Faʻamalositino Delta: faʻavae, faʻaesea ma polokalame toleni * Crossfit

E pei ona fuafuaina e le natura, e tatau i tamaloloa ona i ai ni foliga V-foliga tutusa. Delta faamalositino o le a fesoasoani fausia lautele tauʻau. O le tusitusiga o loʻo faʻamatalaina gaioiga sili ona aoga mo le faʻataʻitaʻiaina o lenei vaega o maso. O le avega i luga o tauau e mafai ona faʻaaogaina uma i fua maua fua ma i le simulator. O filifiliga sili ona lelei o le a fesoasoani foi i teineiti - o se fusi faʻamau o le tauʻau mo le tamaʻitaʻi feololo foliga aulelei tele.

Delta Anatomy

O le maso deltoid e le o se mautu faʻatulagaina, ae o se kulupu aofia ai o tolu fusi:

pito i luma (vaega faʻapitoa);
ogatotonu (vaega faʻapitoa);
tua (spinous vaega).

O le frontal sone e aofia i le tele o faʻamalositino ma e sili ona faigofie e pamu i luga. O itu o faʻatafata e nafa ma le lautele o tauʻau - e manaʻomia le faʻatauaina faapitoa. O le itulagi itulagi e vaʻaia pe a vaʻaia mai le itu - le amanaʻiaina, oe o le a le maua atoatoa lelei polo delta.

Delta pamu fautuaga

E leai se faʻamalosi tino faʻamalositino. O faʻamalositino masani e aofia ai le tele o utupoto, ae o loʻo ave pea le faʻamuamua i vaega eseese. O le mea lea, o le polokalame aʻoaʻoga tatau ona aofia ai le tele o gaioiga mo uma utupoto e tolu.

E seasea lava ona tupuola tutusa lenei vaega o maso. I le avea ai o se tulafono, o isi utupoto e tuai i tua - o le tele o taimi o mea ia o le pito i tua ma le ogatotonu, talu ai e galo ia i latou, pe latou te faia faʻamalositino le saʻo, pe latou te le lava foʻi galuega, na o le taulaʻi lava i masini masini. I le aluga o taimi, e mafai ona e taulaʻi tonu lava i nei laʻau, amata le aso o tauʻau le o le bench press, ae o le fesuiaʻi i tua ma le ogatotonu deltas. Ae i le amataga laasaga, e tatau ona faalagolago i luga o le faavae, ae le galo e uai atu i pou taitasi. Mo amata, lua pe tolu gaioiga ua lava lava. O tagata afeleti poto masani latou te faʻaaogaina le 2-4 faʻavae ma le 2-4 faʻamalositino faʻamalositino.

Le numera fautuaina o auala ile gaioiga e 3-5, ole numera o toe fai ole 8-15. Fautuaina e toleni tauʻau tasi ile vaiaso. Naʻo le faʻapitoa i tagata poto masani afeleti, e mafai ona vaevaeina deltas i le lua pe tolu aso i utupoto.

Totogi faapitoa e faʻamafanafana. O tauʻau e faigata ma faigofie ona manua. E talafeagai le tuʻuina o tauʻau i le polokalame pe a uma ona toleni vaega tetele o maso o le tino. Lenei o le a saunia le avetaʻavale mo mafatiaga ma faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa.

Taofi le faʻamalositino vave pe a fai e te lagona le tiga i soʻoga ma sooga o lou tino. E sili le faʻafesoʻotaʻi o se tagata faʻapitoa i ia tulaga. Le amanaʻiaina le faʻafitauli, oe ono i ai le tulaga lamatia o le paʻu ese mai pamuina le tino mo ni masina.

Delta faamalositino

O faʻamalositino mo le pamuina o delta e vaevaeina i mea masani, lea e tele soʻoga e aofia ai i le taimi e tasi, ma mea e faʻamama ai mea, e maua ai le avega i vaega taʻitasi ma le soʻoga soʻofaʻatasi. E oʻo lava i le amataga, e le tatau ona e tuʻua le faʻaesea - o ia gaioiga o le a i ai se aafiaga lelei i le iʻuga o se atoa ma o le a faʻatagaina ai lenei maso vaega e atiaʻe tutusa.

