Mafaufau i le crossfit ma isi vaega o le soifua maloloina onapo nei, e le mafai e se tasi ona paʻi i le mataupu o le matagaluega toleniga, lea e taua mo le tele o taʻaloga. O le a lea ma faʻapefea ona fesoasoani i tagata amata ma tagata taʻaʻalo afeleti? Sei o tatou mafaufau loloto atili.
Faʻamatalaga lautele
Faʻataʻitaʻiga toleniga na lautele faʻaaogaina toetoe lava mai le amataga lava o le-autu taʻaloga faʻataʻitaʻiga. Ae ui i lea, na mauaina se faʻamaoniga faʻavasegaina ma le atinaʻeina o weightlifting faʻatonu malosi.
Ae maise lava, o Joe Weider o loʻo avea ma se tasi o numera taua i le faʻavaeina o le matagaluega o toleniga, o ia na faia lana ia lava vaevaega e ese mai i le unsystematic toleniga. Peitaʻi, ona o le itu teteʻe, na ia faia ai le faʻavae metotia faʻavae o le faʻamaoniaina o taʻamilosaga toleniga, o mataupu faʻavae o loʻo faʻavaeina ai i aso nei.
O aʻoaʻoga taamilosaga mo vaega maso uma, e tusa ai ma le faʻauiga a Weider, o se metotia malosi aʻoaʻoga e tatau ona faʻataʻitaʻi i ai vaega uma o maso ma avea ai ma mafatiaga silisili mo le tino o le tagata afeleti, lea e faʻaosofia ai lona tino e faʻateleina suiga.
Mataupu silisili
Faʻataʻitaʻiga toleniga mo vaega maso uma faʻaalia le usitaʻia ma nisi o mataupu faʻavae e ese mai ai ma isi ituaiga o toleniga:
- Maualuga avega mamafa Ole tapulaa maualuga - faaosofia le tino ia toe malosi atili, lea e faʻatagaina ai oe ona ausia nisi faʻaiuga vave. Peitai, i le amataga, oe le tatau ona faia faʻamalositino uma i lalo.
- Maualuga maualuga o toleniga. E faʻatagaina oe e atiaʻe e le gata o le maso malosi, ae faʻapea foi ma le faʻatatauina o malosiʻaga (faʻataʻitaʻiga, o le galueina o le faʻamaʻi toto). E leai se malologa i le va faʻamalositino i le liʻo poʻo le maualalo o le 20-30 sekone. Malolo 1.5-2 minute i le va o liʻo. O le numera o liʻo o le 2-6.
- Laititi taofi taimi. O le puʻupuʻu taimi toleniga e faʻaavanoaina ai le tele o tagata taʻalo. I le avea ai o se tulafono, o sea lesona e ofi i totonu o le 30-60 minute (faʻamoemoe i le aofaʻi o vaevaega).
- Le i ai o se maumaututu faʻapitoa. O le faʻavae o le atinaʻeina o taʻamilosaga toleni faʻataʻitaʻi naʻo le avega i uma maso vaega. O le ituaiga o uta e fuafua ai le mea taua o le faʻapitoa o le autu taʻaloga.
- Faʻaaogaina le tino atoa i le tasi toleniga. E masani lava, tasi faʻamalositino e faʻasoa mo vaega maso uma. I le taimi lava e tasi, o le faʻatonuga o a latou faʻamatalaga auiliili suia mai toleniga i toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le aso muamua, e te amata i faʻamalositino fatafata, i le aso lona lua, mai tua, ma isi.
- O le mamafa o le avega i luga o vaega eseese o maso e fuafua i lo latou tele ma faigofie i le atuatuvale. O faʻamalositino masani e tatau ona faʻaaoga faʻapitoa.
I le faʻamalositino ma faʻamalositino, faʻataʻitaʻiga toleniga e faʻaaogaina e le au amata o loʻo faigata ona vave faʻatinoina le tele o soʻoga soʻoga faʻamalositino ma maua fua, ma i le taimi o le faʻamago vaega. Mauaina tele faʻavae naʻo luga o matagaluega aʻoaʻoga o le a le aoga. I lenei laasaga, o le faʻaaogaina o lea ituaiga faiga e fautuaina naʻo totonu lava o le faʻavae o le faʻamavaega o uta.
