muamua, o le ogatotonu vaega o le fatafata galue, i le lona lua - o le pito i luga (pe afai o le malifa e lelei) ma le lalo (ma se le lelei slope).
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Tuʻu eseʻese faʻamalositino mo lima
- Tu o le barbell poʻo le dumbbell curls. E pei o le toeititi lava o gaioiga a biceps (seʻi vagana ai le tosoina o le fusi tosoina i luga), o le siʻi i luga e tuʻu eseʻese faamalositino. I le tulaga o le faʻalo, e mafai ona latou faia i se ua saʻo ma piʻo lona ua, pau lava le eseesega iinei o le faʻafaigofieina mo tapulima. I le tulaga o dumbbells, o le faʻamalositino mafai ona faia uma ma supination, siʻi tasi lima tasi, poʻo le ma lima uma i le taimi e tasi, ae o le dumbbells na muamua aveʻesea mai le tino (e pei o le taimi e faia ai ma le barbel). Aua le togiina le tino ma aua le tuleia i luma lou tulilima - o le auala lea e alu ai le avega i tua ma tauʻau.
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- Nofo o fusi kulimi. O lenei faʻamalositino ua avea o se tasi o sili ona lelei mo le faʻataʻitaʻia o biceps. A faia i luga o le nofoa lilifa, o le maso e faʻaloaloa e oʻo lava i le amataga tulaga. E mafai ona e faia i lima uma i le taimi e tasi, pe feauauai.
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- Scott's Bench Curls. O le aoga autu o le Scott nofoa o le faʻamau o tulilima. O lenei faʻatagaina oe e aveʻese atoa le faʻimamago ma galue i se auala faʻasaʻo tumau, o lea ua utaina sili atu le malosi o biceps. E mafai ona e loloʻu ou lima uma i le logo ma faʻamago.
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- Punou lima i le simulator. O masini faamalositino e o mai eseese mamanu, ae e masani ona fai ma sui o le nofoa o Scott, e faʻapea foi ona latou faʻataʻitaʻia tulilima ma uu lelei.
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- Crossover biceps curls. O le masini a le poloka poloka faʻatagaina oe e taofia le biceps i le vevesi i le taimi o le auala atoa, ona o lea e mauaina sili avega. Ole mea lea e eseʻese ai le siʻi aʻe mai le poloka i lalo mai le siʻi masani o le faʻamau i le biceps. E mafai ona faʻapipiʻi ou lima mai le poloka pito i lalo uma i se 'au saʻo ma feauauai. A faʻafiafia mai le poloka pito i luga, uʻuina lima faʻafeagai ma ou lima ma faʻaloʻu ou lima faʻaloaloa i le tauʻau tulaga.
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- Pipi faʻapipiʻi pipiʻi Faʻatino ile tulaga nofo ile lima e tasi. O le tulilima o le lima galue e faʻalagolago i luga o le ogavae mo le faʻamau. E le manaʻomia tele le mamafa iinei.
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- Nofoʻau uʻamea le faʻamau, samala. Lenei ituaiga eseese e galue i luga o le brachialis ma brachioradialis maso, o latou foi o le brachialis ma le brachyradialis. O le brachialis o loʻo i lalo o le biceps ma a lelei ona pamuina, e "tuleia" le biceps brachii, ona o lima na faʻateleina le faʻateleina o le tele. Mafai ona faia uma tu ma nofo.
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- Faʻafefe fusi barbel curls O lenei faʻamalositino faʻatatau foi i maso o le brachialis ma le brachioradialis. O loʻo faʻatinoina ile auala lava e tasi pei le piʻo ile faʻamau saʻo.
- Nusipepa Farani. E i ai le tele o fesuiaʻiga: tu, nofo, taʻoto, ma se barbell, ma dumbbells, mai le poloka i lalo ma se au au. I lenei faʻamalositino, oe mafai ona faʻamamafaina le avega i luga o le medial ulu o trisep - o ia lea e fausiaina le vaʻaia o le leo o le lima. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le malolo mo se sekone i le pito sili ona maualalo ina ia mafai ai ona faʻaloaloa lelei le triceps. O le tu ma aga masani - o loʻo taʻoto ile faʻamau - e faʻanoanoa mo soʻo tulilima male mamafa o galuega. O le mea lea, tuʻu lenei faʻamalositino i le iʻuga o le toleniga, pe a uma ona faʻamamaina le triceps, ma faia i le 12-15 toe faia laina.