Faʻamalositino pito i luma

O gaoioiga oomi i luga o tauau e tatau ona taua o le faavae i luga o le pou i luma. I le tele o latou, o le ogatotonu vaega galue, ae o le faʻamamafaina o loʻo i ai pea i le pito i luma vaega.

Bench press tutu ma nofo mai le fatafata

O se gaioiga masani e tatau ona faia e le au amata ma tagata poto masani afeleti.

Metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino a o tu ai:

Tuʻu le faʻamau i luga o fata i le tulaga o tauʻau.
Faʻalatalata i le mea faigaluega ma aveʻese mai fata, ave se saʻo puʻupuʻu laʻititi nai lo ou tauʻau (ina ia o ou alofilima e matua faʻatatau i le foloa) ma tuʻu le barbell i luga o lou fatafata.
Ave se sitepu i tua, tu saʻo, vae laititi lautele nai lo tauʻau ma teisi ifo i tulivae - o le amataga lenei tulaga (PI). E le mafai ona mimilo le tua i le taimi atoa o le auala! Afai e te faʻapipiʻi lou tua, faʻaitiitia le pauna.
Faʻamolemole, aunoa ma le sisila ma faʻaaoga ou vae, oomi le faʻamau i luga. Ile taimi lava e tasi, e faʻapipiʻi tulilima tulilima ile pito i luga - ole mea lea e fesoasoani e aloese ai mai manuʻa ile sooga tulilima.
Faʻafoʻi malie le poloketi i le PI, e le mafai ona e paʻi i le fatafata i le logo, ae vave amata le isi toe fai.
Faʻafoʻi le logo i le fata.

Ole filifiliga masani lea. Ae o nisi tagata taʻaʻalo e ave le faʻamau i luga o le fatafata e le mai fata, ae mai le foloa - ma se jerk. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le i ai o le poto masani ma le talafeagai metotia. I se faʻaopopoga, tele i lenei eseʻese leiloa se pasene mautinoa o le poloketi mamafa.

O le faʻamalositino e mafai ona faia a o e nofo, o le metotia o le a tutusa, ae i lenei tulaga o le avega i luga o le tuasivi faʻateleina, ae o le delta galue sili atu leaga, talu ai o le pectoral maso amata ona ki.

O se eseʻesega o le vaega mulimuli o le sit press i le Smith. I lenei tulaga, o le auala o gaioiga ua setiina e le simulator, lea e faʻaititia ai le numera o faʻagaoioia faʻamalosi maso. Ae ui i lea, o lenei fesuiaʻiga e mafai ona fesoasoani e taulaʻi faʻapitoa i le pamuina o le deltas, le aofia ai maso pectoral maso ma triceps, talu ai iinei oe le manaʻomia le totoa tele i le paleni ma le faʻamautuina o le poloketi. Taumafai uma filifiliga ma filifili le tasi e sili ona aoga mo ou tauʻau.

Fetaomi le pa mai tua o le ulu

Lenei faʻamalositino mafai foi ona faia a o tu, nofo ma i le Smith tulaga. O le gaioiga e mataʻutia, o le mea lea e manaʻomia ai ni sauniuniga - o mea taua uma (lelei faʻaloaloa, ligament malosi) ma le lotoifale (maeʻa mafanafana).

Le fautuaina mo tagata amata ma amateur ile lautele - e sili atu le tuʻuina o lenei filifiliga i polofesa.