Eseese
Pei ole CrossFit, o aʻoaʻoga matagaluega ua naʻo se metotia mo toleniga mo toleniga e le fuafuaina ai le isi talaʻaga o se tagata taʻalo. O le faʻavae faʻavae i lalo o mataupu faʻavae taua o ia toleniga faʻatagaina oe e fausia fesuiaʻiga e tusa ai ma manaʻoga o le tagata afeleti: mai masani aʻoaʻoga, lea e faʻaaogaina i itu uma e fesoʻotaʻi i le siʻitia uʻamea mamafa (bodybuilding, powerlifting, ma isi), i tuʻufaʻatasi afeleti toleniga ma le faʻamamafaina e atiaʻe agavaʻa gafatia (Tabata, crossfit, ma isi).
Seʻio tatou vaʻavaʻai vaʻavaʻai i le autu filifiliga mo matagaluega toleniga i le laulau:
| Ituaiga toleniga | Faʻaaliga | Metotia o le faʻatautaia |
| Faʻavae lapotopoto | Tapulaʻa maualuga atinaʻe o malosiʻaga faʻailo ona o le tuʻufaʻatasia o le le faʻamatalaina faamalositino. | Naʻo faʻatinoga tele-soʻoga faʻamalositino e faʻaaogaina. |
| Faagaioia tino | Tapulaʻa feololo sologa lelei atinae o le tino. Faʻaaoga e le au amata o se faʻavae sauniuniga mo le suiga e vaeluaina ma sili atu le poto masani mago. | E faʻatusatusa i le lapisi masani, e mafai ona faʻaopopo faʻamalosi tino pe a manaʻomia. I le taimi o le faʻamago vaega, cardio mafai ona faʻaopopo. |
| Liʻo i Crossfit | Tapulaʻa maualuga atinae o gaioiga malosi mafuaʻaga i le faapitoa o le faʻamalositino. | Tuʻufaʻatasia o mataupu faʻavae o le siʻisiʻi uamea ma afeleti faʻataʻitaʻia le atinaʻeina o le galue malosi ma le tumau. |
| Afeleti | Tapulaʻa maualuga atinaʻe o le saoasaoa faʻailoga. | Toleniga aofia ai faʻavae atinaʻe o maso vaega uma ma le fausiaina o fetuʻunaʻiga mo faʻapitoa. |
| Tabata Protocol | Tapulaʻa maualuga faʻatasi ma le maualalo taimi toleni. | O le faʻavae o le faʻaauau pea o toleniga ma le fausiaina o se talafeagai talafeagai ona o le faʻavaeina o le faʻatapulaʻaina o le taimi e faʻatonutonu ai faʻatasi ma le suʻesuʻeina o le uaua o loʻo matauina. |
Oe manaʻomia le malamalama o nei ituaiga o loʻo faʻaalia faʻapitoa lava o se faʻataʻitaʻiga, talu ai matua matuaʻi soʻo se ituaiga o faʻamalositino mafai ona fausia i luga o mataupu faʻavae o le masani matagaluega aʻoaʻoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, toleniga poʻo toleniga fusuʻaga, e tofu ma le natura tuʻufaʻatasi ma faʻatagaina oe e tuʻufaʻatasia ia mataupu faʻavae o Tabata ma afeleti, poʻo le faʻamalosiʻau ma le fusi.
Faʻapitoa taimi umi
Mafaufau i faamalositino mo matagaluega toleniga ma le faʻavae o lona fausiaina, e mafai ona maitauina e le faʻaaogaina e tagata afeleti i le tausaga atoa. E talafeagai mo tagata amataina ona suʻesuʻe i lea ituaiga faiga mo le 2-4 masina. E mafai e tagata faʻamago tomai ona faʻaaoga taʻamilosaga faʻataʻamilomilo mo le 2-3 masina. I le taimi e faʻafaigaluegaina ai tagata, o se mea talafeagai le setiina o le tasi vaiaso o le matagaluega toleniga i vaiaso uma e 4-6 o se vaega o le faʻamavaega o uta.