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- Faʻalautelega o lima mai le poloka luga. I lenei faʻamalositino, o le atoaga avega pa'ū luga o le isi itu fusi o le triceps. O le galue mamafa e matua le taua iinei, o lenei faʻamalositino e le aʻafia ai le malosi o ou lima. Lenei e taua le puʻeina o se mafanafana amplitude ma filifili le sao galue mamafa, ona o le pamu o le a lofituina. E tele ituaiga o lenei faʻamalositino: e mafai ona e faʻatinoina i se au saʻo, i se maea, ma e oʻo lava i le tasi lima ma se fusi faʻasolosolo. E fautuaina e fesuiaʻi nei filifiliga mo le atoa suʻesuʻega o le triceps.
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- Kickbacks. E le masani ona vaʻaia i fale faʻamalosi tino le faʻamalosi tino, peitaʻi o se faʻamalositino aoga mo le faʻaaogaina o se ulu uumi uumi. O le mea autu iinei e le o le faʻaseseina oe, taumafai e siʻi le dumbbell ma lou tino atoa, ae ia faʻaofia naʻo triceps i le galuega. Faʻapea foi, kickbacks mafai ona faia i le pito i lalo poloka o le crossover.
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- Faʻalautelega mai tua o le ulu ma dumbbells. Se isi filifiliga i le aufaasālalau Farani. E mafai ona faia uma i le tasi dumbbell ma lima e lua, ma feauauai i lima taʻitasi. O le faʻamalositino e sili atu le mafanafana e faʻatino a o nofo.
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Tuʻu eseʻese faʻamalositino mo tauʻau
- Tago dumbbells i autafa. Ole faʻamalositino lea e faʻapolo ona tauʻai ou tauʻau. Afai e faia saʻo, o le atoa avega o le a alu i le ogatotonu delta. Ina ia faia lenei, pe a siʻi i luga, taumafai e tuʻu le tamaʻi tamaʻi lima i luga aʻe o le tulaga o le limamatua ma aua le faʻatupuina maualuga ia dumbbells, a le o lea o le avega atoa o le a alu i le trapezoid. Faʻapea foi, aua le faʻaaogaina inertia, siʻi i luga ma lalo i se auala faʻatonutonu.
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- Swing dumbbells poʻo se logo i ou luma. O le pito i luma o le pito i tua o se maso taua tele mo tagata fiafia uma o le aufaasālalau. E sili le faʻataʻitaʻi i le suigi o le dumbbell (e le masani ona iai ma le logo) i ou luma. Ina ia galue atili "mama" ma aua le aofia ai maso o le tua ma vae i le galuega, faalagolago lou tua i le puipui - mai lenei tulaga oe o le a leai se filifiliga ae o le siitiaina le poloketi i ou luma ma le taumafaiga o ou tauau.
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- Swing i le pito i tua delta. O le pito i tua o maso deltoid o le sili ona tele i le tele, o lea e tatau ona e toleniina ia matua. Swings mafai ona faia i se lilifa (oe manaʻomia e alu i lalo e tutusa ma le fola), nofo i totonu o se tifato, taoto i luga o lou manava i luga o se nofoa nofoa (le tulimanu tatau ona tusa 30 tikeri). Taumafai e aua le faʻaaogaina ou maso i tua. Afai o loʻo e faʻatuputeleina masini, taumafai e faʻasolosolo tauau i luma ou tauau, o lea o le a faigofie ai mo oe ona puʻeina le mimilo o tua tua.
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- Lue i autafa, i ou luma pe i se tuʻinanau i se crossover. O nei fesuiaʻiga e tai tutusa lava ma le fesuiaʻiga o tauaso, ae o loʻo faia i totonu o le crossover, e faʻatagaina ai oe ona faʻateleina le lapoʻa i nisi tulaga ma taofi le vaega o maso maso i lalo o le vevesi ile seti atoa.
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- E tau atu i le pito i tua delta i le butterfly trainer. E faia a o saofai faasaga i le simulator. O 'au tatau ona i ai i tulaga tauau. E taua foʻi le taumafai e faʻaaoga ou musele i tua i se mea e mafai ai.
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Tuʻueseʻesega faʻamalositino mo le au tusitala
Faʻatekonolosi, o faʻataʻitaʻiga uma mo le lolomitusi e mafai ona mafua mai i mea masani, talu ai a maeʻa ona faia, a le o le flexion / faʻalautelega o le tuasivi ma suilapalama soʻoga (i mimilo) tupu, poʻo ni maso vaega e aofia ai - o le lolomi ma vae (pe a siʻi vae).
Peitai, i lenei tulaga e le taua - pe a aʻoaʻo le nusipepa, e le tatau ona e mafaufau e uiga i faʻavae ma tuʻua faʻamalositino, faʻatino na gaioiga e mafai ai ona e lagonaina lelei le toe faʻataʻitaʻi maso maso.