O le metotia o le faʻataunuʻuina e tutusa foi ma le nofoa faʻasalalau, naʻo mea faigaluega o loʻo i tua o le ulu, faʻatulagaina, tatou ave le faʻamau i le amataga tulaga pei o masani squats. O le mamafa iinei o le a laʻititi laititi, talu ai e sili atu ona faigata le faʻatonutonu o le poloketi, ma o le gaioiga e le o le tino mo soʻoga soʻoga. Faʻaitete pe a tuʻuina i lalo oe ina neʻi lavea lou ulu. Faʻapea foi, aua le tuʻuina i lalo le faʻamau tele - ua lava i le pito i lalo o taliga.

Dumbbell bench press tu i luga ma nofo

Tasi o faʻamalositino sili tauʻau. Tele taimi, o le gaioiga e faia a o nofo, i le tulaga o dumbbells o le sili lea filifiliga:

IP - nofo i luga o le nofoa ma le itu i luga (pe tu i le tulimanu latalata i le 90 tikeri), lima ma dumbbells e salalau vavae ma punou i tulilima, atigi pa e faʻasaga i le deltas, alofilima "vaʻai".
A oe manava, oomi i luga le dumbbells luga o le lautele arc. E te le tau paʻi atu ia latou i le pito i luga. O tulilima e tatau ona i lalo o lima, ae le o le agai i luma. Aua le faʻapipiʻi lou tua e aloese ai mai le faʻateleina o le popole i luga o le intervertebral discs. I le pito i luga, o tulilima e tatau ona tumau sina piʻo. Faʻapea foi ona taumafai e uu le dumbbells ina ia sili maualuga ou tamatamailima piniki nai lo le totoe o ou tamatamailima.
A o e manavaina, faifai malie ona toe faʻafoʻi ou lima i le PI.

O le metotia e tutusa mo le tuʻuga nusipepa, ae o lenei filifiliga e seasea maua i faletaʻalo.

Le isi fesuiaʻiga o lenei gaioiga o le dumbbell (poʻo le kettlebell) fetaomi ma le lima e tasi. A e aulia pauna mamafa, a e oomiina ni dumbbells mamafa se lua, e mafai ona magumagu lou tua. Ina ia aloese mai lenei, oe mafai ona faʻaititia le avega i le fesuiaʻi o le tasi-lima masini fetaomi. Lenei mafai ona faia a o nofo pe tu. Faʻapea foi, ma lenei tino, o maso trapezius e le aʻafia i le galuega.

Arnold press

O se vaega o le lolomi ma dumbbells, lea e suia ai le tulaga o lima i le taimi o le gaioiga. I le amataga tulaga, o alofilima o loʻo faʻasaga i foliga, ma i le tulaga mulimuli, i fafo. I le taimi e tasi, o tulilima e faʻatonutonu agai i luma i le amataga. O totoe o le Arnold bench press technique e tutusa ma le faamalositino muamua.

O le eseesega autu o le lolomiina Arnold faʻaaogaina sili atu auala feʻolo nai lo le tulaga masani.

Nofoa Nusipepa

O lenei gaioiga e tali tutusa lava ma le fale lolomi lolomi, ae o lenei auala e matua faʻatapulaʻaina e le mamanu o le simulator. E faʻamalositino le faʻamalositino, ae tatau ona faia pe a maeʻa le logo poʻo le masini faʻasalalau. O le isi filifiliga o le faia o se mafanafana i luga ma mamafa mamafa i luma o le mamafa tu pa paelo.

Tu i luga (taupega) i ou luma

O le muamua faʻataʻamilomilo delta faamalositino i lenei iloiloga. Ua uma ona tu, ma tamaʻi mamafa. Mafai ona faia i dumbbells (fesuiaʻi ma lua i le taimi e tasi), o se barbell, i le poloka pito i lalo po o crossover (tutusa, ma lua lima i le tasi ma tasi i le taimi).

Metotia mo le faʻatinoina ma lua dumbbells i le taimi e tasi:

IP - tu, vae tauʻau-lautele lautele, lima ma dumbbells lalo ma tu i luma o suilapalapa, puʻe saʻo.
A aunoa ma le pipiʻi poʻo le inertia, sisii i luga ou lima i ou luma, faʻamau mo sina taimi i le tauʻau tulaga. E le manaʻomia le siʻi maualuga - o le avega mai le delta e alu i le trapezoid.
Faʻasolosolo lemu faʻafoʻi ou lima ile PI.