E masani ona le aoga e faʻaaoga le aʻoaʻoina o nofoaʻiga, talu ai ona masani le tino i lenei ituaiga uta, e faʻaititia ai le aoga o toleniga.
Polokalama tamoe i taimi uma
Mo i latou o loʻo sailia se aʻoaʻoga lelei atoatoa, o se faʻataʻitaʻiga lea o se taʻamilosaga toleniga e sili ona lelei mo tagata taʻaalo afeleti ma tagata amata ma le itiiti ifo sina poto masani i le uʻamea:
| Aso Gafua | ||
| Faʻasalalau Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tasi-lima laina dumbbell | 1x10-15 |  |
| Vae fetaomi i le simulator | 1x10-15 |  |
| Taofi vae curls i le simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nusipepa nusipepa nofo | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga o le barbell curls | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fale fetaomi Farani | 1x10-15 |  |
| Aso Lulu | ||
| Malosiaga toso i luga | 1x10-15 |  |
| Dumbbell bench press | 1x10-15 |  |
| Faʻaopopo vae i le simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ua maeʻa le togi o le papala a Romanian | 1x10-15 |  |
| Toso paʻu o le paʻu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls nofo i luga o se nofoa incline | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻalautelega i luga o le poloka mo triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Aso Faralie | ||
| Fasioti Tauau Barbell | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Faʻasusu i luga o pa le tutusa | 1x10-15 |  |
| Laina o le pa i le mimilo i le fusipau | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fetaomi atu i se puʻi mau | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Nofomau Arnold Press | 1x10-15 |  |
I le aotelega, oe manaʻomia le faʻatinoina o 3-6 ia liʻo, o le muamua o ia o se mafanafana-i luga. Malolo i le va o faamalositino - 20-30 sekone, i le va o liʻo - 2-3 minute. I le lumanaʻi, oe mafai ona faʻateleina le malosi o le toleniga e ala i le faʻateleina o le aofaʻi o liʻo, galue mamafa ma faʻaititia le taimi mo malologa. I le aotelega, o le polokalama faʻaataata lona faʻatinoina i totonu o 2-3 masina, a maeʻa e sili atu le fesuiaʻi i se masani vaeluaina.
Faʻaaliga: vaevaeina i aso o le vaiaso tumau pea le faʻatulafonoina ma e faʻaalia ai le fetuʻunaʻiga i lau oe lava toleniga faʻasologa. Oe le manaʻomia le faia lenei sili atu nai lo 3 taimi i le vaiaso.
O le aoga sili o lenei auala i toleniga aofia ai:
- Le lava o faʻapitoa i nisi maso vaega. Lea faʻatagaina le tino o le tagata afeleti ona sauniuni mo uta i soʻo se faʻapitoa i le lumanaʻi.
- Faigofie. O le mamafa i luga o le meafaigaluega fuafuaina e le malosi o le tagata afeleti.
- Taimi puʻupuʻu toleniga. E le pei o isi taʻaloga, o le canonical matagaluega toleniga mafai ona faia i le 30-60 minute.
- Le agavaʻa e faia ni fetuʻunaʻiga ma suia faʻamalositino ma faʻatusa e tusa ai ma filifiliga a tagata taʻitoʻatasi.
Faʻataʻamilosaga vs crossfit
Crossfit, o se faʻatonuga o le faʻamalositino, na tupu i luga o le faʻavae tonu o mataupu silisili o le matagaluega toleni, sosoʻo ai ma le faʻamamafaina i le atinaʻeina o le galue malosi. E ui lava i le tele numera o afeleti, faamalositino ma faʻataʻitaʻiga faʻamalositino i le Crossfit Taʻaloga tauvaga polokalama, e mafai ona maitauina o tagata afeleti ma se tele faʻapitoa i mamafa mamafa faʻamalositino e masani ona ave faʻailoga.