I le tulaga o le faʻataunuʻuina ma le barbell, tasi dumbbell poʻo luga o se poloka, o le metotia e tutusa lelei.

E taʻutaʻua foʻi fesuiaiga o suigi. I lenei tulaga, e faigofie atu ona taulaʻi i le tasi itu. I se faʻaopopoga, asynchronous lifi faʻatagaina oe e galue ma sili atu mamafa mamafa. Peitai, aua neʻi galo lena leai se mea e togi ai le tino ma togi dumbbells faʻaaogaina inertia.

E mafai foʻi ona faʻataʻitaʻi suigi i se felavasaʻiga:

Faʻamalositino mo ave feʻaveaʻi

Lenei o le faamamafa o luga o le medial eria.

Tootoo toso (toso)

Faʻamalositino faʻatino, faia a o tu ai. O le faʻamau e masani ona faʻaaogaina, ae ui i lea, o filifiliga e iai dumbbells, faʻapea foʻi ma le poloka pito i lalo / crossover ma e oʻo lava ia Smith e taliaina.

O le tu ma aga masani o se tulaga faʻatu i luga ma faʻamamafaina i ave feʻaveaʻi. Ina ia faia lenei mea, o le uu e tatau ona lautele - lautele nai lo tauʻau. O le tuʻuitiʻulima o le tulaga e tuʻu ai le faʻamamafa i mailei ma faʻamama luma.

Tekinolosi:

IP - tu, tuʻu i lalo lima ma le saʻo lautele uu uu le pa i luma o suilapalapa.
Faatasi ai ma taumafaiga a le ogatotonu utupoto o deltas, sii le pa i le tulaga o collarbones pe lalo, o le tulaga faalagolago i le uu - o le lautele o le, o le maualalo o le ai ai. O tulilima i le pito i luga o luga tonu o tauʻau.
Faʻafoʻi ou lima i le PI o loʻo puleaina.

Pei o le fetaomi i tua o le ulu, o lenei faʻamalositino e mataʻutia... O le mea lea, o gaioiga e lamolemole, ma o le mamafa o le poloketi e laʻititi. E sili atu le aoga i lenei tulaga e ave ai le fiafia i le multi-rep style - 12-15 toe fai.

Fofoa (taupega) i autafa

Tuʻueseese gaoioiga. O le sili ona faʻatinoina e tuai ma faʻapitoa. E ui lava o le tele o taimi i totonu o potu e mafai ona e vaʻaia ai faʻafiafiaga i se paoa - ma le kopiina ma le togiina o faʻamau i luga e ala i le sasau o le tino. Tuʻu le filifiliga mulimuli i polofesa, mo sili atu le lelei pamuina tauʻau, o lenei faʻamalositino tatau ona faia ma le mama mamafa, aunoa ma le kopiina ma i le aofaʻi o 12-15 toe fai.

Tu sasau metotia:

IP - tu saʻo, e te le tau paʻe i luma. O lima ma dumbbells e tuʻuina i lalo ma tu i autafa, ae le o luma o suilapalapa, o le uumau e le tutoʻatasi. E mafai ona e loloʻuina i latou tulilima.
Faʻasolosolo lemu faʻaloloa ou lima i itu. I le pito i luga o le itu, o lima o loʻo i le tulaga o tauʻau, o loʻo faʻaliliuina alofilima o le tamaʻi tamaʻi tamatamailima o loʻo i luga - o lenei faʻateleina le avega i le ogatotonu utupoto.
Faʻafoʻi ou lima i le PI. E te le tau malolo i lalo ma paʻi le suilapalapa i atigi - amata loa se mea fou.

E faʻapena foi, o lenei faʻamalositino e faia a o nofo. I lenei tulaga, pepelo sili atu ona faigata, lea i lenei tulaga o se faʻaopopo.

Swings mafai ona faia i se crossover faʻaaogaina ai lalo au (a le tasi le lima e feauauai, pe faʻalua i le tasi i le taimi e tasi). Faʻatasi ai ma lenei faʻatinoga, o le tele o gaioiga faʻateleina (i le pito i lalo, e mafai ona e faʻaseʻeina le au i sina taimi atu), ma maso o loʻo feteʻenaʻi i le taimi atoa.

Faʻapea foi i le tele o faletaalo oe mafai ona maua faʻapitoa simulator mo suiga i le itu. Lenei o le metotia e fai si eseʻese - o se tulafono, e manaʻomia le piʻo o ou lima i tulilima ma malolo i latou i fafo faʻasaga i aluga o le simulator. I le lumanaʻi, o le gaioiga e tutusa - e tatau ona faʻaloaloa ou lima i itu i le tauʻau tulaga.

O le vaega mulimuli o lenei faʻamalositino e mafai ona avea ma itu e faʻalauteleina ma le lima e tasi aʻo e nofo faʻataʻavale luga o le nofoa. O nofoa faʻataʻotoʻe ma faʻaletino e mafai ona faʻaaogaina. E tatau ona e taʻoto faʻataʻamilomilo (pe a faʻataʻoto le nofoa - sui lou tulilima), ave le dumbbell ma le le taofiofia le uuina i lou lima mauaʻi ma faʻasolo teisi i luga aʻe o le tauʻau (ae leʻo le itu i luga). E te le tau piʻo i lou lima. Taumafai e lagona tonu le ogatotonu afifi o deltoids.

Faʻamalositino mo utupoto i tua

Vaʻaiga malifa (taupega)

O le tulaga o le tino i lenei gaioiga e tutusa tutusa ma le foloa. Faʻatinoina auala:

IP - tu i luga o se piʻo i luga, lima ma dumbbells lalo, le faaituʻau pe saʻo uu, uu tulivae laitiiti.
Faʻaloaloa ou lima i autafa, faʻapipiʻi mo sina taimi i le pito i luga ma taumafai e maua le tele maso maso.
Faʻasolosolo lemu faʻafoʻi ou lima ile PI.

Afai e te le toʻa lelei i le faia o le faʻamalositino a o e tu, e mafai foi ona e punou mai luga mai se tulaga nofo pe faʻaeʻe lou muaulu i luga o se nofoa mo paleni.

E i ai leisi filifiliga mo ia faʻataʻatiaga - taoto i luga o se nofoa faʻasaga i lalo. I lenei gaioiga, o pito i tua e sili atu ona vavaeʻese, talu ai fesoasoani ma vae ma le tino e le aofia ai. Lenei e sili atu le faʻatinoina o se gaioiga ma le puʻe saʻo ma piʻo tulilima ina ia le alu le avega i le ogatotonu utupoto.

O le faʻamalositino mafai foi ona faia i totonu o le crossover. Lenei o le amplitude o le a sili atu lona lapoʻa, aua a e tago i le taumatau taumatau i lou lima agavale ma le faʻafeagai, i le pito i lalo o le a faʻasolosolo atili ou lima, ma o le delta o le a ua i ai i le vevesi.

Peck-Deck Toe Faʻafouina Vaʻaiga

O le faʻamalositino e fausia ai le pito i tua o le delta ma faʻamalosia ai le rotator cuffs - o se filifiliga lelei lea e sauni ai tauʻau mo le masini fetaomi.

Tekinolosi:

Fetuunai le maualuga o le nofoa ma le tulaga o 'au. O lima e tatau ona siitia i luga tauʻau maualuga ma tutusa i le foloa.
SP - o le fatafata e oomiina i tua o le simulator, o lima o loʻo taofia i luma o latou ma le le mau i luga o le au. I le amataga, e fautuaina ia faʻalautele ou lima ina ia mafai ona siʻi aʻe i luga le avega.
Faʻaloaloa ou lima i le ala atoa (o ou tulilima o loʻo i tua o ou tua), i le pito iuga, mauaina o le sili ona vaeluaina o utupoto.
Fai sina malologa puupuu ma toe faʻafoʻi ou lima i le PI.