Sei o tatou mafaufau pe o le CrossFit o se faʻaauauga talafeagai o mataupu faʻavae o le fausiaina o matagaluega aʻoaʻoga, pe o aofia ai latou pe matua teteʻe foʻi ia latou:
| Toleniga koleni | Canonical crossfit |
| Le i ai o se alualu i luma faifai pea. | Le lava o faʻamatalaga alualu i luma. O le uta e fuafuaina e Wod. |
| O le alualu i luma e fuafuaina i le mamafa, sui o le malo, vaevaoga, malologa taimi. | Faʻapena foi. |
| Faʻaaogaina o ia lava faʻamalositino luga o le 1-2 masina taʻamilosaga e faʻamautinoa ai taunuʻuga. | Sili atu eseese e faʻatagaina ai oe e atiaʻe se profiling avega e ala i le faʻateʻia uma maso vaega. |
| Le mafai e fesuiaʻi ai le faamalositino ia fetaui ma manaʻoga. | Faʻapena foi. |
| Matua pupuu taimi o le toleniga gaioiga. | Ole fesuiaiga o taimi toleniga e faʻatagaina ai oe e atiaʻe malosiaga eseese i le tino, faʻateleina le aofaʻi o glycogen ma le okesene lagona o maso. |
| O le le lava o le faʻamaʻaʻaina faʻapitoa faʻatagaina oe mafai ona faia uma galuega. Faʻaaofia ai le atinaʻeina o le malosi, tumau, susunuina gaʻo, faʻaleleia atili fatu gaioiga. Pau lava le faʻatapulaʻaina o le tausisia o le polokalame e fuafuaina e le taimi aʻoga. | Le atoa leai o faʻapitoa, lea e faʻatagaina ai oe ona ausia le atinaʻeina o le mafai gaioiga o le tino. |
| E talafeagai mo tagata taʻaʻalo o tulaga faʻamalositino uma. | Faʻapena foi. |
| O se faiaoga e manaʻomia le mataʻituina o le iʻuga ma le metotia o faʻamalositino. | Faʻapena foi. |
| E manaʻomia le siaki ole fua ole fatu e puipuia ai le faʻamaʻi ole fatu afeleti. | Faʻapena foi. |
| Faʻalelei saogalemu auala metotia. | Ose taʻaloga mataʻutia e manaʻomia tele ai le faʻatonutonu o metotia, fatu ma le taimi e faʻaititia ai mea e ono tutupu i le tino. |
| E leai se manaʻoga e toleni i se kulupu. | O le sili lelei le faʻatinoina e maua tonu i le kulupu aʻoaʻoga. |
Faʻavae luga o mea uma o loʻo taua i luga, e mafai ona tatou faʻaumaina o le CrossFit e tuʻufaʻatasia ia mataupu faʻavae o le aʻoaʻoina o nofoaʻiga, e faʻavasega lelei i latou ma isi faʻavae masani o le faʻamalositino ina ia ausia ni faʻaiuga sili ona lelei.
O aʻoaʻoga mo taʻamilosaga e lelei tele e avea o se muaʻi toleniga mo le CrossFit, pe fetaui lelei foi o se tasi o polokalame a le WOD na faʻatautaia i le vaiaso atoa.
E aoteleina
O le iloaina o le atoʻatoa-tino faʻamasani toleniga o, ma le malamalama i mataupu faʻavae o le fausiaina o toleniga, oe mafai ona fetuʻunaʻi le polokalame toleni e fetaui ma ou manaʻoga. O le mea taua o le manatuaina lea o ni nai tulafono e uiga i le matagaluega aʻoaʻoga faigata mo CrossFit aʻoaʻoga:
- Faʻaaogaina periodization e aloese mai le stagnation.
- Faʻaauau le fesuiaʻiga o faʻamatalaga faʻapitoa (aʻo tumau le faʻapaleniina o avega).
- Sefe le malosi tulaga ma toleniga taimi.