Taʻitaʻi i le crossover

O lenei faʻamalositino faʻaaogaina le au pito i luga. E lua filifiliga taua:

I le muamua, oe ave le isi itu 'au i ou lima, sisi i luga ou lima i se tulaga i luga aʻe o ou tauʻau ma salalau i latou i autafa. Alualu lemu ma mama mamafa, taumafai e aua le tuʻu faʻatasi au tauʻau.
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O le faʻailoga lona lua e aofia ai le au o le maea. Ave ma ou lima uma, aveese ni nai sitepu ia ese mai le fata faʻataʻavalevale ma toso mai le au ia te oe, ave ou tulilima i itu. O se itu taua - i le tele o tulaga, o lenei faʻamalositino e faʻatinoina ma lima o loʻo i totonu o se vaʻalele e tutusa ma le foloa. O se metotia ese eseʻese o le a fesoasoani e faʻamalosia ai se sili atu lelei aʻafiaga, lea o lima i le ogaoga tulaga o loʻo i se tulaga e pei o oe o loʻo faʻaalia se lua biceps mai tua. Lenei auiliiliga i le vitio lenei:

Polokalame toleniga

Mafaufau pe faʻapefea ona pamuina delta i le fale ma le faletaalo.

Polokalame toleniga i le fale

Fuafuaina mo le tasi eseʻese toleniga i le vaiaso ma dumbbell galuega:

Faamalositino Dumbbell	Faalatalata	Toe fai
Nusipepa nusipepa nofo	4	10-12
Taupega i ou luma	3	12-15
Dumbbell Rows i le Auvae	4	12-15
Faalauteleina itu	3	12-15
Tiliva faʻafefe	5	12-15

Polokalame toleniga faamalositino

O le muamua faʻafitauli ua fuafuaina foi mo le tasi toleniga i le vaiaso, lea o le a lava mo le tele o tagata asiasi i le faletaalo:

Faʻamalositino	Faalatalata	Toe fai
Nofoaga o loʻo tu le taʻavale	4	10-12
Nusipepa nusipepa nofo	3	10-12
Toso paʻu o le paʻu	4	12-15
Nofo i autafa	3	12-15
Tiliva faʻafefe	3	12-15
Peck-Deck Taʻitaʻi	3	12-15

O se filifiliga mo tagata atamamai sili atu le poto masani ma le tauau o tauʻau o le vaevaeina o le delta i utupoto i le ao.

Aso 1 - Mafiafia i tua, Back Delta, Biceps:

Faʻamalositino	Faalatalata	Toe fai
Toso le faʻamau i le fusipau	3	8-12
Faʻavaʻa i luga ole poloka	3	10
Swing dumbbells i se lilifa	3	12-15
Fetuunaiga Faʻafitauli i le Peck-Deck	3	12-15
Taʻitaʻi i se maea taulima crossover	3	12-15
Dumbbell curls mo biceps aʻo e nofo i luga o se nofoa incline	3	10

Aso 2 - pusa, pito i luma luma, triceps:

Faʻamalositino	Faalatalata	Toe fai
Nusipepa fetaomi	3	8-12
Faʻasusu i luga o pa le tutusa	3	10-12
Nusipepa nusipepa nofo	3	10-12
Tusitusiga o tauau	3	12-15
Tago agai i luma ma dumbbells feauauai	3	12-15
Fale fetaomi Farani	3	12

Aso 3 - tua lautele, ogatotonu vai, mailei:

Faʻamalositino	Faalatalata	Toe fai
Malosiaga toso i luga	3	10-15
Laina Paʻu Faʻafefe Pipi	3	10
Toso paʻu o le paʻu	3	12-15
Tago dumbbells i autafa a o tutu	3	12-15
Lue i itu o le crossover i le tasi lima	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12